Slăbiți cu antrenorul personal de dietă - Descărcare gratuită PDF
2 Slăbește cu antrenorul personal de dietă Începe-ți misiunea de figură de vis! Ai decis să declari război kilogramelor tale! În primul rând, felicitări! Acesta este primul pas în direcția corectă! La The Biggest Loser TV Show, numeroși candidați au pierdut deja multe kilograme. Însă aceste succese nu sunt întâmplătoare: pentru a-ți aborda cu succes misiunea de figură de vis, ai nevoie de un concept clar structurat pentru a-ți atinge obiectivul! În conceptul de slăbire al The Biggest Loser Diet Coach, am pus la punct reguli nutriționale și sfaturi dezvoltate de experți în nutriție care vă vor ajuta să pierdeți în greutate pe termen lung și fără efectul de yo-yo! Noroc pe drum! Cea mai mare echipă de antrenori pentru dieta cu pierderi 2
3 Acesta este modul în care funcționează Cel mai mare antrenor cu pierderi de slăbire. Pierderea în greutate pe termen lung este formată din trei componente esențiale: 10% motivație 25% exercițiu 65% nutriție După cum arată piramida dietei, 65% din dieta dvs. determină dacă dieta dvs. va avea succes. sau nu. Pe locul doi vine sportul și apoi motivația personală pentru a dori cu adevărat să schimbi ceva în greutatea ta. Chiar dacă componentele au proporții diferite, toate cele trei puncte sunt importante și nu trebuie să neglijați nicio zonă în timpul dietei. 3
4 Și așa vă susține Diet Coach Cel mai mare antrenor de dietă pierdut vă însoțește în dieta dvs. și vă sprijină în toate cele trei domenii importante: Nutriție: Cel mai mare antrenor de dietă pierdut vă arată ce trebuie să aveți în vedere în dieta dumneavoastră. Ce alimente ar trebui să mănânci și care ar trebui evitate? O alimentație adecvată determină 65% din succesul pierderii în greutate! Sport: În jur de 25%, sportul este al doilea factor cel mai important într-o dietă de succes. Cel mai mare antrenor de dietă pierdută vă arată cum vă puteți antrena eficient cu exerciții simple - chiar și de acasă. Motivație: o dietă sănătoasă și exerciții fizice nu vă vor face bine dacă nu aveți chef! Cel mai mare antrenor de dietă pierdută vă oferă sfaturi și trucuri care vă vor ajuta să rămâneți pe minge în drumul spre figura ta de vis! Al 4-lea
5 Nutriție Conceptul nutrițional al antrenorului de dietă „Cel mai mare ratat” este foarte simplu. În zona de autentificare, vă puteți planifica și concepe planurile de nutriție individual. Dacă acest lucru este prea obositor pentru dvs., puteți crea cu ușurință un plan de nutriție cu un singur clic. Atunci când vă creați planul de nutriție, ar trebui să respectați două reguli simple: 1. Mănâncați alimente CÂȘTIGĂTORI care vă ajută să slăbiți și să evitați alimentele LOCATE care vă împiedică succesul! 2. Urmăriți-vă deficitul de calorii! Încearcă să consumi mai puține calorii în faza de slăbire decât are nevoie corpul tău. NOTĂ: Este foarte important să respectați ambele reguli 100% în timpul fazei de slăbire pentru a obține un succes vizibil pe termen lung! Nu vă face bine dacă depășiți în mod regulat necesarul de calorii. La fel de puțin vă avantajează dacă acordați atenție doar caloriilor. Dacă corpul tău nu are substanțe nutritive din cauza unei diete dezechilibrate, cum ar fi proteine bogate pentru construirea mușchilor, acest lucru poate duce la descompunerea nu numai a grăsimilor, ci și a mușchilor din corp. 5
6 Și așa vă susține Diet Coach. CÂȘTIGĂTORII. Puteți mânca cât mai multe din aceste alimente cu conștiința curată până când vă veți sătura. Acestea conțin o mulțime de substanțe nutritive diferite, care îți vor ajuta să crezi metabolismul și arderea grăsimilor! După scurt timp veți observa primele diferențe. Deci, hai să mergem și să obținem CÂȘTIGĂTORII în planul dvs. de nutriție CÂȘTIGĂTOR! Dacă doriți să slăbiți pe termen lung, planul dvs. de nutriție ar trebui să conste în principal din alimente CÂȘTIGĂTORI! CÂȘTIGĂTOR Alimente: Carne: mezeluri: Pește: Ouă: Carne de curcan slabă, pui, miel, file de vită, porc etc. Șuncă, șuncă de curcan, carne de vită, bacon etc. Omletă, ou fiert, ou prăjit etc. 6
7 Nutriție Alimentele CÂȘTIGĂTOR Alune (maxim o mână pe zi): Leguminoase: Grăsimi și uleiuri: Legume: Băuturi: Fructe: Alune, fistic, migdale, semințe de floarea-soarelui, nuci de caju etc. Lintea roșie, fasole, fasole albă, fasole uriașă etc. Ulei de măsline, ulei de nucă de cocos, ulei de susan, ulei de semințe de dovleac, unt, salată, spanac, castraveți, ridichi, roșii, ciuperci, ciuperci, ceapă, ceapă de primăvară, dovlecei, vinete, cartofi dulci etc. 7
8 Dieta Alimentele PIERDĂTOARE PERSOANELE Sunt aceste alimente care vă asigură că arderea grăsimilor și astfel succesul pierderii în greutate este încetinit sau chiar prevenit. Evitați aceste alimente cât mai mult posibil și, de preferință, permanent. ALIMENTELE PERDUTE: carbohidrați rapizi, cum ar fi pâine albă, paste, orez, zahăr, chifle, găluște etc. Acești carbohidrați repezi vă asigură că senzația de foame este satisfăcută rapid, dar senzația de foame revine la fel de repede. Aceste alimente sunt repartizate rapid în organism și vă veți simți din nou flămând după o scurtă perioadă de timp. În plus, carbohidrații se asigură că corpul tău nu cade înapoi pe rezervele de grăsime, ci își obține energia din carbohidrații rapizi. Sfatul nostru: Dacă vă place să mâncați alimente precum paste sau orez, alegeți doar produse din cereale integrale care să vă mențină plin mai mult timp. Nu ar trebui să mănânci astfel de feluri de mâncare seara și nu mai mult de 1-2 pe săptămână. A 8-a
9 Dieta Alimentele LOOSE Mâncare rapidă, dulciuri: pizza, hamburgeri, cheeseburgeri, ciocolată cu lapte, chipsuri etc. Aceste alimente sunt acum complet eliminate din dieta ta! Nu numai că te îngrașă, dar nu au și nutrienți. Băuturi zaharoase și alcool: limonade precum cola, limonadă de portocale, cafea cu zahăr, ceaiuri îndulcite, apă aromată, sucuri de fructe, bere, vin etc. Ar trebui să evitați aceste băuturi. Acestea conțin calorii și zaharuri inutile care vă împiedică arderea grăsimilor. Sfatul nostru: Dacă aveți probleme la obișnuință cu apa la început, puteți amesteca un spritzer de fructe ușor între ele! Nu cumpărați spritzere gata preparate, deoarece acestea sunt adesea îmbogățite cu zahăr. 9
10 Dietă Caloriile din dietă Acordați atenție caloriilor dvs. și încercați să consumați mai puține calorii decât aveți nevoie în faza de slăbire! Metabolism bazal Cifra de afaceri a performanței Cifra de afaceri totală când pierdeți în greutate: Cum funcționează? Rata metabolică bazală = aceasta este cantitatea de energie de care organismul dumneavoastră are nevoie în fiecare zi fără activitate fizică. Cheltuieli de energie = Aceasta este cantitatea de energie de care are nevoie corpul pentru activități fizice, în plus față de rata metabolică bazală. Cifra de afaceri totală = rata metabolică bazală + cifra de afaceri de performanță Dacă doriți să slăbiți cu succes, trebuie să vă asigurați că nu depășiți în mod constant necesarul zilnic de calorii. În timpul dietei, ar trebui să încercați să vă mențineți necesarul de calorii puțin mai jos, pentru a obține rezultate eficiente. Dacă planul dvs. de nutriție este plin de alimente CÂȘTIGĂTOR, acestea vă vor menține plin pentru o lungă perioadă de timp și vă vor oferi nutrienți suficienți, astfel încât să nu trebuie să vă simțiți în mod constant foame. Antrenorul „Cel mai mare ratat” vă ajută să vă calculați rata metabolică bazală personală și metabolismul performanței și să vă urmăriți necesarul de calorii. 10
11 Dieta Încă câteva sfaturi de la antrenorul dvs. de dietă Ați primit acum o listă cu o serie de alimente pe care le puteți consuma și pe care ar trebui să le evitați. Deoarece subiectul nutriției este foarte complex și variat, avem câteva sfaturi valoroase pentru a vă schimba dieta: Proteinele sunt cheia succesului! Alimentele WINNER constau în principal din alimente care au un conținut ridicat de proteine și fibre. Proteinele nu sunt doar sărace în calorii și grăsimi, ci asigură, de asemenea, că sunteți plin pentru o lungă perioadă de timp. În același timp, vă promovează, de asemenea, construirea mușchilor și chiar crește arderea grăsimilor. Deci, asigurați-vă că mesele dvs. sunt foarte bogate în proteine! Dormi-te subțire! Dacă vrei să slăbești, ar trebui să te asiguri că dormi suficient. Lipsa somnului poate însemna că glucidele sunt procesate și depozitate diferit. Pe lângă faptul că succesul tău în scăderea în greutate este pus în pericol, riscați să fiți obosit toată ziua. Nu numai că acest lucru vă poate pune într-o dispoziție proastă, dar vă poate duce și la neglijarea dietei și a exercițiilor fizice. Șapte până la opt ore de somn pe zi este ideal. 11
12 Dieta Încă câteva sfaturi de la antrenorul dvs. de dietă Aveți grijă cu fructele! Fructele precum bananele sau merele sunt foarte sănătoase, dar conțin o proporție mare de fructoză. Acestea nu numai că împiedică arderea grăsimilor, dar asigură și creșterea rapidă a nivelului de insulină. De îndată ce va scădea din nou, veți simți brusc foamea și riscul unui atac lacom crește. Mărul clasic ca gustare între mese nu este, așadar, o idee bună. În schimb, încercați să combinați unele tipuri de fructe cu mesele dvs. principale, prin care ar trebui să evitați complet fructele seara. Boabele din diferite soiuri sunt foarte potrivite pentru acest lucru. Al 12-lea
13 Dietă Încă câteva sfaturi de la antrenorul dvs. de dietă Beți multă apă! Dacă bei multă apă, circulația și metabolismul tău intră într-adevăr în plină desfășurare! Asigură un aport optim de substanțe nutritive și vă stimulează metabolismul grăsimilor. Un alt avantaj al apei: umple stomacul și atenuează senzația de foame. Cel mai bine este să beți un pahar cu apă plată înainte de masă. Vă recomandăm să beți 2-3 litri de apă pe zi. Mai multe în zilele de antrenament, dacă este necesar. Alimentele proaspete stau la baza unei diete echilibrate! Încercați să utilizați cât mai mult posibil alimente proaspete pentru mese. Deci, faceți-vă fără produsele finite. Adesea conțin aditivi care pot împiedica succesul pierderii în greutate. 13
14 Sport Câteva sfaturi utile de la antrenorul dvs. de dietă Cu o dietă potrivită, puteți contribui cu aproximativ 65% la succesul pierderii în greutate! Un alt aspect important al misiunii dvs. de figură de vis este sportul. Cu „The Biggest Loser” Diet Coach, vă puteți antrena confortabil de acasă și puteți topi kilogramele în mod corespunzător! Sfaturi sportive pentru antrenorul dietetic: Sfat 1: Cel mai bine este să vă antrenați de două până la trei ori pe săptămână timp de 30 de minute Sfat 2: Variați antrenamentul cât mai mult posibil. Pentru a putea antrena cât mai multe grupe musculare, ar trebui să vă faceți unitățile sportive cât mai versatile. De exemplu, mergeți la jogging într-o zi, faceți exerciții cu videoclipurile de fitness The Biggest Loser în cea de-a doua zi și jogați din nou în a treia zi. 14
15 Sport Câteva sfaturi utile din partea antrenorului dvs. dietetic Sfat 3: Incorporați exercițiile fizice în viața de zi cu zi! Un motiv pentru a fi supraponderal pentru mulți oameni este comoditatea. Încercați să vă mișcați cât puteți în viața de zi cu zi. Nu folosiți liftul sau scara rulantă sau puteți merge la una dintre stații când vremea este frumoasă. Fii creativ și încorporează cât mai mult exercițiu în viața ta de zi cu zi. Sfat 4: Adaptați-vă întotdeauna antrenamentul la condițiile dvs. personale de fitness! Pentru ca tu să poți susține în mod optim arderea grăsimilor și construirea mușchilor, antrenamentul ar trebui să te facă să transpiri corect. Împingeți-vă limitele fără a le depăși. După o anumită perioadă de timp, veți avea impresia pentru care unitate de antrenament este cea mai eficientă pentru dvs. Sfatul 5: Nu uitați de încălzire și răcire. Includeți întotdeauna o unitate scurtă de încălzire și răcire în antrenament. Acest lucru previne rănile inutile, cum ar fi tulpinile și asigură o aprovizionare optimă cu nutrienți a corpului și un timp de regenerare mai scurt. 15
16 Sport Câteva sfaturi utile de la antrenorul de dietă Sfat 6: Oferiți-vă corpului oportunitatea de a vă recupera. Ești deosebit de motivat la început și ai vrea să faci sport cât mai des posibil. Cu toate acestea, trebuie să îi oferi corpului tău posibilitatea de a se regenera. Procesele metabolice importante pentru arderea grăsimilor nu au loc numai în timpul antrenamentului, ci doar în faza de regenerare. În acest timp corpul tău absoarbe substanțele nutritive și mușchii sunt construiți și grăsimile sunt arse. Dacă 2-3 sporturi pe săptămână nu sunt suficiente pentru dvs., puteți încorpora unități de antrenament care utilizează alte grupe musculare, astfel încât grupele musculare utilizate anterior să se poată regenera. 16
17 Motivația de a pierde în greutate începe în cap. V-am arătat cum ar trebui să mâncați și cum ar trebui să vă organizați în mod ideal unitățile sportive. Pierderea în greutate nu este întotdeauna ușoară, deoarece este posibil să trebuiască să vă schimbați toate obiceiurile. Pentru ca acest lucru să funcționeze, motivația trebuie să fie corectă! Pierderea în greutate începe în cap. Pentru a vă atinge obiectivul de scădere în greutate, am adunat câteva sfaturi utile pentru dvs., care ar trebui să vă ajute în drumul spre figura de vis. Sfat 1: surprindeți-vă succesele pe fotografie! Multe diete vorbesc doar despre pierderea în greutate. Pierderea în greutate nu ar trebui să fie doar despre pierderea în greutate. Este mult mai important să urmărești cum se schimbă corpul tău. Cu dieta și antrenamentul adecvat, unele părți ale corpului se vor schimba după doar câteva zile. Pentru a înregistra aceste mici succese, documentați-vă misiunea de slăbit cu fotografii. Fă-ți o fotografie cu tine în lenjerie intimă la fiecare două săptămâni. Dacă ați urmat sfaturile antrenorului de dietă „Cel mai mare ratat”, veți vedea mici succese cu prima fotografie. Acest lucru nu numai că asigură un sentiment de realizare, dar îți oferă și motivația de a rămâne pe minge. 17
18 Motivația de a pierde în greutate începe în cap Sfat 2: Cântărește, da, dar nu prea des! Evitați să vă cântăriți în fiecare zi! Fluctuațiile în greutate pot apărea în timpul fazei de slăbire din diferite motive. Cel mai bine este să stabiliți o zi pe săptămână pe care vă cântăriți. Cântărirea în fiecare zi poate fi demotivantă pe termen lung și poate pune în pericol misiunea de slăbire. Greutatea nu este, de asemenea, singurul indicator al succesului dvs. Măsurați-vă dimensiunea corpului și documentați-vă întreaga dezvoltare fizică. Antrenorul „Cel mai mare ratat” vă oferă un instrument adecvat pentru a înregistra modificările. Sfat 3: recompensează-te pentru succesele tale! Dacă vă țineți de planul dvs. de nutriție și exerciții, veți observa rapid primele dvs. succese. Într-o astfel de situație vă puteți răsplăti bineînțeles. Mergi la cumpărături cu un prieten și cumperi ceva frumos de purtat, poate chiar și într-o dimensiune mai mică? Dar, de asemenea, vă puteți răsfăța cu ceva care nu aparține alimentelor CÂȘTIGĂTOR, cum ar fi o înghețată sau un pahar de vin în weekend. Atâta timp cât consumați aceste alimente cu moderație, acestea sunt excepțional permise ca recompensă. 18
19 Acum puteți începe! Un alt mic impuls motivațional din partea antrenorului tău! Unele căi par insurmontabile până când facem primul pas! Să mergem pe drumul către figura ta de vis! 19