Slăbește cu orice preț

Bazele dietelor sau ale adaptărilor nutriționale

Scopul este de a scădea grăsimea corporală fără a schimba masa slabă. Adaptările dietetice trebuie corelate cu o pregătire adecvată.

Principiile principale

Crește aportul de apă.
Evita diete yoyo în afara sezonului sau accidentări.
Pierderea în greutate ar trebui să fie treptată, eșalonat peste câteva săptămâni.
Luați în considerare vârsta și obiceiurile alimentare.
Limitați zaharurile (în special rapid) și grăsimile.
Favorizați plantele.
Aveți grijă să alegeți alimentele și gătitul lor.
Distribuiți aporturi alimentare.
Încheiați cu un faza de consolidare: faza de slăbire trebuie urmată de o fază de stabilizare a greutății.

Adaptați-vă dieta

Aceasta este pentru a prezenta câteva principii de adaptare a dietei pentru pierderea în greutate. Aceste adaptări rămân orientate spre a scăderea consumului zilnic de energie.

Acordați atenție rațiilor

Este adesea necesar să începeți prin adaptarea sau reducerea cantităților consumate la fiecare masă. Rațiile sunt adesea prea mari în raport cu nevoile și acest lucru inconștient, din obișnuință. O evaluare nutrițională face posibilă obiectivarea aporturilor calorice ale dietei zilnice, ajustarea acestora mai bine în al doilea rând. Această reducere cantitativă ar trebui să fie îndreptată către anumite alimente, cum ar fi grăsimile și zaharurile (în special rapid). Astfel va fi necesar să moderăm rațiile de amidon, să evităm gustările, sosurile, mâncărurile grase și pâinea moderată la masă ...

Limitați grăsimea

Este vorba de a viza această restricție asupra anumitor grăsimi: este necesar să se limiteze grăsimile ascunse în anumite mese industriale gata, produse de patiserie, produse de patiserie, biscuiți sărați sau dulci, batoane de ciocolată, înghețate, pentru a elimina alimentele pâine, puful produse de patiserie, felurile de brânză sau carnea grasă. În același timp, este esențială conservarea alimentelor care sunt surse de acizi grași esențiali (omega 3 și 6), cum ar fi peștele gras, uleiurile de condimente și fructele oleaginoase ...

Adaptați carbohidrații

Zaharurile simple, adică alimentele cu gust dulce, deseori excesiv prezent în obiceiurile alimentare, trebuie reduse. Astfel, vom evita mai presus de toate gustările dulci și zaharurile ascunse (deserturi de patiserie, băuturi răcoritoare și băuturi zaharate, fursecuri etc.). Vom limita zahărul din preparatele culinare „de casă” ...

Glucidele complexe nu trebuie îndepărtate, deoarece asigură sațietate. Acestea contribuie astfel la o mai bună toleranță la modificările dietetice. Este recomandabil să mențineți o rație de carbohidrați lent la fiecare masă: una dimineața (pâine elaborată, cereale ...) și un amidon pentru prânz și cină, dar reducând porțiile.

Acestea vor fi în minoritate pe farfurie, fiind limitate la câteva linguri, sau ¼ din farfurie, și pentru a acorda prioritate legumelor. Alimente cu amidon ai reputatia (gresit) de a te ingrasa. Te îngrașă numai dacă sunt consumate în cantități mari, fără cheltuieli semnificative de energie sau când metoda lor de gătit este prea grasă (cartofi în unt, piure cu unt sau brânză, gătit pilaf de orez în ulei, adăugare de ulei într-un gri . .), sau atunci când sunt integrate într-un vas gătit care este prea gras (gratin dauphinois cu smântână, cartofi sau paste gratinate ...).

În plus, este recomandabil să mențineți un amidon la masa de recuperare după antrenament (chiar dacă este cină), în cantitatea potrivită pentru a restabili depozitele de glicogen pentru antrenamentul de a doua zi și pentru a preveni apariția oboselii în fiecare zi. Feriți-vă de pâine la masă, care oferă o cantitate semnificativă de energie, care ar putea fi ușor evitată.