Sixpack pentru femei Dieta, exerciții, sfaturi, antrenament și co
Fit este noul slab! Acum câțiva ani, multe femei au înfometat pentru a imita presupusul ideal de frumusețe al unui corp mega-subțire. Astăzi, femeile încrezătoare în sine își doresc să fie puternice, sănătoase și în formă - și în mod ideal ar trebui să vedeți asta în corpul lor. Un corp bine antrenat și musculos a devenit un obiectiv pentru mulți pasionați de sport. Un pachet de șase în special se află în partea de sus a listei de dorințe pentru mulți. Dar este chiar realist? Pot toate femeile să dezvolte un abdomen de spălat? Cât durează și ce rol joacă dieta și procentul de grăsime corporală în acest sens? Aducem lumină în întuneric și risipim miturile despre „femei și șase haine”!
Femeile și șase pachete: ce rol joacă procentul de grăsime corporală?
Vrem să fim sinceri cu tine chiar de la început: A obține un pachet de șase ca femeie este o muncă grea și necesită disciplină de fier - nu numai atunci când faci mișcare, ci și când mănânci. Sit-up-urile sau crunch-urile singure nu fac abs. Este nevoie de un plan de pregătire și nutriție bine gândit și aveți nevoie și de unul procent redus de grăsime corporală, pentru a face muschii vizibili deloc. În plus, pentru a fi corect, trebuie să spunem: fiecare femeie are dispoziții fizice diferite. În timp ce unele femei în stare bună de antrenament au un pachet dur de șase cu un procent de grăsime corporală de 18 până la 20 la sută, altele trebuie să obțină un procent de grăsime corporală de 15 la sută sau mai puțin pentru a vedea succesul. Prin urmare, nu există un răspuns general la întrebare: "La ce procent de grăsime corporală este vizibil un pachet de șase la femei?" Pentru a topi depozitele de grăsime, aveți nevoie de o dietă echilibrată, cu conținut scăzut de calorii, în combinație cu antrenamentul de rezistență și rezistență. Dar nu vă înfometați, pentru că acesta este cel mai mare dușman al mușchilor noștri. Unde suntem pe tema nutriției!
Slăbește fără foame
Nutriție pentru un pachet de șase
Nu este chemat fără motiv "Abs sunt făcute în bucătărie". Pe lângă antrenamentul de forță și rezistență, dieta corectă este crucială pentru a vedea succesul propriului corp. Aproximativ 30 la sută se datorează antrenamentului, în timp ce 70 la sută din succes se realizează prin dietă. Și prin aceasta nu ne referim la înfometare, dimpotrivă: un deficit caloric moderat (nu mai puțin de 200 până la 300 de calorii sub consumul total de calorii, altfel apare efectul yo-yo) și o dietă pe bază de proteine sunt cheia. Evitați zahărul, mâncarea rapidă, pâinea, pastele și produsele din făină albă - adăugați fructe cu măsură pentru legume, carne slabă și pește.
Taitei de dovlecei cu naut rapid si sos de rosii
Antrenament pentru un pachet de șase
Din păcate, sit-up-urile nu sunt suficiente. Este necesară formarea întregului corp sau formarea holistică pentru a construi mușchii și a crește astfel rata metabolică bazală - aceasta este singura modalitate de a vă atinge obiectivul de pierdere a grăsimii, astfel încât mușchii abdominali să fie chiar vizibili. Unitățile de antrenament intensiv sunt la ordinea zilei. Exercițiile care implică întregul corp sunt cea mai bună alegere. Scândurile antrenează întregul corp superior și nu trebuie să lipsească niciun plan de antrenament. Scândurile laterale antrenează în mod specific mușchii abdominali laterali. Squats (squats), deadlifts (deadlifts), burpees, pushups sau lunges sunt unele dintre cele mai eficiente exerciții. Exercițiile vizate ale mușchilor abdominali ar fi, de exemplu, așezările clasice, ascensorii pelvieni, cuțitele, alpiniștii, ridicarea trunchiului, foarfecele picioarelor, întoarcerea trunchiului, exercițiul ciclistului, Superman și există nenumărate variații ale crunch-urilor. Apropo: Am auzit vreodată de Tabata?
Și nu în ultimul rând, un alt sfat important: Respectați timpii de regenerare, deoarece mușchii cresc în timpul pauzelor la antrenament și nu în timpul antrenamentului. Deci, nu antrenați aceleași grupuri musculare în două zile consecutive. Dacă nu doriți să faceți o pauză, ar trebui să utilizați așa-numitul antrenament divizat. Apoi funcționează cu pachetul de șase, de exemplu cu Julianne Hough: