Slăbiți corespunzător cu exercițiile; trebuie să fii atent la acel HUMANOO
„Mai întâi antrenament de forță, apoi rezistență sau invers?”, „Antrenamentul HIT lasă kilogramele să scadă!”, „Principalul lucru este că este intens”. La întrebarea care formă de activitate fizică este cea mai bună pentru a pierde în greutate, există „rețete secrete”, cum ar fi un zec de o duzină. Nu vă faceți griji, acest articol nu va fi un nou ghid à la: „Cum să slăbești 10 kg într-o săptămână”. Aici veți afla doar ce principii ar trebui să țineți cont în lupta împotriva mânerelor iubirii și cum puteți pierde în greutate în mod corespunzător cu exercițiile fizice.
Bilanțul energetic decide creșterea sau scăderea
Din punct de vedere fizic, obezitatea este rezultatul unui bilanț energetic pozitiv pe termen lung. Aceasta înseamnă că pur și simplu se furnizează mai multă energie decât s-a folosit. Consumul de energie este alcătuit din rata metabolică bazală, așa-numita termogeneză dependentă de nutriție și rata metabolică de ieșire. În termeni pur matematici, ar trebui pur și simplu să vă creșteți consumul de energie și/sau să reduceți aportul, iar kilogramele scad. Aceasta este teoria. Majoritatea dintre ei probabil au experimentat deja din prima mână că totul nu este atât de ușor în practică. Dar cum puneți teoria în practică?
Combinația potrivită este crucială: sport ȘI nutriție
Numeroase studii științifice au urmărit deja această întrebare - și nu întotdeauna cu un rezultat clar. Cu toate acestea, oamenii de știință sunt în mare parte de acord că un singur program sportiv nu duce la greutatea dorită sau doar cu volume foarte mari de antrenament. Chiar și o dietă pură fără exerciții fizice nu este galbenul oului. Pe termen scurt, rezultatele vizibile pe solzi pot fi văzute mai repede, dar și masa musculară este adesea redusă, ceea ce la rândul său arde cea mai mare parte a energiei în stare de repaus. Pentru a reduce greutatea pe termen lung, metoda de alegere este o combinație între o schimbare durabilă a dietei și un program sportiv însoțitor. Dar cum ar trebui să arate un program de formare?
Dacă vrei să începi mic, poți începe prin a-ți crește activitatea zilnică. Deci, nu mai există lifturi și alte facilități. Lăsați mașina acasă sau ieșiți cu o stație mai devreme și mergeți pe restul drumului. De exemplu, cei care merg cu bicicleta la serviciu în fiecare zi pot, conform unui studiu științific, să obțină succese similare cu cele ale unui program regulat de exerciții. Pentru cei care vor să facă ceva mai mult, se aplică următoarele principii.
regularitate
Cum se spune? Din nimic, nu vine nimic. Din păcate, acest lucru se aplică și pierderii în greutate. Cercetările au arătat că de cel puțin 3 ori pe săptămână timp de cel puțin 30 de minute. trebuie exercitat pentru a slăbi eficient.
Rezistență și antrenament de forță
Preferați antrenamentul de forță sau rezistență? Mulți oameni care doresc să slăbească câteva kilograme își pun această întrebare. Răspunsul este: ambele! Antrenamentul de forță stabilizează articulațiile și construiește mușchii. Pe de o parte, acest lucru reduce riscul de rănire pentru antrenamente suplimentare și, pe de altă parte, crește masa musculară, ceea ce crește cantitatea de energie cheltuită în repaus. În schimb, antrenamentul de rezistență arde mai multe grăsimi. Pentru a vă bucura de toate avantajele, are sens o combinație a celor două forme de antrenament.
Intensitate moderată a antrenamentului
Nicio durere, niciun câștig. Mulți sportivi recreativi se antrenează cu siguranță conform acestui principiu. Cu toate acestea, aceasta nu este întotdeauna cea mai bună alegere pentru succesul pe termen lung. Studiile au arătat că nu contează intensitatea sesiunii de antrenament, ci regularitatea. Prin urmare, este mai bine să te antrenezi la o intensitate moderată, dar regulat. În orice caz, unitățile de antrenament de înaltă intensitate nu sunt potrivite pentru începători și pentru persoanele cu supraponderalitate, deoarece nu au condițiile fizice necesare pentru acest tip de încărcare și acest lucru poate duce rapid la răniri sau supraîncărcări. Așadar, nu vă copleșiți la începutul antrenamentului, ci încercați să rămâneți regulat pe minge.
Pune capăt efectului yo-yo
Cea mai mare problemă pentru majoritatea oamenilor care doresc să slăbească este să nu slăbească deloc, ci să o mențină. Participanții la un studiu au câștigat peste jumătate din pierderea în greutate la doi ani după finalizarea unui program de dietă. A fost interesant faptul că cei care au făcut un program de exerciții fizice în timp ce țineau dietă și-au recăpătat doar 12% din pierderea în greutate. Acest lucru sugerează că activitatea fizică este deosebit de importantă pentru stabilizarea greutății.
Deci, cel mai bine este să vă bazați pe o combinație de dietă și exerciții fizice și să rămâneți cu mingea în mod regulat. Nu vă lăsați descurajați de mici contracarări și sărbătoriți chiar și cele mai mici succese. Apoi funcționează cu succes pe termen lung, iar efectul yo-yo este un lucru din trecut.