Slăbește acasă - Chocolate Slim

Dacă este necesar, aceste programe pot fi combinate. De exemplu, dacă circumstanțele te obligă să ratezi antrenamentul la sală, poți face antrenamentul acasă. De asemenea, puteți alterna sistematic antrenamente de casă cu cursurile din sala de gimnastică.

Antrenamente de slăbit de casă

Mai jos sunt detaliate o serie de exerciții pentru pierderea în greutate și întărirea mușchilor acasă. Exercițiul este recomandat în ordinea în care este dat. Pentru a construi o profesie mai bine conform principiului „pregătirii maratonului”. Acest principiu: exercițiile se desfășoară unul după altul fără o pauză la o abordare. Dacă nu efectuați întregul program de antrenament fără întrerupere, puteți face aluzie la pauzele scurte dintre seturi (nu mai mult de 30 de secunde).

Făcând o serie întreagă de exerciții (un cerc), vă puteți relaxa puțin și puteți repeta runda din nou. Pentru începători destul de limitat la 1-2 cercuri. După un timp puteți crește numărul de runde până la trei. Modul circular de efectuare a exercițiilor face antrenamentul mai intens. Și cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât ai mai mult succes în slăbit.

Scoateți sistemul, cel descris mai jos se referă la categoria de sarcini curente. Pentru a slăbi cu succes, faceți-o de cel puțin trei ori pe săptămână. Varianta ideală - o combinație de antrenament de forță cu aerobic. Exercițiul de fitness aerob se poate face mai des decât uniformizat - de 4-5 ori pe săptămână. Durata standard a exercițiului aerob - 40-60 minute. Excepție - antrenament de fitness la intervale. Nu durează mai mult de 30 de minute, deoarece sunt de intensitate ridicată.

Antrenamentul de forță pentru scăderea în greutate are trei părți: încălzire, exerciții principale cu mașina, cuplare. Este bine să aveți cardio acasă: Exercițiul pe elipsoid, bicicletă staționară sau bandă de alergat în decurs de 10-15 minute este un exercițiu bun pentru a vă încălzi. În absența simulatorului, rulați la fața locului, săriți, efectuați mahi, îndoiți, răsuciți, ghemuiți ușor.

Exerciții pentru antrenamentul de fitness la domiciliu

Proprietate exclusivă: în picioare, mâinile pe centură, picioarele divorțate la lățimea umerilor, șosetele cu privirea înainte. Caracteristici de execuție: îndoiți genunchii și ghemuiți-vă, ținându-vă călcâiele pe podea. Încordați mușchii feselor și coapselor interioare. Ieși din ghemuit și repetă. Efectuați doar 20-25 de genuflexiuni. După întoarcerea de la ghemuit la proprietate individuală, faceți piciorul înapoi. Piciorul genunchiului îndoit la unghi drept. Șoldurile ar trebui să rămână și linia trunchiului. Înapoi la SP. Faceți 15 repetări pentru fiecare picior.

Proprietate exclusivă: în genunchi, mâinile sprijinite pe podea, palmele mai late decât umerii. Execuție: în bazin pe podea, în jurul capului, trunchiului și coapselor formând o linie dreaptă. Aducând coatele înapoi, îndoiți-vă în fața unghiului drept. Înapoi la SP. Repetați exercițiul de 20 de ori.

Haltere de bar pe pantă.

Proprietate exclusivă: înclinați dulapul înainte până când este paralel cu podeaua, o mână se află pe spătarul scaunului, cealaltă mână este coborâtă pe podea, ținând gantera, genunchii ușor îndoiți. Execuție: extindeți presa în jurul omoplatului și trageți gantera spre stomac. Îndoiți-vă brațul înapoi, îndepărtându-vă puțin cotul. Repetați poftele de 15 ori cu fiecare mână.

Partea lungă.

Proprietate exclusivă: în picioare, picioarele la lățimea umerilor, mâinile pe centură. Executare caracteristici: faceți un pas cu piciorul stâng spre stânga și înainte. Îndoiți genunchiul. Al doilea picior rămâne corectat. Greutatea distribuită pe ambele picioare. Recuperează piciorul stâng, înapoi la SP. Fiecare picior face 20 de atacuri. Puteți lua ganterele în mână și le puteți ține lângă trunchi.

Presă pe bancă cu gantere.

Proprietate exclusivă: în picioare, picioarele lărgite la nivelul umerilor, brațele îndoite, ganterele ridicate deasupra capului, palmele orientate între ele Execuție: coborâți umerii, îndreptați presa și apăsați ganterele în sus. Ajunge mâinile la omoplați. Repetați de 12 ori.

Proprietate exclusivă: cu spatele la scaun, mâinile sprijinite pe marginea scaunului, degetele îndreptate înainte, brațele drepte, picioarele drepte și în picioare pe tocuri, bazinul afișat în afara scaunului și ținut în suspensie. Execuție: îndoiți coatele, coborâți bazinul pe podea. Repetați de 20 de ori.

O serie de exerciții pentru antrenament în sala de sport

IP: așezați-vă într-un banc de picioare simulator de presă (unghi de 45 de grade), mâinile pe mânerele dispozitivului de antrenament, picioarele sunt pe platformă, distanța dintre picioare este puțin mai mare decât șoldurile, genunchii nu sunt încărcați. Greutate de lucru - 30-60 kg. Execuție: luați platforma cu bucăți de presiune, îndoiți genunchii la un unghi de 45 de grade. Îndreptați-vă picioarele și împingeți în jos cu tocurile, ridicând platforma. Faceți 15 repetări.

Gantere de presă pe bancă întinse pe o bancă.

Proprietate exclusivă: întins pe spate, omoplați ținuți, genunchii îndoiți, tocurile sprijinite pe marginea băncii, brațele cu ganterele întinse drept în sus, palmele orientate înainte. Execuție: îndoiți coatele, coborâți-le pe umeri. Strângeți gantera în sus. Repetați exercițiul de 10-15 ori.

Rod stă într-un simulator.

Proprietate exclusivă: șezut, cu spatele drept, omoplați, genunchii îndoiți, picioarele pe podea, pieptul nu exact pe suport, palmele mâinilor țin brațele, mâinile întinse, coatele neîncordate. Greutatea de serviciu - 20-40 kg. Execuție: încordați mușchii abdominali, îndoiți coatele și trageți brațele spre voi. Să nu creeze coate pe părți. Trageți din nou mâinile înainte, fără a vă împinge omoplații. Închideți după a 12-a repetare.

Creșterea picioarelor.

Proprietate exclusivă: așezat într-un simulator, picioarele îndoite, picioarele pe standuri. Greutate de lucru - 25-50 kg. Execuție: puneți presiune pe genunchi și mutați șoldurile în lateral. Faceți 20 de repetări.

Apăsați pe bancă cu mâinile în simulator.

SP: Așezat într-un simulator cu mâinile ridicate și îndoite la coate, palmele pe brațe, încheieturile drepte, coatele privind în jos, umerii ne tensionați, pieptul rulat, abs tensionat. Greutatea de serviciu - 5-20 kg. Execuție: împingeți brațele, strângeți greutatea. Aplatizați omoplatul, nu întindeți complet cotul. Flectați ușor mâna și reveniți la SP. Repetați de 10-12 ori.

Apăsați pe o mașină bloc.

Proprietate exclusivă: în picioare cu fața spre mașină, picioarele lărgite la umeri, genunchii ușor îndoiți, mâna stângă ținând mânerul, palma întoarsă, coatele îndoite și fixate în lateral. Greutatea de serviciu - 5-10 kg Execuție: întindeți mâna, lăsați-o în jos. Nu vă strângeți coatele. Repetați de 12 ori. Schimbați mâinile și faceți încă 12 repetări.

Renunțarea la antrenamentele de fitness va avea nevoie de tensiune, indiferent de locul în care se desfășoară exercițiul acasă sau în sala de gimnastică. Trebuie să întindeți toți mușchii corpului. Exercițiile de întindere pentru fiecare grupă musculară efectuate 10-15 secunde.