Proteine înainte sau după exerciții Când proteina este cea mai eficientă
Agitația proteică este mai bună pentru construirea și regenerarea mușchilor înainte sau după antrenament? Există „fereastra anabolică” sau sincronizarea proteinelor este un mit? Până la sfârșitul acestui articol, veți cunoaște faptele (și câteva vești bune).
conţinut
- De ce unii oameni au nevoie de mai multe proteine
- De câtă proteină aveți nevoie?
- Ce ar trebui să știți despre „fereastra anabolică”
- Scuturarea proteinelor înainte sau după antrenament: ceea ce este mai bine?
- Cât de importantă este proteina înainte sau după efort?
- Verificarea faptelor: prea multe proteine sunt nesănătoase?
- Aportul optim de proteine: un ghid
Călătoria în timp până în 1999.
Este anul în care primesc prima mea abonare la sală. Pe atunci, fiecare antrenor predica:
„Ai nevoie de un shake de proteine în 30 de minute de la antrenament.”
Cei care au fost cu adevărat serioși au respectat această „fereastră anabolică”:
„Dacă ți-e dor de fereastra anabolică, uită de construirea mușchilor!”
Pe atunci existau reguli simple și știam ce să credem.
Si astazi? Întrebați trei experți în fitness și probabil veți obține trei răspunsuri diferite:
- „Bea un shake de proteine ÎNAINTE de antrenament”, spune unul. „Atunci substanțele nutritive sunt în sânge atunci când aveți nevoie de ele: pentru antrenament”.
- „Shake-ul proteic DUPĂ exercițiul este ideal”, spune celălalt. - De ce să schimbăm ceva care funcționa în vremea lui Arnold?
- „Nu vă stresați și uitați de fereastra anabolică”, spune al treilea. „Toată lumea știe că acesta este un mit”.
Ce este acum? Ce spune știința?
De fapt, cercetătorii au făcut acum cercetări ample asupra necesităților de proteine ale sportivilor, a ferestrei anabolice și a efectului sincronizării proteinelor asupra construirii și regenerării mușchilor.
Cu rezultate surprinzătoare.
Fitness cu M.A.R.K.: Ascultați acest articol ca podcast
Apoi veți obține acest articol despre fitness cu M.A.R.K. Podcast acum și pe urechi. Dacă vrei cu adevărat să fii atent, abonează-te imediat la podcast. Deci, nu-ți lipsește nimic și - este gratuit.
Cel mai simplu mod este să vă abonați prin intermediul Apple Podcast. Așadar, fiecare episod nou aterizează automat pe player în timp ce dormi. (Aici puteți găsi alternative la Apple Podcast). Sau puteți folosi playerul de mai jos.
YAZIO sponsorizează acest episod. Sunt întotdeauna uimit de cât de repede progresează clienții mei odată ce își dau seama de dieta lor. O aplicație pentru jurnalul alimentar vă ajută să recunoașteți tiparele inconștiente din dieta dvs. și să le schimbați rapid.
Folosesc YAZIO pentru asta. De asemenea, pentru că îi cunosc pe fondatori și știu că lucrează cu pasiune în fiecare zi pentru a îmbunătăți aplicația. Puteți obține gratuit aplicația pentru iOS și Android la FMMApp.de. Fitness cu M.A.R.K. Ascultătorii cu adevărat serioși pot obține versiunea PRO cu 50% mai ieftină - doar prin acest link.
Să începem cu prima întrebare.
De ce sportivii au nevoie de (mai multe) proteine?
În antrenamentul de forță, leziunile musculare microscopice declanșează un stimul de creștere, supercompensare.
Corpul tău are nevoie de proteine pentru a construi mușchi.
Și, desigur, și pentru regenerarea musculară, adică repararea țesutului deteriorat în timpul antrenamentului (apropo, aceste micro-leziuni sunt un efect complet normal al muncii musculare intensive).
De aceea, pudra de proteine și batoanele de proteine sunt printre cele mai populare suplimente alimentare printre sportivi.
Și în majoritatea vestiarelor de gimnastică, scuturarea proteinelor este o vedere obișnuită înainte sau după un antrenament.
Dar experții au discutat despre întrebarea CÂND momentul potrivit pentru consumul de proteine a fost cu mare pasiune de ani de zile.
Dar, înainte de a vorbi despre calendar, să clarificăm cantitatea potrivită.
De câte proteine are nevoie corpul tău?
Societatea germană de nutriție (DGE) recomandă adulților cu greutate normală 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală
Aveți nevoie de cel puțin 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi pentru a preveni un deficit de proteine.
Această recomandare nu se referă la optimizarea performanței, construirea mușchilor sau arătarea goală. Este vorba despre recomandări minime de sănătate
Cu toate acestea, cantitatea nu este suficientă pentru a construi mușchi.3456
Sau pentru a-și reveni rapid de la antrenamente dure.
Studiile ajung la următoarea concluzie:
Pentru un succes optim, sportivii de forță au nevoie de cel puțin dublu, 37 mai bine încă de două ori și jumătate 89
Sportivii de rezistență aparent au nevoie de o cantitate similară de proteine.10 Pentru un atlet de 80 de kilograme, ar fi 160 de grame de proteine pe zi.
De fapt, studiile arată, de asemenea, că nevoia fluctuează individual. Pentru unii subiecți, optimul a fost mai mare de 2 g/kg.11
Oricine dorește să-și optimizeze performanța în sporturile de forță sau de anduranță ar trebui să fie ghidat de următorul principiu:
Mănâncă cel puțin 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
O serie de studii indică, de asemenea, că un aport și mai mare de proteine de 2,5 g/kg până la peste 3 g/kg ne poate ajuta pe toți cei care dorim să reducem procentul de grăsime corporală.1213 Mai ales când dieta bogată în proteine este Antrenamentul cu greutăți este combinat.
Cei care doresc să slăbească beneficiază de peste 2,5 g/kg de proteine pe zi.
Corpul tău pare să absoarbă cel mai bine proteinele dacă distribui cantitatea pe trei până la patru mese pe zi, la fiecare 3-4 ore
| Evitați deficitul de proteine | nu plouă, stil de viata sedentar | 0,8 |
| Construirea musculaturii, optimizarea performanței | antrenament de forță adecvat, Antrenament cardio | 2.0 |
| Pierderea de grăsime, evita pofta | antrenament de forță adecvat, Antrenament cardio | 2.5 |
Pulberea de proteine (de exemplu, ca un shake de proteine sau înghețată de proteine) nu este o necesitate, ci o modalitate simplă de a pune în practică o dietă bogată în proteine.
Fapte cheie: Câtă proteină?
Oricine exercită în mod regulat antrenamente de forță sau sporturi de rezistență are nevoie de mai multe proteine pentru regenerarea musculară și pentru construirea mușchilor.
Oamenii de știință recomandă zilnic cel puțin 1,6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
Sportivii de forță și rezistență ar trebui să mănânce cel puțin 2 g/kg pentru un progres optim. Cei care doresc să piardă grăsimea beneficiază de cantități mai mari de peste 2,5 g/kg pe zi.
„Fereastra anabolică” se închide dacă nu umpleți proteine înainte sau după antrenament?
După exerciții intense, mușchii pe care i-ați antrenat sunt deosebit de sensibili la aportul de proteine
Acest efect se mai numește „fereastră anabolică” sau „fereastră metabolică”.
„Fereastră anabolică”: după antrenament, mușchii tăi absorb absorbția de proteine ca un burete.
Mulți oameni cred că trebuie să facă un shake de proteine în 30 de minute de la antrenament pentru a-și maximiza progresul.
Dacă ai pierde această oportunitate unică, fereastra s-ar închide din nou și corpul tău nu ar mai putea folosi substanțele nutritive la fel de eficient pentru regenerare și construirea mușchilor.
Dacă sună prea stresant pentru tine, poți rămâne relaxat:
Studiile științifice sugerează că fereastra anabolică este deschisă foarte mult timp după exerciții.17
Regula de 30 de minute poate fi astfel considerată respinsă.
Fapte cheie: există o fereastră anabolică?
Se credea că proteina trebuia consumată în 30 de minute de la antrenament pentru o absorbție optimă.
Studii recente sugerează că această presupunere este un mit.
Agitați-vă proteinele înainte sau după antrenament - ceea ce este mai bine?
Până în prezent există un singur studiu științific în care efectele proteinelor înainte sau după antrenament au fost examinate și comparate.
În acest studiu, cercetătorii au împărțit 21 de bărbați în două grupuri, fiecare dintre care au dat un shake de proteine conținând 25 g de proteine. Un grup a băut shake-ul proteic înainte, celălalt după antrenament
Fiecare subiect s-a antrenat de trei ori pe săptămână pentru un total de 10 săptămâni folosind același plan de antrenament pentru tot corpul.
Rezultatul studiului este destul de uimitor: oamenii de știință nu au observat diferențe semnificative între cele două grupuri.
Nu contează dacă vă consumați proteinele înainte sau după antrenament.
De altfel, acest lucru se aplică atât antrenamentelor cardio, cât și celor de forță. Atâta timp cât mănânci proteine aproape de antrenament, te poți aștepta la rezultate similare.
Deci, cel mai bine este să alegeți timpul cel mai ușor pentru dvs. de implementat.
Fapte cheie: proteine înainte sau după antrenament?
Fie că vă consumați proteinele înainte sau după antrenament, probabil că nu face nicio diferență în ceea ce privește forța și construirea mușchilor.
Recomandări privind suplimentele alimentare
Majoritatea preparatelor sunt inutile, dar câteva pot fi utile. Înscrieți-vă, rămâneți la curent și atingeți-vă obiectivele de fitness cu consilierul nostru bazat pe dovezi.
Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici
Momentul consumului de proteine joacă deloc un rol?
Nu a fost încă clarificat științific dacă aportul de proteine în imediata apropiere a antrenamentului ajută la maximizarea creșterii musculare:
- Unele studii pun sub semnul întrebării teza conform căreia aportul de proteine joacă un rol în primele etape ale exercițiului
- Cu toate acestea, în unele cazuri, cercetătorii au observat un efect pozitiv asupra construcției musculare atunci când proteina a fost consumată înainte sau după efort ... 2122
- ... deși nu s-a observat niciun efect în alte studii
Așadar, situația de studiu prezintă o imagine departe de a fi uniformă.
Știința (până acum) nu este sigură dacă shake-ul proteic este mai eficient înainte sau după antrenament.
Acest lucru i-a determinat pe cercetătorii Alan Aragon, Dr. Brad Schoenfeld și James Krieger vor evalua un total de 23 de studii științifice într-un meta-studiu cu scopul de a găsi un răspuns la întrebarea de sincronizare a proteinelor.
Au ajuns la următoarea concluzie:
Cantitatea totală de proteine are cel mai mare efect asupra dezvoltării mușchilor și a forței.
Cu toate acestea, situația actuală a studiului nu permite să se tragă concluzii clare cu privire la faptul dacă calendarul joacă un rol semnificativ.
În principiu, aceasta este o veste bună, deoarece singura regulă pe care o putem spune este dovedită științific, vă lasă multă libertate:
Mâncați suficient proteine în fiecare zi.
Desigur, nu există nimic împotriva proteinelor înainte sau după antrenament, dar nu trebuie să te stresezi cu ea.
Pentru că, dacă doriți să construiți rapid mușchi, Cât de mult este evident mult mai important decât CÂND.
Apropo, pentru mulți sportivi, shake-ul proteic face parte din program înainte sau după antrenament. Dar dacă shake-urile cu proteine nu vă aparțin, puteți utiliza orice altă sursă de proteine de înaltă calitate.
Fapte-cheie: sincronizarea proteinelor vs. Cantitatea de proteine
Dacă doriți să vă întăriți, să vă construiți mușchii și să vă regenerați optim, ar trebui să vă asigurați mai ales că mâncați suficiente proteine pe zi.
Momentul pare să joace un rol subordonat.
Agitația proteică are dezavantaje de sănătate înainte sau după efort?
Poți supradoza cu proteine? Răspunsul simplu este: dacă sunteți sănătos, puteți ajunge cu ușurință la shake-uri proteice
Pudra de proteine poate fi un plus util la o dietă sănătoasă.
Și nu le poate înlocui. Deoarece există și alte trei componente nutriționale care sunt, de asemenea, importante.
Uneori auziți că pulberea de proteine și o dietă bogată în proteine sunt dăunătoare rinichilor și favorizează osteoporoza, adică oasele slabe și fragile.
Din fericire, nu numai că nu există dovezi pentru aceste teze. Studiile sugerează contrariul:
- Există fără dovezi științifice că o dietă bogată în proteine ar putea fi nesănătoasă pentru rinichi. 2627282930
- Chiar și oameni care o mulțime de proteine pe termen lung mânca - cum ar fi sportivii de forță - au rinichi sanatosi.31323330
- O dietă bogată în proteine pare așa Pentru a crește chiar și performanța filtrului la rinichi și pentru a contracara scăderea funcției renale odată cu creșterea vârstei
- În schimb, o dietă bogată în proteine pare chiar să fie sănătos pentru oase a fi. Cei care mănâncă multe proteine și fac antrenament de forță beneficiază de oase mai dense și sunt mult mai puțin susceptibile de a suferi de oase rupte
O dietă bogată în proteine poate fi foarte sănătoasă.
Atâta timp cât medicul dumneavoastră nu face alte cerințe, nu există nimic împotriva unei diete bogate în proteine - și cu siguranță nimic împotriva shake-ului proteic înainte sau după antrenament.
Fapte cheie: Cât de sănătoasă este o dietă bogată în proteine?
Pulberile de proteine și shake-urile proteice sunt o modalitate ușoară de a suplimenta aportul de proteine. O dietă bogată în proteine este sigură și sănătoasă pentru majoritatea oamenilor.
Așa mănânci suficiente proteine pentru a arăta bine gol
Atât alimentele bogate în proteine animale, cât și cele vegetale vă ajută să consumați suficiente proteine pe zi.
Calitate superioară surse de proteine animale sunteți:
- vită,
- păsări de curte,
- Miel și vânat,
- Pește și
- o mulțime de produse lactate.
Calitate surse vegetale de proteine sunteți:
- nuci,
- Fasole,
- Leguminoase și
- Soia, de ex. Edamame.
Alimentele organice care sunt procesate cât mai puțin posibil sunt ideale.
Studiile științifice indică faptul că sursele de proteine animale sunt mai potrivite pentru construirea mușchilor decât cele vegetale.39404142
O combinație a ambelor este ideală dacă vă preocupă în primul rând să faceți progrese rapide. Dar, desigur, puteți construi mușchi dacă mâncați o dietă pur vegetală.
Dacă nu vă puteți atinge obiectivul de proteine cu alimente neprelucrate, pudra de proteine este un plus la îndemână.
Există diferite tipuri de pulbere de proteine. Iată cele mai frecvente:
Pentru construirea mușchilor, recomand acest izolat din zer și, ca o umplutură (mai lungă) completă, această proteină multi-componentă.
Pentru vegani, acest amestec de pulbere de proteine este o alternativă gustoasă pe bază de plante.
Fapte-cheie: astfel obțineți suficiente proteine
Sursele de proteine de înaltă calitate pot fi de natură animală sau vegetală. Pulberile de proteine vă pot ajuta să vă satisfaceți nevoile de proteine.
Descărcare gratuită: Cele mai bogate 122 de alimente din lume
Tabelul oferă toate valorile nutriționale. Abonați-vă la buletinul informativ gratuit de ședere și îl puteți descărca imediat.
Concluzie
Proteinele joacă un rol cheie în construirea mușchilor și regenerarea musculară după exerciții. Pudra de proteine poate fi un ajutor practic aici, motiv pentru care scuturarea proteinelor înainte sau după antrenament face parte din rutină pentru mulți sportivi.
Cu toate acestea, nu există niciun motiv pentru a vă stresa prea mult în legătură cu momentul optim:
- Momentul este secundar. Fie că vă consumați proteinele înainte sau după antrenament nu pare să conteze.
- Suma contează. Interesant este că cantitatea zilnică de proteine are cel mai mare efect asupra progresului dumneavoastră.
Scuturările de proteine înainte sau după antrenament vă pot ajuta, dar nu ar trebui să vă stresați cu ele.
Cel mai bine este să vă asigurați că mâncați suficiente proteine la sfârșitul zilei.
Alimentele care conțin proteine vegetale și animale, precum și pudră de proteine și (într-o măsură limitată) bare de proteine ajută.
Cei sănătoși nu trebuie să se teamă de o dietă bogată în proteine. Dimpotrivă, se pare că există unele beneficii pentru sănătate din consumul de mai multe proteine decât recomandă DGE.
Întrebare: Cum ați obținut cele mai bune rezultate până acum? Vă asigurați că vă consumați (sau beți) proteinele înainte sau după antrenament sau vă propuneți cantitatea zilnică totală? Care este shake-ul de proteine preferat înainte sau după antrenament? Împărtășiți-vă experiențele și scrieți un comentariu.