Slăbește, construiește mușchi sau pur și simplu trăiește mai sănătos

mușchi

Te-ai întrebat vreodată de ce parcă folosești mâncare mai bine decât semenii tăi? De fapt, fiecare corp funcționează puțin diferit. Organismul uman continuă să pună multe enigme oamenilor de știință. Un fapt este acum incontestabil: metabolismul tău este la fel de individual ca și personalitatea ta. Prin urmare, doar un plan nutritiv personalizat duce la succes în construirea mușchilor și pierderea în greutate.

De ce am nevoie de un plan de nutriție?

În plus față de antrenament, dieta dvs. determină în primul rând cât de sănătos și de sănătos sunteți. Un plan individual de nutriție vă va ajuta să alegeți alimentele potrivite pentru metabolismul dumneavoastră. Cuvântul cheie aici este informația: nutriționistul dvs. s-a ocupat pe larg de subiect și vă poate spune ce tip de dietă este cel mai potrivit pentru dvs. Desigur, el va ține cont de atitudinea ta. Indiferent dacă sunteți vegan sau fan paleo - un plan nutrițional vă asigură că vă puteți furniza cu ușurință corpul cu nutrienți optimi.

Cumpărături și gătit conform planului

A avea un plan de nutriție economisește timp și efort. Cu un plan, puteți scrie liste de cumpărături în câteva secunde. În plus, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la ce rețete să faceți. Gătiți întotdeauna pentru întreaga familie? Dacă doriți să slăbiți, puteți prepara pur și simplu cantități mai mari din felurile de mâncare sugerate și adăugați garnituri. Este exact opusul când vine vorba de construirea mușchilor. În acest caz, este recomandabil să reduți puțin planul nutrițional pentru membrii familiei.

Tipuri metabolice: teorii diferite

Te-ai uitat vreodată la oameni slabi sărbătoriți cu invidie? Contemporanii favorizați de noroc nu trebuie să se îngrijoreze de silueta lor. Mănâncă tot ce le place - fără a câștiga un gram de grăsime. Metabolismul dvs. nu este predispus la construirea mânerelor de dragoste nedorite. Acum s-a dovedit științific că genele noastre joacă un rol important în greutatea noastră (1) (2).

Ayurveda: trei tipuri de corp

Cunoașterea diferitelor tipuri metabolice nu este nouă. Aici vă prezentăm două modele diferite:

  • Ayurveda
  • Tiparea metabolică

Arta tradițională indiană de vindecare Ayurveda diferențiază oamenii în diferite tipuri de corp, care sunt alocate diferitelor doshas (energii de viață) timp de cel puțin 3.000 de ani:

  • Vata
  • Pitta
  • Kapha

Vata: alimente calde, ușor digerabile

Vata este aer. Oamenii de tip Vata sunt subțiri, săritori și neliniștiți. Ayurveda vă recomandă să consumați doar uleiuri și grăsimi de înaltă calitate și să alegeți feluri de mâncare calde, ușor de digerat.

Pitta: fii atent cu picant

Pitta le oferă oamenilor foc și o înclinație pentru activitatea fizică. Face corpul puternic și musculos. Tipurile de pitta sunt excelente la arderea alimentelor și ar trebui să rețină doar alimentele picante. Ar duce la un exces de foc.

Kapha: Fii atent cu grăsimea

Kapha conectează apa și pământul. Tipurile de Kapha au un corp stabil și tind să fie leneși, dar sunt echilibrate. Digestia dvs. poate deveni ușor supraîncărcată. Prin urmare, este recomandabil să nu consumați prea multe grăsimi.

Tiparea metabolică conform Wolcott

Teoria tipării metabolice, descrisă de William Linz Wolcott și Trish Fahey în cartea lor „Mănâncând ceea ce are nevoie corpul meu”, este mai modernă. De asemenea, împărțiți oamenii în trei mari grupuri:

  • Tipuri de proteine
  • Tipuri de carbohidrați
  • Tipuri mixte

Tipuri de proteine: digestie rapidă

Acești oameni au nevoie de un aport constant de proteine, potrivit Wolcott. Le place să mănânce și să digere alimente deosebit de repede. Cu toate acestea, acestea sunt predispuse la carbohidrați simpli, cum ar fi zahărul și amidonul, care pot declanșa consumul excesiv. Prin urmare, tipurile de proteine ​​ar trebui să consume în primul rând carbohidrați complecși din produse din cereale integrale și din alte plante.

Tipuri de carbohidrați: ventilatoare pentru cafeină

Cei care aparțin acestui tip de metabolism adesea nu le este foame mult timp. Acest lucru poate duce la trecerea metabolismului la spate. În loc de mâncare, acești oameni tind să se bazeze pe băuturile cu cofeină pentru a rămâne alerte. Digeră bine carbohidrații și au nevoie de mai multă sursă de hrană decât ceilalți oameni. Când vine vorba de proteine, ar trebui să vă concentrați asupra alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi.

Tipuri mixte: varietate

Un raport echilibrat de proteine, carbohidrați și grăsimi este deosebit de important în dieta tipurilor mixte. Aveți nevoie de un plan alimentar variat, care să conțină surse de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi și conținut ridicat de grăsimi și carbohidrați simpli și complecși.

Critica tipării metabolice

În prezent nu există dovezi științifice pentru tiparea metabolică. Prin urmare, experții germani în nutriție avertizează sportivii competitivi în special împotriva utilizării principiilor acestui sistem în timpul antrenamentului (7). Ei consideră că este îndoielnic atunci când sportivii își limitează sever aportul de carbohidrați. Acest lucru ar putea prelungi timpul de recuperare și ar putea duce la o creștere a infecțiilor respiratorii, în special iarna.

Ne referim: Fiecare sistem constă în mod natural din sertare în care sunt clasați oamenii. O divizare în diferite tipuri poate fi utilă în practică. În opinia noastră, este important să nu rămânem la el cu sclavie - fidel motto-ului: excepțiile demonstrează regula.

De ce sunt proteinele atât de importante pentru pierderea în greutate și construirea mușchilor?

Un pilon al fiecărui plan de dietă pentru pierderea în greutate și construirea mușchilor este aportul de proteine ​​de înaltă calitate. Proteinele sunt formate din aminoacizi de care avem nevoie pentru numeroase procese metabolice. Practic toate enzimele sunt formate din proteine. Enzimele controlează majoritatea proceselor biochimice din corpul nostru - de la digestia alimentelor până la reproducerea informațiilor genetice.

Proteinele te mențin sătul mult timp

Trebuie să luăm așa-numiții 9 aminoacizi esențiali împreună cu mâncarea noastră. Corpul tău poate funcționa optim numai dacă consumi suficiente proteine. De asemenea, proteinele te ajută să slăbești (3). Pentru a descompune proteinele, organismul trebuie să utilizeze aproximativ o treime din caloriile pe care le consumă (4). Aceasta este mult mai mult decât cheltuielile de energie pentru grăsimi și carbohidrați. De asemenea, sistemul digestiv durează mult mai mult timp pentru a prelucra proteinele decât grăsimile și carbohidrații. Așadar, proteinele vă vor menține plin mai mult timp.

Fără construirea mușchilor fără proteine

Dacă doriți să construiți mușchi, ar trebui să consumați și multe proteine ​​(5). Corpul are nevoie de aminoacizi pentru a construi fibre musculare. De exemplu, cercetătorii au descoperit că o friptură bună crește formarea țesutului muscular cu aproximativ jumătate (6). Cu toate acestea, organismul pare să poată digera maximum 30 de grame de proteine ​​pe masă. Dacă mâncați mai mult decât această cantitate, acest lucru nu are un efect pozitiv suplimentar asupra construcției musculare. Cu toate acestea, dacă corpul tău nu are proteine, acesta începe să descompună țesutul muscular.

Plan de dietă pentru pierderea în greutate sau construirea mușchilor?

Înainte de a vă crea planul de nutriție, este important să decideți asupra unui obiectiv:

  • Pierde in greutate sau
  • Construirea musculaturii?

Pentru a atinge greutatea dorită, planul ar trebui să aibă un deficit caloric de cel puțin 500 kcal pe zi. Doar atunci când mănânci mai puțină energie decât arzi vei pierde în greutate. O dietă variată, cu conținut scăzut de calorii, în combinație cu un plan individual de antrenament, garantează pierderea în greutate pe termen lung.

Pentru a construi mușchi, pe de altă parte, aveți nevoie de calorii suplimentare, în jur de 300 până la 500 kcal pe zi. Pe lângă aportul abundent de proteine, carbohidrații sunt, de asemenea, importanți. Corpul tău are nevoie de energie ușor digerabilă pentru a construi masa musculară.

Ce oferă un plan nutritiv bun?

Un plan nutrițional nu este sinonim cu o dietă strictă. Nu dictează neapărat ce anume ar trebui să mănânci în fiecare zi. Un plan bun vă oferă posibilitatea de a schimba zilele și mesele. În loc să vă provocați voința, vă face viața mai ușoară. Asta înseamnă: El ia în considerare preferințele și intoleranțele personale și vă adaptează mesele la metabolismul dvs. individual.

Un plan nutrițional adaptat economisește timp la cumpărături și alegerea alimentelor și rețetelor potrivite. Când îl încercați, veți observa dacă vi se potrivește un plan nutrițional. Dacă rămâneți la el, acesta vă va garanta în mod regulat un sentiment de realizare - fără a vă strica plăcerea de a mânca.

Concluzie: Cu planul nutrițional la greutatea dorită

Mai mult mușchi sau mai puțină grăsime: primul pas în crearea unui plan de nutriție personalizat este să-ți stabilești obiectivul. Un nutriționist cu experiență va crea apoi programul cu care puteți atinge greutatea dorită. Un plan individual de nutriție ține cont de preferințele personale și poate fi adaptat flexibil.

Mâncarea conform planului îți face viața mai ușoară și economisește timp: nu trebuie să te gândești mult la rețete și liste de cumpărături și poți fi în continuare sigur că primești cea mai bună dietă posibilă.