Slăbește cu alergare - vârfuri; Tricks Trophy Runners
de Theresa Franke pe 29.04.2019
În fiecare an - mai ales când se apropie vara - majoritatea oamenilor vor să slăbească rapid câteva kilograme și să obțină cifra perfectă de vară. Alergarea în combinație cu dieta potrivită este ideală pentru a pierde în greutate permanent și a menține greutatea. În această postare vă explicăm de ce este cazul și la ce ar trebui să acordați atenție în timpul antrenamentului și al dietei.
Slăbește cu alergarea - de ce joggingul este sportul ideal
Cel mai important lucru atunci când slăbești este că echilibrul tău energetic este corect. Asta înseamnă că trebuie consumă mai multe calorii pe zi decât consumi.
Necesarul dvs. de energie sau calorii se bazează pe Rata metabolică bazală și rata metabolică de performanță împreună. Rata metabolică bazală este cantitatea de energie pe care corpul dumneavoastră o consumă într-o zi în repaus. Cheltuielile de energie includ caloriile care sunt arse prin efort fizic.
Cu exercițiile fizice, acum puteți crește necesarul de calorii, sau crește un deficit, astfel încât să arzi mai multe calorii decât consumi. Acest lucru arată clar de ce exercițiile fizice sunt un subiect atât de important atunci când vine vorba de slăbit.
Joggingul ca sport de anduranță este o modalitate excelentă de a pierde în greutate. Un mare plus este că poți să alergi oriunde, a ei nu are nevoie de un partener de formare Si deasemenea fără unelte grozave. Tot ce aveți nevoie este o pereche de pantofi de alergare buni pentru jogging și haine de alergat și sunteți gata de plecare.
Alergarea eficientă vă întărește sistemul cardiovascular și nu există aproape niciun alt sport care să poată face asta la fel de repede ca joggingul. După doar câteva săptămâni de jogging obișnuit, veți observa că sunteți mult mai apt, că sunteți mai puțin preocupat de eforturile zilnice, cum ar fi urcarea scărilor și că bunăstarea dumneavoastră crește.
În plus rata metabolică bazală crește prin alergare regulată, deoarece construiți mușchi. Acestea ard multe calorii și chiar în repaus cu cât construiți mai mult mușchi, cu atât este mai mare arderea caloriilor. Acesta este, desigur, un efect excelent pentru a pierde în greutate. Un alt efect secundar extraordinar este că corpul tău arată mult mai definit datorită mușchilor pe care i-ai construit.
Apropo, există în jur de 9.000 de calorii într-un kilogram de grăsime corporală. Pur și simplu, trebuie să acumulați acest deficit caloric pentru a pierde un kilogram. În niciun caz nu trebuie să încercați să realizați acest lucru pur și simplu nu mâncați câteva zile. În acest fel, ai semnaliza o urgență a corpului tău și, de îndată ce mănânci din nou, stochează mai multe rezerve de grăsime în cazul în care o astfel de situație apare din nou.
Văzut pe termen lung ești tu printr-un Combinația dintre o dietă sănătoasă și un exercițiu suficient este un succes garantat.
Alergatul este un arzător absolut de calorii și se află în fruntea listei consumului de calorii din diferite sporturi. Pentru ilustrare, vă oferim câteva valori aici.
Consumul de calorii la 30 de minute la o greutate corporală de 70 kg:
- Jog 350 de calorii
- Ciclism 336 calorii
- Brut 336 calorii
- Handbal 301 calorii
- Fotbal 273 de calorii
- Tenis 231 de calorii
- Volei 123 calorii
Deci vezi asta Jogging-ul este foarte eficient în optimizarea echilibrului energetic. Arzi grăsime și construiești mușchi în același timp. O situație de câștig-câștig absolut pentru un corp de vis definit.
Dar rețineți că Muschii sunt mai grei decât grăsimea și, prin urmare, poate fi că tu inițial nicio pierdere în greutate pe cântar poate citi. Ați construit pur și simplu mușchi și acest lucru este foarte pozitiv, deoarece cu acest „mai mult” mușchi, ardeți mai multe calorii în pace - așa cum am menționat mai sus. Și nu vă faceți griji, după un timp veți vedea succese pe cântar.
Pentru dumneavoastră Urmăriți cu succes succesul a putea este asta Achiziționarea unei scări de grăsime corporală foarte recomandat. Acest lucru nu numai că vă arată greutatea, dar vă oferă și informații despre aceasta Procentul de mușchi, grăsime și apă din corpul dumneavoastră. Deci, puteți vedea cu ușurință dacă ați pierdut grăsime și ați câștigat masă musculară.
Cântare de grăsime corporală pentru monitorizarea succesului
O cantitate foarte bună de grăsime corporală este aceasta Withings/Nokia Body + - Cântare WiFi pentru corp cu ecran istoric greutate. Vă oferă toate informațiile despre ale voastre Procentul de grăsime și apă, precum și masa musculară și osoasă. Dacă descărcați aplicația asociată, Transferați automat valorile măsurate de la scară la aplicațien. Deci, vă puteți urmări datele și cursul acestora.
Aplicația oferă și alte funcții, precum urmărirea nutriției. Puteți seta o greutate țintă și puteți gestiona bugetul zilnic de calorii prin intermediul aplicației. Până la opt persoane își pot salva datele pe această scară și le pot gestiona folosind aplicația. Vă prezentăm în detaliu cântarele de grăsime corporală la sfârșitul articolului.
Slăbește cu alergarea - sfaturi de antrenament
Vrei să începi cu adevărat și să începi cariera de alergat pentru a slăbi? Atunci fii atent să nu-ți ceri prea mult. Greșelile tipice ca alergător începător sunt stabilirea unor obiective prea mari și nu suficiente pauze pentru regenerare a plănui. Acest lucru poate duce rapid la dezamăgire și exigențe excesive asupra corpului dumneavoastră.
Începe în funcție de nivelul dvs. de fitness cu o viteză moderată iar cel mai important este să ai unul Stabiliți regularitatea. Cel mai bine este să alergi de trei ori pe săptămână. Nu faceți acest lucru în trei zile consecutive, ci răspândiți pe parcursul săptămânii, astfel încât corpul dumneavoastră suficient timp de regenerare între unități Are.
Nu sprinta imediat, dar alergă într-un ritm potrivit pentru tine, și tu 40 la Țineți-vă timp de 45 de minute. Nu vă orientați către alți joggers care s-ar putea să vă depășească, deoarece și ei au început încet și veți vedea cât de repede se îmbunătățește starea dvs. și veți obține automat din ce în ce mai repede.
La început nu este o problemă să faci câteva pauze de mers pe jos în cele 45 de minute. Este important să rămâneți la curent și fitness-ul dvs. va crește și pierderea în greutate va veni.
Desigur, cu cât te antrenezi mai intens, cu atât arzi mai multe calorii. Dar acesta nu este un motiv pentru a sprinta, deoarece este mai eficient dacă țineți 45 de minute. În cele din urmă, aceasta arde mai multe calorii decât dacă ai lucra complet timp de 15 minute.
Apropo: Arzi calorii nu numai în timpul alergării, ci și după aceea. Acesta este așa-numitul efect post-arsură. Procesele tale metabolice continuă să funcționeze la viteză maximă chiar și după stres și, prin urmare, ard mai multe calorii. Cu cât încărcătura este mai intensă, cu atât este mai intensă.
Aveți ținut câteva săptămâni și alergam de trei ori pe săptămână, atunci este timpul pentru a stabili noi stimuli de antrenament. Corpul tău se obișnuiește cu tulpina și creșterea performanței poate stagna. Pentru a vă îmbunătăți în continuare starea, puteți face acest lucru două antrenamente moderate, cu unul mai intens, care include, de exemplu, rulări de intervale.
Combinația cu un program de forță pentru construirea musculară vizată poate avea, de asemenea, un efect foarte pozitiv. Cu toate acestea, ar trebui să mergi în continuare să alergi de trei ori pe săptămână și să planifici antrenamentul de forță ca unitate suplimentară.
Important: Antrenat nu, când ești bolnav. Vindecați boala corespunzător înainte de a începe din nou antrenamentul, altfel vă poate pune stres extrem pe mușchiul inimii.
Slăbiți cu alergarea - numai cu dieta potrivită
Când pierdeți în greutate este Cheia succesului este combinația de alimentație sănătoasă și exerciții fizice, cu dieta jucând un rol cu adevărat important. Dacă mănânci prea mult sau mai ales un lucru greșit, atunci poți face cât de mult vrei sport, dar nu vei avea succes.
Acordați o atenție specială alimente presupuse sănătoase pentru conținutul lor de zahăr. Barele de proteine, musliul și apa aromată pot fi adevărate capcane ale zahărului și vă încetinesc complet succesul.
bacsis: Pentru a beneficia de efectul de arsură după alergare, trebuie să aveți grijă să nu consumați băuturi sau alimente cu zahăr, mai ales după antrenament. Dacă ar fi să adăugați zahăr în corpul dumneavoastră în această situație, acesta ar fi utilizat inițial ca sursă de energie și nu ca celule adipoase, așa cum este de dorit.
A O dietă echilibrată trebuie să conțină cu siguranță carbohidrați, proteine și grăsimi. Da, grăsimea aparține și în meniu, dar ar trebui să vă asigurați că consumați grăsimi „bune”, cum ar fi uleiul de măsline sau uleiul de cocos.
proteină este ambele pentru a construi mușchi precum și pentru metabolismul grasimilor important. De asemenea, te menține plin pentru o lungă perioadă de timp.
La Glucidele ar trebui să vă asigurați că faceți în principal acest lucru prin consumul de cereale integrale. Acestea nu crește nivelul de insulină la fel de mult ca și tine salvat de poftele alimentare. De asemenea, sunt mai umplutori decât produsele din făină albă și foarte bogate în fibre.
Fibră sunt deosebit de importante pentru slăbit, deoarece acestea stimulează-ți metabolismul și digestia. Se găsesc și în fructe și legume, dintre care ar trebui să mănânci în total 5 porții pe zi. În acest fel, nu numai că vă oferiți corpului suficiente fibre, ci și vitamine și minerale.
Pentru a O dietă sănătoasă include și băutul. Evitați băuturile cu zahăr și acordați atenție acestora zilnic cel puțin 1,5 până la 2 litri apă a bea.
Dar nu trebuie să fii atent doar la ceea ce mănânci, ci și la modul în care mănânci. Este optim pentru metabolism dacă tu Începeți ziua cu un mic dejun sănătos și echilibrat. Deci corpul tău poate lucra la viteză maximă și activitatea metabolică este stimulată. Seara ar trebui să încercați să nu mâncați excesiv. Procesele metabolice sunt oprite noaptea, ceea ce face dificilă digestia meselor consumate târziu și este posibil să nu poată dormi bine.
Ar trebui să luați și mesele mâncați în pace. Distragere sau stres atunci când mănâncă o provoacă mâncați mai mult decât trebuie să fiți plini.
Plantă trei mese principale pe zi și pentru a preveni poftele și mai bine, poți lua o gustare dimineața și după-amiaza. O porție mică de fructe sau legume este cea mai bună pentru aceasta.
Pentru a obține cel mai mare succes, ar trebui, prin urmare, să vă ocupați în mod conștient de ingredientele alimentelor și, dacă este necesar, să vă optimizați obiceiurile alimentare.
Deci, dacă doriți să slăbiți cu succes și, mai presus de toate, permanent, fără a cădea în capcana yo-yo, asigurați-vă că mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată și faceți mult exercițiu. A alerga ca un sport pentru arderea caloriilor este ideal și poate fi ușor integrat în rutinele săptămânale.
Există multe sfaturi utile cu privire la o dietă sănătoasă pentru sportivi și alergători și, mai presus de toate, multe rețete delicioase în următoarele două cărți de bucate, pe care vi le vom prezenta mai detaliat:
Nutriție sportivă pentru fiecare zi. Calea ta de a forma de sus.
Detalii despre carte de bucate:
- 240 pagini
- 80 de rețete
- Rețete pentru antrenament, competiție și faze de recuperare
- Sfaturi pentru conținutul unei cămări ideale
Citat de la un cumpărător Amazon:„O necesitate pentru toți cei care fac sport”
Cartea de bucate Runner's World pentru alergători: peste 125 de rețete rapide pentru mai multă energie și rezistență
Detalii despre carte de bucate:
- 224 pagini
- 125 de rețete
- rețete rapide care pot fi salvate în max. 30 min sunt terminate
- Rețete pentru gustări mici și mese de recuperare după antrenament
Citat de la un cumpărător Amazon:„Rețete grozave fără ingrediente deosebit de exotice”
Withings/Nokia Body + - Cântare WiFi pentru compoziția corpului
Detalii despre scara de grăsime corporală:
- Aplicație gratuită Health Mate (Android 6+/iOS10 +)
- Sincronizare automată prin Wi-Fi și Bluetooth
- Până la 8 utilizatori
- Greutate și IMC
- Prognoza meteo și raportul de activitate
- Urmărirea nutriției cu MyFitnessPal
- Compozitia corpului
- Baterie: Până la 18 luni
O scală de grăsime corporală cu WiFi care folosește tehnologia brevetată de control al poziției pentru a oferi cele mai precise analize corporale (greutate, procent de grăsime și apă, mușchi și masă osoasă). Nokia Body + oferă feedback imediat prin intermediul afișajului, se sincronizează automat cu smartphone-ul și arată evoluția pe drumul către greutatea dorită.
Citat de la un cumpărător Amazon:„Măsurare precisă, integrare excelentă cu aplicația, date de măsurare de la mai multe persoane posibile pe parcursul procesului”