Slăbește cu rezistență și

alergie
Astm și boli pulmonare
Boli oculare și vedere slabă
Răceală
Dietă și fitness
Femei și sarcină
Sanatatea generala
Gât, nas, urechi
Piele și păr
Boala cardiovasculara
Infecții și viruși
Sănătatea copilului
cancer
Bărbați
Boli gastrointestinale
Mușchii și oasele
Naturopatie
Rinichi și căi urinare
Psihicul și nervii
voiaj
mișcare
Tiroida, sângele și limfa
Durere
Chirurgie estetică și plastică
persoane în vârstă
Sexualitate și parteneriat
Metabolism și diabet
Animale
Dinți și gură

Slăbi
alcool
tulburare de alimentatie
fitness
Mâncat sănătos
Intoleranță la lactoză
A alerga

de Leonie Awad
scris la 01/12/2011

În principiu, reducerea greutății are succes și durează numai cu un program de exerciții adecvat în combinație cu un echilibru caloric negativ (se consumă mai puțin decât consumă corpul). Cu așa-numitele diete accidentale, pierderea în greutate dorită apare foarte repede, dar efectele secundare, cum ar fi încetinirea metabolismului și descompunerea țesutului muscular sunt inevitabile. Drept urmare, după „foamete” există o supracompensare, adică organismul vrea acum să-și acumuleze rezerve în cazul unei diete noi. În cel mai rău caz, acest lucru poate duce la agravarea stării inițiale. Grăsimea a înlocuit apoi masa musculară pierdută și astfel a agravat compoziția corpului.

Cert este că un program adecvat de exerciții este esențial pentru a obține o reducere pe termen lung a greutății corporale.

Dar cum ar putea arăta acest program de exerciții și ar trebui ca antrenamentul de rezistență sau de forță să fie principalul obiectiv?

Cei 2 piloni ai antrenamentului: antrenamentul de forță și antrenamentul de anduranță
Un program de exerciții cu scopul de a reduce greutatea ar trebui să conste atât în antrenament de forță (cu o dietă bogată în proteine), cât și în antrenament de rezistență (pe stomacul gol sau să nu mănânci cu 2-3 ore înainte).

Pierderea masei musculare care însoțește pierderea în greutate poate fi redusă cu până la 50% prin antrenamentul de forță. Antrenamentul intensiv de rezistență și rezistență (20 repetări) sau antrenamentul moderat pentru construirea mușchilor (8-15 repetări) de două ori pe săptămână este potrivit în special pentru acest lucru. Astfel încât să se obțină nu numai un efect pe termen scurt, de ex. Pierderea apei, rata metabolică bazală trebuie crescută prin antrenament și celulele musculare trebuie păstrate. În plus față de antrenamentul de forță, antrenamentul de rezistență trebuie completat de 2-3 ori pe săptămână.

Mitul sau Adevărul? Arderea grăsimilor începe numai după 30 de minute de antrenament de anduranță?
Practic, un antrenament mai dur (aprox. 75-80% din ritmul cardiac maxim (HRQ)) consumă mai multe calorii decât un antrenament mai slab (65-75% din maximul HRQ). Doar procentul de grăsime arsă în raport cu totalul caloriilor arse este mai mare la antrenamentul mai slab.

Mitul mult citat conform căruia grăsimile sunt folosite numai pentru producerea de energie după un antrenament de anduranță de peste 30 de minute a fost mult timp respins de studii recente. Doar proporțiile producției de energie se schimbă odată cu creșterea duratei „în detrimentul” grăsimilor. Aceasta înseamnă că, după 30 de minute de antrenament de rezistență, energia consumată este prelevată în principal din rezervele de grăsime decât în primele 30 de minute. Pentru proiectarea planului de antrenament, aceasta înseamnă că un plan de antrenament cu scopul de a reduce greutatea nu include doar unități scurte de 30 de minute, ci și o unitate mai lungă de 60 de minute cel puțin o dată pe săptămână. De exemplu, înainte de antrenamentul de forță, antrenamentul de rezistență ar trebui să fie finalizat de 2-3 ori pe săptămână (de exemplu, rezistența de forță 40 de minute) (30-40 min., La 75-80% din max. HFQ) și, de asemenea, o dată pe săptămână (aproximativ 60- 70 min.) Unitatea de rezistență (65-75% din HRQ maxim) poate fi integrată în plan.

Ordinea antrenamentului de forță și rezistență:
Un alt aspect important al planificării antrenamentului este secvența antrenamentului de forță și rezistență în cadrul unei sesiuni de antrenament. Opinia este larg răspândită că trebuie mai întâi să vă goliți depozitele de carbohidrați (antrenament de forță) pentru a metaboliza apoi mai eficient grăsimile prin antrenament de rezistență. Opinia controversată despre acest lucru este că antrenamentul de rezistență trebuie întotdeauna finalizat mai întâi, deoarece la începerea antrenamentului de forță, metabolismul carbohidraților rămâne dominant în întreaga unitate de antrenament și, prin urmare, sunt arse mai puține grăsimi în timpul antrenamentului de rezistență ulterior. Ultimele studii (Institute for Prevention and Aftercare Cologne) confirmă cea de-a doua teză, deoarece acumularea de lactat în mușchi blochează arderea grăsimilor în mitocondrii. În consecință, este mai recomandabil să puneți antrenamentul de anduranță înainte de antrenamentul de forță.

Exercițiu pe stomacul gol?
Este mai probabil ca antrenamentul pentru arderea grăsimilor cardio să aibă succes pe stomacul gol sau acesta este încă un altul dintre multe mituri neconfirmate? Important pentru o unitate de antrenament de anduranță cu scopul de a reduce greutatea sunt caloriile totale arse, care sunt controlate de durata și intensitatea sarcinii. Cu toate acestea, cele mai recente studii privind triatletele arată că mai multe grăsimi se descompun atunci când se antrenează pe stomacul gol, deoarece mai mulți acizi grași liberi sunt utilizați pentru a genera energie.

Sfatul meu de antrenament pentru pierderea în greutate sănătoasă și pe termen lung:

Cel puțin 3 sesiuni de antrenament pe săptămână

Antrenament de forță și rezistență de 2 ori (40 min + 30 min fiecare)

1 antrenament pur de anduranță (60-80 min.)

Antrenament de anduranță înainte de antrenament de forță

Variații ale planului de antrenament (antrenament de anduranță: bicicletă, mașină de vâslit, alergare, trambulină, sărituri de frânghie etc.)

Antrenament de anduranță o dată pe săptămână pe stomacul gol

Dieta cu grăsimi și zahăr reduse

Leonie a ta
Managementul antrenamentului meu Sportlady și antrenament personal
Om de știință absolvent în domeniul sportului/media și comunicare

Acest articol este doar pentru informații generale, nu pentru auto-diagnostic și nu înlocuiește vizita unui medic. Acesta reflectă opinia autorului și nu neapărat cea a jameda GmbH.