Slăbiți eficient cu antrenamentele suprasetate SĂNĂTATEA FEMEILOR
Antrenament Superset Așa arzi mult mai multe grăsimi cu superseturi
Uneori trebuie să fie rapid. Nu doriți (sau nu puteți) să petreceți ore de antrenament, dar vedeți totuși rezultate. Apoi, există doar un singur lucru: trebuie să fii tu cel mai strict șef.
Pentru că dacă doriți să experimentați îmbunătățiri în curând, în ciuda puținului timp petrecut la sală, aveți doar o singură opțiune fiabilă: super propoziții! Însă un lucru mai întâi: antrenamentul Superset evocă rezultate excelente, dar este și super transpirat. Deci: Antrenează-te ca un șef!
Definiție: Ce este Superset Training?
Cu această metodă de antrenament, un set constă întotdeauna din două exerciții diferite care se fac una după alta fără pauză. La sfârșitul primului exercițiu, urmează imediat al doilea.
- Plan de formare de 8 pagini în format PDF
- Prezentare generală a săptămânii de antrenament și a celor 3 antrenamente în detaliu
- Fiecare exercițiu are un link video pentru executarea corectă a exercițiului
- Optimizat pentru imprimare, dar disponibil și pe orice dispozitiv digital
- Puteți găsi mai multe informații despre planul de instruire aici
Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.
Ce aduce pregătirea superset?
Ce rost are să lase pur și simplu pauzele? Multe, deoarece superseturile au 3 avantaje decisive:
1. Super rata pentru arderea grasimilor
Cea mai groasă liră: „Marele avantaj al super seturilor este stimulul mai puternic asupra metabolismului muscular”, spune Wolfgang Unsöld, antrenor principal la YPSI Stuttgart și autor al cărții „Dein bestes Training”.
În limbaj simplu: Din cauza lipsei timpilor de pauză, arderea grăsimilor este în plină desfășurare. Superseturile vă permit să faceți mai multe exerciții decât de obicei într-un interval de timp stabilit. Pentru că: „Cu cât este mai mare volumul de antrenament, cu atât arzi mai multe grăsimi”, explică expertul.
2. Antrenamentul din superset economisește timp
Antrenamentul cu greutăți este de obicei relativ consumator de timp din cauza numeroaselor pauze. Deoarece aveți nevoie doar de jumătate din timpul pauzei cu metoda superset, puteți face sesiunea de gimnastică înainte de muncă sau în timpul pauzei de prânz. În plus, obțineți mușchi bine definiți, deoarece exercițiile care se succed antrenează de obicei diferite fibre musculare.
3. Superseturile îți împing mușchii la limită
Superseturile sunt foarte bune la utilizarea la maximum a unui anumit grup muscular. Dacă optați pentru antrenament sinergic, adică combinarea a 2 exerciții pentru același grup muscular pentru fiecare set, acestea vă pot împinge la limite. Alternativ, puteți combina exerciții pentru adversarii musculari (antagoniști) într-o singură propoziție și astfel să provocați mai multe grupuri musculare într-o singură sesiune de antrenament.
La ce trebuie să mă uit la antrenamentul cu superset?
Antrenamentul devine mai intens cu superseturile, ceea ce este deosebit de interesant pentru cursanții avansați. Dacă ați stăpânit toate exercițiile, vă puteți concentra complet pe intensitatea antrenamentului și vă puteți antrena corect. Este întotdeauna uimitor câtă forță poate dezvolta încă un mușchi aparent complet epuizat atunci când cereți o altă mișcare.
Cu toate acestea, chiar și sportivii cu forță mai puțin experimentați pot beneficia de unități superset: Veți avea o senzație mai bună a corpului și veți învăța cu ce mușchi lucrează și care unul împotriva celuilalt.
Cu toate acestea, ar trebui să începeți cu greutatea ușoară și să faceți exercițiile încet pentru a evita rănirea. Corpul dvs. nu este încă capabil să facă față sarcinilor extreme ale acestui antrenament - și odată cu oboseala crescândă, capacitatea de coordonare se deteriorează, ceea ce face dificilă efectuarea corectă a exercițiilor. Așadar, abordați foarte atent acest antrenament intensiv.
Care sunt antrenamentele bune pentru antrenamentul cu superset?
Ești gata să-ți lași fitness-ul să facă din nou un salt înainte? Apoi, aici avem 3 eșantioane de eșantioane superset, fiecare cu un accent diferit. (Notă: „max.” Înseamnă întotdeauna cât mai multe repetări sau cât mai mult posibil.)
1. Exemplu de antrenament pentru superseturile antagonice
Cu metoda antagonică, încărcați întotdeauna 2 adversari pe set cu exerciții diferite.
| Repetiții |
| 8-12 fiecare |
| 8-12/max. |
| 8-12 fiecare |
| 8-12 fiecare |
| fiecare max. |
2. Exemplu de antrenament pentru un antrenament de circuit
Cu metoda busolei, diferite părți ale corpului sunt lucrate una după alta.
| Repetiții |
| 8-12 fiecare |
| 8-12 fiecare |
| 8-12/max. |
| 8-12/max. |
| 8-12/max. |
3. Exemplu de antrenament pentru antrenamentul sinergic cu superset
Cu această metodă, același grup muscular este antrenat de 2 exerciții diferite în succesiune directă.
| Repetiții |
| Max./8-12 |
| 8-12 fiecare |
| 8-12/max. |
| 8-12 fiecare |
| Max./8-12 |
Antrenamentul cu superset este un set excelent pentru fitness-ul tău! Combinați 2 exerciții și le efectuați fără pauză. Acest principiu cu două etaje vă face antrenamentul de forță mai intens și în același timp mai scurt.