Sit-Ups - tehnică, modele și exerciții pentru pachetul dvs. de șase

Josua Senz (M.Sc. Știința sportului)

La Upfit, Josua este responsabil pentru toate subiectele legate de sport, antrenament și exerciții.

Till Ebener (Dipl. Știința sportului)

La Upfit, Till se concentrează pe subiectele de antrenament, antrenament de anduranță și gestionarea greutății, precum și dezvoltarea strategică a produselor.

Vizualizați cuprinsul

Sit-Ups: grupe musculare utilizate
Executarea corectă a sit-up-urilor
Recomandare de greutate pentru ședințe
Echipament pentru ședințe
Variații de ședințe
Greșeli tipice în sit-up-uri
În ce planuri de antrenament apar ședințele?
Întrebări și răspunsuri frecvente

Sit-Ups: grupe musculare utilizate

Grupuri musculare utilizate în principal:

Mușchiul abdominal drept
Mușchiul piramidal
Flexorii șoldului

Grupuri musculare secundare stresate:

Mușchiul abdominal oblic

Acest exercițiu se adresează în primul rând mușchilor abdominali. Prin urmare, este minunat pentru orice antrenament abdominal. Dacă doriți să aflați mai multe despre subiect în general, la ce ar trebui să acordați atenție atunci când vă antrenați mușchii abdominali, aruncați o privire la pagina noastră despre antrenamentul abdominal și profitați la maximum de stomac.

Executarea corectă a sit-up-urilor

Te întinzi cu primul Înapoi pe podea și pune-ți Picioarele la o lățime de șold separate separat și la un unghi ușor în fața ta. Așezați ușor mâinile în spatele gâtului cu vârful degetelor, fără a vă trage în mod activ capul înainte. Coatele tale sunt îndreptate spre exterior. Acum îți ridici încet partea superioară a corpului și expiri. Privirea ta merge în diagonală în sus. Capul rămâne în mâini, în timp ce spatele rămâne drept. Tu ar trebui Încordează-ți fesele și mușchii abdominali pe tot parcursul exercițiului, mai ales pentru a evita un spate gol. Pentru ca mușchii abdominali să fie tot timpul sub tensiune, nu vă îndreptați complet. Apoi coborâți din nou partea superioară a corpului fără să vă întindeți complet (omoplații ating scurt pe podea) și urmează următoarea repetare. Ar trebui să faceți tot exercițiul mereu controlat A alerga.

Recomandare de greutate pentru ședințe

Sit-up-urile clasice sunt efectuate cu propria greutate corporală.

Echipament pentru ședințe

Variații de ședințe

Sit-up-uri negative pe banca înclinată

Pentru așezările negative pe banca înclinată, întindeți-vă cu spatele pe o bancă înclinată și fixați-vă picioarele în dispozitivul de deasupra corpului. În această poziție, efectuați ședințe normale. Această variație este deosebit de solicitantă, deoarece atât extensorii șoldului, cât și mușchii abdominali sunt mai stresați de cealaltă deplasare a corpului superior. Înclinarea constantă menține tensiunea permanent ridicată.

Sit-up-uri cu greutate suplimentară

De îndată ce aproximativ 30 de repetări ale ședințelor nu mai sunt o problemă pentru dvs., puteți efectua ședințele cu o placă de greutate sau o ganteră pe care o așezați pe piept și o țineți.

V-sit-up-uri răsucite

Accentul se pune aici pe mușchii abdominali laterali, deoarece nu vă mișcați partea superioară a corpului drept în sus, ci alternativ spre stânga și dreapta. Alternativ, puteți ține și o greutate în mâini.

Greșeli tipice în sit-up-uri

Luați leagănul cu partea superioară a corpului: Această tehnică ameliorează enorm mușchii drepți abdominali, ceea ce duce la un efect de antrenament mai scăzut. Sit-up-urile sunt efectuate fără niciun impuls.
Mâinile încleștate după gât: Capul trebuie sprijinit de mâini, care funcționează numai cu mâinile deschise. Dacă, pe de altă parte, degetele sunt încrucișate în gât, începătorii în special tind să-și tragă capul înainte cu brațele. Apoi coatele nu mai îndreaptă spre exterior, ci și spre înainte. În acest caz, vă puteți răni cu ușurință vertebrele cervicale și ale gâtului
Îndoiți capul înainte: Păstrați capul în poziția corectă dacă ați putea pune un pumn închis între stern și bărbie în timp ce faceți acest lucru. Dacă nu este cazul, gâtul tău este expus la tulpini inutile.

În ce planuri de antrenament apar ședințele?

Inclus de asemenea în:

Puteți găsi mai multe sfaturi și trucuri pe tema mușchilor abdominali și modul în care vă puteți îndeplini în cele din urmă visul de stomac ferm și plat pe pagina noastră despre tema antrenamentului abdominal.

Lacune de cunoștințe în nutriție?

Aruncați o privire la videoclipurile noastre de experți despre toate întrebările importante despre alimentația sănătoasă.

Întrebări și răspunsuri frecvente

Ce grupe musculare sunt antrenate în sit-up-uri?

Grupuri musculare utilizate în principal:

Mușchiul abdominal drept
Mușchiul piramidal
Flexorii șoldului

Grupuri musculare secundare stresate:

Mușchiul abdominal oblic

Cât de des ar trebui să fac stații ascunse?

Cel mai bine este să încorpori ședințe în planul tău de antrenament de cel puțin 3 ori pe săptămână. Cu o frecvență mare de antrenament, veți obține cele mai bune rezultate aici.

Cum să efectuați corect Sit-Ups?

Când faceți ședințe, trebuie să vă asigurați în special că nu vă trageți capul înainte cu mâinile, ci lucrați special din stomac.

Articole mai incitante

Pierdeți grăsimea din burtă - așa se scapă în cele din urmă burta!

Toată lumea dorește acest lucru: construiți mușchi și pierdeți grăsime - doar așa se face!

Antrenamentul la cap - plat devine ferm

Costum

De ce Upfit Nutrition Program
despre noi
Întrebări, răspunsuri și asistență
Experiență și succes
protecția Consumatorului
Articole, cărți electronice, videoclipuri și obișnuințe
Podcast upfit
Rețete
Videoclipuri
Calculator de calorii
Calculator IMC
Jurnal alimentar
Ghid de restaurant
Ghid de fitness
a lua legatura

Planuri nutriționale

Slăbi
Consumul curat/menținerea greutății
Construirea musculară/creșterea în greutate
Definirea corpului
Prețuri la Upfit
Funcții
Plan de eșantion PDF
Planuri de nutriție gratuite

Planuri speciale

Plan de antrenament pentru fese picioare abdominale
Plan de dietă
Plan de nutriție pentru dieta proteică
Planul nutrițional pentru intoleranță
Schimbarea dietei
Plan de consum redus de grăsimi
Plan de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați
Planul nutrițional pentru dieta Paleo
Plan de pregătire pentru acasă
Plan de antrenament pentru slăbit
Plan de nutriție vegană
Plan de nutriție vegetariană
Planuri de alergare gratuite
Planuri de antrenament gratuite

a lua legatura

040 688 79 333
Deveni un partener
presa
Locuri de muncă și cariere la Upfit
intimitate
Condiții
imprima

Planul tău de alimentație sănătoasă pentru o dietă echilibrată
Doriți să vă mențineți greutatea și să mâncați sănătos pentru a vă simți mai puternici și mai în formă? Apoi alegeți planul de alimentație sănătoasă care vă oferă o nouă forță și vă permite să aveți o viață de zi cu zi sănătoasă. Printr-o distribuție optimă a nutrienților veți dezvolta o nouă atitudine față de viață și veți obține noi performanțe de top. Gata cu întrebarea „Ce ar trebui să mănânc astăzi?!”. Nu există fast-food nesănătos, ci mâncăruri rapide, bogate în nutrienți, care au un gust bun și te mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp. Fără balonare sau oboseală. O alimentatie curata iti mentine corpul in forma si mintea ta experimenteaza noi culmi. Doriți să încercați o nouă formă de nutriție? Fie că este vegan, vegetarian sau paleo. Planul tău de alimentație sănătoasă îți oferă doar rețete care se încadrează în dieta ta. Puteți, de asemenea, să vă declarați alergiile și intoleranțele și vă vom ține cont de dorințele dvs. la crearea planului.

Plan nutrițional pentru a construi mușchi
Vrei să construiești masa musculară și să te transformi într-o versiune mai puternică a ta? Planul nutrițional pentru construirea mușchilor vă oferă nutrienții potriviți, care vă fac mușchii mai puternici și mai puternici. Mâncărurile bogate în proteine vă oferă energia de care aveți nevoie pentru antrenament. Este dificil să construiți mușchi cu succes prin antrenamentul de forță, deoarece dieta joacă un rol central aici. Doar cei cărora li se furnizează nutrienții potriviți la momentul potrivit pot construi cu succes masa musculară. Cu un plan nutritiv personalizat pentru a construi mușchi, vă vom da o mână de ajutor și vă vom ajuta să vă atingeți obiectivul personal. Tu decizi ce este în meniu și ce nu. Deoarece numeroasele individualizări fac planul dvs. de nutriție unic și optimizat pentru nevoile dvs. personale.

Optimizați definiția mușchilor cu un plan nutrițional personalizat
Pentru a vă face mușchii mai vizibili și pentru a le defini mai clar, am dezvoltat definiția planului nutrițional, cu ajutorul căruia puteți pierde grăsimea din burtă și vă puteți defini corpul. Cu ajutorul nutrienților potriviți, puteți arde grăsimi și defini mușchii. Puteți obține doar un stomac plat și chiar un pachet de șase cu o dietă sănătoasă. Vă oferim planul dvs. de nutriție pentru faza de definire, cu care puteți să vă luați rămas bun de la excesul de grăsime și să oferiți corpului dumneavoastră un nou strălucire.

Planul dvs. de antrenament pentru acasă
Cu unitățile scurte din planul dvs. de antrenament, sportul se potrivește cu ușurință în viața de zi cu zi. Ca persoană care lucrează, puteți face exercițiile scurte din planul de antrenament înainte de muncă și puteți începe ziua în formă și motivată. Sau îți faci antrenamentul după muncă pentru a reduce stresul, a scăpa de excesul de energie sau pur și simplu a te opri. Apropo, planul tău de antrenament te va ajuta să-ți construiești mușchi sănătoși și te va conduce la figura ta de vis. Puteți face toate exercițiile din planul dvs. de antrenament acasă fără niciun echipament. O scurtă încălzire și un antrenament simplu pe intervale vă vor pierde kilogramele și vă vor oferi o nouă putere și putere.

Planul dvs. de antrenament este completarea perfectă a planului de dietă pentru pierderea în greutate
Dacă vrei să lucrezi și mai eficient la figura ta de vis și nu ai chef să mergi la o sală de gimnastică scumpă, planul de antrenament pentru slăbit este suplimentul ideal. Combinația de exerciții fizice și dietă vă va ajuta să scăpați kilogramele și mai repede. Toate exercițiile din planul dvs. sunt ușor de făcut acasă fără echipament. În scurt timp vă puteți desfășura antrenamentul fără să așteptați mult timp pentru echipament gratuit. Astfel, unitățile sport scurte se încadrează confortabil în viața ta de zi cu zi. Toate exercițiile sunt explicate clar și veți vedea rapid rezultatele. Cu combinația de sport și nutriție, vă stimulați metabolismul și vă ușurați procesul de slăbire pentru corp. Planul dvs. de antrenament nu numai că vă ajută să vă atingeți greutatea confortabilă, ci și să obțineți o nouă forță fizică prin combinarea nutriției și fitnessului.