Slăbiți cu carbohidrați încet - Funcționează! SANATATEA BARBATILOR
Carbohidrati lenti Cum sa slabesti rapid cu carbohidrati lenti
În vremurile în care totul trebuie să meargă rapid și agitat, acum coborâm un angrenaj într-un mod relaxat atunci când slăbim. Pentru că „mai rapid” nu este automat „mai bun”: cu dieta cu conținut scăzut de carbohidrați pierzi rapid câteva kilograme, dar mulți nu reușesc să integreze alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați în viața lor de zi cu zi pe termen lung. Faptul că nu mănânci pâine, pastele și companiile pot ajunge rapid la nervi și mulți se plâng că nu sunt niciodată plini cu carbohidrați săraci.
Este diferit în ceea ce privește conceptul de carbohidrați lent: Și aici, accentul este pus pe carbohidrați, dar nu sunt interzise - sunt cheia succesului în slăbire.
Ce înseamnă „lent carb”?
Dacă traduceți cuvintele în limba engleză „lent” și „carbohidrați” în germană, principiul dietei cu carbohidrați lent devine clar dintr-o privire: glucide lente. Pentru că despre asta este vorba: Cu dieta lentă în carbohidrați, așa-numiții carbohidrați „lenti” vin în prim plan, adică carbohidrații complecși din produsele din cereale integrale, leguminoasele și legumele ar trebui să devină o parte integrantă a planului dvs. de nutriție, deoarece vă ajută în mod eficient să slăbiți.
Ce anume sunt glucidele lente?
Glucidele lente nu sunt arse de corp la fel de repede ca carbohidrații repezi din dulciuri sau pâine albă. Motivul: sunt structurate diferit. Corpul durează mai mult pentru a descompune structurile complexe ale carbohidraților lenti și a le transforma în energie. Pentru că nu putem folosi carbohidrați decât sub formă de zaharuri simple (glucoza). În principiu, toți carbohidrații sunt în cele din urmă componente ale zahărului, au doar o structură diferită. În dulciuri, carbohidrații sunt deja prezenți ca zaharuri simple. Corpul poate folosi acest lucru direct ca sursă de energie. Glucidele complexe constau dintr-o serie de zaharuri simple interconectate, care mai întâi trebuie descompuse în zaharuri simple, care durează mult mai mult.
Puterea energetică (pe care o știm din ciocolată bare & Co.) nu vine după ce ați consumat carbohidrați încet - și acesta este un lucru bun. Deoarece această lovitură este declanșată de creșterea rapidă a nivelului zahărului din sânge. Problema: nivelul zahărului din sânge scade cel puțin la fel de repede și poftele persistă.
La care se adauga: Nivelul dvs. de insulină este, de asemenea, pe un roller coaster, deoarece insulina este eliberată întotdeauna atunci când există zahăr în sânge. Cu ajutorul insulinei, zahărul poate fi transportat doar către celule. Un sistem inteligent, care, totuși, se poate strică dacă zahărul este furnizat constant mult mai repede. Dacă există prea mult zahăr în circulație, acesta este, de asemenea, transformat în grăsimi și depozitat în țesutul adipos. Un adevărat cerc vicios care supraîncarcă pancreasul (produce insulina) și duce la pofte constante și hipoglicemie.
Cum funcționează dieta lentă cu carbohidrați?
Corpul nu numai că durează mai mult pentru a descompune carbohidrații încet din pastele din cereale integrale și altele asemenea și pentru a le transforma în energie, ci ne menține și pe noi mai mult timp. Componentele zahărului sunt eliberate doar treptat în sânge, iar nivelul nostru de zahăr din sânge și insulină este menținut constant la același nivel. Aceasta înseamnă că ți-e mai puțin foame și poftele sunt un lucru din trecut.
Ca umplutură suplimentară, fibra nu trebuie să lipsească. Fibrele dietetice aparțin, de asemenea, grupului de carbohidrați, dar nu putem extrage energie din aceasta. Dar nu sunt „balast” de prisos: fibrele vegetale nedigerabile leagă apa din tractul gastro-intestinal și se umflă acolo sus. Volumul crescut asigură, de asemenea, un efect de saturație mai rapid și de lungă durată.
Dieta lentă cu carbohidrați în analiză: Conceptul Tim Ferris
Dacă căutați „slow carb”, mai devreme sau mai târziu veți întâlni dieta cu carbohidrați a lui Timothy Ferris - și în legătură cu aceasta, multe critici cu privire la acest tip de dietă. Ceea ce mulți nu iau în considerare: nu există o dietă lentă cu carbohidrați. Ca și în cazul conceptului cu conținut scăzut de carbohidrați (Atkins, LOGI etc.), există mai multe abordări pentru a reduce carbohidrații. Și, deși au același nume, există uneori diferențe mari în design. La fel ca în cazul lui Tim Ferris, deoarece luarea sa de dietă lentă cu carbohidrați este departe de a fi sănătoasă.
În cartea sa „The 4-Hour Body”, el descrie cum a slăbit 9 kilograme incredibile în 30 de zile folosind dieta lentă cu carbohidrați. Fără mult sport, în schimb cu multe suplimente nutritive și reguli destul de stricte. Unele dintre acestea au un sens perfect, cum ar fi interzicerea carbohidraților nesănătoși și rapidi din produsele din făină de grâu și includerea unei săptămâni de înșelăciune sau zi de reîncărcare. Cu toate acestea, ne-am sfătui cu alții: la Ferris, fructele sunt eliminate radical din dietă datorită fructozei - și, prin urmare, multor vitamine și minerale importante. Potrivit autorului, ar trebui să le luați pur și simplu sub formă de pastile (suplimente alimentare). O altă regulă de la Ferris: ar trebui să mănânci aceleași mese sau alimente din nou și din nou. Iar lista alimentelor permise nu este lungă. Consecință: mănâncă foarte unilateral, ceea ce poate duce la malnutriție.
Cu dieta lentă cu carbohidrați puteți obține succese rapide de slăbire - chiar și fără restricții extreme. Prin urmare, nu recomandăm metoda Ferris.
Ce rol joacă grăsimile și proteinele în dieta lentă cu carbohidrați?
Cu dieta lentă cu carbohidrați, accentul se pune pe carbohidrații cu lanț lung, dar, desigur, grăsimile și mai ales proteinele de înaltă calitate joacă, de asemenea, un rol important (și decisiv) în pierderea în greutate. Proteinele sunt materialul de construcție pentru corpul nostru, deoarece, în principiu, toate structurile, cum ar fi celulele musculare, constau din proteine. Proteinele animale, cum ar fi cele găsite în pui, curcan, carne de vită, pește și ouă, sunt deosebit de ușor de utilizat. Cu toate acestea, sursele vegetale de proteine, precum quinoa, leguminoasele și nucile, nu trebuie disprețuite și ar trebui combinate în mod ideal între ele.
Nu trebuie să lipsească grăsimile sănătoase dacă doriți să slăbiți. Acestea includ acizii grași nesaturați, de exemplu din nuci, avocado, uleiuri vegetale și pește, cum ar fi somonul sau macroul. Stai departe de grăsimile hidrogenate și grăsimile trans care se ascund în alimentele de convenție, ciocolată și chipsuri.
Cele mai bune 10 alimente carb cu lent
V-am dat deja câteva exemple de carbohidrați cu lanț lung în articolul nostru, precum produse din cereale integrale (pâine, paste, orez), leguminoase sau legume. In carte "Carbohidrat lent pentru începători„de Rebecca Schilling (publicat de Christian Verlag, 20 de euro) am găsit și mai multe vedete ale bucătăriei slow carb. Și, desigur, pot fi găsite și în cele peste 60 de rețete delicioase de carb lent din carte.
1. Lentile: Fie că linte roșie sau galbenă, linte beluga sau linte farfurie, leguminoasele sunt un aliment ideal cu carbohidrați lent. Acestea conțin o mulțime de proteine vegetale, fibre, carbohidrați cu lanț lung și cu greu grăsimi: o combinație ideală pentru a pierde în greutate.
2. Alune: Deși nucile conțin multe grăsimi, acestea sunt grăsimi sănătoase, nesaturate - și nu ar trebui să lipsească în dieta zilnică. Sunt, de asemenea, buni furnizori de vitamina E, care protejează și întărește pielea. De asemenea, minunat: nuci, migdale, caju și co.
3. Boabe: Utilizați sezonul fructelor de pădure (iarna puteți folosi fructe de padure congelate), deoarece fructele mici sunt super sănătoase, conțin puțină fructoză, dar multă fibră, precum și vitamine și minerale. Împreună cu quark cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt natural și câteva nuci, devine un mic dejun excelent cu carbohidrați.
4. Făină de ovăz: Fulgii de ovăz sunt un adevărat must-have pentru fiecare îngrijitor lent, deoarece fulgii de cereale sunt surse excelente de energie. Mănâncă-le cu două-trei ore înainte de mișcare și vei avea energie nesfârșită. În plus față de glucidele lente, acestea oferă, de asemenea, fibre importante, multe proteine, vitamine B care susțin metabolismul și minerale pentru sportivi, cum ar fi magneziu și fier.
5. Semințe de in: Semințele de in sunt grenade cu fibre reale: 1 lingură oferă 6 grame de rapel digestiv sănătos. DGE (Societatea Germană pentru Nutriție) vă recomandă să consumați în jur de 30 de grame de fibre pe zi. De asemenea, conțin o mulțime de acizi grași omega-3 și omega-6. Puteți pur și simplu să presărați semințe de in peste musli sau salată sau să le încorporați în smoothie-ul de dimineață. De asemenea, bun: semințe de chia.
6. Fructe uscate: Fructele uscate conțin multă fructoză, dar nu ar trebui să ronțăi o pungă întreagă de caise uscate, curmale sau afine, ci doar 1 sau 2 bucăți ca gustare puternică între ele. Sunt, de asemenea, un înlocuitor natural al zahărului. Sfat: Fructele uscate sunt prea dulci pentru tine? Apoi gustare pe niște cacao. Boabele de cacao zdrobite au un gust intens ciocolată, dar nu dulce. Cu siguranță încercați!
7. Fasole: Fasolea este unul dintre alimentele cu carbohidrați de top, deoarece leguminoasele conțin o mulțime de ingrediente sănătoase: fibre, proteine vegetale și carbohidrați naturali complecși. Combinația perfectă pentru a vă menține plin pentru o lungă perioadă de timp și pentru a vă furniza toți nutrienții importanți.
8. Anghinare din Ierusalim: Cel puțin știu anghinare din Ierusalim, dar tuberculul exotic poate înscrie la noi cu valorile sale interioare. Conține inulina din fibre solubile, care afectează cu greu nivelul zahărului din sânge și favorizează dezvoltarea bacteriilor intestinale sănătoase. Anghinarea crudă de Ierusalim are un gust similar cu anghinarea, în timp ce anghinarea gătită din Ierusalim are un gust mai dulce.
9. Varză: Indiferent dacă este vorba de conopidă, varză de Bruxelles, broccoli, varză roșie sau albă: Varza nu este doar o sursă de fibre de cea mai bună calitate, ci și o sursă complet subestimată de vitamina C. Exemplu: În timp ce o portocală are în stoc doar 73 de miligrame de vitamină C, o porție de broccoli de dimensiuni normale gestionează o cantitate enormă de 115. Vitamina stimulează sistemul imunitar și are, de asemenea, un efect antioxidant, adică protejează celulele de influențele nocive.
10. Năut: A treia leguminoasă din top 10 - și dintr-un motiv întemeiat: Deoarece nautul oferă corpului nostru o mulțime de proteine vegetale de înaltă calitate, fibre și mult fier și calciu. Năutul conservat este gătit în prealabil și poate fi transformat rapid și ușor într-un vas sănătos lent cu carbohidrați.
Apropo: Boabele și pseudo-boabele sunt, de asemenea, permise și dorite în mod expres cu Slow Carb. Îndrăzniți să vă gândiți în afara cutiei și să încercați articole „exotice”, cum ar fi vrajă verde, mei, amarant sau quinoa.
Cele mai bune rețete de carbohidrați lent
Acum cunoașteți elementele de bază ale bucătăriei cu carbohidrați lent: tot ce trebuie să faceți este să combinați în mod inteligent legume, leguminoase, făină integrală, pseudo-boabe și fructe cu conținut scăzut de zahăr cu furnizori sănătoși de proteine și grăsimi. Și asta nu este atât de dificil pe cât ai putea crede acum. Pentru că lucrul bun despre dieta lentă în carbohidrați: spre deosebire de dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, trebuie să vă descurcați fără mult mai puține alimente.
Așa ar trebui să arate micul dejun lent cu carbohidrați
Ceea ce mulți consideră dificil cu dieta cu conținut scăzut de carbohidrați nu este o problemă cu dieta lentă în carbohidrați. Pentru că aici nu trebuie să te descurci fără carbohidrații tăi iubiți dimineața. Mueslis (neindulcit), fulgi de ovăz (sau alte fulgi de cereale) în combinație cu fructe (cum ar fi fructele de pădure) și lapte, iaurt sau quark fac un mic dejun complet lent cu carbohidrați. În mod ideal, acoperiți totul cu sâmburi, nuci sau semințe.
Și, desigur, sunt permise și pâine integrală sau chifle, de preferință cu brânză, somon afumat, mezeluri din piept de pui, cremă de brânză (granulată) sau un ou fiert. Apropo de ouă: ouăle sunt veritabile - nu numai în bucătăria lentă cu carbohidrați. Fie că sunt ouă prăjite, omletă sau omletă: puteți rafina felurile de mâncare cu ouă cu slănină, somon, șuncă, brânză și tot felul de legume, de ex. roșii.
Idei de rețete pentru prânzul și cina cu carbohidrați lent
Atât la prânz, cât și la cină, cu carbohidrați lent, aveți la dispoziție multe opțiuni, deoarece numărul de alimente sănătoase pe care le puteți folosi pentru rețetele dvs. cu carbohidrați lent este uriaș. În special la prânz, puteți folosi cu siguranță creșterea energiei sub formă de carbohidrați cu lanț lung. Pe lângă pastele integrale *, orezul brun, linte, naut și co., Nu trebuie să ratați umplerea surselor de proteine, cum ar fi pește slab, carne, ouă sau tofu.
Iată cum ar putea arăta prânzul dvs. lent cu carbohidrați: O bucată de pește sau carne (de exemplu, file de somon, creveți sau piept de curcan) cu orez și legume cu cereale integrale (de exemplu, broccoli sau spanac). De asemenea, minunat: tocănițe și curry copioase - cu sau fără carne. Ai nevoie de puțină inspirație? Apoi, încercați asta Curry de naut și nucă de cocos.
Exemplu de cină lentă cu carbohidrați: Cartofi prajiti cu carne (de ex. file de vită sau de porc) sau legume umplute (de exemplu, vinete sau dovlecei) cu cuscus, mei sau orez.
Dacă vă concentrați asupra pierderii în greutate, puteți reduce cantitatea de carbohidrați seara. Nu trebuie să le lăsați complet, dar pentru a pierde în greutate și mai repede, reduceți puțin carbohidrații pentru a face loc furnizorilor sănătoși de proteine și grăsimi: alimente bogate în proteine precum pește (de exemplu creveți, somon, ton), carne (de exemplu curcan, pui), Carne de vită, tocată), ouă sau tofu ocupă cea mai mare parte a spațiului de pe farfurie. Acestea sunt completate de garnituri delicioase precum salata, legume sau orez sălbatic.
Sfatul nostru: Dacă nu vă plac pastele integrale sau aveți chef de schimbare, ar trebui să încercați pastele de linte sau naut.
Concluzie: slăbiți rapid cu carbohidrați lenti
Principiul lent al carbohidraților nu este de fapt atât de revoluționar, dar combină tot ceea ce face o dietă sănătoasă și variată. Faptul că poți pierde în greutate cu el este desigur minunat, dar nu este neapărat punctul central al metodei nutriționale. De aceea, nu ar trebui să vezi carbohidrații lente ca pe o „dietă” clasică, ci mai degrabă ca pe o formă sănătoasă de nutriție la care te poți „lipi” pe termen lung fără probleme. Pentru că aici primiți toți nutrienții importanți de care aveți nevoie pentru a slăbi sănătos și pentru a vă menține greutatea pe termen lung.