Shinbone (tibia) și peroneu (peroneu) în partea inferioară a piciorului și a oaselor coapsei - PDF gratuit
b; äulenm us fu.hatur, cler. Hal $ wlfb
q hd. Mușchii coloanei vertebrale toracice și mușchii gluteali "l" ".
Întinderea flexorilor genunchiului în șezut (ușor) Mușchiul tibial posterior Flexor deget de la picior lung Flexor lung de la picior mare Mușchi de placă Mușchi dublu gambă Îndreptare a coloanei vertebrale Mușchi gluteus Mușchii coapsei posterioare: Hamstring hamstring musculare Executarea mușchiului tendon plat E5800/Nelson/R2/Fig Șezlong, un pat sau o bancă. Extindeți piciorul drept înainte. 2. Piciorul stâng stă pe podea sau atârnă relaxat. 3. Puneți mâinile pe ambele părți ale coapsei sau genunchiului drept. 4. Îndoiți-vă în talie și aduceți-vă capul la genunchiul drept. Păstrați genunchiul cât mai drept posibil. 5. Glisați simultan mâinile de-a lungul piciorului extins până la piciorul drept. 6. Repetați de cealaltă parte. E5800/Nelson/Fig.6.2aii/459935/JG/R2 116
Întinderea flexorilor genunchiului în picioare (mediu) Îndreptare a coloanei vertebrale inferioare Mușchiul gluteu Hamstrings Muschii gambei gemeni Mușchii mușchiului Execuția 1. Stai în poziție verticală. Piciorul drept este la o distanță confortabilă în fața stângului. Degetele de la picioare indică înainte. 2. Îndoiți partea superioară a corpului spre genunchiul drept al E5800/Nelson/Fig. 6.3a/455399/MollyB/R1. Piciorul drept este întins, cel stâng ușor îndoit la genunchi. 3. Puneți mâinile pe dreapta și stânga piciorului drept. 4. Repetați de cealaltă parte. Grupuri musculare întinse Primar: mușchiul emisferului drept, mușchiul drept al tendonului plat, mușchiul hamstring drept, mușchiul gluteu drept, mușchiul gambei drept, erectorul coloanei vertebrale drept Secundar: mușchiul drept, mușchiul drept drept, mușchiul genunchiului drept, flexorul genunchiului drept, flexorul degetului mare drept, mușchiul posterior posterior
Întinderea flexorilor genunchiului în timp ce stai (solicitant) Îndreptarea coloanei vertebrale inferioare Mușchiul gluteu Flexor lung de la picior mare Mușchiul tibiei posterioare Mușchiul cheagului Mușchiul gambei gemene Hamstrings Execuția 1. Stai pe podea pe o suprafață confortabilă. Picioarele sunt drepte. Aduceți gleznele cât mai aproape posibil. 2. Picioarele sunt libere. E5800/Nelson/Fig.6.4a/455400/MollyB/R1 3. Așezați mâinile pe podea lângă coapse. 4. Îndoiți-vă la șolduri și aduceți-vă capul la picioare. Dacă este posibil, țineți genunchii pe podea. 5. Pe măsură ce vă aplecați înainte, glisați mâinile de-a lungul picioarelor până la picioare. Grupuri musculare întinse Primar: mușchii ischișorilor, tendoanele plate, ischișoarele, mușchii gluteali, gambele gemene, erectoarele vertebrale Secundare: mușchii de mușchi, tălpile picioarelor, mușchii poplitei, flexorii degetelor lungi, flexorii degetelor mari lungi, mușchii laterali ai tibiei. Spatele se aplatizează și coloana vertebrală 120
Întinderea flexorilor genunchiului cu piciorul în sus (pentru profesioniști) Mușchiul inferior inferior al spatelui Mușchiul cheagului Mușchiul gambei dușchi Hamstrings Mușchiul Gluteus Mușchiul Gluteus Mușchiul drept al coapsei Mușchiul croitor Execuția 1. Stai drept. Mutați-vă greutatea pe piciorul stâng. 2. Așezați piciorul drept drept pe o masă sau pe un alt suport, deasupra nivelului șoldului. 3. Îndoiți-vă în talie, glisați brațele deasupra piciorului inferior drept și aduceți E5800/Nelson/Fig.6.5a/455402/MollyB/R1 în jos pe cap până la piciorul drept. Genunchiul rămâne cât mai drept posibil. 4. Piciorul stâng rămâne și el drept. Piciorul stâng, ca și piciorul drept, arată în față. 5. Repetați de cealaltă parte. 122
Întinderea flexorilor genunchiului în timp ce stai întins Flexorul lung al degetului mare Mușchiul posterior posterior Shin flexor deget de la picior mușchi mușchi gambei mușchi talpa mușchi jumătate tendon muscular tendon plat mușchi hamstring mușchi gluteal mușchi croitor drept mușchiul coapsei Execuție 1. Stai plat pe spate într-un cadru al ușii. Șoldul este chiar în fața ramei ușii. 2. Ridicați piciorul drept și așezați-l pe rama ușii. Ambele picioare dreapta și stânga sunt drepte și întinse. 3. Așezați palmele cu mâinile în jos lângă pelvis. 4. Folosiți-vă mâinile pentru a glisa încet fesele prin cadrul ușii până când simțiți o ușoară întindere pe spatele piciorului drept. Piciorul drept rămâne drept. 5. Repetați de cealaltă parte. E5800/Nelson/Fig.6.6a/455404/MollyB/R2 Grupuri musculare întinse Primar: mușchi gluteu mare dreapta, mușchi semitendon drept, mușchi plat tendon dreapta, hamstring dreapta, mușchi dublu gambă dreapta 124
Întinderea extensorilor genunchiului în șezut (ușor) Mușchiul lombar mare Mușchiul iliac Mușchiul gluteal mediu anterior Tensorul ligamentului coapsei Mușchiul croitor mijlociu și superior Mușchiul pieptene Mușchiul drept al coapsei Extensorul exterior al genunchiului Extensorul interior al genunchiului Execuție 1. Așezați-vă lateral pe o canapea sau pat. Extindeți piciorul stâng înainte cu genunchiul îndoit cu aproximativ 90 de grade. Exteriorul piciorului ar trebui să fie plat. Șoldul stâng E5800/Nelson/Fig. 6.7a/455406/MollyB/R2 se află pe marginea canapelei. 2. Mutați-vă greutatea pe șoldul stâng. 3. Extindeți piciorul drept în spatele corpului. Genunchiul drept atinge podeaua. 4. Puneți mâinile pe canapea pentru a vă menține echilibrul. 5. Dacă este necesar, glisați încet bazinul înainte pentru o întindere mai puternică. 6. Repetați de cealaltă parte. 126
Note Leziunile musculare cvadriceps apar de obicei în timpul activităților explozive, cum ar fi sprintul, săriturile sau loviturile, mai ales atunci când mușchii sunt foarte strânși sau nepregătiți. Acest exercițiu este un mod eficient de a întinde mușchii coapsei din față. Deși nu este mult mai dificil decât Exercițiul pentru începători (p. 126), se încadrează în categoria mijlocie. Deoarece faceți exercițiul într-o poziție relaxată, aveți cel mai mare control posibil asupra întinderii. Vă puteți concentra complet pe mușchii întăriți, în timp ce restul mușchilor rămân cât mai relaxați posibil. Trageți încet glezna mai degrabă spre fese decât în sus. Asigurați-vă că împingeți bazinul înainte în același timp. Concentrați-vă mai mult pe mișcarea șoldurilor și bazinului decât pe flexarea genunchilor (sau tragerea gleznei). Ca și în cazul oricărui exercițiu pentru mușchii cvadricepsului, aveți grijă să nu răniți genunchiul prin flexie excesivă. 129
Alungirea extensorilor genunchiului în genunchi (solicitant) Mușchiul lombar mare Mușchiul gluteal mare anterior Tensorii ligamentului coapsei Mușchii croitori medii și superiori Mușchiul pieptănului Extensorul articulației genunchiului exterior Mușchiul drept al coapsei Extensorul articulației interioare a genunchiului Notă de siguranță Nu începeți acest exercițiu până nu ați stăpânit exercițiile ușoare și medii pentru extensorii genunchiului. Versiunea E5800/Nelson/Fig.6.9a/455408/MollyB/R3 1. Luați piciorul stâng cu un pas înainte și îndoiți-l aproximativ la un unghi drept. 2. Piciorul inferior stă deasupra gleznei. 3. Extindeți piciorul drept înapoi până când genunchiul drept atinge podeaua. Piciorul inferior drept se sprijină pe podea. 4. Ține-te de ceva sau pune ambele mâini pe genunchiul stâng pentru a-ți menține echilibrul. 5. Glisați pelvisul înainte, astfel încât genunchiul stâng să fie împins peste glezna stângă. 6. Repetați de cealaltă parte. 130
Întinderea extensorilor genunchiului în picioare cu sprijin (solicitant) Mușchiul lombar mare Mușchiul gluteal mediu anterior Tensorul ligamentului coapsei Mușchiul pieptenelui Mișcarea croitorului mijlociu și superior Mușchiul drept al coapsei Extensorul interior al genunchiului Extensorul genunchiului exterior Execuția 1. Stați cu spatele la o masă. Suportul trebuie să fie puțin mai jos decât înălțimea taliei și căptușit. Folosiți un prosop sau o pernă pentru aceasta. 2. Mutați-vă greutatea pe piciorul drept și îndoiți-o ușor. E5800/Nelson/Fig.6.10a/455409/MollyB/R2 3. Îndoiți genunchiul stâng și așezați piciorul stâng pe perna din spatele vostru. 132