Sixpack primește 5 exerciții pentru antrenament optim GQ Germania
Declarăm război kilogramelor inutile și te facem potrivit pentru trunchiurile de înot! În partea 3 a seriei noastre, vă vom arăta cea mai bună modalitate de a obține un pachet de șase exerciții care sunt mult mai eficiente decât greutățile.
Toată lumea o dorește, nimeni nu o are, vă vom spune cum să o obțineți: pachetul de șase. Împreună cu experții de la Freeletics, am realizat o serie de cele mai bune exerciții de antrenament și sfaturi nutriționale pentru dvs. În partea a 3-a vă vom arăta cum puteți obține în cele din urmă acel mult așteptat pachet de șase - și totul fără greșeli:
Cu aceste 5 exerciții veți obține un pachet de șase
Exercițiul 1 cu șase pachete: Cuțit
Cei mai mulți dintre ei încă știu „cuțitul” din sporturile școlare. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă drept pe spate, cu picioarele întinse, mâinile atingând podeaua din spatele capului. Important: genunchii, precum și coatele sunt întotdeauna complet extinse în timpul acestui exercițiu. Apoi ridicați simultan (și foarte dinamic) picioarele și brațele până când picioarele și mâinile drepte se ating. Genunchii, șoldurile și umerii formează o linie. Acum picioarele și brațele se întorc la pământ în același timp înainte de a începe următorul cuțit. (Citește și: Care sunt primele zece alimente cu șase pachete?)
Exercițiul de șase pachete 2: alpiniști
Poziția inițială aici este clasica push-up. Important: genunchii, șoldurile și umerii sunt într-o singură linie aici. Acum ia piciorul drept și așează-l lângă mâna dreaptă, ținându-ți șoldurile și umerii la aceeași înălțime în care te miști. Apoi puneți piciorul înapoi și așezați piciorul stâng lângă mâna stângă. (Citește și: Exerciții fizice pe stomacul gol: Antrenamentele de dimineață te ajută să slăbești?)
Exercițiul cu 3 pachete: Ridicarea picioarelor
Acest exercițiu este foarte ușor de făcut și eficient în același timp. Doar te întinzi pe spate cu picioarele îndreptate. Așezați brațele pe partea laterală a corpului, cu palmele atingând podeaua. Acum ridicați picioarele drepte cu 90 de grade. Important: Fesele și umerii rămân complet pe podea. Apoi, aduceți-vă picioarele înapoi pe podea, întinse din nou, tocurile dvs. pot atinge podeaua.
Exercițiul cu 6 pachete: Ridicarea picioarelor din scândură
Acum devine obositor. Mai întâi mergi la scândură. Pentru a face acest lucru, sprijiniți-vă pe coate - acestea sunt direct sub umeri. Ca și în cazul flotărilor, genunchii, șoldurile și umerii sunt direct în linie. Acum ridicați mai întâi piciorul drept (genunchii rămân drepți), așezați-l, apoi ridicați piciorul stâng etc.
Exercițiul cu 6 pachete: stand-up-uri
Standup-urile pot fi considerate ca un fel de burpees invers. Aici nu începi pe burtă, ci pe spate. Picioarele sunt întinse, iar mâinile ating podeaua din spatele capului. Apoi trageți corpul superior în sus, în același timp picioarele sunt ridicate. De la ghemuire, intră într-un salt întins, în care șoldurile și genunchii sunt complet întinși și mâinile se ating în spatele capului. (De asemenea: Alergarea și exercițiile fizice în timpul verii: cele mai bune șase sfaturi)
Câte repetări?
Vă recomandăm să faceți fiecare exercițiu 40 de secunde, apoi să vă odihniți 20 de secunde. Apoi urmează următorul exercițiu, dă totul din nou timp de 40 de secunde, apoi ia o pauză de 20 de secunde. Dacă puteți face trei runde din cele cinci exerciții, antrenamentul durează 15 minute și oferă abs-uri ucigașe. (Citește și: Cele mai mari 5 greșeli în timpul antrenamentelor cu șase pachete)
Se încadrează în noul an
Încă nu e suficient? Apoi combinați antrenamentul cu celelalte părți ale provocării noastre de fitness! În Partea 1 hai să ne ocupăm de arderea grăsimilor și de construirea mușchilor. În Partea 2 avem cele mai bune exerciții pentru bicepsi puternici. În partea 3 vă vom arăta exerciții ab care sunt mai eficiente decât greutățile - pentru cel mai bun pachet de șase vreodată. Si in Partea 4 vă vom spune cum să obțineți picioare musculare. De asemenea, avem aici cele mai bune sfaturi nutriționale pentru dvs.