Slăbire - f; r optica sau f; sănătate
Sănătatea greutății corporale și speranța de viață
Mai întâi trebuie să clarificați singur dacă și de ce doriți să slăbiți. Dacă vă simțiți confortabil cu greutatea actuală și nu există motive medicale care necesită pierderea în greutate, nu schimbați nimic. Unii oameni au cântărit mai mult după o dietă decât înainte. Sus și coborâșuri pe cântar este cu siguranță mai dăunător pentru sănătatea ta decât câteva kilograme prea mult. Într-un studiu, subnutriții au o speranță de viață mai lungă, iar în altul sunt ușor supraponderali. Informațiile despre IMC IMC: Indicele masei corporale Factorul de greutate pentru dispozitivele de măsurare a înălțimii și a grăsimii corporale pentru uz casnic poate oferi cel mai bine informații aproximative, procentul exact de grăsime corporală poate fi măsurat și evaluat doar de către un medic. Cu toate acestea, dacă pelvisul nu se mai încadrează în pantaloni sau fustă XXL, acesta este un semn clar.
Sfaturi pentru pierderea în greutate cu succes
Fie că dieta Brigitte, WeightWatchers sau o altă schimbare a dietei, multe moduri duc la obiectiv. Din păcate, nu pot lua decizia pentru tine care se potrivește cu conceptul tău de viață. În ultimul timp s-a vorbit din ce în ce mai mult despre postul intermitent sau despre dieta 5: 2. Există mâncare normală cinci zile pe săptămână și post în două (zile selectabile în mod liber din săptămână). În aceste zile de post femeile ar trebui să consume maximum 500 Kcal și bărbații 600 Kcal. Alimentele bogate în carbohidrați și în grăsimi lipsesc în farfurie în aceste zile, la fel ca băuturile îndulcite sau alcoolice. O mulțime de apă și ceai mențin lucrurile hidratate și, de asemenea, umple puțin stomacul. Mâncărurile slabe de carne și ouă oferă proteine, legumele vă servesc pentru a vă umple, dar nu fructe, leguminoase, cartofi și cu siguranță nu există produse din cereale. În celelalte cinci zile puteți mânca „normal” și chiar dacă mâncați în aceste zile
5: 2 Diet Focus online mănâncă puțin mai mult decât de obicei, deoarece ar trebui să aibă loc o scădere în greutate de aproximativ o jumătate de kilogram pe săptămână.
Produsele grase și din cereale (pâine, chifle, cornuri, paste etc.) sunt foarte bogate în calorii și, prin urmare, trebuie consumate foarte puțin. Legumele, cartofii și leguminoasele (fierte) sunt relativ bogate în apă și, prin urmare, sărace în calorii, ceea ce le face ideale pentru a completa o dietă. Fibra din ea vă asigură că vă simțiți plin și are un efect pozitiv asupra nivelului de insulină. Fie cola, sifon sau suc de fructe - aceste băuturi nu sunt calmante pentru sete, ci alimente bogate în calorii. Situația de studiu privind îndulcitorii este confuză și se contrazice, chiar dacă riscurile pentru sănătate sunt probabil scăzute, există teze serioase care pot perturba mecanismul foametei și al sațietății.
Nu este nici util, nici eficient să încerci să slăbești mâncând mai puțin. Desigur, o combinație de rezistență și antrenament cu greutăți ar fi cea mai bună, dar asta nu este pentru toată lumea și necesită multă ambiție. Este mai bine să faceți o plimbare de 30 de minute în fiecare zi și să vă spălați o dată pe săptămână pentru a transpira. Chiar dacă probabil nu îl mai auziți: scări în loc de lift și pe jos în loc de mașină.
Mușchii sunt cei mai buni aliați ai noștri în lupta împotriva obezității. Un kilogram de grăsime atârnă în jurul nostru, un kilogram de mușchi consumă energie, chiar și atunci când suntem doar culcați în pat, care ar trebui să fie în jur de 30 Kcal per kg de masă musculară pe zi, în timp ce stăm sau deplasăm acest consum de energie „pasiv” poate ajunge la 150 Kcal crește zilnic și nici măcar nu vorbesc despre exerciții fizice. Mușchii emit o multitudine de substanțe mesager, unele au doar un efect foarte local, altele chiar pot fi dovedite a avea un efect în creier. Așadar, nu este surprinzător faptul că mușchii nu numai că mobilizează depozitele de grăsime pentru producerea lor de energie, dar au și un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular, strâng pielea (formarea de colagen), promovează absorbția insulinei în celulele musculare și, astfel, preventivă și chiar vindecătoare Acestea au efecte asupra diabetului, substanțelor mesager și proteinelor stimulează creșterea celulelor nervoase (tot în creier) și reduc semnificativ riscul de a dezvolta boala Alzheimer. Interleukina-6 este eliberată și de mușchi, aceasta are un efect antiinflamator și ne protejează celulele corpului.
Motivația este totul! Aceasta înseamnă stabilirea unor obiective care pot fi atinse (cu ușurință) și să vă acordați o recompensă atunci când acestea au fost atinse. O piesă vestimentară în care încă nu te încadrezi poate servi drept motivație și poate o după-amiază de wellness la piscina publică locală ca recompensă. O fotografie deosebit de nefavorabilă ca element de descurajare pe frigider sau sertarul cu dulciuri. Dacă este posibil, tentațiile dulci și grase nu ar trebui să fie la îndemână. Un grup de persoane cu aceeași idee poate fi, de asemenea, de ajutor. Dinamica presiunii colegilor nu trebuie subestimată, unul se motivează și se controlează reciproc. Cu furnizorii comerciali, comparați costurile și serviciile furnizate exact, fără costuri suplimentare, există cu siguranță unii în cercul de prieteni care doresc să arunce câteva lire sterline.
Există o serie de factori inconștienți care ne controlează consumul de alimente, le folosim. Porțiuni mai mici și farfurii/boluri mai mici fac parte din acesta. Plăcile de designer mari de 30 cm pot părea șic, dar te tentează și să le încarci corect, nu arată atât de mult. Este mai bine să cumpărați farfurii sau boluri mai mici, apoi porția face o impresie mai mare decât este cu adevărat. Studiile au arătat că persoanele testate au mâncat mult mai puține feluri de mâncare din mâncăruri roșii decât din feluri de mâncare cu alte culori.
Încheiați masa atunci când senzația de foame slăbește încet, ceva poate rămâne și pe farfurie. De asemenea, nu este de nici un folos oamenilor înfometați din întreaga lume dacă vă goliți farfuria, doar că vă îngrășați din ea sau nu pierdeți în greutate. Mâncați numai când vă este foame și nu pentru că este timpul pentru o masă. Ca recompensă, vă puteți delecta cu un desert mic dulce la aproximativ 30 de minute după masă. Acest lucru este bun nu numai pentru psihic, ci și pentru nivelul zahărului din sânge.
O felie de pâine crocantă cu un strat subțire de quark cu conținut scăzut de grăsime probabil nu vă va umple. Prin urmare, garniturile vegetale cu conținut scăzut de calorii nu ar trebui să lipsească din nicio masă. Fie că sunt câteva ridichi, ardei proaspeți, țelină sau roșii, acestea nu au aproape nicio calorie și umplu stomacul. Legumele murate (castraveți murați, ardei și murături amestecați, de exemplu) pot aduce, de asemenea, varietate în farfurie, dar atunci când faceți cumpărături asigurați-vă că nu adăugați prea mult zahăr - singurul lucru care vă ajută este să comparați informațiile nutriționale.
Puteți mânca orice, unele lucruri ar trebui să fie doar puțin. Instrucțiunile pe care nu le puteți respecta duc doar la frustrare și, eventual, chiar la încetare. Dacă ați luat o masă bună, nu aruncați prosopul imediat, ci compensați mica greșeală cu exerciții suplimentare sau o supă de legume slabă a doua zi. Dacă este posibil, măsurați sau cântăriți alimentele grase și dulci și împărțiți dulciurile și gustările în porții mai mici.
Un jurnal alimentar nu numai că arată de unde provin caloriile, ci și conștientizează ceea ce mănânci. Desigur, acest lucru are sens numai dacă totul este introdus în el. Nu numai mesele principale, ci și toate băuturile (cu excepția apei), gustări, gustări, dulciuri. Studiile controlate au arătat că protocoalelor nutriționale le lipsește adesea o treime până la jumătate din caloriile consumate, deoarece multe sunt puse în gură atât de dezinvolt și inconștient.
Lupta pentru greutate
Mai întâi trebuie să clarificați singur dacă și de ce doriți să slăbiți. Dacă vă simțiți confortabil cu greutatea actuală și nu există motive medicale care necesită pierderea în greutate, nu schimbați nimic. Unii oameni au cântărit mai mult după o dietă decât înainte. Urcarea și coborârea pe cântar este cu siguranță mai dăunătoare pentru sănătatea ta decât câteva kilograme prea mult. Într-un studiu, subnutriții au o speranță de viață mai lungă, iar în altul sunt ușor supraponderali. Informațiile despre IMC IMC: indicele de masă corporală Factorul de greutate pentru dispozitivele de măsurare a înălțimii și a grăsimii corporale pentru uz casnic poate oferi cel mai bine informații aproximative, procentul exact de grăsime corporală poate fi măsurat și evaluat doar de către un medic. Cu toate acestea, dacă pelvisul nu se mai încadrează în pantaloni sau fustă XXL, acesta este un semn clar.
Este rezonabil de sigur că, pe termen lung, greutatea noastră va fi afectată nu numai de cantitatea de calorii pe care o consumăm, ci și de o serie de alți factori. Boli, stres, lipsa somnului, medicamente pentru a numi doar câteva. Dacă greutatea ideală (sperăm că este rezonabilă) nu funcționează deloc, un medic ar trebui consultat cu siguranță și ar trebui verificate și celelalte influențe. De altfel, ultimele studii arată că greutatea ideală corespunde unui IMC între 25 și 27; această clasă de greutate are cea mai mare speranță de viață (pur statistică!).
Obezitatea
Un IMC de 25 sau mai mult este clasificat ca supraponderal (predispoziție), ceea ce este cazul pentru peste 67% dintre bărbați și 53% dintre femei (studiu DEGS asupra sănătății adulților de către Institutul Robert Koch 2011). Aproape jumătate dintre ei (puțin sub 24% din populație) au un IMC de peste 30 și sunt considerați obezi. Se spune că distribuția grăsimilor în organism are o influență majoră asupra diabetului și a bolilor cardiovasculare, iar talia înaltă este considerată a fi deosebit de patogenă. Chiar dacă sunteți supraponderal, puteți fi și rămâne sănătos cu o dietă activă și rezonabil echilibrată. Este de înțeles că o greutate mai mare stresează articulațiile și coloana vertebrală, acest lucru ar trebui luat în considerare atunci când se caută activități sportive adecvate. Cei sănătoși și doar puțin supraponderali nu trebuie să-și strice sănătatea cu diete de foame sau exerciții fizice excesive. Apropo, căsătoria este, de asemenea, considerată un factor de risc pentru a fi supraponderali, cuplurile necăsătorite cântăresc în medie câteva kilograme mai puțin.
Rata metabolică bazală
Cifra de afaceri a performanței
Vă pot avertiza doar să nu vă restricționați prea mult aportul de calorii. Cu o insuficiență serioasă, organismul trece la modul de criză după 8 până la 10 zile, iar rata metabolică bazală poate scădea cu până la 50%. Dacă mănânci din nou normal după aceea, sunt create tampoane de grăsime luxuriante pentru eventuale foamete ulterioare. Efectul yo-yo este o serie de momente de foame și momente de aprovizionare suficientă cu alimente, când greutatea crește din nou după o dietă riguroasă și, prin urmare, urmează următoarea dietă.
Ruperea acestui cerc vicios al metabolismului foamei este foarte obositoare și dificilă.
Exercițiu în loc să mor de foame
Doar 25% dintre bărbați și 15% dintre femei realizează 2,5 ore de activitate fizică recomandate de Organizația Mondială a Sănătății (studiu DEGS). Mai bine decât să faci unități sportive neregulate, este să faci rutina zilnică mai activă. Scările adesea citate în loc de lift, merg până la 3 km, pun telecomanda departe de televizor și fac tot ce este posibil în picioare. Curățarea temeinică a apartamentului sau mutarea mobilierului sporesc, de asemenea, performanța. Seara, în timp ce vă uitați la televizor, ridicați din nou tricotajul. Trei ore de tricotat consumă la fel de multă energie ca 30 de minute de jogging, aproximativ 300 kcal, ceea ce reprezintă mai mult de 10% din cifra de afaceri totală care ar trebui economisită prin alimente sau consumată mai mult prin exerciții fizice.
Video Youtube: Planet Wissen - Muschii mai mult decât puternici.
Cu siguranță aveți și oportunități pentru mai mult exercițiu la locul de muncă. Șeful îl va găsi cu siguranță bine dacă vrei să slăbești câteva kilograme, un angajat mai sănătos este mai puțin probabil să se îmbolnăvească și, așadar, îl poți motiva să înființeze o stație de lucru permanentă. Din aceasta puteți face cu siguranță câteva apeluri telefonice, puteți face cercetări pe Internet sau puteți vizualiza fișiere. Dacă doriți, puteți face desigur și sport, dar vă rugăm să nu exagerați, altfel accidentele, rănile și uzura articulațiilor pot distruge efectul de promovare a sănătății.
Yoga și gimnastica acasă pot fi primul pas către o viață mai activă. Bibliotecile au multe cărți și DVD-uri disponibile pe acest subiect. Există, de asemenea, câteva sugestii și instrucțiuni pe Internet.
Sațietate
În cursul ulterior al tractului digestiv, pulpa alimentară este evaluată în continuare și organele implicate produc nu numai enzime care descompun această pulpă de grăsimi, carbohidrați și proteine în molecule mai mici, astfel încât să poată fi absorbită de vilozitățile intestinale, dar și de hormoni și alte substanțe mesager care controlează senzația de sațietate din creier. Unele dintre acestea sunt făcute în ficat, care produce și bila, care este stocată și îngroșată în vezica biliară. Secreția biliară vâscoasă emulsionează „bucățile de grăsime”, asemănătoare maionezei, astfel încât enzimele care împart grăsimea să-și poată face treaba. În plus față de insulină, pancreasul produce și alți hormoni și enzime, dintre care unii sunt eliberați în tractul digestiv și alții în sânge. Atât pentru un rezumat simplificat al sistemului nostru digestiv.
O dietă sau o schimbare nutrițională care ignoră acești senzori sau încearcă să-i păcălească poate fi sortită eșecului, întrucât multe dintre aceste mecanisme se interconectează și, de obicei, pot fi înșelate doar pentru o perioadă scurtă de timp. Cu toate acestea, toți factorii încă nu au fost identificați și toate relațiile încă nu sunt înțelese. Este relativ sigur că o dietă bogată în proteine are un efect pozitiv asupra semnalelor de saturație și, astfel, ajută la absorbția mai puține calorii în timpul zilei. Dar alți factori, cum ar fi viteza cu care se consumă mâncarea și dimensiunea plăcilor, au, de asemenea, un efect asupra sațietății. Procesele implicate în a te simți plin au nevoie de o anumită perioadă de timp înainte ca acestea să reacționeze și substanțele semnal să fie trimise la creier. În câteva minute în care puteți înghiți un burger (sau mai mulți), aceste regulatoare nu pot intra în vigoare. Cu tot respectul, în ciuda senzației de foame, trebuie să vă porniți mintea și să spuneți cel mai târziu cu al doilea burger sau currywurst: Este suficient!
Mai ales pe drumul către figura dorită, trebuie să vă asigurați că organismul este alimentat cu toți nutrienții necesari, inclusiv grăsimi și zahăr. Aproximativ o jumătate de oră după masă, nivelul zahărului din sânge scade, așa că un mic lucru dulce cu zahăr rapid absorbabil este un ajutor eficient pentru a-l regla rapid. Un mic dejun bogat în proteine sau un prânz cu mâncăruri din ouă sau carne slabă va ajuta la menținerea durerii foamei la restul zilei. Farfuriile și porțiile mai mici, precum și mâncarea lentă vă ajută să mâncați mai puțin fără să vă înfometați. Dacă vă place să aveți ceva în farfurie, ar trebui să faceți acest lucru cu alimente cu conținut scăzut de energie, cum ar fi legumele, dacă este necesar, legumele sunt, de asemenea, o gustare cu conținut scăzut de calorii. În acest moment aș dori să vă atrag atenția asupra listei mele cu alimentele cu cele mai puține calorii.
Din motive de sănătate, are sens să slăbești doar dacă ești foarte supraponderal sau obez. Statisticile arată că persoanele care sunt ușor supraponderale au cea mai mare speranță de viață din această țară. Dacă doriți să slăbiți doar din motive de aspect, trebuie să știți că acest lucru vă poate dăuna sănătății și vă poate scurta speranța de viață (statistică).