Zahar, miere, sirop de arțar, stevia și îndulcitori - care este mai sănătos O analiză științifică
"Zahărul este rău, mierea este bună, iar siropul de arțar este cel mai bun." Dar declarații de genul acesta?
Unchiul meu spune întotdeauna că „totul la este, nu este bun “. deci prea intens, prea mult, prea radical. Prin aceasta, el vrea să spună că alimentația sănătoasă poate fi dusă și la extrem, ceea ce la rândul său este nesănătos. Din acest motiv, el consideră că nici consumul de zahăr nu trebuie luat atât de strict. Deoarece zahărul este important pentru corpul uman!
Puteți afla la ce probleme poate duce o dietă strictă în articolul meu despre Orthorexia Nervoasă.
Dar funcționează și în cealaltă direcție: majoritatea oamenilor sunt acizi, iar zahărul este un motiv puternic pentru aceasta. Supraacidificarea poate duce la dureri de cap, probleme hepatice, stomac, probleme dentare și chiar probleme cardiace. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că zahărul este inerent rău. Dimpotrivă: corpul tău are nevoie de zahăr pentru că îți dă energie.
Cu toate acestea, nu aveți nevoie de zahăr suplimentar în dieta dvs. pentru a avea suficient zahăr în corp, deoarece carbohidrații complecși (de exemplu, anumite tipuri de cereale, dar și fructe și legume) creează suficient zahăr pentru corpul dumneavoastră. Prin urmare, orice îndulcire suplimentară nu este necesară din punct de vedere al sănătății.
Dacă aruncăm o privire asupra statisticilor șocante, se dezvăluie o imagine teribilă: OMS recomandă limitarea aportului de calorii legate de zahăr la maximum 6 lingurițe. Cu toate acestea, în Germania se consumă zilnic în jur de 103 grame de zahăr în medie pe persoană (în Austria este de 88 de grame și în Elveția 76 de grame). Aparent, media central-europeană consumă prea mult zahăr și acest lucru duce la diverse probleme de sănătate.
Cea mai mare proporție de zahăr este consumată prin consumul de băuturi, produse de patiserie și alimente procesate industrial, al căror conținut ridicat de zahăr nu îl cunoaște consumatorul mediu.
Aflați care 15 alimente conțin o cantitate deosebit de mare de zahăr!
Contează ce îndulcitor vine în corpul tău? M-am uitat la cei mai populari îndulcitori și am rezumat rezultatele mele pentru dvs. Dacă nu sunteți interesat de conținutul științific și doriți să citiți un rezumat, atunci puteți trece cu ușurință la concluzia de la sfârșit.
Pentru a înțelege ce face zahărul în corpul tău, trebuie mai întâi să ne uităm la indicele glicemic (IG) și să înțelegem ce se găsește predominant în zahăr. Îl descriu într-o formă simplificată, dacă sunteți un expert în domeniu, vă rog să mă iertați pentru inexactități dogmatice. Explicația servește ca o imagine de ansamblu pentru o mai bună înțelegere.
Indicele glicemic
Indicele glicemic este un parametru care măsoară cât de repede și cât de ridicat crește nivelul zahărului din sânge după consumul alimentelor respective. Cu cât indicele glicemic este mai mare, cu atât alimentele sunt mai nesănătoase pentru corpul uman. Glucoza (componenta de 50% a zahărului) are cea mai mare valoare GI de 100 și servește drept punct de reper pentru restul alimentelor.
Exemple: Pâinea albă este 70-85, ciocolata și cola 70, produsele din cereale integrale 40, leguminoasele, fructele și legumele mai ales sub 50 de ani.
Ce inseamna asta?
Dacă nivelul zahărului din sânge crește încet, pancreasul va fi mai puțin stresat, deci ar trebui să vă asigurați, de asemenea, în dieta dvs. că consumați multe alimente cu o valoare GI mică și câteva alimente cu o valoare GI mare.
Glucoza (colocvial „zahăr din struguri”, cunoscut și sub numele de dextroză)
Contrar a ceea ce mulți cred, glucoza nu are nimic de-a face cu zahărul din struguri, ci este un carbohidrat și 50% din zahărul de masă. Glucoza este așa-numitul „zahăr simplu” (= monozaharidă) și poate fi găsit și în alte produse precum mierea, legumele, produsele din cereale integrale și bineînțeles și în fructe.
Acest zahăr simplu duce la o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge, motiv pentru care și nivelul insulinei crește rapid. Glicemia este apoi transformată în glicogen în ficat. Ficatul poate accesa rapid acest lucru atunci când este nevoie de energie. Cu toate acestea, doar o anumită cantitate de spațiu este rezervată glicogenului, iar excesul de glucoză este stocat în țesutul adipos și în ficat ca depozit de energie.
Fructoza (colocvial „zahăr din fructe”, cunoscut și sub numele de fructoză)
Fructoza este, de asemenea, un glucid simplu de zahăr care se găsește în produse similare cu glucoza. Cu toate acestea, fructoza se transformă în grăsimi mai repede decât glucoza și nu dezvoltă un sentiment puternic de sațietate. Dimpotrivă, consumul de fructoză duce la pofte de mâncare.
La fel ca și glucoza, fructoza promovează excesul de greutate și obezitatea și mai intens și crește nivelul lipidelor din sânge.
Datorită aplicabilității sale favorabile și versatile, fructoza este adesea utilizată în industria alimentară.
Zahăr de masă (cunoscut și ca zaharoză sau zaharoză)
Zaharul clasic de uz casnic (sau, în mod colocvial, zahărul granulat) nu a fost disponibil multă vreme populației din Europa Centrală. Până atunci, corpul primise în principal zahăr din miere, fructe și legume. Acest lucru s-a schimbat odată cu cultivarea sfeclei de zahăr. În zilele noastre este extras din sfeclă de zahăr și zahăr din trestie și rafinat.
Se face distincția între zaharurile tipice de uz casnic după cum urmează, deși ingredientele lor sunt aceleași:
- Zahar granulat (zahărul de masă clasic)
- Zahăr de piatră (aceasta este o versiune îngroșată a zahărului)
- zahăr pudră (un zahăr de uz casnic măcinat deosebit de fin, care este deseori presărat pe produse de patiserie ca ornament)
- Zahăr forfetar (un zahăr de uz casnic presat în cuburi) și
- Zahar instant (un zahăr de uz casnic obținut prin uscare prin pulverizare).
Zahărul de masă este un carbohidrat din categoria „zahăr dublu” și este format din 50% glucoză și 50% fructoză. Crește rapid nivelul zahărului din sânge și, astfel, pune presiunea pe pancreas atunci când este consumat prea mult și servește mai puțin pentru a genera energie decât alternativele sale. Studiile sugerează că consumul excesiv de zahăr este legat de obezitate, atacuri de cord și diabet.
Indicele glicemic al zahărului de masă este de 59.
Zahar integral din trestie, zahar brut din trestie, zahar brun
În multe magazine organice și magazine de produse naturiste, se presupune că sunt adesea vândute produse „mai sănătoase”, dar acestea sunt fabricate și din trestie de zahăr. Detaliat:
- Zahar integral din trestie: Acesta este un suc de trestie de zahăr prelucrat cu atenție care nu trebuie rafinat în zahăr alb. Totuși, acesta este și un zahăr concentrat, în care conținutul de aproape 2% din minerale are o influență redusă asupra sănătății.
- Zahar crud de trestie: Acesta este un zahăr parțial rafinat de care este încă atașat un sirop de zahăr închis la culoare, numit „melasă”. Melasa este considerată, în general, nutritivă, dar din moment ce este de obicei expusă la diferite procese de prelucrare, multe dintre mineralele pe care le conține sunt distruse. În afară de aceasta, această proporție este oricum neglijabilă și ar fi sănătoasă doar în cantități nesănătoase.
- Zahar brun: Din punct de vedere al sănătății, cu greu contează dacă zahărul este brun sau nu. Veți beneficia doar de beneficiile pentru sănătate ale mineralelor din zahărul brun (acestea sunt mai mici de 1%) după ce ați consumat câteva kilograme.
Într-adevăr, nu contează cu adevărat dacă folosiți zahăr clasic de masă, zahăr întreg din trestie sau zahăr din trestie, cu excepția faptului că cheltuiți mai mulți bani pe el.
Miere
Mierea, cel mai vechi îndulcitor din lume care se folosește de cel puțin 10.000 de ani. Gustul variază din cauza plantelor din zona din care albinele recoltează nectarul. Acest lucru conferă mierii un gust propriu mai puternic decât majoritatea altor îndulcitori. Mierea are și un gust mai dulce decât zahărul, deci nu trebuie să folosiți la fel de mult.
Mierea este formată din 80% glucoză și fructoză și 20% apă. În miere veți găsi, de asemenea, până la 245 de ingrediente naturale, inclusiv vitamine, enzime, oligoelemente, minerale, aminoacizi și zaharuri naturale, struguri și fructoză; dar în cantități atât de mici încât un beneficiu pentru sănătate poate fi imaginat doar cu multă imaginație.
Dacă folosiți și miere pentru coacere, majoritatea acestor substanțe nutritive se pierd deja la 40 ° C; în plus, mierea face maro produsele de panificație.
Nu ar trebui să dați miere copiilor mici, deoarece corpul nu este încă capabil să lupte împotriva unor germeni.
Mierea procesată - cea pe care o găsești des în lanțurile de supermarketuri este în mare parte pasteurizată (ceea ce înseamnă că a fost încălzită la o temperatură ridicată), care distruge ingredientele active. Astfel de „tipuri” de miere nu prea au de-a face cu echivalentul mierii obținute de un apicultor regional.
În plus, mierile prelucrate industrial sunt adesea un amestec de mieri din întreaga lume, inclusiv regiuni în care cultivarea plantelor nu este atât de strict reglementată ca în Europa.
Cu toate acestea, ceea ce este mai relevant este indicele glicemic inferior (numărul exact variază în funcție de soi, în medie este de 49-55).
Concluzie: Mierea este de fapt superioară zahărului de masă în fiecare punct și, văzută de-a lungul vieții, substanțele nutritive scăzute din miere în comparație cu zahărul de masă sunt brusc foarte mari dacă sunt consumate regulat. În plus, nivelul zahărului din sânge crește puțin mai puțin cu mierea decât cu zahărul de masă.