Slăbește cu succes prin cunoașterea de bază a metabolismului foamei
Prin renunțarea completă la alimente, post sau cu o dietă strictă, corpul se adaptează la așa-numitul metabolism al foamei.
Acesta în sine este un ingenios program de urgență al corpului, cu care omul a reușit să supraviețuiască chiar și în vremuri rele, cu multe foamete.
Dar pentru persoanele moderne, supraponderale din țările industrializate, metabolismul foamei este foarte puțin practic. Anume, îngreunează scăderea în greutate pe termen lung și sănătoasă și duce pe termen lung la creșterea în greutate în exces.
În metabolismul foamei, proteinele sunt descompuse mai degrabă decât grăsimile. Deci, există o scădere a mușchilor și nu numai scăderea dorită a tampoanelor de grăsime.
Multe funcții metabolice sunt, de asemenea, reduse pentru a reduce rata metabolică bazală.
După post sau o dietă strictă, acest lucru duce și la un efect de yo-yo deosebit de pronunțat. Mușchii defalcați consumă mai puține calorii decât înainte de dietă și te îngrași din nou deosebit de repede.
Cerințe pentru metabolismul foamei
Metabolismul înfometării începe atunci când echilibrul energetic negativ este mai mare de 500 kcal.
Într-un stil de viață sedentar, acesta este cazul cu mai puțin de 1.000 kcal la femei și mai puțin de 1.200 kcal la bărbați.
Cu un stil de viață activ și mai ales cu o activitate sportivă extinsă, limita sub care metabolismul foamei devine activ poate fi considerabil mai mare.
În funcție de intensitatea exercițiului, limita poate fi de 1.500 kcal sau chiar 1.900 kcal.
Aproape fiecare dietă care dictează cantitatea de alimente este cu mult sub aceste limite. Dietele accidentale sunt adesea mai mici de 1.000 kcal.
Unele diete cu conținut scăzut de calorii promit să prevină descompunerea musculară și reducerea metabolismului printr-un conținut ridicat de proteine și exerciții fizice. Dar, din păcate, asta nu funcționează, oricât de emfatic ar fi promis.
Desigur, metabolismul foamei are cel mai mare efect atunci când cineva nu mănâncă nimic, adică atunci când postim sau ținem o dietă zero.
Metabolismul foamei începe imediat ce mănânci timp de cel puțin trei zile, cu un bilanț energetic negativ de cel puțin 500 kcal.
De cele mai multe ori, nu știi exact cât de mare este diferența dintre consumul de alimente și consumul de energie.
Calculul conținutului de energie al alimentelor este laborios și calculul exact al consumului de energie este de obicei greu posibil.
Bilanțul energetic negativ poate fi estimat și din greutatea pe care ați pierdut-o.
Pentru a pierde un kilogram de grăsime corporală, trebuie să economisiți 7.000 kcal. Cu un echilibru energetic negativ de 500 kcal pe zi, pierzi 500 de grame pe săptămână. Aceasta se calculează după cum urmează:
7 zile x 500 kcal = 3.500 kcal -> 500 grame de pierdere în greutate.
Deci ar trebui să pierzi maximum 500 de grame pe săptămână. Dacă pierzi mai mult în greutate, atunci corpul este probabil în metabolismul foametei.
Procesele corpului în metabolismul foametei
De îndată ce se instalează metabolismul foamei, masa musculară este redusă în primul rând.
Acesta este un mod eficient de a economisi energie, deoarece mușchii consumă multă energie chiar și atunci când se odihnesc. În plus, reducerea mușchilor vă asigură că nu vă mișcați prea mult.
Pentru cei care doresc să slăbească, această pierdere musculară este problematică, deoarece mușchii sunt buni în a ajuta oamenii să slăbească. Prin urmare, ai nevoie de o mulțime de mușchi puternici pentru a pierde în greutate.
Cu toate acestea, risipa musculară nu este singura măsură corporală care reduce consumul de energie în timpul foametei.
Toate organele sunt furnizate numai cu elementele esențiale goale. Aceasta nu este o problemă pentru o perioadă scurtă de timp, dar dacă ți-e foame mult timp, îți poate afecta sănătatea.
Atunci când există metabolismul foamei, temperatura corpului este, de asemenea, scăzută pentru a economisi energie.
Per total, rata metabolică bazală este redusă tot mai mult în cazul metabolismului foamei.
Deci, se întâmplă că pierderea de grăsime, care se întâmplă și după un timp, are loc treptat din ce în ce mai încet, deoarece corpul folosește din ce în ce mai puțină energie.
Deteriorarea sănătății prin metabolismul înfometării
Pe lângă efectele nefavorabile asupra pierderii în greutate, metabolismul foametei provoacă și diverse probleme de sănătate.
Mărimea acestor probleme depinde de individ și de intensitatea și durata înfometării.
Următoarele probleme de sănătate sunt tipice ca urmare a metabolismului foamei:
· Calculi biliari și colici biliare
· Afectarea inimii prin pierderea mușchilor cardiaci
În cazuri extreme, se poate muri chiar și din cauza efectelor metabolismului înfometării. Acest lucru se întâmplă, de exemplu, cu anorexici sau cu grevi ai foamei.
Euforie din metabolismul foamei
S-ar putea crede că o situație care duce la metabolismul foamei strică starea de spirit.
Când te gândești la rapoarte despre foamete din vremurile de demult, este adevărat. Foamea forțată pare o experiență extrem de oribilă.
Mulți oameni care urmează diete stricte suferă foarte mult de foame și se simt foarte nemulțumiți.
La alte persoane, metabolismul foamei provoacă un fel de euforie. Euforia este cauzată de o eliberare pronunțată de endorfine (hormoni ai fericirii).
Foamea abia se simte și cei afectați se simt ușori și fericiți.
Aceasta este o funcție foarte utilă a corpului, deoarece ajută la trecerea mai ușor a momentelor de nevoie. În perioadele aglomerate, euforia metabolismului foamei este destul de periculoasă.
Această experiență euforică poate fi atât de intensă încât doriți să experimentați această stare din nou și din nou. Acest lucru poate duce la anorexie sau la diete în mod constant noi.
Starea de spirit euforică din timpul unei diete stricte este deseori interpretată în așa fel încât cineva crede că în sfârșit a găsit dieta adevărată. Se ia ca dovadă că dieta este bună pentru trup și suflet.
Unele diete stricte iau în considerare această experiență. Au pariat că persoanele care fac dietă se simt euforice. Aceasta este apoi considerată drept dovada valorii ridicate a acestei diete stricte.
Dar, de fapt, euforia cu o dietă este un fenomen care ar trebui să trezească scepticismul.
Dacă vă simțiți euforic în legătură cu o dietă și pierdeți în greutate rapid, atunci ar trebui să vă întrebați dacă dieta este prea strictă. Dacă este necesar, ar trebui să mănânci puțin mai mult, chiar dacă atunci euforia înșelătoare dispare.
După perioada de foame
Dacă mâncați din nou în mod normal după o dietă strictă, rata metabolică bazală scăzută a metabolismului foamei persistă timp de câteva luni. Doar treptat crește din nou rata metabolică bazală.
Mușchii necesită mult timp pentru a crește din nou. O fac doar dacă mănânci suficiente proteine și faci exerciții fizice regulate, în mod ideal antrenament de forță.
În caz contrar, mușchii rămân micsorați și consumă puțină energie.
Ceilalți factori ai metabolismului scăzut rămân, de asemenea, la un nivel scăzut pentru o lungă perioadă de timp.
Cu diete frecvente și stricte, rata metabolică bazală nu se recuperează complet. Deci, devine din ce în ce mai puțin de la dietă la dietă, astfel încât pierderea în greutate devine din ce în ce mai dificilă de-a lungul anilor.
Pentru persoanele cu experiență dietetică, aceasta este o situație foarte nefavorabilă. Pierderea în greutate devine din ce în ce mai grea pe măsură ce trec anii, iar pe termen lung te vei îngrășa.
În multe cazuri, continuați să vă îngrășați, chiar dacă nu mâncați cu greu nimic. Pentru unii, acest lucru se întâmplă chiar dacă fac mult sport
Prin urmare, este foarte important să nu punem corpul în foame.
Numai prin slăbirea lentă fără metabolismul foamei se poate deveni permanent subțire.
Reactivați metabolismul
Odată ce organismul se află în metabolismul foamei, nu este atât de ușor să reactivezi metabolismul normal.
Trebuie să știi exact ce faci, altfel cercul vicios al metabolismului foamei va continua sau vei câștiga semnificativ.
În principiu, este vorba de a clarifica organismului că nu există foamete și că poate reactiva metabolismul.
În teorie, acest lucru ar putea fi realizat prin simpla mâncare mai multă. Dar atunci o creștere semnificativă în greutate ar fi consecința logică.
Deci ai nevoie de un truc.
De una până la trei ori pe săptămână mănânci mult mai mult decât de obicei, în special mai multe proteine și carbohidrați. Cantitatea de grăsime trebuie menținută relativ scăzută.
Între aceste zile luxuriante ar trebui să existe întotdeauna cel puțin una până la două zile cu dieta obișnuită.
Zilele luxuriante asigură faptul că trupul își dă seama că nu mai exista foamete.
Zilele între care există o dietă slabă împiedică corpul să obțină prea multe calorii și să o mărească drastic.
Dieta mai abundentă din zilele luxuriante este cel mai bine folosită pentru a face mai mult sport. Atât sportul de anduranță, cât și antrenamentul cu greutăți sunt potrivite pentru acest lucru.
Antrenamentul cu greutăți este important pentru creșterea mușchilor.
Mușchii crescuți contribuie la creșterea ratei metabolice bazale, astfel încât pierderea în greutate este din nou mai ușoară.
Pentru ca mușchii să crească bine, ar trebui să consumați suficiente proteine. Acestea funcționează deosebit de bine dacă mănânci proteinele după antrenament.
Cu cât faci mai mult antrenament de anduranță, cu atât poți mânca mai mulți carbohidrați. Cu un antrenament de anduranță extins consumați o mulțime de carbohidrați. Dar seara este mai bine să eviți mulți carbohidrați, pentru că altfel ți se face foame seara și este mai greu să slăbești noaptea.
Pe măsură ce mușchii cresc, greutatea va crește probabil oarecum. La urma urmei, mușchii cântăresc foarte mult. Cu toate acestea, această creștere în greutate este foarte de dorit, deoarece mușchii te ajută să slăbești de acum înainte.
Chiar dacă greutatea crește din cauza creșterii musculare, puteți vedea că corpul se strânge.
Schimbările metabolice pot dura luni de zile, deci este nevoie de multă răbdare.
La un moment dat începi să slăbești, cu condiția să faci suficient exerciții fizice, dar mănânci suficient, dar nu prea mult. Nu trebuie să exagerați în zilele luxuriante cu sărbătoare sau în zilele rare cu mortificare.
Când începe pierderea în greutate, puteți începe încet să mâncați mai mult chiar și în zilele rare. Însă ar trebui să crești cantitatea de mâncare numai în zilele rare, care nu au existat anterior, pentru că nu vrei să te îngrași din nou.
La fel ca înainte în zilele luxuriante, ar trebui să creșteți mai presus de toate cantitatea de proteine, cu excepția cazului în care mâncați deja multe proteine. În funcție de intensitatea și durata sportului de anduranță, puteți crește și cantitatea de carbohidrați în zilele rare anterioare.
Dacă ați mâncat până acum foarte puține grăsimi, atunci puteți crește treptat cantitatea de grăsime.
Cantitatea de hrană și intensitatea exercițiilor trebuie reglate fin, astfel încât să continuați să slăbiți încet și treptat. Ajustările sunt probabil necesare din nou și din nou.
Este logic să slăbești între 100 și 500 de grame pe săptămână.
Nu trebuie să pierdeți mai mult de 500 de grame pe săptămână, altfel metabolismul foamei va începe din nou.
Ca dietă permanentă, are sens să alternăm între zile luxuriante și zile rare.
Drept urmare, corpul știe că nu există foamete și, de asemenea, nu prea mănâncă.