Slăbește cu antrenorul transversal - așa te antrenezi corect
Cross trainer - antrenamentul dvs. eficient pentru mușchi și rezistență
Antrenorii cross sunt ideali pentru antrenamentul de anduranță ușor pe articulații. Pe lângă rezistență, îți întărești și mușchii în același timp. Cross trainerul combină antrenamentul aerob cu o succesiune ușoară de mișcări. În același timp, vă întărește grupurile musculare mari, cum ar fi picioarele, trunchiul și brațele.
Definiția antrenamentului aerob: În timpul exercițiilor fizice, corpul tău este alimentat cu cel puțin atât oxigen cât consumă.
Spre deosebire de jogging, efortul asupra părților individuale ale corpului dvs. în timpul antrenamentelor de antrenament transversal este redus semnificativ și nu durează mult până când învățați succesiunea mișcărilor. Acest lucru este foarte asemănător cu alergarea sau schiul de fond (clasic). Un mare avantaj al antrenorului transversal este mișcarea ușoară a articulațiilor. Spre deosebire de jogging, nu există sarcină de șoc, care este un multiplu al greutății corporale la fiecare pas.
Cross trainer ca motor cu ardere
În funcție de rezistența pe care o alegeți, puteți arde până la 700 de calorii pe oră pe dispozitiv. Începeți antrenamentul cu unul mic Încălzire, care ar trebui să aibă loc inițial la intensitate redusă. Durata încălzirii trebuie să fie de cel puțin 5, mai bine încă 10 minute, pentru că abia atunci toți mușchii tăi sunt calzi. După încălzire, vă puteți crește intensitatea până când obțineți Pulsul de antrenament a realizat.
Pentru ca antrenamentul să nu devină plictisitor, puteți face și un Antrenament pe intervale instalați ocazional. Cu acest antrenament poți chiar să te antrenezi și să arzi semnificativ mai multe calorii. Dacă intenționați să pierdeți în greutate, ar trebui să includeți antrenament pe intervale în planul de antrenament cel puțin o dată pe săptămână.
În plus, vă puteți sprijini pierderea în greutate cu produse naturale precum Garcinia Cambogia sau alte produse din magazinul nostru online.
Greșeli de antrenament care ar trebui evitate
Greșeală 1 - picioare drepte
Picioarele îndreptate vă pot răni meniscurile. Genunchii trebuie să fie întotdeauna ușor îndoiți. Acest lucru garantează o succesiune mai bună de mișcări și, în același timp, vă protejează genunchii.
Greșeala 2 - îndoită în spate sau în spate
Încearcă să te ridici drept. Fii atent la fundul tău, deoarece nu trebuie întins înapoi. În plus, întregul tău picior ar trebui să atingă suprafața treptei, astfel încât să simți presiunea sub talpa piciorului.
Greșeala 3 - legănându-se lateral
Exercițiul pe antrenor este o mișcare înainte, așa că încercați să nu vă mișcați șoldurile în lateral.
Greșeala 4 - Umerii
Umerii nu ar trebui să fie lipiți de urechi. Lăsați-l să atârne liber, altfel poate provoca crampe în zona umerilor.
Greșeala 5 - încheieturi
Încheieturile nu ar trebui să fie îndoite. Acestea ar trebui să ducă la o extindere a antebrațelor, deoarece aceasta este singura modalitate de a transfera în mod optim puterea trunchiului pe brațe.
Greșeala 6 - citirea în timpul exercițiului
Cine citește nu se antrenează corect. Dacă citiți în lateral, nu vă puteți concentra asupra secvenței de mișcări și apar erori de postură inutile.
Antrenament pe intervale pe cross trainer
Pregătirea pe intervale este o interacțiune a Fazele de exercițiu și recuperare, prin care alternează cele două faze. aceasta creează o schimbare multiplă a tempo-ului. Puteți comuta între intervale scurte, intensive și mai lungi. Intervalele mai lungi sunt pentru recuperare, în timp ce cele mai scurte ar trebui să fie cu mult peste performanța de rezistență. Ar trebui să-ți alegi doar fazele de recuperare astfel încât corpul tău să nu se poată regenera complet. Pentru că prin această recuperare incompletă, reușești una mai puternică Stimul de antrenament.
Corpul tău nu este obișnuit cu tulpina necunoscută și, prin urmare, furnizează automat mai multă energie data viitoare pentru a menține acest nivel. Acest lucru vă permite să performați mai bine.
Lucrul special despre antrenamentul la intervale este că vă antrenați atât rezistența, cât și viteza. În plus, arzi semnificativ mai multe calorii într-un timp scurt datorită intensității mari și beneficiezi de așa-numitele Efect post-arsură.
Încercați să utilizați acest lucru, deoarece corpul dvs. continuă să descompună grăsimile chiar și după antrenament. În plus, datorită antrenamentului pe intervale, al tău se va îmbunătăți Timp de regenerare. Corpul tău devine din nou productiv mai repede și schimbările constante între intervale forțează corpul tău să furnizeze din nou energie mai repede.
Exemplu de plan de antrenament pentru antrenamentul pe intervale
Antrenamentul pe intervale nu este pentru toată lumea. Dacă sunteți supraponderal sau sunteți nou în sport, începeți cu antrenamentele de anduranță convenționale. La început, acest lucru vă protejează articulațiile și sistemul cardiovascular. Dar dacă ai fost în jur de mult timp, atunci poți începe. Ar trebui să utilizați un monitor de ritm cardiac pentru a avea o vizualizare optimă a pulsului. Aceasta vă arată ritmul cardiac și vă puteți verifica intensitatea.
Încălzire
Încălziți pe antrenor pentru aproximativ 10 minute. Asigurați-vă că pulsul dvs. este sub pulsul de antrenament. Orice între 120 și 140 de bătăi de inimă pe minut este ideal. Încălzirea este importantă pentru a preveni rănile și pentru a vă pregăti corpul pentru stresul care urmează. Pentru că numai mușchii cu adevărat calzi pot atinge performanțe maxime.
Prima fază de stres
Primul exercițiu ar trebui să dureze aproximativ 2 până la 3 minute. Ritmul ar trebui să fie rapid, astfel încât să vă aflați în fruntea ritmului cardiac de antrenament calculat. Ești ușor peste asta? Nicio problemă, și asta e ok. În aceste 2 până la 3 minute ar trebui să dai cu adevărat accelerația maximă. Scopul dvs. este să vă atingeți limita de performanță.
Faza de relaxare
După efort, relaxați-vă timp de aproximativ 3 până la 5 minute, dar nu coborâți! Bea o băutură și continuă într-un ritm mai lent. Pulsul dvs. ar trebui să fie în același interval ca atunci când vă încălziți. Respirați adânc și recâștigați-vă puterile.
A doua fază de stres
Durata de 2 până la 3 minute rămâne aceeași. Încercați să oferiți totul din nou și construiți pe performanța primei încărcări.
Răcire sau încălzire
Tu ai făcut-o. Asigurați-vă că beți suficiente lichide în timpul exercițiilor și după exerciții. Un drept Comportament alcoolic înainte, în timpul și după exerciții este important pentru a vă împiedica deshidratarea corpului. Ar trebui să continuați să vă antrenați într-un ritm moderat timp de cel puțin 5, mai bine 10 minute, astfel încât corpul dvs. să se odihnească din nou.
Așa ar putea arăta antrenamentul dvs. pe intervale pe cross trainer. Desigur, îl puteți extinde și individual sau îl puteți varia diferit. Antrenamentul pe intervale este foarte intens. Pentru ca corpul tău să se poată reface complet, nu trebuie să urmărești stresul intens timp de aproximativ 48 de ore.