Slăbiți cu bioritm și cronobiologie Dr.
Pascal Pape
Slăbiți cu bioritmul și cronobiologia:
Termeni precum postul intermitent, dieta intermitentă, postul intermitent sau expresii precum „slăbește rapid cu bioritmul” devin din ce în ce mai populare. Am aruncat o privire mai atentă asupra acestuia și am făcut câteva cercetări pentru cititorii noștri. Ce este vorba de postul intermitent? Cum putem slăbi mai ușor sau mai repede cu ajutorul ceasului nostru intern și a propriei cronobiologii a corpului nostru? Și de ce?
Ce este bioritmul?
Bioritmul nostru a devenit ancorat în genele și corpul nostru în timpul evoluției de-a lungul a mii de generații. Bioritmul constă în intervale și controale, printre altele, când hormonii sunt eliberați. La rândul său, hormonii influențează comportamentul celulelor.
Un bun exemplu în acest sens este ritmul circadian, care ne împarte viața în faze de zi și de noapte. Ritmul circadian este controlat în primul rând de soare și de lumina albastră care este vizibilă pentru corpul nostru. Dacă lumina albastră cade asupra ochilor noștri, corpul nostru eliberează serotonină și ne trezește. Ritmul începe.
De ce menționez acest lucru aici? Pentru că serotonina nu numai că te trezește, ci este și un hormon al fericirii. Mai multe despre asta într-o clipă
Hormonii din corpul nostru urmează un bioritm. Ritmul zi-noapte este reglat de lumina albastră.
Cum putem slăbi mai ușor prin asta?
De zeci de ani, cercetătorii au emis ipoteza că ritmul circadian face ca arderea grăsimilor noastre să scadă seara și că o masă mare seara sau o cină târzie trebuie pur și simplu să te îngrașe. Dieta subțire în timpul somnului se bazează pe această teorie. Această ipoteză este larg răspândită, dar grav greșită și se bazează pe studii defectuoase. Ritmul circadian ajută în continuare la pierderea în greutate.
Știm, de exemplu, că consumul de ciocolată și dulciuri crește iarna. De ce? Pentru că iarna suntem mai puțin afară și primim mai puțină lumină albastră. Drept urmare, s-a demonstrat că organismul nostru produce mai puțină serotonină. Deoarece serotonina este un hormon al fericirii, corpul nostru încearcă să compenseze pierderea fericirii: cere ciocolată!
Printre altele, ciocolata conține aminoacidul triptofan, elementul constitutiv al serotoninei. De altfel, un shake de proteine ar avea același efect. Dacă mâncăm o dietă bogată în proteine, ne putem crește în mod natural producția de serotonină și astfel putem reduce pofta de dulciuri. De asemenea, este important să obțineți multă lumină albastră și să fiți mult în aer liber.
Lumina albastră ne reglează bioritmul și astfel - mai ales în combinație cu proteinele - reduce pofta de dulciuri.
Dar cina te îngrașă!
Nu în sine, depinde de circumstanțe și de individ. Astfel de afirmații generale au fost considerate demodate în cercurile specializate. Problema aici este că toate studiile pe această temă nu sunt semnificative și, prin urmare, sunt apreciate de oamenii de știință și analiști cu propriile lor interpretări și propriile opinii. Dar acest lucru ar trebui să fie un obstacol pentru cercetătorii serioși.
Până în prezent, toate studiile au fost efectuate pe animale și în condiții extreme. Șoarecii nocturni erau obligați să mănânce în timpul zilei. Sau oile erau puse pe o pajiște pentru a pășuna în toiul nopții. Acest lucru merge mână în mână cu faptul că întreaga cronobiologie a animalelor a fost aruncată din ritm și nu doar bioritmul metabolismului. Pentru a justifica acest dezechilibru în întregul bioritm numai prin aportul de alimente este prea simplu și nu este bine gândit.
Ceea ce are de-a face cu știința serioasă este un mister pentru mine și oricine aplică aceste rezultate la cina unei persoane obișnuite fără critici, din păcate nu și-a făcut treaba bine. Și totuși, femeile sau revistele de fitness încep adesea astfel de studii cu euforie și își întreabă cititorii „Vrei să arăți ca acest șoarece gras?”
Studiile sunt distorsionate:
Cina stresată îngrașă animalele.
Când te îngrașă cina târzie?
Acest lucru se datorează de obicei uneia dintre cele trei cauze:
1) Mănânci mai mult în total:
Dacă ați consumat deja doza zilnică de calorii pe parcursul zilei și apoi loviți din nou seara, vă îmbrăcați în mod natural în grăsimi. Logic?
2) Mănânci greșit și prea aproape de culcare:
Distanța până la somn poate fi decisivă pentru o masă dificil de digerat. Dacă puteți aștepta cu nerăbdare o digestie sănătoasă, puteți mânca și ce doriți seara. Adesea, însă, intestinele sau stomacul nostru suferă de o alimentație deficitară, cum ar fi hiperaciditatea. Dacă se întâmplă acest lucru, pot apărea arsuri la stomac sau probleme digestive noaptea. „Poate” este cuvântul cheie. Cu toate acestea, acești factori sunt legați de o dietă nesănătoasă în sine și nu de momentul în care o consumați.
3) Micul dejun devreme, dar cina târziu:
Acest lucru vă întrerupe ritmul biologic printr-o perioadă de post prea scurtă. Vina nu este cina, ci combinația dintre micul dejun și cină.
Cina târzie poate inhiba arderea grăsimilor, de exemplu atunci când somnul este deranjat de arsuri la stomac. Contrar opiniei populare, nu deranjează bioritmul.
Cum mănânc în funcție de bioritm?
Viața noastră este puțin mai complexă decât că totul poate fi redus la un singur bioritm. Bărbații ar trebui să-și întrebe prietenul de ce are o dispoziție atât de proastă o dată pe lună, ar fi „doar o zi ca oricare alta”. Atunci îți dai seama repede că nu poate exista un singur bioritm.
Există un alt ritm legat de metabolism. Ritmul metabolic este împărțit într-o perioadă de mâncare și o perioadă de post - sau în „regenerare” și „acțiune”.
Acest ritm este creat prin mâncare viceversa a început. Mai presus de toate, zahărul și carbohidrații stabilesc literalmente acest ceas intern, acționează asupra insulinei și astfel activează intervalul metabolic. Nu începeți intervalul acțiunii, ci cel al regenerării. Digestia face parte din regenerare. Sau îți place să faci sport cu stomacul plin? Doar.
De unde vine? Pentru a înțelege acest lucru, să luăm ca comparație ritmul unui om din epoca de piatră. După ce ne-am ridicat, au existat, dacă ar fi ceva, câteva fructe de pădure la îndemână. După aceea a fost prima dată vânat și colectat: „Acțiune”
Depozitele de grăsime sunt defalcate pentru a furniza energie. Abia mai târziu a existat hrană și a început intervalul de regenerare. Pe vremea aceea, micul dejun era un lux pur, când stăteai lângă o sursă de mâncare. Un astfel de pământ de lapte și miere este automat „răsplătit” de corpul nostru cu o mulțime de grăsimi acumulate. Așa că sunteți pregătiți în cazul în care există din nou mai puțină mâncare.
Bioritmurile noastre încă bifează ca în epoca de piatră. Însă micul dejun deranjează bioritmul, nu cina. Pentru că, în acest caz, întrerupem intervalul de „acțiune” la începutul zilei și corpul nostru ar dori să meargă direct la „regenerare”. Mănâncă, culcă-te, doarme.
Micul dejun deranjează bioritmul,
mai ales dacă conține carbohidrați.
Ce este postul intermitent?
Postul intermitent folosește acest ritm. Conform studiilor, perioada de hrănire ar trebui să fie de maximum opt ore. Un interval mai lung semnalează corpului un pământ de lapte și miere, favorizează acumularea de grăsimi și inhibă descompunerea grăsimilor.
Prin urmare, frigiderul trebuie să rămână închis dimineața. Dacă ai absolut nevoie de ceva de mâncare dimineața, poți trece la proteine și eventual la grăsimi. Acestea vă umple, dar au un efect redus sau deloc asupra insulinei.
De ce atât de mulți oameni încă sunt flămânzi dimineața? Acesta este rezultatul stimulenților apetitului, al frigiderului complet, al publicității și al multor alți factori. Dacă arunci o privire în frigider din plictiseală sau dintr-o pungă de chipsuri ambalate, îți crești automat propria producție de salivă, care pregătește corpul pentru consumul de alimente. Rezultatul: apetitul apare și corpul cere ceva de mâncare.
Fără această privire asupra tentației personale, este posibil ca propriul tău corp să nu fi transmis deloc un semnal de foame. Așa că ne păcălim corpul și bioritmul în sine sau lăsăm terții să-l păcălească - dar în sens negativ și fără să știm conștient. La un moment dat, acest lucru devine de rutină și corpul își cere pâinea Nutella dimineața, de exemplu.
Scopul dietei ar trebui să fie să rupă această rutină. O pungă de chipsuri sau doar o bucată de pâine la un interval de post are același efect asupra corpului ca o cutie de RedBull la ora trei noaptea. Dacă vă manipulați corpul împotriva propriei cronobiologii pe termen lung, acumularea de grăsime este pre-programată.
Pentru a slăbi mai ușor, anulați-vă micul dejun și mâncați mese la fiecare 8 ore.
De ce este sănătoasă cina?
Recomandăm cititorilor noștri, dacă este posibil, să renunțe la micul dejun, mai degrabă decât la cină. Deoarece în timp ce multe mass-media continuă să susțină că ar trebui să evitați carbohidrații seara, o analiză extinsă a studiilor cu oameni indică exact în direcția opusă.
Dacă se compară succesul pierderii în greutate a două grupuri de oameni, „mâncătorii de seară” se descurcă de obicei mai bine. De ce? Să privim lumea animală pentru comparație. După o masă suculentă, nu numai tigrii și urșii obosesc, ci și oamenii. Un somn sănătos este esențial pentru persoanele care doresc să slăbească.
Oricine mănâncă o dietă sănătoasă, nu își acidifică excesiv corpul și asigură o digestie sănătoasă prin grăsimi bune, multe fibre și alți nutrienți esențiali, doarme ca un bebeluș cu o cină bună. În acest caz, arzi multe calorii în timp ce dormi.
Cu micul dejun realizăm opusul. Arderea grăsimilor este încetinită dimineața devreme și una este mai obosită, mai lentă și mai puțin activă în timpul zilei.
Aveți nevoie de ajutor pentru a slăbi sau aveți întrebări specifice?