Slăbiți cu HIIT pentru cei care nu au timp
HIIT este pentru persoanele care au timp scurt. Un antrenament durează aproximativ 20 de minute.
Toți nu au timp. Aici intervine HIIT: în câteva minute, sportivii recreativi ar trebui să devină la fel de potriviți ca în mod normal, numai după o sesiune de antrenament completă.
Abrevierea HIIT înseamnă antrenament la intervale de intensitate mare. În limba germană este vorba despre o formă deosebit de intensă de antrenament pe intervale. Aceasta înlocuiește sarcina moderată și constantă a altor forme de antrenament cu sarcini scurte, dar clare. Ture lungi de jogging se transformă în multe sprinturi scurte - întrerupte de faze de recuperare la un ritm foarte redus.
Accelerație completă, aproape fără recuperare
HIIT ia acum acest antrenament pe intervale și îl duce la extrem. Deoarece cu HIIT nu mai există așa-numitele pauze care merită, explică prof. Christoph Eifler. Conduce departamentul de științe de formare și exerciții la Universitatea Germană pentru Prevenire și Managementul Sănătății (DHfPG) din Saarbrecken.
În cazul pauzelor care merită, așteptați până când ritmul cardiac a scăzut din nou după un interval. Acest lucru este diferit cu HIIT: Aici lungimea pauzei este fixă, după maxim 60 de secunde începe din nou - indiferent de cât de repede bate inima.
Acest lucru face ca HIIT să fie extrem de intens, așa cum spune Eifler, chiar dacă antrenamentul în practică nu poate fi întotdeauna diferențiat clar de antrenamentul clasic la intervale. „În cele din urmă, diferența nu este atât de mare”, spune omul de știință în sport. "Termenul HIIT este întotdeauna un pic de marketing, deoarece este o tendință de fitness".
HIIT - un antrenament flexibil
„Din 2018 cel târziu, HIIT a fost o tendință cu adevărat mare în Germania și a devenit acum o componentă consacrată și populară în facilitățile de fitness”, spune Alexander Wulf de la asociația patronală a unităților de fitness și sănătate germane DSSV. Important: HIIT este o formă de antrenament, nu un sport - principiul de bază poate fi aplicat pe ergometrul de bicicletă, precum și pe o pistă de jogging, bandă de alergat sau în cursuri tipice de grup de fitness, de la Pilates la aerobic cu pas.
Principalul motiv pentru interesul crescând pentru HIIT este cantitatea mare de timp economisit, spune Wulf - cu cel puțin același efect de antrenament. „Asta face HIIT interesant pentru profesioniști și pentru grupul țintă de 20-35 de ani .”
Cât de mari sunt exact economiile? Intervalele individuale durează 15 până la 60 de secunde - iar antrenamentul se încheie după aproximativ 20 de minute. Din motive de sănătate, nu ar trebui să fie mult mai mult, spune Wulf: „Este fundamental important ca antrenamentul la această intensitate să nu dureze prea mult”, spune el. Și nici prea des nu este bine: două sau trei antrenamente pe săptămână sunt maxime.
HIIT mai bine decât antrenamentul de anduranță?
Și ar trebui să arate rezultatele acel mic antrenament? Da. Singura întrebare este dacă este mai bun decât antrenamentul clasic de rezistență continuă. „Cea mai importantă întrebare atunci când evaluez HIIT este ce vreau să obțin cu el”, explică prof. Andreas Nie, director medical al Departamentului de Medicină Sportivă la Spitalul Universitar din Tübingen.
Dacă este vorba despre fitness fizic, măsurat prin saturația de oxigen din sânge, HIIT este superior așa-numitei metode permanente. „Situația studiului este destul de clară”. Devine mai complicat atunci când vine vorba de beneficii terapeutice - adică reglarea ritmului cardiac în repaus sau a tensiunii arteriale și chiar pierderea în greutate. În acest sens, situația studiului este departe de a fi atât de clară, spune Nie. În unele cazuri, metoda pe termen lung pare chiar să fie mai eficientă, dar cu siguranță nu este mult mai rea.
Deci, dacă doriți să faceți HIIT, o puteți face - dar dacă nu aveți chef să faceți acest lucru, nu trebuie să vă simțiți vinovați în timp ce faceți jogging în pădure. „În termeni practici, aș prefera, deci, nici una, nici cealaltă exclusiv în ceea ce privește medicina sportivă, ci în mod ideal o combinație a ambelor tipuri de antrenament”, spune Nie.
HIIT este intens
Cu toate acestea, există o singură avertizare: riscul pentru sănătate. HIIT nu este fundamental mai periculos decât alte forme de instruire, spune Nie - cel puțin pentru oamenii sănătoși. Sportivii recreaționali în curs de dezvoltare cu boli anterioare ar trebui să facă un control medical oricum înainte de a începe antrenamentul, ceea ce este valabil mai ales pentru HIIT.
Colegul său Eifler îi recomandă, în general, pe începători să fie atenți. „HIIT este o tendință - există întotdeauna riscul ca principiile sportului de competiție să fie transferate la sportul recreativ fără reflecție”, spune el. „Cred că acest lucru este îndoielnic, deoarece este foarte stresant din punct de vedere fizic și mental”.
Prin urmare, antrenamentul clasic de rezistență este mai potrivit pentru a începe, spune el. „Este mai bine atunci să încorporăm metode de intervale în planul de instruire pe termen lung.” După câteva luni, puteți adăuga câteva sprinturi, de exemplu - fără a trece complet la HIIT. Chiar dacă durează puțin mai mult timp.