Slăbește cu jogging - alergă subțire! Pierderea în greutate în mod conștient

Joggingul este distractiv și, de asemenea, un antrenament excelent de rezistență. Dar joggingul poate face mult mai mult. Este, fără îndoială, unul dintre cele mai eficiente sporturi în slăbit și în greutate lasă kilogramele să cadă incredibil de repede ...

Cu toate acestea, mai ales la început, este ușor să faceți greșeli grave care nu numai că vă pun în pericol sănătatea, ci și succesul în slăbit.

Cea mai bună modalitate de a începe jogging-ul și ce greșeli ar trebui să evitați absolut în timp ce faceți acest lucru, veți afla aici în acest articol.

Slăbiți cu jogging - beneficiile alergării

Joggingul are multe avantaje:

Îți întărește Sistemul cardiovascular.
Când alerga devine a ta Metabolism stimulat si Arderea grasimii aruncat.
Tu construiești stres și crește-ți bunăstarea generală.
Se întărește Mușchii și oasele.
Îți dai drumul la cap. Joggingul te ajută să sortezi și să organizezi gândurile claritate A castiga …

Când ar trebui Nu direct cu Începeți să faceți jogging?

daca tu foarte supraponderal sau având probleme cu Articulațiile genunchiului nu ar trebui să începi să faci jogging imediat. Apoi găsiți mai întâi altul Antrenament de rezistenta cum ar fi mersul cu bicicleta sau joggingul acvatic pentru a vă pregăti articulațiile sau a pierde în greutate.
Dacă aveți probleme cardiovasculare sau alte afecțiuni de sănătate, cum ar fi răceala. Deci, cel mai bine este să-l anunțați în prealabil Verifică doctorul.
Când nu-ți place deloc să alergi și să nu crezi că acest lucru se va schimba vreodată. Pentru că dacă tu numai pentru slăbit du-te la jogging, atunci probabil că nu vei sta mult. Mai bine ai căuta un alt sport de anduranță. Ceva cu care te distrezi și tu.

Începe să alergi

Primul lucru pe care ar trebui să-l întrebi dacă vrei să începi să alergi este:

Când vreau să fac jogging?
De unde vreau să fug?
Și pe cine mă duc să alerg, dacă este cazul?

Deci, mai întâi trebuie să vă verificați opțiunile. Când îți poți lua timpul alergând? Trebuie să conduceți kilometri pentru a ajunge la un traseu potrivit? ...

Dacă proiectul tău degenerează în prea mult stres, atunci cel mai probabil nu vei dura mult.

Dar chiar dacă doriți să faceți jogging cu altcineva, ar trebui să vă asigurați că sunteți amândoi începători și începeți la același nivel. Deci, cel mai bine este să găsești un partener de alergare care să fie la fel de puternic și să nu încerce să dovedească nimic nimănui.

Pantofii de alergare potriviti

În primul rând, aveți nevoie de pantofii de alergare corecți. Dacă nu doriți să obțineți vezicule imediat sau să aveți probleme cu articulațiile, ar trebui să găsiți cu adevărat pantofii potriviti pentru dvs. aici. Cel mai bine este să primiți sfaturi în magazinul de pantofi.

Cel mai bine este să mergeți la un magazin unde puteți urca pe o bandă de alergat și testați mai multe modele. Obțineți sfaturi intensive pentru a găsi pantofii potriviți pentru piciorul dvs. și stilul dvs. de alergare.

Mers - jogging

Când alergi, mai ales ca începător, este foarte bine dacă mai întâi alternezi mersul pe jos și apoi treci din nou câțiva metri. Apoi faceți totul alternativ, întotdeauna 2-3 minute la rând. Per total poate aproximativ 30 de minute.

Jogging/mers pe jos: Este o diferenta:

La Mersul pe jos îți pui piciorul plat sau aproape pe tocuri și apoi dai peste degetul mare. Deci, practic, te împingi la fiecare pas.

Și la A alerga, cu cât ajungi mai repede, cu atât greutatea este mai mult deplasată spre antepic, cu atât devine mai dinamică. Lucrul cu brațele este, de asemenea, important. Brațele ar trebui să se balanseze natural ca un pendul, deci nu cumva forțate.

Mușchii picioarelor

Cel mai important lucru este: poți alerga doar cu mușchii! Când faceți jogging, de 2-3 ori greutatea corpului dvs. este plasată pe articulațiile genunchiului și șoldului. De aceea nu trebuie doar să alergi, ci și să îți antrenezi mușchii pe lângă jogging. Mușchii tăi acționează ca niște arcuri și îți protejează articulațiile. Fesierii, hamstrii și vițeii sunt deosebit de importanți atunci când faci jogging.

Un exercițiu bun pentru asta, chiar dacă sună cam demodat, este ghemuitul (sau ceva mai modern în noua germană: „ghemuit”)

Squats: Picioarele la o lățime de umăr depărtate, brațele înainte pentru stabilizare și apoi în jos, foarte frumos „stai pe fese” și apoi din nou în sus. Nu uitați să respirați.

Un alt exercițiu pentru mușchii gambei: Stând în picioare, pur și simplu pe vârfuri de câteva ori și apoi din nou în jos.

Deci, ar trebui să încorporați întotdeauna aceste exerciții în antrenamentul dvs. de alergare. Dacă este posibil între și după.

Mers fără a gâfâi

O greșeală care se face foarte des atunci când faceți jogging este pur și simplu prea rapid prea devreme.

Deci, dacă intenționați să alergați cu alții, trebuie să vă asigurați că vă aflați pe aceeași pagină. Nu poți lăsa alergători avansați și mai rapizi să te tragă prea mult.

Pentru că joggingul nu înseamnă deloc să gâfâie, să te târâi în jur. De fapt, ar trebui să faceți jogging la o frecvență scăzută, la care să vă alimentați corpul cu cât oxigen consumă.

Cu antrenamentul cardio ar trebui să faceți ceva mai mult, dar cu antrenamentul de rezistență ar trebui să rămâneți întotdeauna într-un interval de aproximativ 60% din ritmul cardiac maxim.

De asemenea, îți poți verifica din când în când respirația pentru a vedea dacă te afli într-o zonă bună când faci jogging.

Ar trebui să respirați o dată pentru 3-4 pași și să expirați o dată pentru încă 3-4 pași.

Dacă respirația nu vă poate ține pasul, atunci sunteți prea rapid și ar trebui să vă deplasați în jos. Mai bine să alergi mai încet decât prea repede.

Jogging - întrebări și probleme obișnuite

Cât de des și cât timp să alergi?

Deci, de 3 sau chiar de 4 ori pe săptămână ar fi ideal. Dar depinde și de lungime. 30 de minute sunt aproximativ minime, mai bune 45 de minute, iar dacă chiar îți vine, atunci 60 de minute.

Nu trebuie să vă simțiți sub sau supraîncărcat. Așadar, lucrul complet este o abordare greșită. Cel mai bine este să faci atât de mult încât să îți poți imagina că vei merge la jogging din nou a doua zi.

Mai ales la început, accentul trebuie pus pe distracție și efecte pozitive. Amintește-ți în continuare cât de bună este mișcarea pentru tine. Vă puteți imagina, de asemenea, cum stresul vieții de zi cu zi dispare la fiecare pas pe care îl faceți și cum activați fiecare celulă din corpul vostru.

Ce suprafață când alergi?

Pardoseală mai bună sau este posibil și asfaltul? Asfaltul este cu siguranță posibil dacă aveți mușchii și pantofii potriviți. În unele privințe, totuși, este aproape mai bine pe asfalt, deoarece aveți o stabilitate mai bună acolo.

Când mergeți pe podeaua pădurii există, desigur, un risc mai mare de îndoire dacă pământul este neuniform. Practic, ar trebui să iei doar ceea ce ai la ușă.

Ce să mănânci înainte și după jogging?

Nu trebuie să vă faceți griji prea mult dacă trebuie să mâncați suplimentar înainte de a vă exercita. Corpul are suficiente depozite de energie pentru a supraviețui unei ore de jogging.

Cu toate acestea, dacă vrei să faci jogging dimineața devreme sau nu ai mâncat suficient în timpul zilei, poți, de exemplu, să mănânci o banană în prealabil. Bananele sunt surse foarte bune de energie pentru antrenament.

După antrenament, ar trebui să-ți oferi în primul rând corpului proteine, deoarece atunci corpul tău are nevoie în primul rând de materiale de construcție. Un ceai cu ghimbir ajută și la regenerare, deoarece ghimbirul are un efect antiinflamator și stimulează sistemul imunitar.

Arderea grăsimilor începe numai după 30 de minute?

Nu! Arzi grăsimi încă din primul minut. Pentru că arzi mereu grăsimi. Există o singură relație care se schimbă la un moment dat în timpul antrenamentului. La persoanele instruite, la un moment dat, relația dintre arderea grăsimilor și arderea carbohidraților se schimbă pur și simplu.

Dominanța arderii respective asupra arderii totale se schimbă la un moment dat:

Oamenii care fac mișcare arde mai puțini carbohidrați și mai multe grăsimi.
Oamenii neinstruiți au mai mulți carbohidrați și mai puține grăsimi.

Așa că arzi grăsimile instantaneu. Singurul lucru este că la un moment dat arderea grăsimilor preia și în funcție de cât de bine sunteți antrenat, arderea grăsimilor devine dominantă după 10, 20 sau chiar 30 de minute.

Devenind tot mai în formă, mișcați proporția de ardere a grăsimilor înainte, ceea ce la un moment dat duce la depunerea grăsimilor pur și simplu.

Cât de mare este consumul de calorii atunci când faceți jogging?

Când faci jogging, arzi multe calorii în comparație cu alte sporturi de anduranță. Chiar și așa, nu ar trebui să faceți greșeala de a crede că joggingul vă va permite să faceți mult mai mult.

O batonă de ciocolată se consumă de obicei foarte repede. Dar pentru asta ar trebui să faci jogging timp de aproximativ o oră. O oră de jogging (ritm mediu) arde aproximativ 650 kcal.

Evitați problemele la genunchi

Care este cel mai bun mod de a te antrena cu probleme la genunchi? Problemele genunchiului sunt cauzate în principal de faptul că cartilajul de pe articulația genunchiului s-a retras și, prin urmare, nu mai oferă o protecție suficientă pentru structura osoasă.

Dacă aveți dureri de genunchi, opriți joggingul și, în schimb, reconstruiți cartilajul. Cartilajul nu este alimentat cu sânge. Nu există vase de sânge în el, dar acesta trebuie să fie alimentat de apă și apoi, de asemenea, de anumiți stimuli care apoi transportă apa în cartilaj.

Și acolo este cel mai bun exercițiu. Dar mult exercițiu, puțină încordare. Acesta este motto-ul aici.

Atunci jogging-ul și alergarea intensă nu sunt bune, de exemplu, deoarece exercită întotdeauna un stimul puternic asupra structurii cartilajului. Dar poți tot să faci jogging, și anume în apă. Jogging acvaticeste un antrenament excelent pentru problemele genunchiului, de exemplu.

Dar și asta Pentru a merge cu bicicleta este atunci o alternativă ideală. Deoarece aproximativ 60% din greutatea corporală se află pe șa și articulația genunchiului se poate mișca minunat, iar cartilajul crește din nou.

În plus, ar trebui să faci și asta Mușchii sistemului de protecție utilizare care se comportă practic ca un izvor. Deci, ar trebui să construiți ceea ce este cunoscut sub numele de tensiune a mantalei musculare. Puteți face acest lucru folosind

construiește mușchii coapsei din față și din spate,
construiește mușchii inferiori ai picioarelor,
și construiți mușchii tibiei și fibulei.

Astfel, articulația genunchiului este așa zis să fie învelită de amortizarea mușchilor și articulația genunchiului este ușurată.

Desigur, dacă durerea persistă, trebuie să mergeți la medic și să discutați cu el antrenamentul descris mai sus.