Slăbește doar alergând
Sincer, ce mai faci? Ați atins acum greutatea optimă după umpluturile din decembrie? Până la sfârșitul lunii februarie, când sezonul competiției se apropie de colț, ar fi trebuit să realizezi acest lucru. Dacă nu, vă voi oferi un termen final până la sfârșitul lunii martie.
Nu este vorba despre ultimul gram, ci despre puținele kg de grăsime pe care le aveți în mod clar prea mult pe coaste. Știți cel mai bine unde sunt. Și vin acum, nici mai mult, nici mai puțin.
Aproape oricare dintre noi ar putea pierde încă un kilogram sau două. Se merită. 1 kg mai puțin aduce aproximativ 30 de secunde peste 10 km, peste distanța de semimaraton un minut și într-un maraton până la 2 minute! Gândiți-vă cât de mult trebuie să vă antrenați pentru a vă îmbunătăți în aceste timpuri.
Notă: Desigur, avantajul datorat pierderii de grăsime nu este liniar. De asemenea, nu este vorba de producerea de alergători anorexici, în care, pe lângă riscurile pentru sănătate, efectul pierderii de forță este inversat (deoarece mușchii nu sunt descompuși, ci grăsimi).
Este important să vă optimizați greutatea corporală cel târziu. Dacă începeți să faceți acest lucru doar în sezonul competițional, veți avea probleme. Veți încerca întotdeauna să vă antrenați foarte aproape de cea mai importantă competiție. Asta merge întotdeauna greșit, pentru că atunci îți lipsește recuperarea importantă înainte de competiție.
Cei mai mulți dintre noi ne-am intensificat pregătirea în ianuarie/februarie, formularul vine încet. Când vă uitați la solzi, există de obicei fețe lungi. Mai ales începătorii nu mai înțeleg lumea.
Iată câteva motive pentru care este posibil să nu pierdeți în greutate imediat din alergare (intrarea, intensificarea antrenamentului) singur:
1. Sunt create rezervoare suplimentare de apă
Cu o pregătire mai extinsă și mai intensă, corpul creează rezervoare de apă suplimentare pentru a repara fibrele musculare rănite, pentru a transporta glicogenul către mușchi, pentru a asigura fluxul de sânge către mușchi și pentru a proteja împotriva deshidratării în cazul transpirației abundente. În plus, probabil că și tu bei mai mult. Această apă suplimentară crește rapid numărul de pe cântare.
2. Volumul de sânge din organism crește
Exercițiile fizice produc mai multe celule roșii din sânge, care transportă nevoia suplimentară de oxigen din plămâni către fiecare parte a corpului. În timp ce începătorii și non-sportivii au un volum de sânge de aproximativ 76 ml pe kilogram de greutate corporală, valoarea pentru persoanele instruite în rezistență este de aproximativ 95 ml pe kilogram de greutate corporală. La un alergător foarte bine antrenat, care cântărește 80 kg, până la 7,6 litri de sânge curg prin vene, în timp ce pentru un începător care rulează 80 kg este doar aproximativ 6 litri. Numai acest lucru este de 1,6 kg, pe care cântarul dvs. îl arată mai mult.
3. Mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea
Prin antrenament continuu, din ce în ce mai mulți mușchi sunt construiți în timp, dar grăsimea este arsă. Exact asta vrem! Cu toate acestea, acest lucru se reflectă corect pe scările cu un număr mai mare. Este posibil să aveți mai puțină grăsime, dar o înlocuiți cu țesut muscular mult mai dens. Acest țesut muscular mai dens cântărește mai mult decât țesutul adipos.
4. Bilanțul energetic nu este negativ
Pentru a slăbi 0,5 kg, trebuie să economisiți aproximativ 3.500 de calorii. Asta înseamnă că ar trebui să consumi cu 3.500 mai puține calorii decât consumi. Este posibilă o reducere de 0,5-1 kg de grăsime corporală pe săptămână. Dacă doriți să slăbiți în mod durabil și sănătos, atunci încercați să economisiți în jur de 300-600 de calorii în fiecare zi.
Ca o estimare aproximativă, atunci când alergi consumi în jur de 65 de calorii pe km. Valoarea exactă depinde de mai mulți factori. Acestea sunt greutatea corpului, viteza de alergare și metabolismul. De regulă, folosiți aproximativ aceeași energie cu un TDL de intensitate ridicată de 30 de minute ca și cu o durată relaxată de o oră.
În plus, există metabolismul energetic de bază pe care îl aveți în timpul zilei.
5. Mâncarea ca recompensă nu este de ajutor
Probabil că știți propoziția „Am meritat-o azi”, nu? Alergătorii adesea justifică alimentele nesănătoase prin antrenamentul lor. Din păcate, bucata de tort, batonul de ciocolată sau caloriile ascunse din băuturile sportive și barele energizante distrug echilibrul energetic într-o clipită.
Și cum ar trebui să faci asta? Foarte simplu: „Mănâncă doar puțin mai puțin decât are nevoie corpul tău.” Și mai multe grăsimi și proteine, dar semnificativ mai puțini carbohidrați! Recent v-am dat instrucțiuni detaliate în articolele referitoare la dieta ketogenică. Cu siguranță există un alt mod, acest mod a funcționat complet pentru mine, fără calcul și fără niciun sentiment de foame. După ce am cântărit întotdeauna 68 kg (la 1,80 înălțime) în timpul activ în urmă cu 25 de ani, am ajuns la 65 kg într-un timp foarte scurt. Desigur, acest lucru a avut și un efect pozitiv asupra performanței mele de antrenament.
Cuvinte cheie pentru articol "Slăbește doar alergând?":
Pierde în greutate, volumul de sânge, masa musculară, echilibrul energetic