Slăbiți fără dietă sau d; exercițiul 11 sfaturi dovedite științific -
Poate fi dificil să urmați o dietă convențională sau un program de exerciții fizice.
Cu toate acestea, există câteva sfaturi dovedite științific care vă pot ajuta să consumați mai puține calorii.
Acestea sunt modalități eficiente de a pierde în greutate, precum și de a preveni creșterea în greutate viitoare.
Iată 11 sfaturi pentru a pierde în greutate fără a face dietă sau a face mișcare. Fiecare dintre ele se bazează pe date științifice.
Mestecați conștiincios și luați-vă timp
Creierul tău are nevoie de timp pentru a realiza că ai mâncat suficient.
Mestecarea mai bună a mâncării vă permite să mâncați mai încet, ceea ce, în general, scade cantitatea totală de alimente pe care le consumați, vă îmbunătățește plenitudinea și vă determină să mâncați porții mai mici (1, 2, 3).
Cât de repede consumați mesele vă poate afecta și greutatea.
O recenzie recentă a 23 de studii observaționale a raportat că persoanele care mănâncă mai repede aveau șanse mai mari de creștere în greutate comparativ cu persoanele care mănâncă mai lent.
Consumatorii de mâncare rapidă sunt, de asemenea, mult mai predispuși să fie obezi. Pentru a vă obișnui să mâncați mai încet, poate fi util să numărați de câte ori vă mestecați mâncarea cu fiecare mușcătură.
Concluzie: Consumul mai lent al mâncării vă ajută să vă simțiți plin consumând mai puține calorii. Este o modalitate simplă de a pierde în greutate și de a o ține departe.
Utilizați farfurii mai mici pentru mâncare nesănătoasă
O placă medie este mai mare astăzi decât acum câteva decenii.
Acest lucru este foarte regretabil, deoarece utilizarea unei farfurii mai mici vă poate ajuta să mâncați mai puțin, dând impresia că faceți porții mai mari.
O farfurie mai mare vă poate face să simțiți că serviți porții mai mici, determinându-vă să adăugați mai multe alimente (5, 6).
Dar puteți transforma acest lucru în avantajul dvs., servind alimente sănătoase pe farfurii mai mari și alimente mai puțin echilibrate pe farfurii mai mici.
Concluzie: Plăcile mai mici vă pot face să simțiți că mâncați mai mult decât mâncați. Trucul este să servești alimente nesănătoase pe farfurii mai mici, astfel încât să mănânci mai puțin.
Mănâncă multe proteine
Proteinele au o influență majoră asupra poftei de mâncare. Îmbunătățesc sentimentele de plenitudine, reduc foamea și consumă mai puține calorii (7).
Acest lucru poate fi explicat prin faptul că proteinele au un efect asupra mai multor proteine care acționează asupra foamei și sațietății, inclusiv grelina și GLP-1.
Un studiu a constatat că creșterea totală a caloriilor consumate din proteine cu 15% până la 30% a ajutat participanții să mănânce 441 de calorii mai puțin pe zi și să slăbească 5 kg în 12 săptămâni, fără a impune restricții speciale.
Dacă mâncați în mod regulat micul dejun pe bază de cereale, este posibil să beneficiați de trecerea la o opțiune mai mare de proteine, cum ar fi ouăle.
Într-un studiu, femeile obeze sau supraponderale care au consumat ouă la micul dejun au consumat mai puține calorii la prânz comparativ cu cele care au consumat un mic dejun pe bază de cereale (10).
În plus, au consumat mai puține calorii pentru restul zilei și următoarele 36 de ore.
Alimentele bogate în proteine includ piept de pui, pește, iaurt grecesc, linte, quinoa și migdale.
Concluzie: Sa demonstrat că adăugarea de proteine în dieta dvs. duce la pierderea în greutate „automată”, fără a face mișcare sau a reduce în mod deliberat aportul de calorii.
Ținând mâncarea nesănătoasă departe de vedere
Depozitarea alimentelor nesănătoase acolo unde le puteți vedea cu ușurință vă poate ajuta să vă creșteți foamea și pofta, determinându-vă să mâncați mai mult (11).
Este un fapt asociat cu creșterea în greutate (12).
Un studiu recent a constatat că, dacă alimentele bogate în calorii sunt plasate proeminent în casă, locuitorii sunt mai predispuși să cântărească mai mult, comparativ cu persoanele care lasă vizibil doar un castron de fructe (12).
Păstrați alimentele bogate în calorii departe de vedere, într-un dulap sau dulap, astfel încât să fiți mai puțin tentați să le consumați.
În schimb, așezați proeminent alimentele sănătoase pe mese și în frigider.
Concluzie: Este mai probabil să vă îngrășați dacă vă lăsați alimentele nesănătoase acolo unde le puteți vedea cu ușurință. Mai bine să lăsați alimente sănătoase, cum ar fi fructele.