Sixpack Success - PDF Descărcare gratuită
Despre autor Tobias Fendt, construit în 87, este fondatorul Muscle-Guide.de, unul dintre cele mai importante bloguri de fitness în limba germană despre construirea mușchilor, antrenamentul cu șase pachete și nutriția țintită. Este un sportiv pasionat și expert în fitness. De la sfârșitul anului 2009, el conduce blogul de fitness Muscle-Guide.de și își transmite bogăția de experiență din anii de activitate în sportul de fitness, care se referă la construirea musculară eficientă, nutriție direcționată și antrenament eficient al mușchilor abdominali. De-a lungul multor ani de activitate în fitness și antrenament cu greutăți, precum și în schimbul cu colegii, a ajuns să cunoască metode de antrenament valoroase, care sunt importante pentru construirea eficientă a mușchilor și formarea țintită a mușchilor abdominali. În articolele și publicațiile sale de specialitate, el oferă cititorilor săi o bogăție de experiență în domeniile nutriției sănătoase și obiectivului de antrenament de a construi mușchi și a pierde grăsime. Pentru mai multe informații despre Tobias Fendt, vă rugăm să vizitați site-ul web http://www.muskel-guide.de 1
Declinare de responsabilitate și notă privind protecția datelor 1. Limitarea răspunderii Informațiile din această carte electronică au fost compilate cu mare atenție. Cu toate acestea, nu se poate oferi nicio garanție pentru corectitudinea și completitudinea. Din acest motiv, este exclusă orice răspundere pentru posibile daune legate de utilizarea informațiilor oferite. 2. Notă privind drepturile de autor Întregul conținut al manualului este supus dreptului de autor. Este interzisă utilizarea, reproducerea sau reproducerea neautorizată a conținutului sau a unor părți ale acestuia. Toate drepturile rezervate. Pentru permisiunea de a utiliza conținutul, vă rugăm să contactați editorul. 3. Notă privind linkurile externe Pentru site-urile conectate, conținutul ilegal nu era recunoscut în momentul conectării. Linkurile sunt verificate în mod regulat pentru conținut ilegal și eliminate în caz de încălcare a legii. 2
Cuprins Cuvânt înainte Cuvântul 5 Cele 5 elemente ale dietei cu șase pachete 8 Caloriile 10 Determinați necesarul de calorii 12 Faceți mușchi din grăsimi 18 Nutrienții 20 Proteine 23 Alimente care conțin proteine 25 Carbohidrați 27 Alimente care conțin carbohidrați 29 Grăsimi 30 Alimente grase 31 Cele mai bune alimente 32 Momentul meselor 36 Înainte Antrenament 36 După antrenament 39 După ce te-ai ridicat 42 Înainte de a dormi 44 Planul nutrițional 46 6 Mese 46 La fiecare 2 până la 3 ore 48 Kaiser, König, Bettelmann 48 Fiecare masă cu proteine 49 Distribuție uniformă 49 Mărimea mesei 49 3
Gustări 50 Mâncare în mese 50 Distribuirea nutrienților în mese 51 Rețete pentru micul dejun 52 Rulouri de quark 53 Rulouri de putere 54 Muesli de la micul dejun 55 Quark slab pe prăjituri de orez 56 Tartă cu quark de ovăz 57 Vafle de fulgi de ovăz 58 Muesli câștigător 59 Omleturi de șuncă și brânză 60 de rețete pentru Prânzul dvs. 61 Chiles-en-Nogada 62 Salată de ton cu brânză de vaci 63 File de pește ling cu crustă de migdale 64 Gratin de curcan, feta și spanac 65 Gratin de pui, mozzarella de roșii 66 Caserolă de conopidă și colrabi 67 Pan-vegetariană 68 Clătite cu 6 pachete 69 Pizza Blitz 70 Rețete pentru cină 71 Salată de legume 72 Salată de ton și brânză 73 Rezumat 74 4
Următorul grafic vă arată o piramidă alimentară ușor diferită: Calorii (Câte calorii consumați?) Nutrienți Alimentație (cum arată mesele sau ce mâncați?) Momentul Planul nutrițional Vitamine Nutriția sportivă (Ce mănânci? Ce mănânci? Ce alimente ? Vitamine?) Piramida alimentară sortată după importanță A patra poziție este momentul potrivit pentru mese. Aici suntem deja la un nivel ridicat în dieta cu șase pachete, deoarece momentul potrivit pentru calorii și substanțe nutritive, precum și pentru alimente, vă poate accelera în plus succesul în șase pachete. Cireșa de pe tort este o singură masă care poate fi totuși optimizată în sine. Aceasta înseamnă combinația corectă de alimente pentru a obține o anumită distribuție a nutrienților pe masă. Nu ar trebui să priviți toate aceste puncte separat, ci mai degrabă în context. Probabil cele mai importante sunt primele trei: calorii, distribuția nutrienților și hrana! Dvs. stabiliți direct sau indirect următoarele puncte. Toate elementele luate în considerare în clasamentul de mai sus reprezintă un element în orice dietă orientată spre obiective. Deci, să începem cu primul element. caloriile! 9
Legumele conțin multe minerale și vitamine esențiale, precum și multă apă și fibre. În general, legumele sunt un aliment mult mai bun în ceea ce privește caloriile și nutrienții. Pe ambalajul tuturor alimentelor veți găsi o indicație a nutrienților și caloriilor. Produsele care nu conțin acest lucru trebuie evitate. De acum înainte, aceste informații nutriționale vor juca un rol important în dieta dvs., deoarece vă vor spune dacă alimentele în cauză sunt corecte și/sau sănătoase pentru dvs. și obiectivele dvs. fizice. Un exemplu despre cum poate arăta o informație nutrițională este următorul: (Tabelul nutrițional al unei băuturi din lapte de ciocolată) 21
Puteți vedea caloriile sau kilojulii în partea de sus. Sub aceasta sunt nutrienții cu informații despre proteine, carbohidrați (cu o subdiviziune în zahăr) și grăsimi (cu o subdiviziune în acizi grași saturați). Notă importantă: alimentele ambalate sau sigilate care nu conțin informații nutriționale nu ar trebui să vă intereseze! Fructele și legumele și ouăle fac excepție. Pentru construirea mușchilor sau arderea grăsimilor, dar și pentru sănătatea dumneavoastră în general, este important să știți ce consumați (ingrediente, conservanți, alți aditivi) și în ce cantități (calorii și nutrienți). Toate informațiile nutriționale sunt valori medii și vor diferi în practică din cauza fluctuațiilor legate de producție sau a pregătirii. Cu toate acestea, aceasta nu este o problemă, deoarece aceste fluctuații sunt minime și greu de observat. 22