Slăbiți cu un plan de nutriție Cu o planificare potrivită pentru figura de vis!
- Un plan nutrițional poate ajuta la pierderea în greutate într-un mod sănătos și pe termen lung.
- Alegerea alimentelor joacă un rol crucial și contribuie la succesul dietei. Compoziția bazinului alimentar este importantă pentru a oferi organismului nutrienți, vitamine și minerale chiar și în timpul unei diete.
- Pierderea în greutate fără foamete și sacrificii vizibile se poate realiza cel mai bine dacă nu numai planul nutrițional se potrivește, dar și condițiile-cadru susțin eforturile de dietă.
Slăbi și reducerea kilogramelor în plus și a mânerelor de dragoste este un pas important pe drumul spre figura de vis. Bărbat sau femeie: Dieta este adesea mijlocul de alegere pentru a reduce greutatea și pentru a implementa cu succes noi obiceiuri alimentare în viața de zi cu zi.
Indiferent de obiectivele individuale, un plan de dietă pentru pierderea în greutate este o modalitate excelentă de a regândi propriile obiceiuri și de a implementa o dietă sănătoasă ca parte a rutinei zilnice.
1. Slăbește cu succes și sănătos cu vârfurile potrivite
Indiferent dacă doriți să slăbiți 5 kilograme sau chiar să slăbiți 10 kilograme: Dacă decideți să continuați o dietă, nu există nici o modalitate de a vă schimba dieta. Obiceiurile alimentare moderne se caracterizează de obicei prin aportul de masă prea gras, prea luxuriant și prea neregulat. Deseori circumstanțele vieții joacă un rol major aici, dar este Obezitatea este semnul clar că o schimbare a dietei nu doar din motive vizuale este util și indicat.
Exercitiile fizice te ajuta sa slabesti.
Pe lângă o schimbare a dietei, susținerea exercițiilor fizice regulate este importantă pentru a pierde în greutate. Regimul este mult mai ușor cu exercițiile fizice decât fără exerciții adecvate. Acest lucru se datorează faptului că organismul arde mult mai multă energie sub formă de calorii prin antrenament: cifra de afaceri totală este semnificativ mai mare. Pierderea în greutate fără exerciții fizice este o sarcină plictisitoare, mai ales dacă sunteți supraponderal.
Prin urmare, ar trebui să completați dieta potrivită pentru a pierde în greutate cu antrenamente regulate (de exemplu, sub formă de fitness sau sporturi de anduranță) - aceasta este singura modalitate de a profita la maximum de dieta dvs.
2. Alimentele te ajută să slăbești
Din punct de vedere nutrițional, efectul yo-yo este procesul în care, după o dietă, succesul dietei se pierde complet din cauza recăderii în vechile obiceiuri alimentare.
Alegerea corectă a alimentelor ajută nu numai în timp ce pierde în greutate: De asemenea, este direct benefic pentru sănătate. Acest lucru este cu atât mai important cu cât există adesea o insuficiență de vitamine și minerale în timpul unei diete de reducere.
Alimentele potrivite pot mai mult, de asemenea stimulează metabolismul și astfel asigurați un stil de viață mult mai sănătos. Când vine vorba de menținerea pierderii în greutate cu succes pe termen lung, fără efectul yo-yo, o dietă bine gândită este de o mare importanță.
O dietă sănătoasă cu mâncarea adecvată s-a dovedit a fi cheia unei slăbiri sănătoase, Deoarece: Într-o dietă de reducere, principalul lucru este să eliminați din meniul zilnic produsele bogate în calorii, dar slab active, precum dulciurile și să le înlocuiți cu alimente bogate în nutrienți și de înaltă calitate.
Acestea includ în special (cu un stil de viață non-vegetarian sau non-vegan):
| fructe | Furnizarea de vitamine și minerale; indispensabil pentru funcționarea corpului și pentru sănătatea generală |
| legume | Furnizarea de vitamine și minerale; oferă fibre importante și asigură o bună senzație de sațietate |
| Produse din cereale integrale | furnizați fibre importante și vă mențineți plin pentru o lungă perioadă de timp; Furnizarea de carbohidrați cu lanț lung |
| Lactate | Furnizarea de calciu și vitamina B; indispensabil sanatatii oaselor |
| carne slabă | Furnizarea de proteine de înaltă calitate; oferă vitamine importante |
| peşte | Furnizarea de proteine și grăsimi |
| grăsimi de înaltă calitate | indispensabil pentru numeroase procese din organism (de exemplu pentru echilibrul hormonal) |
| Ouă | Furnizarea de vitamine și proteine de înaltă calitate; oferiți calciu și vă mențineți plin pentru o lungă perioadă de timp |
Alimentele pot sprijini succesul dietei.
În funcție de dieta aleasă, dar și de preferințele personale, alimentele pot fi ponderate diferit (de exemplu, ca parte a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați). Același lucru se aplică tuturor celor care urmează o dietă vegetariană: proteinele de obicei ingerate din pește, carne și produse lactate pot fi apoi înlocuite cu alte alimente adecvate (de exemplu, tofu, soia, leguminoase).
Bacsis:
Dacă doriți să pierdeți în greutate, dar doriți să aveți succes fără să vă înfometați, ar trebui să acordați preferință produselor bogate în proteine, dar și bogate în fibre, atunci când alegeți mâncarea: acestea sunt extrem de pline și asigură, de asemenea, o senzație durabilă de a fi plin.
3. Un plan de masă poate susține dieta
Foarte puțini oameni își pot estima cu precizie necesarul de kcal; La fel, este dificil, mai ales într-o dietă, să evalueze corect conținutul de calorii al alimentelor consumate. Există un plan de dietă pentru slăbit de aceea nu numai util pentru a vă planifica și calcula din timp aportul de alimente. Un plan ajută, de asemenea, la controlul propriului comportament alimentar și la descoperirea punctelor slabe și inițierea de contramăsuri.
La crearea planului nutrițional, accentul este pus pe obiective individuale: Nu numai pentru a pierde în greutate, ci și pentru a construi mușchi sau ca parte a așa-numitei faze de masă, planurile nutriționale sunt un mijloc eficient de a controla și gestiona propriul comportament alimentar.
Deși pierderea în greutate este adesea dificilă în practică, există principii fiziologice foarte simple în spatele ei.
3.1 Calculați necesarul de calorii
Echilibrul energetic este crucial atunci când vine vorba dacă o anumită dietă vă va ajuta să pierdeți în greutate: Doar dacă există un deficit caloric la sfârșitul zilei este posibilă o scădere pe termen lung!
Pentru a afla propriile cerințe calorice, se folosesc formule încercate și testate. Formula Harris-Benedict este un bun ajutor aici: ia în considerare vârsta, sexul, greutatea și înălțimea și calculează rata metabolică bazală zilnică.
- Rata metabolică bazală la bărbați: 66,47 + (13,7 x greutate corporală în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani)
- Rata metabolică bazală la femei: 655,1 + (9,6 * greutate corporală în kg) + (1,8 * înălțime în cm) - (4,7 * vârstă în ani)
Rata metabolică bazală este extinsă pentru a include caloriile consumate în timpul zilei de diferite activități (așa-numitul metabolism al performanței). În funcție de circumstanțele generale, rezultă întotdeauna o valoare diferită. Rata metabolică de bază plus rata metabolică de performanță au ca rezultat rata metabolică totală.
Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să vizați un deficit caloric de aproximativ 500 de calorii pe zi. Această valoare oferă un bun punct de plecare și s-a dovedit în practica dietei.
4. Cerințe pentru un plan de alimentație sănătoasă
Bilanțul caloric va determina succesul pe termen lung al eforturilor de dietă.
Un plan de alimentație sănătoasă include furnizarea organismului cu toți nutrienții esențiali: Carbohidrații, grăsimile și proteinele trebuie furnizate în cantități suficiente, astfel încât metabolismul să își poată îndeplini sarcinile fără restricții. În funcție de propriile obiective, oferta poate fi modificată: Drept Aportul de proteine este deosebit de important pentru sportivi și este luat în considerare în mod corespunzător în planul nutrițional și completat, dacă este necesar.
Așa-numitele diete de modă sau tendințe sunt adesea caracterizate prin una dintre sursele de energie joacă un rol special. Dietele prezintă un risc pentru sănătate dacă limitează varietatea alimentelor de la început (de exemplu, ca dietă cu cartofi sau cu ananas) sau pe baza unui singur aliment (de exemplu, doar salate sau legume crude). Unilateralitatea crește riscul unei cantități insuficiente de vitamine esențiale și alți nutrienți importanți.
Experiența a arătat că dietele extrem de stricte sunt dificil pentru a vă ajuta să slăbiți pe termen lung. Cu cât conceptul nutrițional este mai strict, cu atât este mai mare probabilitatea ca propria ta disciplină să cadă pe marginea drumului. Cu cât planul de slăbire pentru slăbit este mai echilibrat, cu atât este mai mare probabilitatea ca fazele platoului și motivarea scăzută să fie luate cu ușurință.
5. Exemplu de plan dietetic pentru scăderea în greutate
Alimentele menționate mai sus ar trebui incluse într-un plan de nutriție pentru a se potrivi propriului dvs. obiectiv de dietă. Un plan nutrițional este de obicei prezentat ca un plan săptămânal și include toate mesele de luni până duminică. Rețetele concrete ajută la crearea unor feluri de mâncare variate și gustoase. De asemenea, le puteți găsi gratuit prin intermediul aplicației sau
Următorul exemplu de plan arată cum ar putea arăta un astfel de plan de dietă pentru scăderea în greutate pentru săptămână. Acest lucru începe cu un aport zilnic de calorii de 2500 kcal și poate fi ajustat de la o zi la alta la propriile nevoi și cerințe. În funcție de poziția de plecare individuală, exemplul de plan poate fi corectat în jos sau în sus.
Alegerea băuturilor ar trebui să fie băuturi cu conținut scăzut de calorii și sănătoase în conformitate cu obiectivul dietei: Desigur, apa și ceaiul vin pe primul loc atunci când vine vorba de integrarea băuturii sănătoase în rutina zilnică. Cafeaua nu este dăunătoare într-o dietă, dar trebuie consumată cu moderare: prea multă cafea are un efect negativ asupra echilibrului fluidelor.