Sirtfood plan de nutriție de 3 zile
Sirtfood Diet - Reguli/sfaturi
➩ Bea în mod corespunzător:
Cantitate: Bea 35 ml de apă pe kilogram de greutate corporală, conform recomandării nutriționistului Mag. Monika Masik.
Permise: ceai verde, ceai negru, cafea neagră; totul fără zahăr și îndulcitor
➩ Snacking dreapta:
Numai atunci când este absolut necesar: „Personal”, spune Masik, „nu recomand gustări. Dacă este necesar: între proteine - de ex. B. nuci, semințe de floarea-soarelui, semințe de dovleac, caș brânză - apucați-o. "
➩ Reduceți caloriile:
Suc în loc să mănânce: „Cu sucul de sirtfood (notă: rețete etc.)”, spune Masik, „ai putea înlocui o masă. Micul dejun este recomandat deoarece conține foarte multe fructe - stimulează metabolismul și este mai ușor de digerat dimineața. "
ziua 1
Dimineața: suc de alimente
Ingrediente: (1 portie) 2 mana (75 g) varza,
1 mână (30 g) rachetă, 5 g pătrunjel, 2-3 tulpini (150 g) țelină, 1/2 mere verzi, stoarse 1/2 lămâie
Pregătire: Curățați ingredientele și extrageți sucul. Scoateți puțin suc și amestecați cu 1/2 linguriță pudră matcha și apoi adăugați sucul rămas.
Prânz: tăiței de hrișcă cu legume și ciuperci
Ingrediente: 80 g taitei din hrisca, 60 g ciuperci de stridii, 1 piper galben, 40 g morcovi, 100 g broccoli, 1 ceapa rosie, 1 lingura ulei de masline, sare, piper, 1 lingurita pasta de curry Pregătire: Tăiați legumele în bucăți. Împărțiți broccoli în flori și puneți-l în apă fierbinte timp de 5 minute. Gatiti taiteii din hrisca conform instructiunilor de pe ambalaj, raciti-i in apa rece si colectati 60 ml apa din paste. Încălziți uleiul de măsline într-un wok și gătiți ușor legumele (cu excepția broccoli) și ciupercile. Adăugați 60 ml apă pentru paste și amestecați 1 linguriță de pastă de curry. Se amestecă totul bine, apoi se adaugă broccoli și se continuă gătitul timp de 3-4 minute. Puneți tăiței în wok și condimentați cu sare și ardei iute.
Gustare: gustare cu ciocolată
Ingrediente: 1 bucată (5 g) de ciocolată 85%
Bacsis: bucură-te!
Seara: salată Waldorf
Ingrediente: (1 porție) 130 g piept de pui, 50 g țelină, 50 g radicchio, 50 g rachetă, 30 g ceapă roșie, 1 măr roșu mic, 15 g nuci tocate, 1 lingură ulei de măsline, 1 lingură oțet balsamic, sare, patrunjel
Pregătire: Tăiați pieptul de pui în bucăți mici și prăjiți cu ulei de măsline. Blanch bețele de țelină în apă sărată, scurgeți și amestecați cu legumele pregătite și mărul feliat. Rafinati cu 1 lingura de otet, sare si patrunjel si ornati cu nucile tocate.
ziua 2
Dimineața: musli de hrișcă cu fructe de pădure
Ingrediente: (1 porție) 180 g iaurt grecesc (alternativă: iaurt de soia sau nucă de cocos), 30 g fulgi de hrișcă, 100 g căpșuni sau afine, 40 g curmale Medjool, 15 g fistic tăiat, 15 g fulgi de nucă de cocos sau nucă de cocos deshidratată, 1/2 linguriță turmeric
Pregătire: Amestecă toate cele de mai sus
ingrediente menționate împreună.
Pranz: conopida-broccoli-mei "condimentat" cu capere, patrunjel si creveti
Ingrediente: (1 porție) 150 g cuscus, 3 bucăți de creveți, 100 g broccoli, 100 g conopidă, 2 linguri ulei de măsline, 60 ml stoc de legume, 100 ml apă, sare, chilli, cimbru, 3 capere
Pregătire: Pregătiți cuscusul conform instrucțiunilor ambalajului și condimentați cu cimbru. Împărțiți conopida și broccoli în flori, curățați coaja și tăiați cubulețe. Încălziți uleiul într-o tigaie și prăjiți legumele în ea. Turnați supa de legume deasupra și gătiți legumele acoperite cu capere timp de 12-15 minute la foc mediu. Se prajesc creveții cu sare și chilli în ulei de măsline timp de aproximativ 3 minute pe ambele părți. Se amestecă totul și se servește.
Gustare: gustare cu nuci
Ingrediente: 1 mână mică (2 linguri) de nuci
Bacsis: Consumați încet și conștient
Seara: salată de kale cu tofu
Ingrediente: (1 porție) 100 g tofu afumat, 100 g kale, 2 roșii cocktail, 15 g nuci, 1 cățel de usturoi, 1/2 lămâie, sare, piper, 1,5 linguri ulei de măsline
Pregătire: Tăiați mărunt frunzele de kale. Strângeți lămâia și puneți sucul împreună cu uleiul pentru varză într-un castron și condimentați. Frământați bine kale. Adăugați bucățile de roșii și usturoiul zdrobit și prăjiți nucile. Tăiați tofu în fâșii sau cuburi și prăjiți-le cu ulei de măsline până când sunt crocante. Adăugați totul împreună la varză și amestecați.
Permis pentru aceasta:
1 pahar de vin roșu:
ideal Pinot Noir, 125 ml
Ziua 3
Dimineața: terci cu piure de fructe de pădure
Ingrediente: (1 portie) 180 ml bautura naturala din soia,
30 g fulgi de hrișcă, 100 g amestec de fructe de pădure, 1-2 lingurițe de nuci tocate, 2 linguri semințe de rodie
Pregătire: Pune fulgii într-o cratiță,
Adăugați băutura din soia, aduceți la fierbere și lăsați-o să se înmoaie scurt. Între timp piure fructele de pădure. Rafinați cu semințe de rodie și nuci de pecan tocate.
Prânz: curry de quinoa cu legume și semințe de floarea soarelui
Ingrediente: (1 portie) 50 g quinoa, 50 g dovlecei, 30 g ceapa rosie, 50 g morcov, 50 g boia
(roșu, galben), 75 ml stoc de legume, sare, piper, curry, 15 g semințe de floarea soarelui, 1 lingură ulei de măsline
Pregătire: Pregătiți quinoa conform instrucțiunilor. Aburiti cuburile de ceapa in ulei incins la foc mediu pana devin translucide. Se adaugă legumele tăiate și se sotează. Turnați supa de legume deasupra. Prajiti semintele de floarea soarelui intr-o tigaie pana cand sunt parfumate. Se amestecă quinoa cu legumele, se condimentează cu curry și semințe de floarea soarelui prăjite.
Gustare: suc Sirtfood
Ingrediente/preparat: vezi ziua 1
Seara: rachetă fructată și salată de tofu
Ingrediente: (1 porție) 100 g tofu natural sau afumat, 70 g rachetă, 1/2 măr, 1 portocală mică,
2 linguri suc de lămâie, 10 g nuci,
1 linguriță ulei de măsline, sare, chili
Pregătire: Tăiați racheta și mărul în felii. Completează portocala. Pregătiți un dressing din suc de lămâie, sare, ardei iute și ulei de măsline. Marinati salata in ea. Adăugați nuci și cuburi de tofu prăjite crocante.