Slăbiți fără să numărați caloriile - slăbiți fără să numărați enervant
De educatorul nutrițional Daniela Skerbinz, BEd
Ultima actualizare: 29.04.2019
Numărarea caloriilor a fost mult timp extrem de populară atunci când vine vorba de pierderea în greutate. În zilele noastre este, de asemenea, foarte ușor de utilizat prin intermediul aplicațiilor.
Cu toate acestea, este cu adevărat cel mai bun mod de a slăbi?
În acest articol, vom analiza diferite aspecte pozitive și negative ale numărării caloriilor. De asemenea, clarificăm modul în care puteți stăpâni pierderea în greutate fără a număra caloriile.
După cum sugerează titlul articolului, vă vom oferi diverse sfaturi despre modul în care puteți pierde în greutate fără a număra caloriile. Sfaturile noastre practice vă vor ajuta cu siguranță să vă atingeți greutatea dorită fără a fi nevoie de urmărire.
Ce este numărarea caloriilor?
Numărarea caloriilor este o metodă extrem de populară pentru a pierde în greutate. Dar este folosit și pentru a construi mușchi sau pentru a menține greutatea.
Caloriile sunt o măsură a energiei termice, motiv pentru care vorbim adesea despre așa-numita putere calorică. Valoarea calorică a unui aliment descrie câtă energie consumați împreună cu acesta.
Când numărați calorii, o aplicație adaugă toate caloriile pe care le luați pe zi. În plus, așa-numitele macronutrienți sunt, de asemenea, adesea numărate în același timp, adică proteine, carbohidrați și grăsimi.
Cum functioneazã?
Abordarea normală a numărării caloriilor este de a determina mai întâi câtă energie consumați pe parcursul zilei.
O valoare medie frecvent utilizată pentru un adult este, de exemplu, 2000 de kilocalorii care sunt arse pe zi în toate tipurile de activități (menținerea funcțiilor corpului, exerciții fizice, muncă fizică, ...).
De exemplu, dacă vrei să slăbești, trebuie să atingi un deficit caloric. Asta înseamnă că trebuie să mănânci mai puține calorii decât folosești.
Dacă acum consumați 1.500 de kilocalorii atunci când aveți nevoie de 2000 de kilocalorii, aveți un deficit de 500 de calorii. Cu asta ai pierde în medie jumătate de kilogram de grăsime pe săptămână.
Calorii în alimente
Pentru a ști exact câte calorii consumați atunci când numărați calorii, trebuie să le numărați, desigur.
Alimentele sunt formate din proteine, grăsimi și carbohidrați din macronutrienți, toate având o anumită putere calorică.
De exemplu, 1 gram de grăsime are în jur de 9 kilocalorii, în timp ce carbohidrații și proteinele au în jur de 4 kilocalorii pe gram.
Acești macronutrienți sunt conținuți în proporții diferite în alimente. Știind cât din macronutrienții îi conține, puteți determina caloriile oricărui aliment.
După cum puteți vedea imediat, totul este un proces foarte laborios. Dar numărarea caloriilor are și câteva avantaje, pe care le vom discuta pe scurt înainte de a ne îndrepta spre dezavantaje.
Avantajele numărării caloriilor
Numărarea caloriilor are o serie de beneficii, mai ales atunci când vine vorba de utilizarea acesteia pentru pierderea în greutate.
Controlul dietei
Principalul avantaj este că îl puteți folosi pentru a vă controla foarte bine dieta.
Dacă vă urmăriți caloriile cu adevărat cu precizie și pe o perioadă mai lungă de timp, numărarea caloriilor oferă informații despre ceea ce mâncați și despre modul în care corpul se schimbă ca urmare.
Acest lucru are, de asemenea, avantajul că, dacă te îngrași, poți contracara acest lucru reducând aportul de calorii.
De asemenea, trebuie remarcat faptul că ar trebui să vă documentați și caloriile arse într-un fel. O brățară de fitness * este ideală pentru aceasta, deoarece vă măsoară consumul de calorii pe tot parcursul zilei.
Evaluarea alimentelor
Un alt avantaj este că după un anumit timp puteți evalua mai bine mâncarea. Mulți oameni nici măcar nu sunt conștienți de câtă energie furnizează cu adevărat unele alimente.
Alimentele sănătoase, cum ar fi nucile, sunt, de asemenea, bogate în calorii și vă pot împiedica pierderea în greutate sau chiar vă pot încuraja să vă îngrășați.
Dar dacă sunteți conștient de acest lucru, puteți reduce puțin consumul de alimente bogate în calorii sau puteți economisi calorii în altă parte. Așadar, tot pierzi în greutate, chiar dacă ai mâncat alimente bogate în calorii.
Cineva care nu este conștient de acest lucru se poate întreba de ce se îngrașă, chiar dacă se presupune că a mâncat alimente sănătoase și echilibrate.
Manevrare simplă
Un alt aspect pozitiv al numărării caloriilor este ușurința în utilizare. Odată ce ați obținut, numărarea caloriilor este foarte ușoară. Aplicațiile bine concepute, în special, sunt ajutoare practice care simplifică foarte mult totul.
În plus, numărarea caloriilor este un calcul simplu: dacă consumi mai mult decât mănânci, slăbești. Dacă adaugi mai mult decât folosești, te îngrași.
Urmărirea vă oferă o modalitate ușoară de a influența acest proces prin controlul aportului de alimente sau exerciții fizice.
Dezavantaje ale numărării caloriilor
În timp ce numărarea caloriilor este considerată de mulți a fi metoda perfectă de slăbire, are anumite dezavantaje.
Metodă elaborată
Chiar dacă numărarea caloriilor este de fapt destul de ușor de făcut, totuși consumă mult timp. Trebuie să cântăriți fiecare aliment, astfel încât să puteți urmări cu precizie caloriile mesei.
Destul de incomod pentru deplasare
Numărarea precisă a caloriilor este foarte dificilă sau greu posibilă, mai ales în deplasare. Ați putea întreba despre cantitățile și ingredientele din restaurant, dar va fi totuși o estimare.
Același lucru este valabil și pentru lucrurile de casă, cum ar fi o prăjitură coaptă de un coleg în birou. Din nou, probabil ar fi dificil să aflăm numărul exact de calorii.
Categorizarea greșită a alimentelor
Un alt aspect negativ care poate apărea atunci când se numără caloriile este că vă uitați și evaluați alimentele numai pe baza numărului de calorii. În teorie, s-ar putea spune că 100 de calorii dintr-un măr și 100 de calorii din ciocolată sunt echivalente dacă te uiți doar la conținutul de calorii.
Faptul că mărul este mult mai bine săturat, are mai mult volum și are o mulțime de minerale, fibre și vitamine, nu este luat în considerare.
Oricine dorește să slăbească și acordă o atenție deosebită aportului de calorii va avea, de asemenea, succes. Cu toate acestea, dacă obțineți calorii doar din alimentele sărace în nutrienți, organismul va prezenta semne de deficit în timp.
Posibilă dezvățare a comportamentului alimentar intuitiv
O altă problemă foarte importantă atunci când se numără caloriile este dezvățarea comportamentului alimentar intuitiv. Dacă vă concentrați numai pe cantitatea prescrisă de calorii, acordați mult prea puțină atenție semnalelor din corpul dumneavoastră.
Adesea mănânci doar pentru că mai ai calorii deschise seara și nu pentru că ți-e foame. De asemenea, poate fi faptul că continuați să mâncați, deși vă simțiți de fapt sătui, deoarece vi se permite să adăugați calorii.
În schimb, oamenii mor de foame în altă parte, pentru că nu mai sunt calorii rămase. În astfel de cazuri, se poate întâmpla cu adevărat să vă pierdeți sentimentul natural și intuitiv de foame și sațietate.
Cele mai bune sfaturi pentru a pierde in greutate fara a numara caloriile
Numărarea caloriilor este o metodă bună de schimbare a greutății pentru mulți oameni, însă nu este potrivită pentru unii oameni.
Dar nu vă faceți griji, puteți pierde în greutate fără să numărați caloriile. Cu sfaturile noastre, veți putea, de asemenea, să slăbiți fără să numărați caloriile și poate ajunge în curând la greutatea dorită.
1. Slăbiți fără să numărați caloriile printr-un jurnal alimentar
Păstrați un jurnal alimentar timp de o săptămână. În el ar trebui să înregistrați ce ați mâncat când și în ce cantitate și, în mod ideal, și cum v-ați simțit după ce ați mâncat.
De exemplu, ar putea arăta așa la micul dejun:
8:00 a.m. Mic dejun: 2 chifle integrale cu unt și 4 felii de brânză. Senzație: foarte plin
De asemenea, scrieți fiecare gustare mică, care vă va oferi o imagine de ansamblu a ceea ce mâncați pe tot parcursul zilei.
După o săptămână îți poți evalua jurnalul alimentar și apoi poți avea o imagine de ansamblu a obiceiurilor tale alimentare.
Este posibil să observați unele lucruri care ar putea să nu fie necesare sau pe care le-ați putea face diferit. Scopul jurnalului alimentar este să vă conștientizeze obiceiurile proaste.
2. Nu mâncați mai puțin, mâncați mai bine și pierdeți în greutate fără să numărați caloriile
Dacă vrei să slăbești fără să numeri caloriile, nu este necesar să mănânci brusc mult mai puțin din punct de vedere cantitativ. Nu trebuie să modificați cantitatea, ci calitatea mâncării.
Așadar, mâncați mai multe alimente bogate în substanțe nutritive, dar sărace în energie. Acestea sunt alimente sănătoase, cu conținut scăzut de calorii, pe care le puteți mânca cu adevărat pline. Îți oferă mult volum, dar puține calorii.
Acest lucru vă va menține plin, dar va economisi calorii inutile. Puteți afla ce alimente sunt deosebit de potrivite în următoarele puncte.
3. Fructele și legumele te ajută să slăbești fără să numeri caloriile
Legumele, în special, sunt un grup de alimente care au un nutrient ridicat, dar o densitate redusă a energiei.
Acest lucru se datorează în principal faptului că aproape toate tipurile de legume, dar și tipurile de fructe, cum ar fi fructele de pădure sau pepenele verde, constau în mare parte din apă și, prin urmare, sunt destul de sărace în calorii, dar oferă totuși un volum mare.
Cu alte cuvinte, aceste alimente vă vor umple, vor conține substanțe nutritive importante și nu vor furniza multă energie. Preferatele noastre sunt roșiile, broccoli, conopida, spanacul, prazul, ciupercile și multe altele.
Dacă includeți mai multe fructe și legume în dieta dvs., puteți mânca chiar mai mult. Dar totuși vei pierde în greutate, deoarece vasele au relativ mai puține calorii.
4. Când pierdeți în greutate fără să numărați caloriile, mizați-vă mai mult pe proteine
Alimentele care conțin proteine vă umplu foarte bine și durează mult timp. Acest lucru duce la faptul că mănânci mai puțin și astfel consumi în mod natural mai puține calorii. Astfel ajungeți la un deficit caloric și puteți pierde în greutate.
Cu toate acestea, ar trebui să căutați în principal surse slabe de proteine. Exemple bune în acest sens sunt peștele, filetul de vită, carnea de pui și curcan, cașul cu conținut scăzut de grăsimi și așa mai departe.
Aceste alimente vă vor menține plin și vă vor oferi corpului proteine de înaltă calitate.
5. Mănâncă mai multe fibre
Fibrele contribuie, de asemenea, la o sațietate mai rapidă și mai durabilă. Prin tragerea și umflarea lichidelor, acestea vă umplu mai mult decât alimentele cu conținut scăzut de fibre.
Sursele deosebit de bune de fibre care vă pot ajuta să slăbiți sunt cerealele integrale, leguminoasele, fructele și legumele. Se recomandă aproximativ 30 de grame de fibre pe zi, dar puteți mânca în siguranță mai mult dacă o puteți tolera.
Este important să beți suficient în același timp, deoarece fibra are nevoie de suficient lichid pentru a se umfla. Dacă nu beți suficient, poate duce la constipație.
6. Bea suficient
Consumul de apă suficientă este o problemă importantă atunci când slăbești. Corpurile noastre au nevoie de suficiente lichide pentru a funcționa.
Se poate întâmpla, de asemenea, să greșiți setea de foame și să consumați astfel calorii inutile. Scăderea aportului de lichide poate duce și la pofte de mâncare, în care mâncați mult mai mult decât aveți de fapt nevoie.
Deci ar trebui să beți întotdeauna suficient. O regulă bună este de a bea în jur de 1 litru pentru fiecare 25 de kilograme de greutate corporală.
7. Evitați caloriile lichide
Băuturile cu un conținut ridicat de zahăr precum cola, ceai cu gheață, sucuri de fructe și așa mai departe conțin o mulțime de calorii, care sunt adesea consumate inconștient. Chiar dacă altfel mâncați sănătos și conștient, băuturile zahărite pot distruge deficitul de calorii.
Dacă doriți să slăbiți, treceți la băuturile neîndulcite. Desigur, apa ar fi cea mai ieftină, dar ceaiurile neîndulcite sunt, de asemenea, o alegere bună.
Dacă doriți ceva cu gust, puteți consuma și sucuri de fructe foarte diluate. Chiar și băuturile ușoare sunt în regulă din când în când, varietatea este în regulă.
8. Mănâncă încet și conștient
Dacă mănânci foarte repede și inconștient, este posibil să mănânci mult mai mult decât are nevoie de fapt corpul tău. Prin urmare, încercați să mâncați încet și să mestecați bine, ceea ce face și alimentele mai ușor de digerat.
De asemenea, ar trebui să evitați să mâncați, să citiți sau să folosiți smartphone-ul în fața televizorului. Și asta distrage atenția de la mâncare și este posibil să mâncați mai mult decât aveți cu adevărat nevoie.
Când pierdeți în greutate fără a număra caloriile, este extrem de important să vă ascultați corpul și să vă evaluați senzația de plinătate bine și sincer.
9. Faceți suficient exercițiu
După cum știți deja, este necesar un deficit caloric pentru a pierde în greutate. Puteți obține un deficit mai mare deplasându-vă mai mult.
Nu trebuie neapărat să fie doar sporturi precum jogging-ul sau antrenamentul cu greutăți. Mișcarea în viața de zi cu zi este, de asemenea, foarte importantă.
Deci, cel mai bine este să luați întotdeauna scările în loc de lift, să mergeți mult sau să mergeți cu bicicleta, principalul lucru este că vă deplasați.
10. Dormi suficient
Somnul este foarte important pentru regenerarea optimă a corpului tău. În plus, prea puțin somn poate avea un efect foarte negativ asupra comportamentului tău alimentar.
Somnul mic este unul dintre factorii de risc pentru supraponderalitate și obezitate, așa cum a arătat un studiu interesant.
Somnul insuficient vă poate supăra echilibrul hormonal, ceea ce poate duce și la scăderea sațietății. Aceasta înseamnă că este posibil să mâncați mai mult și uneori să aveți și mai multe pofte dacă dormi puțin.
Pentru a preveni creșterea în greutate, trebuie să vă asigurați că aveți un somn odihnitor și suficient de lung.
Concluzie
Nu trebuie să numeri caloriile pentru a slăbi.
Numărarea caloriilor are aspecte pozitive. De exemplu, unul dintre ele este să vă simțiți conținutul de calorii din alimente, ceea ce este foarte important atunci când pierdeți în greutate.
Deoarece numărarea caloriilor poate fi adesea impracticabilă și obligatorie, nu este potrivită pentru toată lumea. De asemenea, puteți obține pierderea în greutate făcând unele modificări în dieta și obiceiurile de exercițiu.
Cu aceste sfaturi veți reuși cu siguranță să intrați într-un deficit caloric și să pierdeți în greutate.
Ce părere ai despre numărarea caloriilor? O practici singur sau îți este prea dificil?
Nu ezitați să ne scrieți părerea în comentarii. Dacă vă mai gândiți la alte sfaturi, vă rugăm să nu ezitați să ne contactați, așteptăm cu nerăbdare acest lucru!