Simplu și dovedit În doar 4 pași către propriul plan de nutriție!
„30 la sută de antrenament, 70 la sută nutriție” - ați mai auzit asta? Nu am idee dacă acest lucru este adevărat, dar nu este în niciun caz universal. Faptul este, totuși, că această afirmație subliniază cu siguranță cât de importantă pare dieta cu adevărat pentru construirea musculară și pierderea de grăsime. Într-adevăr, nu poate fi negat. Prin urmare, are sens, în orice caz, să aveți un control optim al dietei pentru a obține cele mai bune rezultate posibile de construire a mușchilor. În acest articol, vrem să vă arătăm exact cum puteți face acest lucru în cel mai simplu mod posibil.
Pasul 1: caloriile
Caloriile sunt cruciale atunci când vine vorba de construirea mușchilor. Dacă doriți să obțineți randamentul maxim din antrenament, trebuie să mâncați dincolo de ceea ce este necesar. Pentru cea mai bună construcție musculară posibilă, aveți nevoie de un surplus caloric. Acest lucru nu înseamnă că nu puteți construi mușchi cu o dietă echilibrată sau chiar puțin sub-calorică. În ceea ce privește eficiența, vă îndepărtați doar de optim. De ce este asta? În special pe două complexe proteice: AMPK și mTOR.
AMPK este activat ori de câte ori energia este redusă. Acest lucru inhibă simultan mTOR. Cu toate acestea, mTOR este partea anabolică a acestei ecuații. Practic, orice stimul de antrenament care stimulează sinteza proteinelor musculare și, prin urmare, creșterea musculară rulează printr-o activare mTOR. mTOR este întotdeauna activ atunci când este disponibilă suficientă energie.
AMPK și mTOR sunt ca un fel de scale. Doar unul dintre cele două complexe proteice poate fi activ. Pentru a asigura o activare cât mai puternică a mTOR, aportul de calorii trebuie să fie în mod corespunzător ridicat. Dar și aici se aplică: Mai mult nu este mai bine. Un exces zilnic de 200 până la 400 de calorii pare a fi maximul stimulării mTOR. Un alt exces de calorii duce doar la acumularea de grăsimi.
Rupt pentru vară: așa funcționează fără a număra caloriile! 25 februarie 2019 Danny Forster
Este chiar posibil să pierzi grăsimea în mod corespunzător fără să știi câte calorii consumi? La urma urmei, un deficit de calorii este esențial pentru a pierde grăsime greoaie și pentru a descoperi un pachet de șase de care alții din piscină vor fi geloși. Răspunsul poate fi surprinzător: da și nu. Există în cele din urmă [...]
Pasul 2: proteina are nevoie
Există câteva mituri aici, de fapt un număr peste medie. De aceea are sens să aflăm despre icoanele reale din domeniul lor. Cu proteinele, cu siguranță este Dr. Stuart Phillips. El și echipa sa de oameni de știință de renume au reușit să afle acest lucru 1,6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în timpul unui surplus de calorii sunt absolut suficiente pentru a construi mușchi. Mai multe aici nu aduc alte avantaje.
Aceste rezultate au fost măsurate la culturisti cu exerciții fizice puternice. Cu toate acestea, se aplică și următoarele: În cazul unui deficit caloric, poate avea sens să consumăm mai multe proteine, deoarece creșterea proteinelor aici crește și masa musculară este mai bine protejată. Chiar și atunci când există un surplus caloric, mai multe proteine nu reprezintă o problemă, ci nu aduce alte beneficii.
Pasul 3: carbohidrați și grăsimi
Dacă caloriile dvs. sunt în concordanță cu obiectivul dvs. de exercițiu și v-ați asigurat că primiți suficiente proteine, atunci acesta este Distribuția glucidelor și a grăsimilor pentru a umple efectiv cantitatea adecvată de calorii de interes secundar. Există, de asemenea, câteva studii interesante în acest sens. Un aport de carbohidrați de 65% din caloriile consumate nu face nicio diferență în comparație cu un aport de 40% din calorii sub formă de carbohidrați, cel puțin în ceea ce privește performanța și construirea mușchilor.
Acest lucru înseamnă că aveți o cantitate suficientă de libertate pentru a distribui carbohidrați și grăsimi. Doar un conținut foarte scăzut de carbohidrați sau, alternativ, un conținut foarte scăzut de grăsimi s-a dovedit a fi suboptim în ceea ce privește performanța, echilibrul hormonal, bunăstarea și compoziția corpului. În cele din urmă, așadar, este cel clasic alimente mixte pe bază de proteine cu o selecție de alimente de înaltă calitate cele mai potrivite pentru construirea mușchilor.
Cheat Day și Fat Gain: Ce se întâmplă cu adevărat? 24 iulie 2018 Danny Forster
Fiecare dintre noi a avut o dietă serioasă când vine vorba de nutriție. O zi de înșelăciune la maxim, ca să spunem așa. De obicei te trezești a doua zi, ai conștiința vinovată și nici nu îndrăznești să calci cântarul, să nu mai vorbim în fața oglinzii. Dar dacă ați reușit să o faceți, cântarele arată un [...]
Pasul 4: sincronizarea nutrienților
Cât de important este cu adevărat? Așa cum a apărut și în acest context, cu siguranță mai puțin important decât gândul îndelungat. Ceea ce este cu adevărat important este că un aport de proteine este asigurat într-un interval de timp de la două ore înainte de antrenament la două ore după antrenament. Orice altceva este mai puțin important decât se presupune de mult. În comparație cu abordarea clasică și, prin urmare, mai multe mese pe zi, încercarea cu Postul intermitent practic ca echivalent Dovedit pentru construirea mușchilor, pierderea de grăsime și performanță. Pentru a fi sigur, beți un shake de proteine din zer cu aproximativ 30 de minute înainte de antrenament, pe care îl puteți completa cu ușurință cu o masă completă, bogată în proteine, în primele 90 de minute după antrenament. Asta e tot.
Concluzie
Îi avem pe ai noștri de ani de zile Nutriție complicată Și, în cele din urmă, este complet inutil, așa cum au arătat diverse studii. În cele din urmă, abordarea perfectă pentru construirea mușchilor și pierderea de grăsime este și anume pus laolaltă mai ușor decât am fost de multă vreme conduși să credem.