Slăbește mai ușor cu PCOS cu trucuri din cercetare
Știi și tu asta? Ca pacient cu sindromul ovarului polichistic (PCOS) și, desigur, cu câteva kilograme prea mult pe șolduri, medicul dumneavoastră v-a recomandat să slăbiți. Nu este vorba despre o aberație gustativă în direcția tulpinii de fasole, ci foarte tangibil despre sănătatea ta. Fiecare kilogram mai puțin aduce sistemul hormonal înapoi în echilibru și contracarează orice rezistență la insulină existentă și, astfel, riscul de diabet. Răsplata pentru efortul tău este, de asemenea, mai uniformă a pielii, mai multă energie în viața de zi cu zi, păr mai frumos. Problema: nu vă deranjează cu adevărat ideea de a pierde câteva kilograme. De fapt, chiar ți-ar plăcea. Foarte fericit. Ați încercat totul, cunoașteți cele mai recente tendințe dietetice mai bine decât orice guru al nutriției de la Hollywood - kilogramele sunt încă acolo.
De ce este atât de dificilă pierderea în greutate cu PCOS?
Un nou studiu, care a fost publicat într-o revistă specializată în științe nutriționale la sfârșitul anului 2018, oferă acum indicații despre locul în care ar putea fi problema: În cadrul studiului, o echipă de oameni de știință canadieni arată clar ceea ce ați experimentat deja în mod direct din anii de experiență: Problemele de greutate nu pot fi urmărite pur și simplu la supraalimentarea sau exercitarea prea puțin - motiv pentru care nici metodele normale de dietă nu funcționează prea bine. Potrivit studiului, faptul că scăderea în greutate este atât de dificilă pentru pacienții cu PCOS se datorează în principal altor motive care nu sunt luate în considerare în ghidurile nutriționale normale.
Ce arată cercetarea?
În studiul lor, cercetătorii au comparat comportamentul alimentar al femeilor supraponderale cu sindromul ovarului polichistic (PCOS) cu cel al femeilor fără supraponderalitate și PCOS. Rezultatele nu corespundeau deloc cu ceea ce majoritatea dintre noi (și adesea mai ales mediul nostru - cu siguranță bine intenționat -) credem că știm: pacienții cu PCOS nu au consumat mai multe calorii și nici nu au exercitat mai puțin decât femeile fără PCOS din grupul de comparație. Cercetătorii au găsit-o interesantă și au analizat mai atent pentru a găsi diferențe. Au găsit ceea ce căutau atunci când au comparat conținutul de fibre din alimente: femeile cu PCOS au consumat semnificativ mai puține fibre decât femeile din grupul de comparație. De asemenea, au consumat semnificativ mai puțin magneziu. Interesant: Un alt studiu din 2016 a arătat anterior că micronutrienții carnitinei sunt, de asemenea, adesea mai puțin prezenți la pacienții cu PCOS decât la comparatorii sănătoși.
Formula de scădere în greutate pentru pacienții cu PCOS
Ceea ce este extraordinar la aceste rezultate este că pacienții cu PCOS le pot folosi în viața de zi cu zi pentru ei înșiși: în loc să se pedepsească cu diete, scopul ar trebui să fie mai degrabă să abordeze problemele dovedite științific în trei pași: o dietă sănătoasă, creșteți conținutul de fibre din alimentele dvs. și readuceți echilibrul substanțelor vitale în echilibru.
Așa funcționează - nutriție completă
O dietă sănătoasă pentru sindromul ovarian polichistic este echilibrată, variată și sănătoasă. Nu trebuie doar să aibă un gust bun, ci și să furnizeze în mod adecvat organismului furnizori importanți de energie, blocuri de construcție, precum și vitamine și minerale. Principiile de bază ale nutriției în SOP se bazează pe așa-numita piramidă nutrițională, prin care nu se utilizează alimente procesate industrial. Alimentele ar trebui să provină din agricultura ecologică, dacă este posibil, să fie îmbinate complet coapte și să nu aibă călătorii lungi în urmă (selecția preferată a produselor regionale și sezoniere). Un alt accent important este evitarea vârfurilor de zahăr din sânge și restabilirea unui metabolism echilibrat al grăsimilor (cuvânt cheie: grăsimi sănătoase). Micronutrienți valoroși trebuie furnizați corpului din abundență, astfel încât metabolismul să funcționeze din nou fără probleme.
Mai multe fibre
Fibrele dietetice erau considerate ca fibre inutile, de unde și numele său, care, din păcate, este mai mult decât înșelător. Deoarece, după cum știm astăzi, fibrele din cereale, leguminoase, fructe și legume nu numai că au un efect de reglare asupra activității digestive, a senzației de sațietate și a nivelului de zahăr din sânge, dar au și efecte pozitive asupra sănătății intestinale. Conform descoperirilor recente, acestea sunt importante și pentru sistemul cardiovascular și pot chiar ameliora ușor afecțiunile inflamatorii din organism. Pentru pacienții cu PCOS, acestea sunt benefice din mai multe motive de sănătate și, în același timp, pot susține în mod eficient eforturile de menținere a unei greutăți corporale sănătoase. Așadar, în loc să acordăm atenție doar conținutului de calorii și carbohidrați în viitor, are mai mult sens să vizăm o schimbare la o dietă sănătoasă și variată și să fim atenți la integrarea conștientă a mai multor fibre în dieta zilnică. O puteți face foarte ușor și apropo cu aceste sfaturi:
Înlocuiți făina albă cu produse din cereale integrale cât mai des posibil. Alegeți pâine integrală în loc de pâine albă, paste integrale din grâu în loc de orez alb, brun în loc de alb etc. Puteți crește în continuare conținutul de fibre din alimentele dvs. presărând puțină tărâțe de ovăz peste iaurt. Semințele de in sunt, de asemenea, minunate și obțin, de asemenea, puncte cu conținutul lor de grăsime sănătoasă.
Bacsis: Consumul suficient (cel puțin 1,5 l pe zi) este deosebit de important, astfel încât fibrele să-și poată dezvolta pe deplin efectele pozitive!
Alte surse bune de fibre sunt tot felul de leguminoase. De exemplu, personal îmi place să amestec lintea roșie cu multe mese - de obicei familia mea nici măcar nu o observă. Pur și simplu gătiți câteva linte roșii în sos bolonez, amestecați cu orezul (brun) etc. - arată minunat datorită culorii frumoase.
Aducerea echilibrului substanțelor vitale în echilibru
Așa cum se arată mai sus, cu PCOS este important să se asigure un aport echilibrat de substanțe vitale, cu un aport adecvat de vitamine, minerale și alți micronutrienți valoroși. Aceasta include o verificare regulată a nivelului de vitamina D, precum și consumul copios de legume și fructe. Se pare că este deosebit de important pentru pierderea în greutate dorită: aduceți aportul de magneziu și carnitină în formă.
magneziu
Magneziul este un mineral esențial pe care trebuie să îl obțineți cu mâncarea.
Este necesar zilnic pentru funcționarea mușchilor și a sistemului nervos, este implicat în construirea oaselor și a dinților, joacă, de asemenea, un rol în metabolismul carbohidraților și multe altele.
Necesarul zilnic de magneziu diferă în funcție de grupa de vârstă și sex. Societatea germană de nutriție (DGE) recomandă un aport zilnic de 300 de miligrame pentru femeile de peste 25 de ani. Femeile însărcinate și care alăptează au nevoie de ceva mai mult.
Există numeroase surse naturale de magneziu care pot fi încorporate în dieta ta zilnică. Apa minerală este una dintre cele mai bune. Asigurați-vă că conține cel puțin 50 de miligrame pe litru. Cerealele integrale, nucile și leguminoasele sunt, de asemenea, surse foarte bune de magneziu.
Practic, cu cât alimentele sunt mai naturale, cu atât conținutul de minerale este mai mare în final. Cu alte cuvinte: produsele prelucrate puternic, cum ar fi produsele finite, conțin adesea puțin magneziu.
Carnitina, o armă secretă
Cu probleme de greutate și PCOS, există un ajutor suplimentar pentru a sprijini schimbarea dietei, carnitina. Aceasta este o combinație naturală de proteine care construiesc lizina și metionina din organism, care este deosebit de importantă pentru metabolismul energetic al celulelor.
Pacienții cu sindromul ovarului polichistic au adesea niveluri semnificativ mai scăzute de carnitină decât femeile sănătoase. De altfel, acest lucru se aplică atât pacienților supraponderali, cât și celor cu greutate normală. Cercetările au arătat că o cantitate bună de carnitină poate fi utilă pentru susținerea programelor de slăbire și pentru normalizarea nivelului de insulină.
Ar trebui să consumați 1 până la 3 grame de L-carnitină zilnic împreună cu mâncarea. Produsele din plante au de obicei un procent scăzut de carnitină. Cantități mici pot fi găsite în paste, broccoli și cartofi. În schimb, alimentele cu un conținut ridicat de L-carnitină includ carne, pește și produse lactate.
Dacă nu sunteți sigur, puteți folosi desigur suplimente nutritive speciale pentru a însoți o schimbare a dietei, care conține deja toate substanțele vitale într-o combinație adaptată nevoilor speciale ale SOP.
acreditări
Afshar Ebrahimi F și colab., Efectele co-suplimentării cu magneziu și zinc asupra biomarkerilor de inflamație și stres oxidativ și expresia genelor legate de inflamația în sindromul ovarului polichistic: un studiu clinic controlat randomizat. Biol Trace Elem Res. 2018 aug; 184 (2): 300-307. doi: 10.1007/s12011-017-1198-5. Epub 2017 10 noiembrie.
Celik F și colab. Nivelurile plasmatice de L-carnitină la pacienții cu sindrom de ovar polichistic obezi și non-obezi. J Obstet Gynaecol. 2017 mai; 37 (4): 476-479.
Cutler DA și colab. Aportul scăzut de fibre dietetice și magneziu este asociat cu rezistența la insulină și hiperandrogenism în sindromul ovarului polichistic: un studiu de cohortă. Food Sci Nutr. 2019 27 februarie; 7 (4): 1426-1437. doi: 10.1002/fsn3.977. eCollection 2019 apr.
Fenkci SM și colab. Nivelurile serice totale de L-carnitină la femeile neobeze cu sindromul ovarului polichistic. Hum Reprod. 2008 iulie; 23 (7): 1602-6.
Ismail AM și colab. Adăugarea de L-carnitină la femeile PCOS rezistente la clomifen îmbunătățește calitatea ovulației și rata sarcinii. Un studiu clinic randomizat. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol.2014 septembrie; 180: 148-52.
Mooren FC. Magneziu și tulburări ale metabolismului glucidic. Diabet Obes Metab. 2015 septembrie; 17 (9): 813-23. doi: 10.1111/dom.12492. Epub 2015 23 iunie.
Samimi M și colab. Suplimentarea orală cu carnitină reduce greutatea corporală și rezistența la insulină la femeile cu sindromul ovarului polichistic: un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo. Clin Endocrinol (Oxf). 2016 iunie; 84 (6): 851-7.
Volpe SL. Magneziu, sindromul metabolic, rezistența la insulină și diabetul zaharat de tip 2. Crit Rev Food Sci Nutr. 2008 mar; 48 (3): 293-300. doi: 10.1080/10408390701326235.