Slăbiți cu proteine - ar trebui să știți asta

A-ți pune silueta în formă înainte să vină vara și, în același timp, să mănânci o dietă hrănitoare - deseori este mai ușor de spus decât de făcut. Totuși, tot mai mulți oameni jură o dietă proteică, pe care experții o numesc și sănătoasă și echilibrată. Cu toate acestea, este important să strângeți informațiile de bază în avans, astfel încât să știți exact în ce vă introduceți. Alegerea alimentelor potrivite și cantitatea de calorii joacă un rol crucial în pierderea în greutate. Cel mai important lucru: sănătatea trebuie să fie întotdeauna în prim plan.

Slăbiți cu proteine - ceea ce ar trebui să știți în principiu

Alimentele bogate în proteine sunt considerate deosebit de sățioase. În special, dacă este o sursă de proteine pur vegetală, există de obicei puține grăsimi și doar câteva calorii. Câțiva oameni a căror dietă zilnică constă din mulți carbohidrați, cum ar fi zahărul, pastele și pâinea, experimentează deseori pofte alimentare. La rândul lor, acestea determină fluctuații ale nivelului de zahăr din sânge, ceea ce duce la o foame constantă de dulciuri și alte delicatese nesănătoase.

Problema poate fi prevenită prin reducerea cantității de carbohidrați din meniu și consumul de mai multe proteine. Apropo, acest lucru previne, de asemenea, efectul de yo-yo, deoarece consumați automat mai puțină mâncare, dar rămâneți plin pentru o lungă perioadă de timp, iar poftele nu au nicio șansă. Așadar, nu este de mirare că experții în nutriție recomandă dieta cu proteine - atâta timp cât consumați în continuare suficienți nutrienți și mâncați bine.

Cu o dietă proteică, de exemplu, puteți începe dimineața cu o omletă ușoară din albuș de ou, roșii și șuncă slabă, în timp ce mâncați pește, carne, legume și salată pentru prânz și cină. Un desert delicios ar putea fi un iaurt de casă cu fructe proaspete. Dacă nu doriți să pierdeți gustarea din mijloc, migdalele sau un shake de proteine sunt alegeri bune - ambele vă umplu și sunt bogate în substanțe nutritive importante.

Oricine urmează o dietă proteică poate fi sigur că nu va trebui să-i fie foame - se știe că acest lucru duce rar la succes pe termen lung. Consumați toate cele trei mese și încorporați mici gustări sănătoase între ele. Atâta timp cât vă urmăriți aportul total de calorii și vă mențineți sub control aportul de grăsimi, pierderea în greutate va fi o briză.

De ce să slăbești cu o dietă proteică?

Dar de ce slăbești deloc dacă ții o dietă cu proteine? Practic, alimentele bogate în proteine, care au și un conținut scăzut de grăsimi, conțin semnificativ mai puține calorii decât alimentele cu mulți carbohidrați. În plus: Proteina vă face să vă saturați rapid și mult timp. Alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi pâinea, cartofii, pastele sau chiar orezul au un gust bun, dar de multe ori vă înfometează din nou după scurt timp, deoarece conțin mult zahăr. Mai mult decât atât, nu trebuie uitat că un aport crescut de proteine este propice formării rapide a mușchilor. Și mușchii ard mult mai multe grăsimi atunci când faceți mișcare, așa cum se știe - astfel puteți pierde în greutate și mai repede.
Dacă doriți să preveniți temutul efect de yo-yo, ar trebui să vă asigurați, de asemenea, că proporția de carbohidrați din dietă nu crește imediat, chiar și după sfârșitul dietei, ci doar crește încet treptat. Cel mai important lucru este să mănânci și să nu-ți fie foame - pentru că astfel nu poți avea succes în a pierde în greutate pe termen lung și pierzi rapid motivația.

Slăbiți mai repede și cu mai mult succes cu exercițiile fizice

Împreună cu o dietă proteică, se recomandă să faceți antrenament de rezistență și forță în mod regulat. Desigur, ca persoană complet neinstruită nu trebuie să devii imediat un fanatic al sportului, dar două până la trei unități de antrenament pe săptămână sunt de un bun ajutor, care promovează doar pierderea în greutate. Sporturi precum jogging, înot, ciclism, baschet, fotbal, drumeții sau tenis sunt ideale. În plus, se poate efectua un antrenament de forță moderat cu greutăți - acest lucru se poate face fie acasă, fie la sală.

Care sunt avantajele unei diete proteice?

Dacă începeți cu dieta proteică și vă abțineți de la consumul de carbohidrați pentru o lungă perioadă de timp, veți observa rapid că kilogramele par să se scurgă corect. Desigur, este cu atât mai bine dacă gustați pește, carne, legume și produse lactate bune, deoarece aceștia sunt cei mai cunoscuți furnizori de proteine, care de obicei pot fi ușor integrate în meniu. Numărarea caloriilor nu este adesea necesară nici măcar atunci când mâncați cantități normale de alimente și acordați atenție conținutului de grăsimi. Probabilitatea de a fi victima efectului yo-yo ca urmare a unei diete proteice este semnificativ mai mică decât în cazul altor forme de dietă.

Dar există și unele dezavantaje de luat în considerare atunci când se ia în considerare o dietă proteică. Deci, poate fi problematic pentru persoanele care urmează o dietă vegetariană atunci când vine vorba de alegerea mâncării. Desigur, trebuie să faceți fără proteine animale, cum ar fi peștele și carnea, dar puteți alege alternative pe bază de plante. Dacă doriți să slăbiți și să consumați surse bogate în proteine, nu numai că blocați pierderea în greutate, dar riscați, de asemenea, să vă deteriorați sănătatea. Chiar dacă mezelurile pot fi bogate în proteine - Lyonerul sau salamul nu sunt nicidecum adecvate pentru pierderea în greutate.

În plus, o dietă cu proteine nu ar trebui să înceapă până când nu ați discutat în prealabil cu medicul dumneavoastră de familie. Există unele grupuri de persoane pentru care acest tip de dietă nu este potrivit. Acestea includ, de exemplu, persoanele cu probleme cu rinichii - deoarece aici aportul crescut de proteine poate pune o tensiune suplimentară asupra rinichilor. De asemenea, ar trebui să fiți conștienți de orice simptome de deficiență care pot apărea uneori dacă evitați complet carbohidrații.

Aceasta este cât de importantă este valoarea biologică a proteinelor

Nu toate proteinele sunt la fel - cu siguranță există diferențe de calitate de care trebuie să fii conștient înainte de a începe dieta cu proteine. Calitatea proteinelor poate fi determinată în primul rând pe baza valorii sale biologice. Arată cât de bine este capabil organismul să utilizeze proteina ingerată prin alimente și să o transforme în masă musculară. De exemplu, oul are o valoare biologică de 100, în timp ce valoarea pentru carnea de vită este de 92. Cartofii au o valoare și mai mare de 98. Cu toate acestea, din nou, cartofii nu fac parte dintr-o dietă adecvată de proteine, deoarece conțin prea mulți carbohidrați și, prin urmare, sunt mai potriviți pentru sportivii competitivi care au nevoie de multă energie.

În niciun caz nu ar trebui să ne gândim acum că ar trebui să mâncăm doar ouă, pește și carne. Acest lucru ar duce la simptome de deficiență mult prea repede și ar fi orice altceva decât sănătos. Este important să schimbați meniul - de asemenea, pentru a nu vă pierde motivația. Cu cât alimentele pe care le consumați sunt mai diferite, cu atât sunt mai mari șansele ca organismul să fie aprovizionat în mod optim cu toți nutrienții importanți și să slăbească automat mai ușor.
Organismul nostru este mai capabil să utilizeze proteine animale - dar compoziția corectă a alimentelor este mai importantă. Prin urmare, experții recomandă consumul unui amestec bun de surse de proteine vegetale și animale cât mai mult posibil. În cel mai bun caz, acest lucru permite atingerea unei valori biologice de 150 și mai mult.

De câtă proteină are nevoie într-adevăr corpul nostru în timpul dietei

Practic, dacă doriți să vă reduceți greutatea, ar trebui să consumați 1,6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Același lucru este valabil și pentru persoanele care fac mult antrenament de forță. Adesea se citește valori mai mici, cum ar fi 0,8 grame, dar acestea sunt demodate și nu sunt suficiente dacă faceți sport sau doriți să avansați construirea musculară.

În acest context, criticile deseori discutate în mass-media conform cărora puteți mânca prea multe proteine pot fi infirmate: chiar și oamenii din epoca de piatră consumau multe proteine, mai ales sub formă de pește și carne. Aceasta reprezenta aproximativ 40% din dieta totală pe zi. Aceasta înseamnă: corpul nostru știe exact cum să facă față cantităților mari de proteine și le poate folosi în consecință.
Critica frecventă că o cantitate prea mare de proteine ne poate afecta rinichii nu mai este valabilă - cu excepția persoanelor care suferă deja de boli de rinichi. De fapt, nu ar trebui să consume mai multe proteine decât este necesar.
Un alt argument în favoarea unui aport crescut de proteine este că organismul are nevoie de mai multe proteine, mai ales în lumea de astăzi, când stresul joacă adesea un rol major.
Așadar, nu vă simțiți vinovați dacă consumați mai multe proteine decât de obicei - nu numai că puteți pierde în greutate cu aceasta, dar puteți face și ceva bun pentru corpul dvs. în același timp.

Cât de sănătoasă este de fapt proteinele în comparație cu grăsimile și carbohidrații?

În principiu, o persoană sănătoasă are nevoie de un aport echilibrat de proteine, grăsimi și carbohidrați. Dacă ingerați prea mult dintr-o componentă, corpul descompune acest exces pe cont propriu. Cu toate acestea, oamenii de știință au reușit acum să folosească diverse studii pentru a demonstra că alimentele bogate în proteine te fac să te simți mai repede plin, întrucât o mare parte din substanțele nutritive din proteine joacă un rol major în digestie. Importanța proteinelor aici este semnificativ mai mare decât cea a grăsimilor și a carbohidraților, deoarece organismul poate arde proteine doar direct și nu le poate folosi ca rezervă. Pur și simplu, arată: carbohidrații și grăsimile se instalează mult mai repede și nu suportă pierderea în greutate la fel de eficient ca o dietă cu proteine.

Cele mai bune sfaturi pentru o dietă proteică de succes: ce alimente sunt bogate în proteine?

Există mai multe alimente bogate în proteine decât își dau seama majoritatea oamenilor. Când oamenii se gândesc la o dietă cu proteine, peștele, carnea și produsele lactate îmi vin în minte - dar asta nu este tot. Desigur, ar trebui să vă modificați meniul din nou și din nou, astfel încât să nu existe simptome de deficiență.

Proteinele vegetale au dezavantajul că organismul nu le poate folosi la fel de ușor ca în cazul proteinelor animale. Un mare plus este însă faptul că proteinele vegetale conțin doar câțiva acizi grași saturați, iar proporția de colesterol este extrem de scăzută.
În plus, multe alimente bogate în proteine nici nu trebuie gătite, ci pot fi consumate și crude. Acestea includ produse din soia, cum ar fi laptele de soia sau tofu, precum și ciupercile uscate, fasolea, mazărea, nucile și porumbul. Dacă urmați o dietă vegană, nu trebuie să vă faceți griji că nu aveți suficiente alimente din care să alegeți.

Slăbiți cu proteine ​​- ar trebui să știți asta