Slăbește alergând așa funcționează
divide
- Stare de nervozitate
Alergatul este unul dintre cele mai bune moduri de a slăbi. Vă explicăm de ce este cazul și vă oferim sfaturi pentru planuri de antrenament, dieta corectă și aplicații utile. Dacă sunteți foarte supraponderal, ar trebui să începeți cu atenție. Sănătatea ta trebuie să fie întotdeauna în centrul atenției!
Slăbiți alergând: la început sună foarte ușor. Dar este un basm că arzi multă grăsime corporală pur și simplu jogging puțin și că poți elimina automat excesul de greutate. Factorul decisiv este echilibrul caloric: trebuie să consumi mai multe calorii decât consumi. Aceasta înseamnă că, pe lângă creșterea activității fizice, trebuie să fiți atenți și la dieta dumneavoastră.
Desigur, alergarea este condiția prealabilă ideală pentru combaterea acelor kilograme în plus. Stimulează metabolismul și arde mai multe calorii decât alte sporturi. O persoană care cântărește 70 de kilograme are nevoie de aproximativ 350 de calorii într-o jumătate de oră de jogging pe îndelete. Pentru comparație: înotul calm în aceeași perioadă de timp consumă aproximativ 300 de calorii, în timp ce mersul pe bicicletă timp de 30 de minute nici măcar nu folosește 250 de calorii. Și când mergi încet, sunt doar 150 de calorii.
Acest lucru arată că alergarea este ideală pentru proiectul dvs. de slăbire, dar aveți 350 de calorii pentru o jumătate de oră de jogging înapoi imediat, cu plăcerea unei batoane de ciocolată. Deci, pe lângă unitățile de alergare, disciplina în nutriție este cheia greutății ideale.
Alergare și dietă: cele două chei ale pierderii în greutate
Societatea germană de nutriție recomandă consumul a aproximativ 1500 de calorii pe zi dacă doriți să slăbiți. Ar trebui să vizați o distribuție de 50% carbohidrați (cel mai bun: produse din cereale integrale, fructe, legume, paste), cel puțin 25% proteine care stimulează metabolismul grăsimilor (cel mai bun: soia) și maxim 25% grăsimi (cel mai bun: pește, ulei de măsline), Nuci). 1500 de calorii reprezintă aproximativ rata metabolică zilnică de energie de care are nevoie corpul nostru.
În plus, sunt necesare în medie 700 de calorii pe zi pentru eforturi speciale - tocmai aici intră în joc alergarea. Este deosebit de eficient dimineața după ce te-ai trezit, dacă ai avut probabil o ceașcă de cafea care stimulează metabolismul - atunci arderea grăsimilor începe cu adevărat. Cu toate acestea, este important să nu vă răsfățați cu intoxicația de a mânca (deviza: „Merit”) după aceea. În schimb, ar trebui mai întâi să compensați pierderile de lichide cu apă sau băuturi izotonice și apoi să mâncați alimente sănătoase.
Plan de antrenament și aplicații pentru scăderea în greutate
Desigur, este imposibil să elaborezi planuri generale de antrenament pentru slăbit, deoarece fiecare caz este individual. Trebuie luat în considerare, de exemplu, cum sunt lucrurile în ceea ce privește performanța fizică generală, cât de mare este excesul de greutate și ce buget de timp este disponibil pentru activitățile sportive. Foarte important: sănătatea trebuie să fie întotdeauna accentul, supraîncărcarea are efectul complet opus!
Un bun plan de antrenament pentru a începe: În funcție de bugetul dvs. de timp, începeți cu 30 de minute de mers rapid de mai multe ori pe săptămână. După ce v-ați obișnuit cu noua încărcare după câteva zile, puteți începe să amestecați mersul pe jos cu joggingul lent. La un moment dat, veți putea face jogging timp de 20 până la 30 de minute fără pauză.
În același timp, dacă respectați un plan de dietă cu un aport caloric limitat într-o manieră disciplinată, puteți vedea primele rezultate pozitive la scară după câteva săptămâni. Cu toate acestea, nu trebuie să vă așteptați prea mult: Deoarece exercițiile fizice vă vor oferi mai mulți mușchi, este posibil să consumați mai multe lichide și puteți chiar să vă îngrășați la început. Dar cu cât ai mai mult mușchi, cu atât arzi mai multe grăsimi. Și apoi, la un moment dat, kilogramele vor scădea. În același timp, posibilele zone cu probleme - stomac, picioare, fese - devin din nou mai ferme și încrederea în sine crește!
Desigur, tulpina poate fi apoi crescută odată cu creșterea performanței. Cu cât alergi mai repede și mai mult, cu atât sunt consumate mai multe calorii. În plus, utilizatorii avansați pot combina alergarea cu antrenamentul de forță sau un antrenament special. Exercițiile bune pentru aceasta pot fi, de exemplu, sărituri în înălțime, trageri sau exerciții de echilibru și întindere. Unii jură, de asemenea, pe principiul HIIT - alternând între sesiuni de antrenament de intensitate mare și liniștită.
Mai exact, asta înseamnă că mergi înainte într-un mix de mers, jogging și sprint. Arderea grăsimilor ar trebui stimulată în mod deosebit de diferitele încărcături.
Aplicațiile cu planuri de antrenament și nutriție pot ajuta, de asemenea, la pierderea în greutate. Vă recomandăm, de exemplu, aplicația Runners’s World „Pierdeți greutatea alergând în 100 de zile”. Sau aplicația „Alergând pentru pierderea în greutate” de la Verv. Aplicația Keller sMiles poate fi folosită și ca ajutor motivațional suplimentar.
Sfaturi dacă sunteți foarte supraponderal
Dacă ești foarte supraponderal, ar trebui să fii atent dacă vrei să mergi din nou la fugă pentru prima dată sau după o pauză lungă. Înainte de a începe, se recomandă un control la medic, deoarece supraponderalitatea creează un risc mai mare de boli cardiovasculare. În plus, alergătorii grei își pun mușchii, tendoanele și articulațiile sub sarcini semnificativ mai mari decât alergătorii mai ușori. În orice caz, ar trebui să intri în sport încet. Asta poate fi și înotul sau ciclismul. Cei cărora le place să meargă ar trebui să înceapă cu mersul pe jos și apoi să crească încet sarcina (vezi planul de antrenament de mai sus). În plus, nu este recomandat să mergeți direct la trail running pe teren dificil. Pentru început, căile plate sunt mai bune pentru a minimiza riscul de rănire.
O atenție specială trebuie acordată și echipamentului. Este extrem de important să alegeți pantofii de alergare potriviti, cu o amortizare suficientă pentru greutate. În plus, îmbrăcămintea de compresie poate reduce riscul de rănire și, de asemenea, poate stimula metabolismul și, astfel, arderea grăsimilor.
Povești de succes: Slăbiți alergând
În reviste sau pe rețelele de socializare există o mulțime de povești de succes spectaculoase despre oameni care au slăbit mult prin alergare și și-au atins greutatea ideală. Toată lumea trebuie să decidă singură dacă asta îi motivează sau îi frustrează. În cele din urmă, este important să vă scrieți propria poveste de succes!