Slăbiți - dieta fără foame
Slăbește și nu te mai îngrășa niciodată și asta fără dureri de foame - un vis care se poate împlini. Dacă rămâneți la câteva sfaturi practice, acest vis poate deveni în curând figura visului. Acest lucru funcționează fără a calcula caloriile și interdicțiile, dar cu câteva trucuri simple. Nutriționist Prof. Dr. Olaf Adam vă ajută cu sfaturi ușor de implementat pentru pierderea în greutate cu succes.
Slăbiți pe termen lung și sănătos
Pierderea în greutate ar fi de fapt foarte ușoară - dacă nu ar fi foame. Pentru că, cu majoritatea dietelor, puteți consuma doar câteva calorii. Este de la sine înțeles că pofta de mâncare și foamea rămân nesatisfăcute. Acesta este motivul pentru care „păcătuiești” rapid între ele și cântarele nu raportează kilograme în scădere, dar în cel mai bun caz o oprire. La fel de frustrant este faptul că kilogramele reapar repede după o dietă de slăbire, de multe ori mai repede decât înainte de dietă. „Dacă vrei să devii subțire pe termen lung, are cel mai mult sens să nu te bazezi pe o dietă strictă care funcționează cu o mulțime de interdicții, ci pe o formă de nutriție care poate fi integrată în viața de zi cu zi pe termen lung”, sfătuiește expertul în dietă Prof. Dr. Olaf Adam, președintele Academiei germane de medicină nutrițională. Următoarele sfaturi arată cum poate funcționa pierderea în greutate:
1. Stabiliți un obiectiv realist
Stabiliți un obiectiv realist cu privire la cantitatea de greutate pe care doriți să o pierdeți și în ce timp. „Se poate obține o kilogramă până la un kilogram pe săptămână”, explică nutriționistul. În zece săptămâni ai pierdut până la zece kilograme. Adesea, însă, pierderea în greutate stagnează după un timp, mai ales dacă nu v-ați exercitat suficient. Apoi ar trebui mai întâi să țineți greutatea și apoi să continuați să slăbiți cu mai multă mișcare.
Pierderea în greutate în mai puțin timp este dificilă și, în cele din urmă, nefavorabilă. Pentru că dacă slăbești rapid, pierzi și masa musculară, ceea ce te ajută să slăbești. Mușchii ard multă energie chiar și în stare de repaus. Cei care au multă masă musculară au deja o rată metabolică bazală mai mare decât persoanele cu mușchi mai puțin pronunțați. Oamenii musculari pot mânca mai mult fără să se îngrașe.
2. Procedați sistematic atunci când pierdeți în greutate
Fii sistematic: peste o săptămână, notează ceea ce mănânci pe tot parcursul zilei. Acest lucru vă oferă o imagine de ansamblu a obiceiurilor alimentare. „Adesea, acest jurnal alimentar arată în alb și negru că mănânci mai mult decât știai”, explică expertul. Și aceste „lucruri mărunte” se adună.
3. Elaborați un plan de slăbire
Elaborați un plan de slăbire. Aceasta ar trebui să conste într-o dietă sensibilă, strategii pentru a vă depăși sentimentul de foame și exerciții fizice.
Amintiți-vă: pierderea în greutate începe în cap - și nu în stomac! Planificați zece săptămâni și apoi rămâneți la noul mod de viață după aceea.
În videoclip: 5 sfaturi pentru a slăbi sănătos și fără dietă | Partea 2
4. Organizează ziua
Împărțiți ziua de slăbire într-o fază cu conținut scăzut de grăsimi și o fază cu conținut scăzut de carbohidrați. La micul dejun și prânz vă puteți bucura de tot ce conține carbohidrați (pâine, orez, paste, fructe), dar aproape fără grăsimi. Seara nu mai consumați carbohidrați - deci mâncați în principal legume, salate, pește, carne, brânză, ouă. „Dimineața și la prânz, nivelul insulinei este ridicat datorită consumului de carbohidrați”, explică prof. Dr. Olaf Adam. De aceea, fiecare gram de grăsime care se consumă în acest timp este stocat în mod deosebit de rapid.
5. Legume la fiecare masă
Legumele nu conțin grăsimi și foarte puțini carbohidrați, dar conțin numeroase vitamine și minerale. Încercați să includeți legume la fiecare masă. Societatea germană de nutriție recomandă cinci porții de fructe și legume pe zi. Acest lucru poate de ex. B. fii câteva legume crude de ronțăit, dar și un pahar mare de suc de legume. ½ litru conține mai puțin de 100 kilocalorii. Această regulă vă menține sănătos și, de asemenea, vă ajută să pierdeți în greutate
6. Bea ceea ce trebuie
Ai grijă ce bei! Evitați băuturile dulci precum Cola și sifon. Sucurile de fructe nediluate conțin, de asemenea, o mulțime de calorii. Un pahar de suc are aproape la fel de multe calorii ca aceeași cantitate de cola și ar trebui să fie doar o excepție majoră în meniu atunci când pierdeți în greutate. Prin urmare, ar trebui să apreciați aceste băuturi ca stimulente și să vă bucurați de ele cu cumpărare. Desigur, acest lucru se aplică și alcoolului.
Mulți trec la produse ușoare pentru cola și sifon. Cu toate acestea, nu sunt întotdeauna o alternativă bună. „Unii oameni reacționează la înlocuitori de zahăr cu foamea lacomă”, avertizează prof. Dr. Olaf Adam. Este ușor să testați dacă aparțineți acestui grup: beți un pahar de cola ușoară sau limonadă și vedeți dacă aveți un atac de foame lacom. În acest caz, băuturile ușoare sunt mai puțin potrivite pentru dvs.
În plus, cola și limonadele nu sunt un calmant ideal al setei, mai ales pentru femei. Acest lucru se datorează faptului că conțin acid fosfat, care este considerat un hoț de calciu și, prin urmare, poate promova osteoporoza.
De aceea, potoliți-vă setea fie cu apă, ceaiuri din plante sau fructe neîndulcite sau spritzere cu suc de fructe făcute din 1/3 suc și 2/3 apă. Acestea sunt băuturile perfecte pentru pierderea în greutate cu succes.
7. Planificați mesele
Planificați-vă mesele și mâncați regulat. Un mic mic dejun, prânz și cină sunt suficiente. Alimentele crude sunt potrivite ca gustare, de ex. Batoane de morcov sau cohlrabi. Când ieșiți afară, luați cu voi ceva de mâncare: pâine, covrigi, legume, fructe etc. Atunci nu veți fi tentați să cumpărați fast-food bogat în calorii. Dacă vă țineți de planul zilnic de alimentație, nici nu vă va fi foame. Pentru că o regulă importantă atunci când slăbești este: Dacă vrei să slăbești, nu trebuie să îți fie foame!
8. Înarmează-te împotriva poftelor alimentare
Și dacă ai un atac de foame lacom: pregătește-te împotriva lui în timp util. Asta înseamnă să ai întotdeauna niște legume proaspete la frigider. Morcovii, de exemplu, pot fi deja cumpărați curățați. Dar rații sau țelina sunt de asemenea buni pentru a ciuguli, a gusta și a calma foamea într-un mod cu conținut scăzut de calorii. „O ceașcă de bulion sau suc de legume este, de asemenea, potrivită”, adaugă nutriționistul.
9. Mănâncă cu plăcere și slăbește
Mănâncă cu plăcere. De multe ori nu ne mai simțim sățietatea. Iată ce vă puteți antrena: mâncați încet mestecând bine, lăsând tacâmurile deoparte din când în când și încercând să gustați cu adevărat și să vă bucurați de ceea ce mâncați.