Slăbiți Cum să vă determinați propriile cerințe energetice - practică de vindecare
Există numeroase tabele pe Internet pentru conversia exercițiului zilnic în kilocalorii - acestea oferă îndrumări aproximative pentru necesitățile de energie. (Foto: Christin Klose/dpa-tmn)
Cunoașteți-vă cheltuielile calorice zilnice?
Adesea numărul de calorii consumate decide dacă pierzi în greutate, câștigi în greutate sau menții greutatea. Dar toată lumea are o cerință de energie diferită. Știind acest lucru poate face o mare diferență în pierderea în greutate.
Fie pentru pierderea în greutate, pentru performanță sau pentru menținerea în greutate, poate fi util să vă cunoașteți necesarul zilnic de energie. Dar cum determinați această valoare?
Bărbații folosesc mai multă energie decât femeile
Câtă energie are nevoie corpul pe zi depinde de o serie de factori. Aceasta include și sexul. „Cerințele energetice ale bărbaților și femeilor sunt diferite datorită compoziției corpului”, explică dietista Sara Ramminger de la Universitatea din Neubrandenburg.
Bărbații au de obicei mai multă masă musculară și mai puțină grăsime corporală. Deoarece mușchii consumă mai multe calorii, nevoia este mai mare la bărbați. Organele joacă, de asemenea, un rol. „Organele determină de fapt cea mai mare parte a cifrei de afaceri a energiei”, spune Anja Bosy-Westphal, profesor la Christian-Albrechts-Universität zu Kiel. Deși reprezintă doar aproximativ șase la sută din greutatea corporală, sunt responsabili pentru 70 la sută din consumul de energie în repaus.
Consum mai mic de energie la bătrânețe
Cheltuielile cu energia sunt mai mici la bătrânețe, deoarece aveți mai puțină masă musculară, dar mai multă grăsime. În plus, organele se micșorează oarecum.
Mișcarea joacă, de asemenea, un rol
Mișcarea este, de asemenea, decisivă. Cei care stau toată ziua la birou au un consum redus de energie și, prin urmare, ar trebui să mănânce mai puțin. „Pe de altă parte, oricine îi ajută pe prieteni să aibă nevoie de energie, dar și o cheltuială mare de energie și, prin urmare, ar trebui să mănânce și mai mult”, spune Bosy-Westphal, vicepreședinte al Societății germane de medicină nutrițională.
Cum îți determini propriile nevoi?
Potrivit experților, există mai multe opțiuni pentru determinarea necesității individuale de energie. Pe de o parte, cheltuielile de energie pot fi măsurate sub stres fizic. Cu toate acestea, un astfel de test se face de obicei numai în sporturile de competiție. O altă opțiune sunt regulile generale și calculele. Consumul de energie în repaus indică câtă energie are nevoie o persoană într-o zi în care nu se mișcă.
Reguli generale pentru viața de zi cu zi
"Formulele de estimare sunt de obicei suficient de precise pentru utilizarea de zi cu zi", spune pedagogul medical Sabine Ohlrich-Hahn, vice-șef al Asociației Dieteticienilor. Pentru necesarul de energie de repaus, o regulă generală prevede că este necesară o kilocalorie pe kilogram de greutate corporală și oră. O persoană care cântărește 70 de kilograme ar avea atunci o nevoie de energie de odihnă de 1680 kilocalorii pe zi.
Pentru necesarul total de energie, conform lui Ohlrich-Hahn, persoanele cu greutate normală pot lua de 30 de ori greutatea corporală ca un ghid aproximativ. O persoană care cântărește 70 de kilograme ar avea atunci o necesitate totală de energie pentru activitate fizică de 2100 kcal. Pentru un calcul mai precis, ecotrofologul Antje Gahl de la Societatea Germană de Nutriție (DGE) recomandă calculul interactiv al cererii de energie de la Universitatea din Hohenheim.
Pentru a calcula în mod independent consumul total de energie, aveți nevoie de consumul de energie inactiv și de valoarea PAL. PAL înseamnă „Nivel de activitate fizică”, adică activitate fizică. Pentru necesarul zilnic de calorii, valoarea PAL este înmulțită cu rata metabolică de repaus. Pentru valoarea PAL cuprinsă între 1,2 și 2,0, trebuie să estimați realist cât de mult vă deplasați în timpul zilei.
Cei care stau de obicei la biroul lor pot estima o valoare cuprinsă între 1,4 și 1,5. Exercițiul care te face să transpiri de patru până la cinci ori pe săptămână crește valoarea cu 0,3. „Din punct de vedere al sănătății, ar fi de dorit o valoare de 1,6-1,7”, spune Ohlrich-Hahn. Valorile ghidului DGE pentru furnizarea de energie oferă îndrumări suplimentare. (vb; sursă: Bernadette Winter, dpa)