Slăbiți cu antrenamentul de forță - este de fapt posibil

Slăbiți cu antrenamentul de forță - o strategie bună

Cei care vor să slăbească, de obicei, fac jogging. Cel puțin așa am învățat-o în ultimele decenii. Dar aceasta este cea mai bună opțiune? Nu poți pierde în greutate cu antrenamentul de forță? Și poate chiar mai bine decât cu antrenamentul de anduranță? Abordăm aceste întrebări în acest articol .

Poți pierde în greutate cu antrenamentul de forță?

Doar o scădere a procentului de grăsime corporală este decisivă pentru succesul unei schimbări pe termen lung a dietei sau a dietei. La construirea masei musculare, procentul de grăsime corporală decide dacă mușchii sunt arătați în avantajul lor sau rămân ascunși și nedefiniți. Puteți obține o definiție musculară optimă numai cu un procent redus de grăsime corporală.

Într-adevăr, este posibil, pierde grăsime prin antrenamentul cu greutăți și în același timp nu numai pentru a economisi masa musculară, ci chiar pentru a-și construi mușchii. Alergarea lentă, adesea recunoscută drept arma generală împotriva depunerilor de grăsime, este cu siguranță recomandabilă, dar nu cea mai eficientă metodă, deși stresul pe alergătorii de distanță pare a fi mai mare în general decât cel al sportivilor de forță pentru profan. Motivul: antrenamentul de forță afectează metabolismul anabolic. Câștigul muscular servește la arderea grăsimilor, deoarece mai multe grăsimi pot fi arse prin masa musculară în creștere. În același timp, acumularea continuă a mușchilor pregătește, de asemenea, persoanele foarte supraponderale pentru stresul sportului de rezistență prin întărirea mușchilor și articulațiilor.

Gradul este foarte îngust și puteți stabili dacă sunteți pe drumul cel bun cu o scală bună de grăsime corporală. Acest lucru vă arată cum se dezvoltă masa musculară și procentul de grăsime corporală în timp.

Numai Tanita dezvoltă și produce cântare de analiză corporală atât pentru medicamente, cât și pentru uz casnic. Utilizatorii au permis aici aproximativ.
Tanita este specialistul în analiza corpului BIA și numărul 1 la nivel mondial. Capacitate de cântărire: 150 kg
Cu măsurarea segmentelor utilizate aici, se obține un nivel semnificativ mai mare de precizie, în special pentru sportivi și oameni neobișnuit de construiți.

Cantitatea optimă de da și ia

Interacțiunea dintre procentul de grăsime corporală, dieta și exercițiile fizice se bazează pe un echilibru între a da și a lua. Dacă luați mai mult decât dați pe termen lung, descompuneți grăsimea - invers este cazul, grăsimea este stocată. Prin urmare, este greu de compensat permanent o dietă slabă cu un aport prea mare de calorii sau o compoziție nutritivă dezechilibrată prin antrenament. Mai presus de toate, dacă doriți să pierdeți o greutate excesivă, antrenamentul de forță reduce riscul apariției pielii nedorite și asigură proporții generale mai strânse.

Antrenament de forță în loc de antrenament de rezistență?

Mulți antrenori de fitness recomandă exerciții aerobice, cum ar fi jogging sau ciclism, ca mijloc de combatere a excesului de grăsime. Din păcate, tocmai aceste unități de antrenament au un efect negativ asupra creșterii musculare și a forței fizice. În plus, necesită un anumit nivel de bază de fitness, pe care nu îl are toată lumea. Dar chiar dacă există suficientă condiție fizică de bază, faimosul „sin mai slab interior” previne adesea exercițiile fizice regulate - mai ales pe timp ploios sau la temperaturi geroase. Dacă nu este posibilă trecerea la banda de alergat sau ergometrul, unele unități de rezistență vor fi anulate fără înlocuire. O alternativă sensibilă la arderea rapidă și eficientă a grăsimilor este aceasta antrenament de forță vizat în studio, dacă este posibil cu un partener de instruire și sub îndrumare profesională.

Slăbiți cu antrenamentul de forță: metode de antrenament și principii de antrenament

Este minunat să slăbești cu gantere.

În orice tip de antrenament de forță, sistemele corpului reacționează la sarcină într-o secvență prestabilită: după ce sistemul nervos central și sistemul cardiovascular s-au adaptat, metabolismul se schimbă - abia apoi crește forța și crește și secțiunea musculară. Dacă stimulii de antrenament sunt continua și în același timp este planificat suficient timp pentru recuperare, apare creșterea dorită a performanței.

În practica de antrenament, binecunoscutele exerciții de bază precum apăsarea pe bancă, ghemuitul, deadlift-ul sau pull-up-ul se adresează mai multor părți ale corpului, în timp ce exercițiile de izolare vizează întărirea și definirea mușchilor individuali, cum ar fi bicepsul, tricepsul sau deltoizii. Ca începător, ar trebui să vă concentrați asupra exercițiilor de bază și, prin urmare, să vă consolidați corpul în general înainte de a antrena grupe musculare specifice.

Indiferent dacă antrenamentul pe tot corpul sau antrenamentul divizat este potrivit pentru dvs. depinde de frecvența cu care vă antrenați, de timpul pe care îl doriți sau pe care îl puteți investi pe unitate de antrenament și de starea dvs. generală. Antrenamentul complet se adresează tuturor grupurilor musculare relevante din corp într-o zi de antrenament și este o alegere bună, mai ales pentru începători cu până la trei unități pe săptămână. Cei care au deja o formă solidă de bază solidă și se antrenează distribuie mai des stimulii de antrenament pentru grupuri musculare individuale în diferite zile. Acest așa-numit antrenament divizat oferă mușchilor suficient timp de regenerare, chiar și cu cinci până la șase zile de antrenament pe săptămână.

Sfat: Scara de grăsime corporală Omron BF 511 poate fi utilizată pentru a monitoriza creșterea musculară.

Antrenament de rezistență la forță

Antrenamentul intensiv de rezistență vorbește cu sistemul cardiovascular într-un grad deosebit de ridicat. Accentul nu se pune aici asupra creșterii musculare, motiv pentru care cu această formă de antrenament nu te antrenezi la epuizarea musculară, dar respirația este factorul limitativ. Metabolismul grăsimilor este stimulat în mod optim, iar arderea grăsimilor este considerabilă datorită consumului ridicat de calorii.

Antrenament de circuit

Ca antrenament clasic de fitness, antrenamentul de circuit este extrem de transpirat. Accentul se pune adesea pe antrenamentul de forță și rezistență la diferitele stații circulare. Scopul principal al antrenamentului poate fi, de asemenea, de a promova agilitatea și viteza. Exercițiile tipice aici sunt sărituri de întindere, flotări și fluturări, care se finalizează una după alta - fără pauză.

Antrenament de volum

Antrenamentul de volum este cea mai populară formă de antrenament în culturism dintr-un motiv. Stabilește stimuli puternici de stres prin multe repetări cu o durată de antrenament de cel puțin 60 până la 90 de minute. Antrenamentul în volum este destinat direct creșterii rezistenței la forță și creșterii mușchilor. Pierderea de grăsime se realizează relativ rapid cu acest antrenament intensiv în combinație cu un plan de nutriție echilibrat.

Instruire de înaltă intensitate (HIT)

Un alt concept de antrenament bine cunoscut pentru construirea mușchilor este antrenamentul de intensitate ridicată, care nu este potrivit pentru începători. Stresul la HIT este scurt și deosebit de intens, ceea ce duce la un timp de recuperare relativ lung.

Acest tip de antrenament necesită adesea un partener de antrenament care să vă ajute cu repetări de intensitate mare (cele care sunt continuate cu ajutor după eșecul muscular real). Dacă nu puteți găsi un partener de antrenament aici, seturile de picături sunt deosebit de potrivite: după ce mușchii dvs. au atins limita, greutatea de antrenament este redusă într-o asemenea măsură încât repetările trebuie efectuate după aceea.

Cu HIT, pierderea de grăsime este deosebit de bine stimulată, deoarece antrenamentul este extrem de intens și are un efect post-ardere ridicat. Drept urmare, se ard mai multe calorii în orele de după antrenament. În plus, antrenamentul HIT poate acumula multă masă musculară într-un timp scurt, ceea ce are un efect pozitiv asupra pierderii de grăsime. Deci, dacă este disponibil un partener de formare și/sau suficientă experiență de formare, merită să încercați HIT pentru pierderea în greutate.

Super lent

În scena culturismului, sunt cunoscute forme speciale de HIT, de exemplu mișcări deosebit de lente. Exercițiile în modul superslow trebuie efectuate fără impuls cu tensiune musculară maximă și o durată de până la 20 de secunde pe repetare. Un set poate dura până la 120 de secunde, în funcție de numărul de repetări. Pauzele dintre seturi nu trebuie să depășească 60 până la 120 de secunde.

Datorie grea

O altă formă extrem de intensivă de antrenament până la insuficiența musculară absolută este așa-numita „sarcină grea”. Instruirea intensivă dezvoltată inițial de Arthur Jones a devenit populară după ce culturistul profesionist Mike Mentzer a aplicat-o cu succes și a publicat exercițiile în cartea cu același nume. Câteva seturi peste limita de performanță ar trebui, împreună cu un timp de regenerare suficient, să ducă la o creștere a performanței prin supercompensare.

Exerciții recomandate pentru diferite grupe musculare

Antrenamentul de forță ajută foarte mult și la mașini.

Chiar și cu antrenamentul de volum, nu lucrați doar cu intensitate redusă, ci variați exerciții cu volume mici și mari, în funcție de grupul muscular care este antrenat.

O greutate relativ mare cu repetări reduse este potrivită pentru exerciții cu un volum mic. Acestea vizează grupuri musculare mari. Deoarece grupurile musculare mari pot converti rapid multă energie, sarcina mare cu repetări reduse este eficientă. Exercițiile dovedite de volum mic includ:

ghemuituri grele
Lacrimile și loviturile
presă de bancă grea
Scufundări
Tracțiuni la bară

Grupurile musculare mici pot converti în general mai puțină energie, deci trebuie stresate pe o perioadă mai lungă de timp. Aici sunt recomandate exerciții cu volum mare care combină greutăți mici cu repetări mari. Unele dintre cele mai populare exerciții cu volum mare includ:

Bucle cu gantere
Ridicare laterală
Extensii de picioare

Gandeste in afara cutiei

Pentru sportivii de forță și toți oamenii care doresc să-și formeze corpul, sunt interesante artele marțiale precum boxul, kickboxul sau boxul thailandez. Sunt cunoscuți pentru consumul lor ridicat de calorii, ceea ce îi face grozavi pentru pierderea de grăsime. Acest lucru se aplică și unor discipline atletice, cum ar fi sprintul și obstacolele, în care este necesară viteza.

Modificări periodice în planurile de nutriție și antrenament

Veți obține un nivel mai ridicat de performanță și o pierdere continuă de grăsime dacă metabolismul dvs. nu se poate adapta la un plan de antrenament sau la dietă. Când vine vorba de nutriție și antrenament, se aplică principiul că toate planurile și dietele nu ar trebui menținute pe o perioadă mai lungă de timp, ci ar trebui să fie modificate după cel mult două luni.

Sfat nutrițional pentru sportivi de forță

Nu faceți exerciții pe stomacul gol decât dacă apreciați statura unui luptător de sumo. Sumori japonezi, în general, se antrenează dimineața devreme pe stomacul gol și apoi mănâncă o masă mare pentru a acumula masa și a crește procentul (clar vizibil) de grăsime corporală. Această „cură de îngrășare” funcționează atât de bine deoarece corpul învață să se îmbibă cu următoarea masă ca un burete după antrenament pe stomacul gol.

Metabolizarea grăsimilor și arderea grăsimilor

Una dintre cele mai populare concepții greșite despre arderea grăsimilor este ceea ce este cunoscut sub numele de pulsul de arsură a grăsimilor. Aici, metabolismul grăsimilor și descompunerea grăsimilor sunt combinate. Exercițiile fizice în zona metabolismului grăsimilor îmbunătățesc de fapt rezistența pe termen lung, dar nu contribuie semnificativ la arderea grăsimilor.

În cazul pierderii de grăsime, este practic foarte simplu: atunci când grăsimea este „arsă”, în cele din urmă nu contează raportul, ci valoarea absolută. Aceasta se bazează pe caloriile consumate, indiferent de timpul de antrenament. Acest lucru ne aduce la următoarea concepție greșită, convingerea că arderea grăsimilor are nevoie de un „timp de pornire” de cel puțin 30 de minute. Este corect: mușchii ard constant grăsimi - înainte, în timpul și după exerciții. Nu aveți nevoie de un timp de încălzire.

Concluzie

Dacă doriți să reduceți procentul de grăsime corporală, factorul crucial este acela echilibrul energetic negativ. Îți amintești să dai și să iei energie? Cel mai eficient mod de a elimina energia din corpul tău este prin antrenament intensiv. Antrenamentul de forță, antrenamentul de rezistență și antrenamentul pe circuit sunt metode de antrenament adecvate în special. Sporturile de anduranță precum alergarea, înotul și ciclismul sunt, de asemenea, recomandate dacă sunt practicate cu intensitatea adecvată. Cât de intensă poate fi încărcarea depinde de capacitatea fizică a individului. Dacă acest lucru este foarte scăzut din cauza supraponderabilității, antrenamentul de forță poate crea o bază solidă și vă poate pregăti pentru antrenament de anduranță. În același timp, mușchii ard grăsimi chiar și atunci când sunt odihniți. Fiecare kilogram de masă musculară suplimentară arde în jur de 100 de calorii pe zi. Dacă obiectivul tău principal este să arzi grăsimile, antrenamentul cardio și de volum va fi cel mai bun pariu.