Slăbiți Obțineți și rămâneți subțire cu revista Alb de ou ULoop
Iris Lange-Fricke
Cu blogul meu de peste 40 de ani, în calitate de nutriționist și bucătar pasionat, arăt cum funcționează un stil de viață sănătos, cu nutriție, relaxare și exerciții fizice conștiente și durabile. Conform devizei mele ∗ trăiește ∗ mănâncă ∗ cu plăcere ∗ mișcă-te!
Nu poți face fără proteine!
Corpurile noastre nu pot trăi fără proteina nutritivă. Proteinele sunt substanțe azotate și sunt compuse din mai multe componente proteice. Există un total de 20 de elemente diferite - numite și aminoacizi. Unele dintre acestea sunt esențiale, adică vitale, deoarece corpurile noastre nu le pot produce noi înșine. Proteinele dau celulelor forma și structura lor și sunt materiale de construcție. Printre altele, acestea sunt responsabile de construirea și menținerea mușchilor și organelor și sunt implicate în aproape toate procesele din organism. Cu un aport regulat de proteine pe tot parcursul zilei, corpul nostru primește ceea ce are nevoie.
Cât de mare este necesarul de proteine?
Potrivit German Nutrition Society (DGE), aportul recomandat de proteine pentru adulții sănătoși este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. O femeie care cântărește 60 de kilograme are nevoie de 48 de grame de proteine zilnic. Aceasta corespunde, de exemplu, la aproximativ 210 grame de linte roșie, la aproximativ 355 grame de quark cu conținut scăzut de grăsimi sau la aproximativ 200 de grame de piept de curcan. Cel mai bine este să mănânci proteine răspândite pe parcursul zilei și o porție mai mare seara, deoarece aceasta susține regenerarea corpului. Aproximativ 1,0 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală sunt recomandate în special pentru activități sportive.
Surse de proteine de înaltă calitate
Produsele lactate precum quarkul, brânza de vaci, iaurtul, laptele, pieptul de pui, peștele și ouăle oferă proteine de înaltă calitate. De asemenea, ar trebui să utilizați surse vegetale de proteine, cum ar fi leguminoase, produse din soia, nuci, quinoa, mei, legume și ovăz. De altfel, un amestec de proteine animale și vegetale este ideal pentru valoarea biologică și, prin urmare, este mai bine disponibil pentru corpul nostru.
Conținutul de proteine al diverselor alimente
| Alimente | Conținut de proteine la 100 de grame |
| Brânză Harzer | 30 g |
| piept de curcan | 24 g |
| vită | 20 g |
| miel | 20 g |
| File de polac | 19 g |
| brânză de vacă | 13 g |
| quark cu conținut scăzut de grăsimi | 13 g |
| Boabe de soia | 34 g |
| arahide | 20 g |
| lentile | 23 g |
| Năut | 20 g |
| Migdale | 24 g |
| Quinoa | 12 g |
| ovaz | 13 g |
| Tofu natural | 15 g |
Proteine: activator metabolic
Proteinele te umple, mărește metabolismul, menține masa musculară și stabilizează zahărul din sânge! O dietă bogată în proteine joacă un rol cheie în pierderea în greutate: Știați că o treime din caloriile din proteine sunt utilizate direct ca energie? Datorită proteinelor, organismul este și mai provocat și funcționează mai intens. Ca material de construcție pentru celulele noastre din corp, acestea sunt arse în timpul metabolismului și are loc așa-numita termogeneză. Drept urmare, organismul este provocat și mai mult și funcționează mai intens. Acest lucru va stimula arderea grăsimilor și vă va topi kilogramele încăpățânate.
Proteină: Material de umplutură
Pentru mulți, pierderea în greutate și dieta sunt echivalate cu foamea. Dar poți mânca și mai puțin și totuși să fii plin. Începeți dimineața cu un ou sau un quark la micul dejun, apoi veți rămâne plin mult timp. Glicemia se stabilizează și nu veți mai fi foame din nou în curând. Dacă nivelul de insulină este echilibrat, arderea grăsimilor poate fi la rândul său favorizată. Oamenii de știință au descoperit că proteinele au o valoare de sațietate mai mare și mai lungă decât carbohidrații și grăsimile. Stomacul nostru este ocupat cu ouă sau carne pentru mult mai mult timp, iar alimentele bogate în proteine rămân în stomac între patru și opt ore. Burta plină trimite o mulțime de semnale de sațietate către creier. În plus, unii aminoacizi sunt implicați în formarea hormonilor de umplere și iubitori de foame. Acest lucru duce la o sațietate susținută, iar reducerea greutății este mai rapidă și mai permanentă.
Însă pierderea în greutate are mai multe: pe lângă proteine suficiente, sunt importanți carbohidrații complecși, un aport moderat de grăsimi și un aport energetic mai mic, cu puțin 500 până la 800 de calorii mai puțin decât consumul de energie normal. Mâncați o dietă echilibrată, beți și faceți suficient exerciții.
Hrana musculară: proteine
În special, mușchii noștri au nevoie de proteine pentru a crește sau a se menține. Mușchii sunt centralele noastre din corp și ard calorii chiar și atunci când ne odihnim. Chiar și atunci când stai întins pe canapea. Cu mai mulți mușchi, rata metabolică bazală și metabolismul sunt crescute, iar grăsimile pot fi arse ca urmare. Fibrele musculare constau în mare parte din proteine diferite.
Mai ales atunci când pierdeți în greutate, mușchii și antrenamentele specifice pentru construirea mușchilor sunt foarte importante. Cu toate acestea, mușchii pot crește numai dacă sunt stimulați să crească printr-un antrenament țintit și să aibă suficientă proteină. Proteina adăugată sprijină acumularea și întreținerea. Mușchii au nevoie de proteine pentru a repara fibrele musculare și pentru a construi noi celule musculare. Dacă mănânci puține proteine și te antrenezi mult, îți arzi propriile proteine musculare, ca să zic așa. Cu mai multă putere proteică pe farfurie, puteți contracara și efectul temut de yo-yo. Efectul satisfăcător bun previne pofta și atacurile alimentare. De aceea, dietele unilaterale fără proteine sunt contraproductive, îți fac foame și reduc mușchii.
Valoarea biologică - ce este?
Calitatea proteinei este denumită valoarea biologică a acesteia. Arată cât de mult din proteina furnizată poate fi transformată în proteina proprie a organismului. Proteina din ou cu o valoare de 100 este una dintre primele zece proteine. Proteina animală are, în general, o valoare biologică mai mare decât proteina vegetală, deoarece compoziția sa are de obicei o valoare biologică mai mare. arată mai mult ca proteină umană.
Totul depinde de combinația de proteine
Mult nu este întotdeauna bun, depinde de calitate. O combinație țintită de diferiți purtători de proteine poate crește și mai mult valoarea biologică. În acest fel, diferitele blocuri de proteine se pot completa reciproc. Cu toate acestea, un nivel ridicat de proteine nu înseamnă neapărat un conținut scăzut de carbohidrați. Deoarece unele alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi cartofii, orezul, fasolea sau quinoa conțin, de asemenea, aminoacizi esențiali. Combinațiile minunate sunt: oul cu fasole, chili con carne, cartofi cu quark, fulgi de ovăz cu iaurt, broccoli cu linte, bol de orez cu fâșii de vită, ouă amestecate sau clătite sunt combinații ideale.