Slăbiți corect Greutatea personală a „Dilemei dietetice”
Există întotdeauna diete noi. Revistele pentru femei, revistele de fitness, aproape toate mass-media prezintă în mod regulat „diete minune”. Fie că este vorba de cartof, fructe, Atkins sau mănâncă jumătate din dietă. O adevărată junglă de diete pentru profan. Rezultatul: Nimeni nu știe cu adevărat ce este mai bine. Ne uităm îndeaproape la trei diete, ale căror principii joacă un rol important și în multe alte programe de slăbire.
Grăsimea trebuie să dispară! În timp ce principiul dietei cu conținut scăzut de grăsimi este evident pentru aproape toată lumea la prima vedere, fruntea se ridează la numele următoarei diete: dieta ketogenică, acesta este numele lucrului. Aici grăsimea este reabilitată, ca să zic așa. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, pe de altă parte, acționează ca o rudă moderată a celor doi.
Grăsimea îngrașă: Dieta cu conținut scăzut de grăsimi
Timp de decenii a fost privită ca modalitatea ideală de a slăbi permanent. Între timp, „grăsimea te îngrașă” este puțin depășită. Fundalul acestei abordări este că grăsimea ingerată cu alimente este inițial depozitată în organism ca atare. În plus, se susține că grăsimile au mai mult de două ori mai multe calorii pe gram decât carbohidrații și proteinele. În mod ideal, defalcarea nutrienților pentru acest tip de dietă ar trebui să fie după cum urmează: 15-20% proteine, 55-65% carbohidrați și 20-30% grăsimi. Dacă aportul de calorii nu este semnificativ sub consumul zilnic de calorii, o dietă de acest fel - mulți carbohidrați, conținut moderat de grăsimi - nu duce la pierderea de grăsime. Pe termen lung, acest raport de nutrienți este mai probabil să contribuie la creșterea conținutului de grăsime corporală. Mai mult, este foarte dificil să exersezi să mănânci „departe” conform acestui principiu.
Salutări de la Atkins: dieta ketogenică sau anabolică
Medicul american Dr. Robert C. Atkins a introdus dieta cetogenă în public în anii 1970. În acea perioadă a fost numit „ultimul”. Este o dietă foarte bogată în grăsimi, dar săracă în carbohidrați. Dieta ketogenică pune capul principiilor dietei cu conținut scăzut de grăsimi. O privire asupra compoziției nutrienților face acest lucru clar: procentul de grăsimi din aportul total de calorii este de 55 până la 70%. Alte 25-35% din totalul caloriilor sunt acoperite de proteine și maximum cinci procente (!) De carbohidrați. Deoarece nu se consumă aproape nici un carbohidrat, eliberarea de insulină este inhibată, ceea ce la rândul său ar trebui să beneficieze metabolismul grăsimilor.
În general, trebuie spus că este important să se reducă cantitatea de insulină eliberată la minimum. Dar încercați să mâncați între 30 și 50 g de carbohidrați pe zi pe termen lung. După cel puțin o săptămână sau două, probabil că nu doriți să auziți de Atkins.
Din punct de vedere al sănătății, această formă de nutriție trebuie evaluată foarte critic. Ele vă bombardează literalmente corpul cu grăsimi, iar cel rău este că sunt în mare parte grăsimi saturate. Aceasta înseamnă că puteți încorpora salam, Leberkäse, Emmentaler și slănină în planul dvs. de alimentație, atâta timp cât nu depășiți limita de 30 până la 50 g carbohidrați pe zi menționată mai sus. Poate fi asta sănătos? Într-un consult nutrițional, cu siguranță nu veți primi astfel de recomandări dubioase. Succesul inițial este cu siguranță bun, dar de îndată ce mănânci din nou mai „normal”, adică consumi mai mulți carbohidrați, efectul yo-yo este inevitabil. Varianta modificată a dietei ketogenice este cunoscută sub numele de dieta anabolică. Corespunde aceleiași filosofii cu diferența că dieta ketogenică se aplică timp de cinci până la șase zile și apoi urmează una sau două zile în care se poate mânca totul - fie că este vorba de fast-food, tort sau înghețată.
Toate la timp: dieta saraca in carbohidrati
Atât susținătorii dietei cu conținut scăzut de grăsimi cu conținut ridicat de carbohidrați și aproape fără grăsimi, cât și cu cei ai dietei ketogene sau anabolice cu conținut ridicat de grăsimi, aproape fără carbohidrați urmează într-un anumit mod abordări eficiente pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, au un număr de puncte slabe. Pe de o parte, implementarea este foarte problematică și, pe de altă parte, există deficiențele de sănătate descrise. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, pe de altă parte, are următoarea distribuție a nutrienților: 60% proteine, 30% carbohidrați, 10% grăsimi în zilele de antrenament. 60% proteine, zece procente carbohidrați și 30% grăsimi în zilele fără antrenament. În zilele de antrenament, carbohidrații sunt consumați doar la micul dejun și după antrenament. Drept urmare, se dorește ca insulina să fie eliberată în aceste momente ale zilei, deoarece, în primul rând, după o noapte de somn de șase până la opt ore, aveți cu siguranță nevoie de carbohidrați pentru a fi eficient și, în al doilea rând, depozitele goale de glicogen trebuie completate după antrenament pentru a obține o fază catabolică, adică defalcarea musculară., a preveni.
Separarea carbohidraților și a grăsimilor într-o masă este de asemenea importantă. Motivul: Grăsimile pot fi păstrate de fapt numai în țesutul adipos împreună cu eliberarea insulinei. În zilele fără antrenament, carbohidrații sunt consumați doar la micul dejun. Ca parte a acestei diete, este permisă o varietate mult mai mare de alimente. Alimentele grase pot fi integrate în plan, precum și alimentele cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut ridicat de carbohidrați, care sunt, de asemenea, în meniu cu dieta cu conținut scăzut de grăsimi. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este ideală pentru o schimbare pe termen lung a dietei, deoarece nu este o dietă în sensul clasic. Niciunul dintre cei trei macronutrienți nu este declarat inamic. Astfel, o dietă echilibrată este posibilă ca în orice antrenament alimentar bun.
Concluzia: concluzia
Indiferent de tipul de dietă pe care îl alegeți personal, este important să vă concentrați pe o schimbare de dietă pe termen lung și echilibrată. Aici ne-am ocupat doar de trei sau patru forme de nutriție de bază pentru a oferi o imagine de ansamblu inițială. Dar: Există acum nenumărate diete. Cu scopul de a pierde în greutate, este deosebit de important să se acumuleze un deficit caloric. Pentru aceasta, o dietă de cinci până la șase zile pe săptămână este o strategie bună. Simțiți-vă liber să programați o zi pe săptămână pentru a înșela. Mergeți pentru un brunch extins în această zi sau răsfățați-vă cu o pizza. Dorința nu trebuie lăsată la marginea drumului și, dacă vă trageți constant de centură, de obicei aveți faxurile mai groase mai repede. Dacă adăugați un program de exerciții fizice în dieta dvs., sunteți pe drumul către greutatea dorită. Și asta permanent.
Bună, încă câteva cuvinte de la mine, Cyrus A. Rahman (CEO la Personalfitness.de)
Ți-ai luat timp să termini citirea articolului. Deci nu doriți doar câteva informații scurte. Sunteți cu adevărat dispuși să faceți ceva pentru fitness, sănătate, corp. Un cuvânt de la mine: Vă rugăm să nu o faceți singur, ci sub îndrumarea unui instructor calificat. Este mai ușor, mai eficient și mai rapid. Și este cu siguranță mai bun pentru sănătatea ta. Știu asta din experiența de peste 20 de ani. Personalfitness.de trăiește din această pasiune: să ajute oamenii cu formatori CALIFICAȚI. Doar incearca. Și da, costă ceva (aici puteți afla totul despre costurile de antrenament personal). Dar este o investiție în sănătatea ta care este mai ieftină pe termen lung decât un abonament la sala de sport. Aici puteți găsi antrenori lângă dvs. Și aici veți găsi aproape toate răspunsurile la aproape toate întrebările despre antrenamentul personal. Vă doresc succes.
Confidențialitate: Vă gestionăm datele cu foarte mare încredere. Prin trimiterea acestui formular, sunteți de acord că putem salva datele dvs. într-un scop specific și le putem transmite instructorului. Puteți afla mai multe despre protecția datelor aici.