Slăbiți - construiți mușchi în loc să pierdeți mușchi cerascreen

Când pierdeți în greutate, nu numai că pierdeți grăsime, ci și pierdeți masa musculară - aceasta este o problemă obișnuită. Cu dieta corectă și cu programul sportiv potrivit, totuși, puteți contracara pierderea musculară.

De îndată ce se apropie vara, imaginile piscinei în aer liber, mirosul de protecție solară și dorința pentru corpul perfect de plajă ne trec prin cap. Și, desigur, întrebarea despre cum ne putem apropia de această figură de vis. Scăderea în greutate și sfaturile de dietă sunt de o zecime. Prin urmare, este și mai important să vă familiarizați cu diferite diete și să luați în considerare care ar trebui să fie obiectivul dvs. exact. Reducerea greutății și mânerele de dragoste enervante fără a dispărea mușchii deja antrenați este o problemă obișnuită.

Citiți în acest articol cum puteți pierde în greutate fără a vă pierde mușchii. Vă vom dezvălui câteva sfaturi și trucuri pe care le puteți folosi pentru a reduce procentul de grăsime corporală și pentru a vă pregăti corpul pentru vară.

Sfaturi pentru a evita defalcarea musculară

Dacă influențezi metabolismul corpului tău prin dietă și exerciții fizice, acest lucru nu numai că îți afectează mânerele de dragoste, ci și mușchii.

Sfat: Citiți totul despre pierderea în greutate și dietele din portalul nostru de sănătate.

În aceste șase sfaturi vă vom dezvălui cum puteți să vă mențineți sau chiar să vă consolidați mușchii cât mai mult posibil și să pierdeți în continuare acele plute de salvare enervante.

Antrenament de forță

Antrenamentul de forță înseamnă că mușchii trebuie să lucreze împotriva unei anumite rezistențe, de exemplu împotriva propriei greutăți corporale, a greutăților suplimentare sau a benzilor de rezistență. Țintind astfel de stimuli, vă antrenați forța și vă construiți masa musculară.

Care este avantajul de a avea mai multă masă musculară? Mușchii consumă grăsimi chiar și atunci când te odihnești. Cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât mai multe grăsimi sunt arse - chiar dacă stați complet relaxat pe canapea [1]. Combinația de unități de rezistență și rezistență este foarte potrivită pentru scăderea eficientă a conținutului de grăsime corporală. Cum puteți face acest lucru este explicat mai detaliat în următorul sfat [2]. Un studiu a arătat că pacienții cu o boală metabolică au reușit să-și reducă procentul de grăsime viscerală prin antrenament de forță [3] .

Bine de știut: va fi comun între viscerale si grăsime subcutanata distinge. Grăsimea viscerală se înfășoară în jurul organelor interne de pe abdomen, motiv pentru care este adesea numită grăsime abdominală viscerală referit ca. Această grăsime crește riscul de diabet de tip 2 și boli cardiovasculare. Grăsimea subcutanată se află direct sub piele și este mai probabil să fie localizată pe șolduri și fese. Acesta este acolo pentru a ne proteja corpul de frig și servește ca rezervă de energie [4] .

construiți

Antrenament de rezistență la forță

Un exemplu binecunoscut de antrenament de rezistență la forță este așa-numitul Antrenament de intensitate ridicată sau HIIT pe scurt. Fi aici Exerciții de forță și rezistență împreună combinate și instruit într-o serie de exerciții structurate în timp. Acest format de antrenament este deosebit de popular, deoarece poate fi planificat rapid și flexibil și, în cel mai bun caz, antrenează întregul corp.

HIIT este o modalitate eficientă de a vă îmbunătăți Conținutul total de grăsimi și mai presus de toate acestea reduce grăsimea viscerală [5]. În comparație cu sporturile de anduranță clasice, cum ar fi joggingul, ciclismul și înotul, antrenamentul pe intervale se descurcă foarte bine: cu intensitatea și secvența de exerciții corecte, studiile au arătat că chiar și cu 30 la sută mai multe calorii pot fi arse în același timp [6]. Mai ales dacă doriți să construiți sau să mențineți masa musculară, nu ar trebui să vă bazați pe antrenamentul de rezistență pur.

Știați? Avem un articol de blog pentru dvs. în contextul pandemiei de coroană Antrenament acasă scris. Aici veți găsi sugestii pentru exerciții și sfaturi despre cum vă puteți antrena acasă și fără o mulțime de echipamente. Mai ales cu HIIT, aveți ocazia de a deveni creativi și de a vă adapta instruirea exact la zonele cu probleme și la propriul dvs. nivel de performanță.

Dieta bogată în proteine

Un plan de masă care se concentrează în mod special Proteine poate menține foamea sub control și, în același timp, se asigură că mai multe grăsimi sunt arse. Dieta bogată în proteine ​​poate reduce chiar riscul de grăsime pe burtă [7], [8]. Într-un studiu, această dietă proteică a reușit chiar să mențină în mod semnificativ masa musculară și un metabolism sănătos și să reducă greutatea [9] .

Încercați să includeți alimente cu cel mai mare conținut proteic posibil în fiecare masă. Acestea pot fi, de exemplu, următoarele alimente:

  • Ouă
  • Leguminoase (de exemplu, linte, fasole, produse din soia)
  • Quinoa
  • ovaz
  • Migdale
  • Semințe de dovleac

Dormi suficient

Poate părea ciudat că somnul ar trebui să te ajute să pierzi în greutate - și odată cu el momentul zilei când te miști cel mai puțin. Dar cercetătorii îți scriu de fapt ritm de somn sănătos cu un somn suficient un efect de susținere în timpul pierderii în greutate [11] .

lipsa de somn pe de altă parte, pe o perioadă mai lungă de timp, care crește Riscul de creștere în greutate [10] .

Un motiv pentru aceasta ar putea fi lipsa somnului Echilibrul hormonal dezechilibrat. Acest lucru stimulează, de exemplu, apetitul general, care la rândul său crește riscul de creștere în greutate [12] .

Problemele de somn și stresul sunt adesea legate. Mai multe despre asta Hormonul de stres cortizol, care poate fi responsabil pentru poftele alimentare, printre altele, poate fi citit și pe portalul nostru de sănătate.

Sfat: doriți să aflați mai multe despre somn sănătos Cu experienta? Citiți totul despre ritmul somnului și ceasul intern în portalul nostru de sănătate.

Fibră

Fibră par a fi ajutoare de încredere atunci când vine vorba de slăbit. Un studiu a reușit să arate că un aport crescut de fibre, indiferent de cealaltă dietă, duce la o Reducerea grăsimii din burtă într-o perioadă de cinci ani [13]. Fibrele solubile absoarbe multă apă și sunt digerate încet, ceea ce te face să te simți bine plin mai mult simți și mai puțină foame au [14,1 5] .

Alimentele care conțin o mulțime de fibre solubile sunt în principal [16]:

  • Semințe de purici
  • seminte de in
  • Fructul pasiunii
  • Leguminoase și fasole
  • Legume crucifere (de exemplu, broccoli)
  • produse din cereale integrale

Glucide mai puțin rafinate

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt răspândite în rândul celor care doresc să slăbească. Dar, ca și în multe alte lucruri, vine și cu Carbohidrați mai degrabă pe calitate decât cantitatea.

Alimente foarte procesate își pierd adesea mulți nutrienți valoroși și minerale sănătoase. Studiile au arătat că o dietă plină de carbohidrați rafinați poate duce la grăsimi abdominale mai viscerale, adică nesănătoase [17,18]. Pe de altă parte, nu trebuie să evitați carbohidrații „naturali” și mai puțin prelucrați .

Luați o decizie conștientă de a încorpora carbohidrați de înaltă calitate în dieta dumneavoastră. Nu este dificil: ajungeți doar la paste, pâine și alte produse din cereale Soiuri de cereale integrale. Acesta este modul în care obțineți carbohidrați sănătoși și complecși și o mulțime de aceștia Fibră [19] .

Potrivit Institutului de Medicină Harvard, 45-65 la sută din necesarul zilnic de calorii al unui adult ar trebui să conțină carbohidrați. Pe baza unei cerințe zilnice de 1. 800 de calorii ar fi de la 203 la 293 de grame de carbohidrați [19] .

Dintr-o privire: pierde în greutate fără a pierde mușchi

De ce vreau să slăbesc?

Întrebați-vă despre obiectivul specific pe care îl aveți în minte. Pur și simplu să mănânci mai puțin pentru a pierde în greutate poate însemna că pierzi și tu masa musculară.

Cum previn descompunerea musculară atunci când slăbesc?

Mizați-vă pe o combinație sănătoasă de sporturi de forță și rezistență. Combinați-l cu o dietă conștientă, care este concepută pentru a le oferi mușchilor toți nutrienții de care au nevoie. Proteinele sunt deosebit de importante aici, deoarece vă mențin mușchii și îi ajută să crească. De asemenea, este logic să consumați o mulțime de fibre de umplere evitând în același timp alimentele foarte procesate, în special carbohidrații rafinați.

Ce trebuie luat în considerare în afară de nutriție?

Acordați-vă și corpului vostru timp să vă relaxați. Un somn suficient și puțin stres vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul personal într-un mod sănătos.

umfla

[1] G. R. Hunter și colab. a., „Antrenamentul de rezistență conservă masa fără grăsimi și cheltuielile de energie de repaus după pierderea în greutate”, Obes. Silver Spring Md, Vol. 16, No. 5, pp. 1045-1051, mai 2008, doi: 10.1038/oby.2008.38.

[2] SS Ho, SS Dhaliwal, AP Hills și S. Pal, „Efectul a 12 săptămâni de antrenament aerob, de rezistență sau de exerciții combinate asupra factorilor de risc cardiovascular la persoanele supraponderale și obeze într-un studiu randomizat,„ BMC Public Health, Vol. 12, p. 704, august 2012, doi: 10.1186/1471-2458-12-704.

[3] F. Dutheil și colab. a., „Diferite modalități de exercițiu pentru reducerea masei viscerale de grăsime și a riscului cardiovascular în sindromul metabolic: studiul RESOLVE randomizat”, Int. J. Cardiol., Vol. 168, No. 4, pp. 3634-3642, Oct. 2013, doi: 10.1016/j.ijcard.2013.05.012.

[4] Cardioscan, „Departe de grăsimea viscerală nesănătoasă”, cardioscan, 01 martie 2019. https://www.cardioscan.de/ernaehrung/viszerales-bauchfett/ (accesat la 20 aprilie 2020).

[5] M. Heydari, J. Freund și SH Boutcher, "Efectul exercițiilor intermitente de intensitate ridicată asupra compoziției corporale a bărbaților tineri supraponderali", J. Obes., Vol. 2012, p. 480467, 2012, doi: 10.1155/2012/480467.

[6] P. H. Falcone și colab. a., „Cheltuieli calorice de antrenament aerob, de rezistență sau de intensitate combinată de intensitate ridicată folosind un sistem de rezistență hidraulică la bărbați sănătoși”, J. Strength Cond. Rez., Vol. 29, nr. 3, pp. 779-785, martie 2015, doi: 10.1519/JSC.0000000000000661.

[7] J. P. Loenneke, J. M. Wilson, A. H. Manninen, M. E. Wray, J. T. Barnes și T. J. Pujol, "Aportul de proteine ​​de calitate este invers legat de grăsimea abdominală", Nutr. Metab., Vol. 9, Nr. 1, p. 5, ianuarie 2012, doi: 10.1186/1743-7075-9-5.

[8] J. Halkjaer, A. Tjønneland, B. L. Thomsen, K. Overvad și T. I. A. Sørensen, „Consumul de macronutrienți ca predictori ai modificărilor 5-y ale circumferinței taliei”, Am. J. Clin. Nutr., Vol. 84, nr. 4, pp. 789-797, octombrie 2006, doi: 10.1093/ajcn/84.4.789.

[9] S. Soenen, EAP Martens, A. Hochstenbach-Waelen, SGT Lemmens și MS Westerterp-Plantenga, „Aportul normal de proteine ​​este necesar pentru pierderea în greutate corporală și menținerea în greutate, și aportul crescut de proteine ​​pentru conservarea suplimentară a cheltuielilor de energie de repaus și masă fără grăsimi ", J. Nutr., Vol. 143, Nr. 5, pp. 591-596, mai 2013, doi: 10.3945/jn.112.167593.

[10] S. R. Patel, A. Malhotra, D. P. White, D. J. Gottlieb și F. B. Hu, „Asocierea între somn redus și creșterea în greutate la femei”, Am. J. Epidemiol., Vol. 164, No. 10, pp. 947-954, Nov. 2006, doi: 10.1093/aje/kwj280.

[11] C. A. Thomson și colab. a., „Relația dintre calitatea și cantitatea somnului și pierderea în greutate la femeile care participă la un studiu de intervenție de slăbire”, Obes. Silver Spring Md, Vol. 20, No. 7, pp. 1419-1425, iulie 2012, doi: 10.1038/oby.2012.62.

[12] G. Beccuti și S. Pannain, „Somn și obezitate”, Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care, Vol. 14, Nr. 4, pp. 402-412, iulie 2011, doi: 10.1097/MCO.0b013e3283479109.

[13] KG Hairston, MZ Vitolins, JM Norris, A.M. Anderson, A.J. Hanley și L.E. Wagenknecht, „Factorii stilului de viață și acumularea de grăsime abdominală de 5 ani într-o cohortă minoritară: Studiul familial IRAS”, Obes. Silver Spring Md, Vol. 20, Nr. 2, februarie 2012, doi: 10.1038/oby.2011.171.

[14] B. Burton-Freeman, "Fibra dietetică și reglarea energiei", J. Nutr., Vol. 130, Nr. 2S Suppl, pp. 272S-275S, 2000, doi: 10.1093/jn/130.2.272S.

[15] N. C. Howarth, E. Saltzman și S.B. Roberts, „Fibra dietetică și reglarea greutății”, Nutr. Rev., Vol. 59, Nr. 5, pp. 129-139, mai 2001, doi: 10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x.

[16] Societatea germană de nutriție, „DGExpert”, 2018. https://www.dgexpert.de/startseite/ (accesat la 05 mai 2020).

[17] P. A. Spadaro, H. L. Naug, E. F. DU Toit, D. Donner și N. J. Colson, "O dietă rafinată bogată în carbohidrați este asociată cu modificări ale căii serotoninei și obezitatea viscerală", Genet. Rez., Vol. 97, p. E23, decembrie 2015, doi: 10.1017/S0016672315000233.

[18] NM McKeown, LM Troy, PF Jacques, U. Hoffmann, CJ O'Donnell și CS Fox, „Aporturile de cereale întregi și rafinate sunt asociate diferențial cu adipozitatea viscerală și subcutanată abdominală la adulții sănătoși: studiul Framingham Heart ", La. J. Clin. Nutr., Vol. 92, Nr. 5, pp. 1165-1171, noiembrie 2010, doi: 10.3945/ajcn.2009.29106.