Slăbire sănătoasă și pe termen lung

Cum pot slăbi sănătos și pe termen lung?

Vrei să slăbești într-un mod sănătos și pe termen lung, dar cântarele se arată treptat din ce în ce mai mult după încercări nereușite de dietă și te îndepărtezi tot mai mult de greutatea dorită. Ești familiarizat cu asta? Ce să faci cu acele kilograme în plus, încăpățânate? Cum poți scăpa de ele în mod eficient și pe termen lung fără a te pedepsi, fără a adormi cu un stomac care mârâie constant și fără a pierde motivația? Vă vom arăta cum puteți să vă schimbați în mod activ și responsabil dieta și, prin urmare, să vă apropiați de obiectivul dvs. săptămână după săptămână.

De ce nu poți pierde în greutate sănătos și pe termen lung cu diete.

În teorie, pare ușor să slăbești și să-ți menții greutatea. Prin urmare, în prima fază, punctul este că mai puțină energie (calorii) este furnizată prin alimente decât consumă organismul. Se vorbește apoi despre un echilibru energetic negativ. Orice dietă care determină o scădere a aportului de energie va funcționa. După ce greutatea a fost redusă, aportul zilnic de calorii trebuie să corespundă consumului de energie (echilibru energetic echilibrat). În practică, pierderea în greutate și menținerea în greutate nu sunt atât de ușoare pe cât pare teoretic. Nu este neobișnuit ca dietele de reducere să fie întrerupte prematur sau kilogramele pierdute după ce dieta a redobândit.

Luptați cu celulele grase - dar cum?

Dacă vrei să slăbești, trebuie să obții un echilibru energetic negativ. Asta înseamnă că trebuie să arzi mai multă energie decât consumi. Dacă aportul de energie este redus sub nivelul consumului real de energie, vă folosiți pe voi înșivă, ca să spunem așa. Din păcate, există o problemă cu această autoutilizare: scopul este de a utiliza grăsimile. Dar ceea ce se folosește mai întâi este mușchii. Prin urmare, este important să preveniți această descompunere musculară cu ajutorul antrenamentului muscular specific. Deci, planificați 2 unități de antrenament muscular pe săptămână. În plus, îți poți crește consumul de energie prin antrenament de anduranță și cât mai mult exercițiu posibil în viața de zi cu zi.

Schimbarea dietei. Pierderea în greutate sănătoasă și pe termen lung fără foamete.

Prin urmare, reducerea permanentă a greutății poate fi realizată numai printr-o schimbare pe termen lung a dietei. Metoda LOGI este foarte potrivită pentru aceasta. LOGI înseamnă „glicemic și insulinemic scăzut”, în limba germană pentru „nivel scăzut de zahăr din sânge și insulină”. O caracteristică a nutriției conform metodei LOGI este, prin urmare, un efect scăzut al zahărului din sânge, se evită fluctuații puternice ale zahărului din sânge și vârfurile, iar nivelul de insulină din sânge rămâne relativ scăzut.

Piramida alimentară LOGI

Meniul include în principal o mulțime de legume, salate, fructe proaspete și o mulțime de alimente bogate în proteine, cum ar fi carne, carne de pasăre și pește, produse lactate și nuci și leguminoase. Grăsimile și uleiurile de înaltă calitate sunt, de asemenea, importante. În schimb, există produse din cereale integrale și cartofi - care au fost mult timp recomandate ca bază nutrițională - în mod deliberat numai în porții mici.

Metoda LOGI furnizează din abundență toți nutrienții esențiali. Dar, în același timp, există mai puține calorii în acest aliment decât are nevoie organismul în termeni de energie. Aceasta este baza pentru a putea pierde în greutate într-un mod sănătos și pe termen lung sau pentru a vă menține greutatea după ce ați pierdut în greutate. În plus, o dietă conform LOGI adaugă atât de mult volum de hrană încât stomacul trimite rapid semnale puternice de sațietate către creier și alegerea hranei provoacă sațietate cât mai mult timp posibil.

Sunt carbohidrații răi?

Clar: nu!
Carbohidrații, care includ și zahărul și amidonul, nu sunt esențiali și, prin urmare, pot fi produși chiar de organism (de exemplu, din aminoacizi). Ele servesc ca sursă de energie cea mai ușor disponibilă. Conținutul lor de energie, ca și cel al proteinelor, este de 17 kJ/g (= 4 kcal/g).
Cu toate acestea, dacă aportul de carbohidrați din sânge crește, insulina este excretată. Insulina inhibă lipoliza (eliberarea acizilor grași liberi). În același timp, insulina asigură acumularea de triacilgliceroli (grăsimi naturale) în țesutul adipos. Deoarece carbohidrații sunt în primul rând combustibili pentru organism, cantitatea de carbohidrați ar trebui adaptată la comportamentul de efort.

Proteine pentru mușchi

Toate țesuturile din corpul nostru, cum ar fi mușchii, pielea, părul, țesutul conjunctiv etc. constau în mare măsură în proteine. Acest lucru este supus proceselor permanente de acumulare și defectare, astfel încât corpul nostru trebuie să fie alimentat continuu cu materiale de construcție proaspete. Relația dintre acumularea și descompunerea proteinelor din corp se numește echilibru proteic.
Modificările sunt declanșate atât de exerciții fizice, cât și de dieta. Ca rezultat, în cele din urmă creșteți masa proteică netă (echilibru proteic pozitiv) sau scădeți (echilibru proteic negativ). Completați antrenamentul muscular cu aportul de proteine nutriționale de înaltă calitate în cantitatea necesară, deoarece acest lucru duce rapid la un echilibru proteic pozitiv. Alternativ, puteți avea un shake proteic din zer.

Dacă aportul de proteine este, de asemenea, crescut și aportul de carbohidrați se reduce în același timp, nivelul zahărului din sânge nu crește la fel de mult după ce ați mâncat. Deoarece nivelul insulinei rămâne, de asemenea, la un nivel relativ scăzut, pe de o parte se obține o rată scăzută de stocare a grăsimilor și, pe de altă parte, atacurile de foame și apetit sunt suprimate.

Grăsimea reală te face să te potrivești

Dacă înlocuiți unii dintre carbohidrații din dieta dvs. cu grăsimi, ar trebui să preferați grăsimile în principal cu acizi grași mononesaturați și omega-3. Cu metoda LOGI, acestea sunt mutate pe baza largă din piramidă pentru legume și salate - cu recomandarea de a le folosi în cantități moderate, dar și nu prea puțin! Acizii grași omega-3 se găsesc, de exemplu, în uleiul de rapiță, uleiul de măsline, uleiul de in și uleiul de nucă, precum și în peștii de mare, cum ar fi macrou, hering și somon. La fel ca toate grăsimile, acestea au fost până acum în vârful piramidei convenționale, cu sfatul de a le evita cât mai mult posibil. Zilele alea s-au încheiat cu siguranță!

Planul nutrițional LOGI de 3 zile - slăbire sănătoasă și pe termen lung

Încă nu sunteți sigur cum să îl implementați exact? Principiul acestei metode este: fără un plan strict de dietă, fără numărarea caloriilor, fără cântărire. Folosiți doar regulile noastre nutriționale și piramida LOGI ca ghid. Acest lucru vă va oferi mai multă încredere în utilizarea acestei metode și veți observa rapid cât de ușor este. Începeți cu planul nostru LOGI timp de 3 zile și după aceste zile veți putea sărbători conform LOGI fără probleme. Deci, puteți pierde în greutate într-un mod sănătos și pe termen lung, fără a vă înfometa!

Planurile zilnice LOGI asigură în medie 1500 kcal și 40-80 grame de carbohidrați.
Inspirați-vă acum cu planul nostru LOGI de 3 zile și începeți astăzi! Toate rețetele sunt calculate pentru 1 persoană.

Trei idei de mic dejun

Muesli de mere și nuci

1 măr
150 - 200 g iaurt natural sau quark cu conținut scăzut de grăsimi
10 g fulgi de cocos
1 lingură migdale sau alune tocate

Tăiați fructele în bucăți mici și amestecați cu iaurtul sau quarkul cu conținut scăzut de grăsimi. Adăugați migdalele, alunele și fulgii de cocos.

Omletă cu creștet și roșii

1 linguriță ulei de măsline
150 g roșii cherry
1 linguriță unt
1 lingura de lapte
2 oua
1 lingură apă minerală spumantă
1 lingura de cress

Spălați și înjumătățiți roșiile. Încălziți uleiul într-o tigaie și fierbeți roșiile în ea. Sare și scoateți. Bateți ouăle cu apă minerală și lapte, condimentați cu sare și piper. Topiți untul în tigaie și lăsați masa de ouă să se așeze în ea. Întoarceți omleta și prăjiți până se rumenesc. Acoperiți jumătate din omletă cu roșiile, întindeți creșterea deasupra și împăiați cealaltă jumătate a omletă peste ea.

Brânză de vaci ascuțită

1 ardei galben
1 jumătate de castravete
4-5 frunze de busuioc
1 ceapă de primăvară după dorință
200 g brânză de vaci
1 linguriță ulei de măsline
1 linguriță semințe de floarea-soarelui

Spălați ardeiul gras, castraveții și ceapa de primăvară și tăiați-le în bucăți mici. Tăiați frunzele de busuioc în fâșii fine. Se amestecă brânza de vaci cu ingredientele și se amestecă uleiul de măsline și semințele de floarea soarelui. Condimentează după gust cu sare și piper.

Trei prânzuri fine

Ardei umpluti

1 ardei rosu mare
1 ceapă
50 g quark cu conținut scăzut de grăsimi
1 cățel de usturoi
1 morcov
125 g carne tocată amestecată
2 roșii
1 ou
1 linguriță ulei de măsline
60 ml stoc de legume
1 lingură smântână
Sare, piper și eventual pătrunjel

Preîncălziți cuptorul la 180 de grade celcius. Spălați ardeii grași, tăiați un capac în jurul tulpinilor, îndepărtați semințele și separatoarele. Se curăță ceapa și usturoiul și se toacă mărunt. Spălați și tăiați morcovul. Se amestecă bine carnea tocată cu quarkul, ceapa, usturoiul, morcovul și oul. Umpleți boiaua cu acest amestec, puneți-o într-un vas de copt care a fost uns subțire cu ulei și puneți-l pe capacul pentru boiaua. Spălați roșiile și zaruri foarte mărunt. Întindeți ardeii în vasul de copt și turnați pe supa de legume. Puneți la cuptor (centru) aproximativ 30 de minute. Înainte de servire, adăugați smântâna și amestecați cu legumele de roșii. Presărați pătrunjel proaspăt tocat și serviți.

Salată grecească de fasole cu feta

300 g fasole din borcan (alb sau maro)
4 roșii uscate (nu marinate în ulei)
150 g roșii cherry
100 g feta
20 de măsline negre
1 ceapa mica
2 linguri de oțet balsamic întunecat
Sare și piper după gust

Pune fasolea într-un castron de salată. Se taie mărunt roșiile uscate. Spălați roșiile cherry și tăiați-le în jumătate. Puneți tăieturile de feta. Miez de măsline și sfert, dacă este necesar. Curățați ceapa și tăiați-o în inele fine. Adăugați toate ingredientele la fasole. Pentru dressing, amestecați oțet, sare și piper, amestecați în ulei. Îndoiți în salată și amestecați totul bine.

Trei mese ușoare și sățioase

Somon pe un pat de spanac

150 g somon proaspăt sau somon congelat
200 g frunze de spanac
1 ceapa mica
2 lingurite de ulei de masline
1 cățel mic de usturoi
50 ml smântână unică
1 vârf de nucșoară
Suc de la o jumătate de lămâie
Sare și piper alb după gust

Spălați spanacul și agitați-l uscat. Curățați ceapa, tăiați-o cubulețe mici și prăjiți-o în 1 linguriță de ulei. Apoi adăugați spanacul. Curățați și presați usturoiul. Adăugați usturoiul și smântâna în spanac și condimentați cu sare, piper și nucșoară. Clătiți somonul (cel mai bine este să dezghețați somonul congelat în frigider peste noapte), uscați-l și prăjiți-l într-o tigaie fierbinte cu 1 linguriță de ulei. Se condimentează cu sare și piper. Întindeți spanacul pe o farfurie și serviți somonul deasupra.

Tortilla de legume

200 g legume de sezon, de ex. dovlecel
1 ceapă
2 oua
25 ml de lapte
3 lingurițe de ulei de măsline
1 linguriță unt
Sare și piper după gust

Curățați dovleceii și tăiați-i lung în felii groase de 5 mm. Curățați ceapa și tăiați-o în inele. Bateți ouăle și laptele împreună, condimentați cu sare și piper. Încălziți 1 linguriță de ulei într-o tigaie antiaderentă și prăjiți feliile de dovlecei pe ambele părți la foc mediu până se rumenesc. Îndepărtați și adăugați la ceapă. Topiți untul în tigaia goală la foc mediu. Întindeți feliile de dovlecei și inelele de ceapă uniform în tigaie. Se toarnă oul bătut peste el și se lasă să stea 5-7 minute cu capacul închis. Când baza tortilla capătă culoare, întoarceți tortilla și coaceți încă 2 minute.

Tigaie de vită cu broccoli și ciuperci

150 de grame de carne de vită slabă
100 g ciuperci (de ex. Ciuperci, ciuperci de stridii etc.)
1 lingura ulei de rapita
25 g șuncă cubulețe
1 broccoli (200 g)
1 strop de suc de lamaie
25 g smântână
1 ceapă
Patrunjel, sare si piper dupa gust

Clătiți scurt ciupercile sub apă curentă și tăiați-le în bucăți de mușcătură. Tăiați carnea de vită cubulețe mici. Încălziți uleiul într-o tigaie. Curățați și tăiați ceapa și tăiați-o în ulei până devine translucidă. Se adaugă carnea și se prăjește bine peste tot. Apoi adăugați cuburile de șuncă și prăjiți-le și ele. În cele din urmă adăugați ciupercile și tocăniți scurt. Se condimentează cu sare și piper. Între timp, tăiați broccoli în flori mici, adăugați în tigaie și acoperiți și fierbeți încă 5 minute. Condimentați din nou și adăugați puțin suc de lămâie după gust. Se servește cu o păpușă de smântână și puțin pătrunjel.