Simptome ale deficitului de Omega 3 🥇 Medicină - Fitness - Dietă

simptome

Numeroase studii au arătat că acizii grași omega-3 din alimente și/sau suplimente vă pot ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea. Acestea luptă împotriva inflamației, cum ar fi artrita, reduc nivelul trigliceridelor și protejează creierul. Acesta este motivul pentru care doriți să evitați deficiența de omega-3, printre multe alte motive.

Numeroase studii au arătat că acizii grași omega-3 din alimente și/sau suplimente vă pot ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea. Acestea luptă împotriva inflamației, cum ar fi artrita, reduc nivelul trigliceridelor și protejează creierul. Acesta este motivul pentru care doriți să evitați deficiența de omega-3, printre multe alte motive.

Acești acizi grași importanți sunt, de asemenea, necesari pentru o funcție cardiovasculară și neurologică adecvată, întreținerea membranei celulare, dezvoltarea fetală, reglarea dispoziției și producerea de hormoni. Alimentele omega-3, chiar mai mult decât suplimentele alimentare, pot ajuta la scăderea riscului de boli de inimă datorită proprietăților lor antiinflamatorii.

Acizii grași omega-3 este un alt nume pentru acizii grași omega-3. Aceste grăsimi se găsesc în corpul uman, precum și în anumite alimente, cum ar fi peștele gras. Acizii grași esențiali sunt „esențiali”, deoarece organismul nu îi poate produce singur. Prin urmare, oamenii trebuie să scoată aceste grăsimi din alimente. Din păcate, mulți oameni nu primesc suficienți acizi grași omega-3 în dieta lor, ceea ce duce la un deficit de omega-3.

Care sunt simptomele deficitului de acizi grași omega-3? După cum sa discutat mai jos, semnele deficitului de omega-3 pot include dureri articulare, probleme de sănătate mintală, cum ar fi depresia, și probleme cognitive, cum ar fi pierderea memoriei.

Structura postului

Deficiență de Omega-3 și probleme cronice de sănătate

Alimentele omega-3 sunt cunoscute sub numele de „grăsimi bune”, cele care ne furnizează acizi grași polinesaturați (PUFAS). Există trei tipuri diferite de „acizi grași omega-3”. Tipurile de acizi grași omega-3 foarte protectivi despre care auzim cel mai des se numesc EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic). Acestea sunt acizii grași omega-3 care se găsesc în fructele de mare, cum ar fi somonul, sardinele etc. Un alt medicament omega-3 numit ALA (acid alfa-linolenic) este, de asemenea, legat de anumite beneficii pentru sănătate. Se găsește în plante care conțin uleiuri naturale, cum ar fi semințe de in, nuci și semințe de chia.

În timp ce majoritatea oamenilor consumă suficienți alți acizi grași esențiali numiți omega-6 (care se găsesc în uleiurile comestibile modificate, cum ar fi uleiul de rapiță, uleiul de floarea-soarelui și uleiul de șofran și unele nuci), dietele celor mai mulți oameni sunt sărace în omega-3.

Prin urmare, mulți își pot permite să mănânce alimente omega-3, cum ar fi peștele. Experții presupun că „dietele occidentale” moderne nu au acizi grași omega-3, dar conțin cantități excesive de acizi grași omega-6 în comparație cu dietele strămoșilor noștri.

Acizii grași EPA și DHA omega-3 pot inhiba multe aspecte ale inflamației, inclusiv chimiotaxia leucocitelor, expresia moleculei de aderență, producția de prostaglandine și leucotriene și multe altele. În timp ce acizii grași omega-6 pot crește producția de citokine pro-inflamatorii, acizii grași omega-3 pot contracara acest proces.

Care sunt semnele deficitului esențial de acizi grași? În timp, simptomele se pot dezvolta atunci când organismul nu are grăsimi esențiale, sănătoase sau primește prea mulți acizi grași omega-6 în comparație cu acizii grași omega-3. De exemplu, sănătatea mintală poate suferi, pielea poate deveni uscată și pot apărea simptome legate de alergie.

În plus față de simptomele descrise mai jos, un deficit de omega-3 vă poate pune un risc mai mare de probleme de sănătate, cum ar fi:.

  • Inflamație (uneori severă) asociată cu durere, rigiditate și vindecare slabă
  • Risc potențial mai mare de boli de inimă și colesterol ridicat (mai multe studii au arătat că persoanele care primesc omega-3 mănâncă fructe de mare de una până la patru ori pe săptămână mai puțin probabil să moară din cauza bolilor de inimă.
  • Indigestie
  • Alergii
  • artrită
  • Dureri articulare și musculare
  • Probleme de sănătate mintală, cum ar fi depresia
  • Dezvoltarea slabă a creierului la sugari și copii mici
  • Probleme de deficit de atenție, inclusiv ADHD la copii
  • Tulburări neurodegenerative și neurologice, incluzând declinul cognitiv la adulții în vârstă, demența și pierderea memoriei

Top 10 simptome Omega 3

Există o serie de riscuri care par a fi legate de consumul redus de acizi grași omega-3, precum și de consumul ridicat de acizi grași omega-6. În ceea ce privește simptomele care se pot datora lipsei de acizi grași omega-3? Deși acestea pot să nu fie „boli” grave și doar simptome, unele semne ale deficitului de omega-3 pot include:

  • Deficiențe de învățare și de atenție. Se pot dezvolta deficite de atenție, anxietate, neliniște, dificultăți de concentrare sau memorie slabă.
  • Modificări legate de dispoziție, cum ar fi iritabilitate, simptome de depresie și anxietate sau schimbări de dispoziție.
  • Modificări ale aspectului pielii, părului și unghiilor. Pielea poate deveni inflamată, uscată, descuamată, fragedă sau roșie. Părul poate deveni fragil și subțire. Unghiile se pot sparge ușor și pot fi foarte slabe.
  • Ochi uscați.
  • Semne de deshidratare, inclusiv sete crescută și gură/gât uscat.
  • Urinare frecventa.
  • Durere și rigiditate articulară.
  • Ceară excesivă pentru urechi
  • Simptome alergice, cum ar fi eczeme, astm, febra fânului, urticarie etc.

Pericole de deficit de omega-3

Cu ani în urmă, oamenii din întreaga lume - de exemplu în bazinul mediteranean, inclusiv în Spania, Italia, Grecia, Turcia, Franța și, de asemenea, Japonia - trăiau diete tradiționale care erau mai bogate în grăsimi sănătoase, inclusiv acizi grași omega-3.

Dietele lor includeau alimente întregi, cum ar fi pește, legume de mare, ouă și alte produse proaspete.

Astăzi, persoana obișnuită are șanse mari să sufere de deficit de omega-3 dacă nu include alimente omega-3 în dieta săptămânală, cum ar fi pește, legume de mare/alge, semințe de in sau carne hrănită cu iarbă.

Omega-3 sunt acum adăugate la alimentele îmbogățite, cum ar fi alimentele pentru copii, produsele lactate pasteurizate, sucurile de fructe, ouă convenționale (margarină, lapte de soia, iaurt, pâine, făină și pierderea în greutate) băuturi - dar aceste alimente procesate nu oferă o gamă largă de nutrienți naturali care Oferte de alimente întregi.

Numerele variază în funcție de cine întrebați, dar mulți experți recomandă un raport ideal dintre alimentele omega-6 și alimentele omega-3 din dieta dvs., care este aproximativ același cu raportul 2: 1 al acizilor grași omega-6 acizi grasi omega-3

Studiile arată că un raport mai scăzut de acizi grași omega-6 și acizi grași omega-3 este mai de dorit pentru a reduce riscul multor boli cronice care au devenit epidemice în majoritatea societăților occidentale.

De exemplu, cercetătorii de la Centrul pentru Genetică, Nutriție și Sănătate din Washington, DC au descoperit că cu cât raportul omega-6/omega-3 este mai mic la femei, cu atât este mai mic riscul de cancer mamar.

Un raport de 2: 1 acizi grași omega-6 la acizi grași omega-3 suprimă inflamația la pacienții cu poliartrită reumatoidă, iar un raport de 5: 1 este benefic la pacienții cu astm.

Cum să depășești deficiența de omega-3

Întrebați-vă: „Cum îmi pot crește aportul de 0 mega-3?” Iată pașii pe care îi puteți face pentru a depăși simptomele deficitului de omega-3:

1. Mănâncă pește de mai multe ori pe săptămână

Multe organizații din domeniul sănătății, inclusiv FDA, recomandă adulților să mănânce mai multe porții de fructe de mare în fiecare săptămână, în special fructe de mare precum somonul, care are un conținut ridicat de acizi grași omega-3.

Cel mai bun mod de a obține omega-3 este de a consuma aproximativ opt uncii sau mai multe uncii de diverse fructe de mare în timpul săptămânii, cu somon, sardine, hamsii, macrou, halibut și ton fiind evidențiate.

Ori de câte ori este posibil, alegeți pești capturați în sălbăticie decât pești crescuți la fermă. Peștii crescuți la fermă sunt inferiori peștilor capturați în sălbăticie, atât din punct de vedere al nivelului de contaminare, cât și al conținutului lor de nutrienți și omega-3.

2. Accentuați alte alimente omega-3

Consumul de nuci, semințe de in, semințe de chia și alte semințe/nuci este o modalitate excelentă de a obține acizi grași omega-3 și grăsimi sănătoase, deși peștele este cea mai bună sursă.

Asta pentru că corpul uman acidul α-linolenic (acid alfa-linolenic, numai de multe ori Acid linolenic sau scurt ALA într-o oarecare măsură utilizabil Acid docosahexaenoic (DHA) și Acid eicosapentaenoic (EPA), dar nu este la fel de eficient ca obținerea DHA și EPA direct din surse alimentare.

Iată o listă cu cele mai bune alimente omega-3 pe care să le includeți în mod regulat în dieta dvs., inclusiv fructe de mare, ouă, nuci și semințe:

  • Macrou Atlantic
  • Somon din Alaska (și ulei de pește de somon)
  • ulei de ficat de cod
  • Nuci
  • semințe chia
  • hering
  • seminte de in
  • Ton alb
  • Pește alb
  • Sardine
  • Semințe de cânepă
  • Hamsii
  • Natto
  • Gălbenuș de ou (în mod ideal organic, liber)
  • Anumite uleiuri conțin, de asemenea, acizi grași omega-3 într-o oarecare măsură, de obicei sub formă de ALA, cum ar fi uleiul de muștar, uleiul de nucă și uleiul de cânepă
  • Nucile, nucile de Brazilia, caju, semințe de cânepă și alune au, de asemenea, omega-3 sub formă de ALA, dar nucile/chia/in sunt cele mai bune surse
  • Unii acizi grași omega-3 se găsesc, de asemenea, într-o măsură mai mică în legume și carne din iarbă

Un pas pe care trebuie să vă concentrați este reducerea aportului de acizi grași omega-6 din uleiurile vegetale procesate. Înlocuiți-le cu uleiuri mai sănătoase, cum ar fi ulei de măsline, ulei de cânepă, ulei de avocado și ulei de cocos.

Uleiul de rapiță și alte uleiuri precum floarea-soarelui, șofranul etc. se găsesc în multe alimente foarte procesate care transformă raportul omega-6 la omega-3 în direcția greșită.

3. Luați în considerare adăugarea acizilor grași omega-3 sub formă de suplimente

Cercetările sugerează că obținerea omega-3 de care aveți nevoie din surse alimentare este ideală, dar suplimentarea cu ulei de pește poate fi, de asemenea, benefică în majoritatea cazurilor. Acizii grași omega-3 sunt printre cele mai frecvent prescrise suplimente alimentare din întreaga lume astăzi.

Cu o combinație de alimente și suplimente, ar trebui să obțineți cel puțin 500 până la 1.000 de miligrame de EPA/DHA combinate zilnic.

Aceasta este o recomandare generală, dar aportul mai mare de acid gras omega-3 (combinație ALA/EPA/DHA) de aproximativ 4.000 până la 5.000 de miligrame sa dovedit a fi un beneficiu și siguranță pentru majoritatea oamenilor.

Deoarece multe suplimente de ulei de pește conțin mercur și/sau alți contaminanți nocivi, ar trebui să cumpărați suplimente dintr-o sursă de încredere, care este verificată în mod clar pentru acești contaminanți nocivi. Căutați suplimente care au fost testate de o terță parte și au un certificat de analiză care indică nivelul de puritate.

Precauții și gânduri finale cu privire la deficiența de omega-3

Consumul de alimente omega-3 este puțin probabil să provoace efecte secundare (cu excepția cazului în care aveți alergie).

Cu toate acestea, efectele secundare ale uleiului de pește pot fi

  • Eructare
  • Respiratie urat mirositoare
  • arsuri la stomac
  • greaţă
  • diaree
  • erupții cutanate
  • Epistaxis

Ingerarea unui ulei de pește de bună calitate poate reduce șansa de efecte secundare nedorite. Cel mai bine este să luați ulei de pește cu mesele pentru a reduce problemele digestive.

Dacă aveți o tulburare de sângerare, vă învinețiți ușor, luați medicamente pentru diluarea sângelui sau aveți diabet, discutați cu medicul dumneavoastră despre cantitatea de acizi grași omega-3 pe care ar trebui să o consumați, în special pe cei din uleiul de pește. Consumul de cantități mari de acizi grași omega-3 din suplimentele alimentare poate crește riscul de sângerare și poate contribui la alte complicații. Deci, luați măsuri de precauție.

Deci, care este rezultatul deficitului de acizi grași omega-3? Este cel mai probabil să dezvoltați simptome ale deficitului de omega-3 dacă mâncați rar fructe de mare și mâncați multe alimente procesate și uleiuri vegetale care conțin acizi grași omega-6.

Semnele deficitului de omega-3 pot include colesterol ridicat și trigliceride, dureri articulare, memorie slabă, piele și păr uscat, probleme cu atenția/concentrarea, probleme digestive și probleme ale pielii, inclusiv eczeme și erupții cutanate.

Pentru a evita deficiența de omega-3, mâncați pește, nuci și semințe de mai multe ori pe săptămână. De asemenea, luați în considerare suplimentarea cu ulei de pește de bună calitate.