Slăbiți în Ramadan Ghidul de fitness suprem
"Pot slăbi în Ramadan?"
„Cum pot combina postul și exercițiul?”
"Este posibil chiar să construiți mușchi în Ramadan?"
Un client în fitness coaching m-a întrebat acum câțiva ani.
Imi plac provocarile. Acest lucru este nou pentru mine. De asemenea, realizez brusc că mulți oameni își pun întrebarea:
Cum poți să postezi și să fii atent?
Nu știam soluția pe atunci. Dar știu că există.
Numai în Germania, patru milioane bune de musulmani sărbătoresc Ramadanul.1 Postul este, de asemenea, o parte integrantă a multor religii.
Astăzi vreau să vă împărtășesc soluția care a ajutat clientul meu să progreseze.
Nu era neobișnuit ca strămoșii noștri să rămână fără mâncare sau băutură pentru perioade lungi de timp.
În societatea noastră, abundența este normală. Iar postul este excepția.
Cu toate acestea, fiecare dintre noi - indiferent dacă este intenționat sau neintenționat, religios sau nu - poate ajunge în situații în care trebuie să așteptăm mai mult decât de obicei pentru următoarea masă.
În acest articol veți învăța strategii pentru stăpânirea unor astfel de situații. Acestea sunt subiectele:
- De ce oamenii postesc din motive religioase - și ce putem învăța de la ei.
- Slăbiți în Ramadan: modalitatea corectă și greșită de a pierde grăsimea prin post.
- Post și sport: Cum se integrează construcția musculară și antrenamentul cardio într-o fază de post.
- Cum să faceți față lipsei de apă - chiar și atunci când este foarte cald.
Asta ne aduce la prima întrebare.
De ce postul și fitnessul nu se exclud reciproc
- Peter Drucker
Fie din motive religioase, fie pur și simplu pentru a avea o nouă experiență - o lună de post nu este un motiv pentru a renunța la creșterea musculară și pierderea de grăsime.
Puteți folosi o perioadă de câteva săptămâni de post pentru a deveni mai puternici și mai slabi.
Pentru musulmani, luna de post a Ramadanului este o perioadă de reflecție spirituală și, în același timp, cea mai sfântă lună a anului.
Timp de patru săptămâni, între Fajr, prima rugăciune a zilei (înainte de răsăritul soarelui) și Maghrib, a patra rugăciune a zilei (în jurul apusului soarelui), ei se abțin complet de la mâncare și băutură.
Lungimea perioadei zilnice de post variază în funcție de gradul de longitudine. În nordul îndepărtat poate dura până la 20 de ore.
După cum probabil puteți ghici, cu această restricție, dezvoltarea musculară și pierderea de grăsime devin o provocare.
Apropo, nu numai musulmanii repede:
- Mulți creștini postesc de Miercurea Cenușii până la Paști pentru a-și aminti suferința lui Isus.
- Evreii observă ziua postului „Yom Kippur” din septembrie sau octombrie.
- Budiștii cunosc și zilele postului. De exemplu, „Festivalul Vesakh” în prima zi de lună plină din mai sau iunie.
Dacă totuși doriți să faceți progrese, trebuie să răspundeți la următoarele întrebări:
- Lipsa antrenamentelor de apă și cardio: Cum te descurci cel mai bine cu asta?
- Alimente: Ce poți mânca?
- Planificarea instruirii: Ce este realist accesibil?
- dormi: Cum vă asigurați suficientă odihnă?
- De gestionare a timpului: Când are sens antrenamentul?
Să parcurgem subiectele pe rând și să vedem care sunt opțiunile dvs.
De asemenea, vă voi oferi recomandări specifice pentru fiecare întrebare.
Cum să faceți față deficitului de apă
„Războinicul de succes este persoana obișnuită, cu focalizarea unui fascicul laser.”
- Bruce Lee
Pentru un corp sănătos, a nu bea timp de 12-20 de ore nu este de obicei o problemă.
Dar poate deveni o problemă semnificativă atunci când vorbim despre antrenamentul de fitness.
Dacă nu este suficientă apă, puteți pierde până la 20% din puterea voastră.
Dacă este foarte cald, poate chiar pune viața în pericol.
Prin urmare, nu trebuie doar să vă ajustați strategia de băut, ci și antrenamentul cardio.
Antrenament cardio: 2 principii de reținut
Este o idee bună să vă adaptați antrenamentul cardio la condițiile externe:
- Înlocuiți unitățile de rezistență mai lungi în zilele fierbinți cu exerciții ușoare, cum ar fi plimbarea.
- Dacă faceți o unitate HIIT de 15-20 de minute în loc de o alergare de 30-45 de minute, mențineți pierderea de lichid prin transpirație în limite, fără a fi nevoie să renunțați la efectele pozitive ale antrenamentului cardio.
De asemenea, ar trebui să vă normalizați echilibrul de apă cât mai repede posibil, cât mai curând posibil.
Consumul de alcool: în acest fel mențineți lipsa apei cât mai scăzută posibil
Ar trebui să beți o mulțime de apă după ce ați rupt postul și înainte de a începe postul. Puteți accepta că vă veți întrerupe somnul pentru o pauză de pipi.
Scopul tău este să te hidratezi din nou peste noapte.
De altfel, senzația de sete este un indicator slab al lipsei de apă. Apare doar atunci când este prea târziu - cel puțin în ceea ce privește performanța antrenamentului.
Poate dura câteva ore până când corpul tău se hidratează din nou complet.
Până atunci, nu vei putea să-ți iei cai putere pe drum în timpul antrenamentului.
Consumul este deosebit de important dimineața, deoarece pierzi multe lichide peste noapte prin respirație și transpirație.
După ce te-ai ridicat, bea 1-2 litri de apă înainte de începerea fazei de post pentru a începe ziua complet hidratată și pentru a-ți diminua apetitul.
Slăbiți în Ramadan: cât de mult ar trebui să mâncați și când
„Dacă îți asculți fricile, vei muri fără să știi vreodată ce persoană grozavă ai fi putut fi”.
- Robert H. Schuller
Dacă doriți să arătați bine gol, CE MÂNCAȚI este mai important decât CÂND îl mâncați.
Deoarece reduceți cantitatea de exerciții cardio, ar trebui să ajustați și cantitatea de calorii pentru a evita să vă îmbrăcați în grăsimi.
Dacă mențineți în mod continuu un deficit caloric ușor, puteți folosi perioada zilnică de post excelent pentru pierderea de grăsime.
În această perioadă, corpul tău nu are altă opțiune decât să arzi continuu grăsimi.
Antrenamentul regulat al forței și o dietă sănătoasă după întreruperea rapidului vă protejează de pierderea musculară și sprijină construirea musculară.
Cum să vă asigurați că rămâneți pe drumul cel bun:
- Estimează-ți nevoile de energie cu calculatorul meu de calorii
- Folosiți această valoare pentru jurnalul alimentar. Planificați și urmăriți-vă dieta zilnic.
- Măsurați-vă fizicul o dată pe săptămână.
- Dacă este necesar, corectați-vă specificațiile folosind acest sistem în 7 pași.
Dacă urmați acești pași simpli, luna postului poate fi o oportunitate unică pentru un progres excelent!
Când rupi postul seara cu foame hohotitoare, există un risc mare de a mânca prea repede și de a pierde șansele de a pierde grăsime.
Puteți evita această capcană cu următoarele trucuri:
- Mai întâi, beți 1 litru de apă - sau mai mult.
- Așteptați 20 de minute.
- Apoi mănâncă ceva.
O mână de curmale este prima masă ideală după ce ați întrerupt postul. Ele cresc rapid nivelul zahărului din sânge și reduc pofta.
În timpul postului, este esențială o dietă echilibrată, bogată în substanțe nutritive - corpul dumneavoastră are nevoie de aceste substanțe vitale mai mult ca niciodată.
Deci, este o idee bună să nu adăugați junk food și dulciuri în sistemul dvs.
Dacă ar trebui să mănânci sănătos doar o dată pe an, acum este momentul perfect!
În această perioadă de post există mai puțin loc pentru abatere decât de obicei.
Există multe alimente tradiționale printre musulmani care sunt bogate în calorii, dar sărace în nutrienți. Nu te ajută neapărat să faci progrese. Cu toate acestea, nu trebuie să te descurci complet. Doza face otravă și aici: mențineți porțiile mici.
În schimb, ar trebui să mănânci porții mai mari de alimente bogate în proteine, fructe și legume proaspete și - în funcție de obiectivele tale - carbohidrați complecși.
Aceste alimente ar trebui să vă constituie baza nutrițională.
Chiar dacă nu ar trebui să utilizați alte suplimente nutritive:
Acum este perfect logic să adăugați proteine, substanțe vitale și grăsimi omega-3.
Puteți citi despre ce preparate sunt cu adevărat utile și oferă un raport bun preț/performanță în ghidul meu supliment alimentar.
45 de grame de pulbere de proteine înainte de culcare și după ce te-ai ridicat este o modalitate excelentă de a sprijini construirea mușchilor și pierderea de grăsime prin intermediul proteinelor.
Post și exerciții: programul potrivit de exerciții
„Fitness-ul nu este cheia fericirii. Fericirea este cheia fitnessului. Dacă iubești ceea ce faci, vei reuși ".
Este bine dacă rămâi relaxat. Chiar dacă ești unul dintre acei oameni care fac mișcare de șase ori pe săptămână.
Mușchii tăi câștigați greu nu se vor estompa în aer, dacă îți vei reduce volumul de antrenament timp de o lună.
Cu programul potrivit de exerciții, puteți deveni mai puternic și mai slab.
Există mai puțin timp pentru a face mișcare în luna postului.
Prin urmare, contează fiecare minut de antrenament de înaltă calitate.
Un program divizat de 5 zile nu ar fi abordarea corectă în majoritatea cazurilor. Deoarece riscul unei defecțiuni a unei unități este mai mare decât de obicei.
Este o idee bună să vă ajustați obiectivul acum.
Chiar dacă faci antrenamente pentru construirea mușchilor de ani de zile.
Vă recomand să vă așteptați la trei zile de antrenament de forță pe săptămână.
Fie le folosiți pentru un antrenament complet, fie vă antrenați după o rutină de 2 sau 3 zile. Puteți utiliza planurile de instruire în Arată bine gol pentru aceasta.
Dacă vii să te antrenezi mai des și te simți bine făcând asta - mergi după asta. Dar de trei ori pe săptămână ar trebui să fie scopul tău.
Exercițiile de bază multi-articulate vă ajută să faceți progrese suplimentare:
Luați „Big 5” menționat mai sus și folosiți-le pentru a crea un antrenament simplu, dar eficient, de 45 de minute, cu tot corpul ca acesta - Voilá!
Cu cât vă confruntați cu acest fapt mai relaxat ... cu atât creșterea musculară este mai mare!
Cel mai important lucru este că nu te stresezi în această lună că nu faci aceeași cantitate de antrenament ca în celelalte 11 luni ale anului.
Așa dormi suficient
„Fă ceea ce ai face dacă ai avea deja corpul corect.”
Indiferent dacă doriți să pierdeți grăsime sau să construiți mușchi ...
Somnul este un factor de succes absolut critic și adesea neglijat.
Dacă îți stresezi și corpul cu lipsa de somn într-un deficit caloric, riști un mediu hormonal în care corpul tău arde mușchii în loc de grăsimi.
Prin urmare, doriți să evitați cât mai mult un deficit de somn.
Vestea bună este că nu trebuie să dormiți 8 ore consecutive pentru a face acest lucru.
Pentru musulmani acest lucru ar fi chiar imposibil datorită celor 5 timpi de rugăciune răspândiți pe parcursul zilei.
Dacă profitați și de un somn scurt în timpul zilei, puteți dormi 7 sau 8 ore în decurs de 24 de ore.
Momentul perfect pentru antrenament
„Stai departe de oamenii care îți pun la îndoială ambițiile. Mintile mici fac asta întotdeauna. Dar cele cu adevărat mari îți dau senzația că poți realiza orice. "
- Mark Twain
Cel mai bun moment pentru a face mișcare este dimineața devreme înainte de începerea fazei de post.
În acest moment, sunteți complet hidratat și alimentat cu substanțe nutritive - cel puțin dacă ați urmat recomandările pentru a mânca și a bea.
Dacă acest lucru nu este posibil, cel mai bun moment pentru exerciții fizice este seara după sfârșitul perioadei de post.
Planul A: Exercițiu de dimineață
- După ce te-ai ridicat: scuturare de proteine, MULȚĂ apă.
- 30 de minute mai târziu: mic dejun mic și sănătos, cu MULȚE de apă.
- 1,5-2 ore mai târziu: antrenament
- Seara: masă principală sănătoasă, mai mare (+ apă!)
Planul B: Antrenament seara
- Breaking the Fast: o mână de curmale și o mulțime de apă
- 30 de minute mai târziu: antrenament
- După aceea: masă de seară mică și sănătoasă (+ apă!)
- Înainte de a dormi: scuturare de proteine și MULȚĂ apă
- Mic dejun: masă principală mai sănătoasă și multă apă
Informatii suplimentare
"Rămâi nemâncat, rămâi prost."
- Steve Jobs
Vă rugăm, de asemenea, să citiți următoarele articole de bază gratuite despre filozofia mea de formare și nutriție, dacă doriți să vă catapultați stilul de viață de fitness - indiferent de luna de post a Ramadanului - la nivelul următor:
Semnul. formulă
- MARCĂ. - Filosofia mea „Arătând bine gol”
- M: Cum te motivezi. (Pagina subiectului)
- R: Cum să mâncați o dietă echilibrată. (Pagina subiectului)
- R: Cum să construiți cu adevărat mușchi. (Pagina subiectului)
- K: Cum completezi antrenamentul cardio. (Categorie)
Mai multe resurse
- Cum să pierzi grăsimea corporală. (Pagina subiectului)
- Cum să găsești sala de sport potrivită și
HomeGym-ul perfect pentru mai puțin de 250 de euro (kit de pornire gratuit) - Recomandări privind suplimentele alimentare (MarathonFitness Coaching Guide)
Concluzie
Oricine sărbătorește luna postului și vrea să slăbească în Ramadan sau să facă progrese în antrenament poate și ar trebui să rămână cu siguranță pe minge. Faptul este că poți să postesti fără să-ți pierzi fitnessul.
Cel puțin dacă vă planificați antrenamentul și dieta în mod strategic și țineți cont de principiile de formare și nutriție menționate anterior.
Strategiile din acest articol au ajutat mai mulți dintre clienții mei să piardă în greutate și să rămână în formă în timpul lunii de post a Ramadanului.
Frumusețea este că principiile ne pot ajuta pe toți cei care - fie din motive religioase, fie din alte motive - li se permite să rămână fără mâncare și băuturi pentru perioade lungi de timp.
Întrebare: Ce experiențe ați avut cu postul și sportul? Sarbatoresti Ramadanul sau postesti din alte motive? Dacă da, ce strategii vă vor ajuta să rămâneți cu ea?
- Anja Stichs: Câți musulmani trăiesc în Germania? O extrapolare a numărului de musulmani din Germania la 31 decembrie 2015 în numele Conferinței germane Islam. Oficiul Federal pentru Migrație și Refugiați. Document de lucru 71 [↩]
Despre Mark Maslow
Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.
Bara laterală principală
Peste 40.000 de abonați!
Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.
„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea
Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici