Slăbiți fără să pierdeți mușchiul Cele mai bune 6 strategii!
În loc de câștiguri maxime de forță și masă, accentul din ultimele săptămâni și luni înainte de începerea sezonului de scăldat este de obicei pe un scop complet diferit, și anume: Slăbiți fără a sparge mușchii! Cu alte cuvinte, vrem să pierdem cât mai multă grăsime corporală fără a trebui să ne pierdem masa musculară câștigată din greu. Următoarele șase strategii vă arată cum să sfidați diavolul catabolic și să vă îndepliniți visul unui corp estetic!
Mențineți aportul de proteine ridicat
Dacă urmați o dietă, adică vă aflați într-un deficit caloric, concentrarea dvs. ar trebui să fie cu siguranță și mai mult pe un aport suficient de proteine. O valoare este considerată „suficientă” în scena de fitness între 1,8 și 2,2 grame pe kilogram de greutate corporală.
Cu un nivel de activitate excepțional de ridicat, de exemplu cauzat de antrenamentul cu greutăți foarte intensiv sau de sporturi complementare în afara camerei de greutate, necesarul de proteine poate fi, de asemenea, mai mare. Cu toate acestea, în principiu, este recomandabil să nu depășiți limita de 2,5 grame pe termen lung, altfel riscați leziuni la rinichi - acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care sunt deja împovărate cu probleme renale.
În ce măsură consumul ridicat de proteine poate contracara pierderea masei musculare?
Dimpotrivă, acest lucru înseamnă că organismul nu trebuie să se bazeze pe masa noastră musculară pentru a genera energie - în ciuda deficitului caloric! Prin urmare, proteina este prietenul și ajutorul tău numărul unu atunci când vine vorba de decimarea cu succes a pericolului catabolic (= degradant muscular). Dacă nu puteți obține suficiente proteine din dieta dvs. normală, suplimentele cu pulbere de proteine pot fi o posibilă soluție.
Utilizați metoda ciclului de carbohidrați!
Deci, știm acum rolul important al macronutrienților preferați ai culturistilor, proteinele, într-o dietă - dar ce se întâmplă cu carbohidrații? Faptul este că: o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, ca să nu mai vorbim de varianta fără carbohidrați, este adesea asociată cu pierderi dureroase din punct de vedere al masei musculare.
Așadar, în loc să reducem drastic aportul de carbohidrați sau chiar să-l boicotăm în totalitate, este mult mai indicat să folosim așa-numitul „Ciclism cu carbohidrați„Să mă întorc. Ce este asta? Aici puteți afla: ciclismul cu carbohidrați este o strategie nutrițională care a fost dezvoltată în cooperare cu medici sportivi și culturisti. Cantitatea de carbohidrați consumată este variată de la o zi la alta și adaptată în funcție de necesarul actual de calorii.
În practică, acest lucru înseamnă: în zilele de antrenament intensiv, furnizăm organismului 2 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală, de exemplu. În așa-numitele „zile de odihnă”, adică zilele în care nu există antrenament, ne reducem consumul de carbohidrați la un nivel ușor de gestionat de 1 gram pe kilogram de greutate corporală. Important: valorile menționate trebuie înțelese doar ca valori de referință și trebuie să fie adaptate de către dumneavoastră la necesarul caloric respectiv.
Un alt efect secundar binevenit al ciclismului cu carbohidrați: datorită schimbării constante a cantității de carbohidrați furnizați, corpul nostru nu se poate obișnui cu o anumită rutină. Acest lucru împiedică metabolismul nostru să poată „adormi”, adică să efectueze fenomene de reglare energetică. Metabolismul nostru și, odată cu acesta, arderea grăsimilor, rulează la viteză maximă - masa musculară slabă se apropie din nou mult!
Sfat bonus: Indiferent dacă este o zi de antrenament sau o zi de odihnă - utilizați numai surse complexe de carbohidrați pentru a vă satisface foamea și pentru a completa rezervele de glicogen după antrenament! Produse din cereale integrale, legume, orez brun, cartofi dulci, fulgi de ovăz - minunat! Zahăr, produse din făină albă, toast - flop! Motivul: glucidele complexe, cu lanț lung, asigură faptul că nivelul zahărului din sânge rămâne stabil și că poftele alimentare sunt evitate.
Mâncați o dietă echilibrată de grăsimi
„Grăsimea te îngrașă!”, Acest mit persistent a rămas în mintea oamenilor mult timp. Din punctul de vedere al medicinei nutriționale de astăzi, teza este, desigur, o prostie completă. Adevărul este: în special acizi grași omega 3 și omega 6 sănătoși, cum ar putea fi obținut din somon, nuci sau ulei de cocos, de exemplu, ar trebui să facă parte din fiecare dietă cu conținut scăzut de calorii. De ce? Ei bine, pe de o parte, organismul nostru tinde să oprească pierderea de grăsime dorită în cazul unei deficiențe de grăsime. Pe de altă parte, și acest lucru face ca grăsimile să fie atât de esențiale pentru culturisti, organismul nostru are nevoie de acest macronutrienți pentru a produce hormoni anabolici (= musculare) - testosteron cheie.
Deci, dacă vrei să faci ceva bun pentru mușchii tăi iubiți, ar trebui să fii cu ochii pe aportul de grăsimi. Desigur, întotdeauna sub premisa că, dintr-o perspectivă nutrițională, este vorba de surse „inofensive” de grăsime.
Arată-ți mușchii că sunt încă necesari
Un punct important în Slăbiți fără a sparge mușchii este antrenamentul potrivit! Mulți sportivi de fitness fac greșeala fatală că, în paralel cu reducerea aportului de carbohidrați, reduc și intensitatea antrenamentelor.
Dar sportivii cu experiență știu: acesta este exact un mod greșit! Pentru a menține mușchii fericiți și a nu risca pierderea mușchilor în timpul unei faze de dietă, ar trebui în cel mai bun caz antrenează-te și mai tare, ca niciodata! Credo-ul este:
Greutăți în sus, repetări în jos!
Cu sarcini mai mari și un interval de repetare între patru până la șase repetări pe set, unul semnalează în mod clar mușchilor construiți: „Rămâi acolo, ești încă nevoie!”. Antrenamentul greu conduce la stimuli musculari mai semnificativi, care la rândul lor forțează construirea musculară - sau cel puțin mențin masa musculară care este deja acolo.
Consumați BCAA
Explicație: BCAA înseamnă „aminoacizi cu lanț ramificat”, în limba engleză aminoacizi cu lanț ramificat. Aceasta înseamnă în mod specific aminoacizii esențiali leucina, izoleucina și valina, care acționează ca actori cheie în reglarea masei noastre musculare.
Culturistii competitori, în special, au jurat de mult timp de "aminos" speciali și îi folosesc în scopul protecției musculare în faza lor de definire. Mai presus de toate, se spune că leucina are un puternic efect anticatabolic. Recomandările de dozare pentru gama BCAA sunt cuprinse între 10 și 20 de grame pe zi - în funcție de sex, greutatea corporală și intensitatea antrenamentului. Dacă doriți să aflați mai multe despre BCAA și influența lor asupra mușchilor noștri, asigurați-vă că aruncați o privire la ghidul nostru final BCAA!
Folosiți principiul metodei leangains
Acum s-ar putea să vă gândiți la ceva de genul: „16 ore la un moment dat să nu mâncați? Nu pot face asta! ”Pentru a vă liniști: Doar din cele șaisprezece ore, odihna nopții, care este inclusă în fereastra de timp a postului, este de obicei între șapte și opt ore. Deci, concluzia este că trebuie să țineți sub control consumul de alimente timp de opt ore.
În termeni concreți, aceasta înseamnă: Dacă aveți ultima masă la ora 20:00 seara precedentă și apoi vă culcați la ora 22:00, puteți deschide ușa frigiderului la ora 12:00 a doua zi. În următoarele opt ore, adică până la ora 20:00, se consumă alimente. Așa cum sugerează deja numele „Leangains”, acest concept de post promite sec, adică uscat intinde masa musculara.
Important: cronometrează-ți antrenamentele astfel încât prima masă permisă a zilei să aibă loc imediat după antrenament. În acest fel, vă puteți asigura că organismul dvs. are toți nutrienții de care are nevoie atunci când are cel mai mult nevoie - și anume după o sesiune de antrenament intensă!
Important: Cu metoda leangains, aportul de proteine este menținut la un nivel constant ridicat pentru a nu cădea în capcana catabolică. Până acum, atât de clar. Dar ce se întâmplă cu ceilalți doi macronutrienți? Iată răspunsul: În zilele de antrenament, așa cum am menționat deja cu ciclismul cu carbohidrați, vă bazați mai mult pe carbohidrați și un aport moderat de grăsimi. Viceversa, accentul pe zilele fără antrenament se pune pe consumul de grăsimi, în timp ce aportul de carbohidrați este restricționat. Postul periodic vă poate ajuta să obțineți pierderea în greutate fără a pierde mușchi.
Concluzie privind pierderea în greutate fără pierderea mușchilor
Ce au în comun Cristiano Ronaldo, Jeff Seid și tânărul Brad Pitt din filmul „Fightclub”? Exact - corpul tău are o relație consecventă între masa musculară și procentul de grăsime corporală (KFA), din care rezultă „aspectul asetic” mult citat și extrem de căutat. Dacă și tu te prezinți din partea ta cea mai bună în vara următoare și slăbiți fără să pierdeți mușchii nu mai este timp de pierdut și cele șase strategii prezentate în acest articol sunt puse în practică cât mai repede posibil. În acest sens: „Salvați câștigurile!”
Ce experiențe ați avut cu pierderea în greutate fără a pierde mușchi?