Slăbiți pe coapse Cele mai bune exerciții!
Pantaloni scurți, celulită și vergeturi: vrem coapse subțiri! Dar cum funcționează pierderea în greutate pe picioare? Iată 6 exerciții care sunt garantate să funcționeze!
Fanii sportului îl pot aștepta cu nerăbdare: picioarele devin subțiri în principal prin exerciții fizice suficiente și antrenamente de forță. Dacă doriți să slăbiți pe coapse, ar trebui, desigur, să vă concentrați și pe nutriție fii atent, dieta nu este absolut necesară, deoarece exercițiile fizice pot face o mare diferență.
Este adevărat că se spune întotdeauna că nu poți pierde în greutate în mod specific pe o parte a corpului, dar cu antrenamentul potrivit, poți influența cel puțin zonele corpului. Nu degeaba oamenii spun că antrenamentul de forță poate remodela corpul. Pentru a pierde excesul de grăsime, ar trebui să faceți regulat sporturi de anduranță trei zile pe săptămână. Cel mai bine este să faci sport care să asigure și câțiva mușchi ai picioarelor. De exemplu, mergeți la jogging sau la mers. Steppers sau cross trainers sunt de asemenea buni dacă vrei ca picioarele tale să devină mai subțiri și vrei să slăbești pe coapse.
Pierderea în greutate pe termen lung și sănătoasă funcționează cu un plan de nutriție: creați aici planul dvs. individual de nutriție
Împotriva sacurilor urâte din interiorul coapselor și a celulitei enervante din spate, ajută doar exercițiile vizate ale picioarelor. Cel mai bine este să faceți exerciții speciale pentru coapse patru zile pe săptămână - întotdeauna cu o pauză de o zi între ele. Ai nevoie doar de aproximativ 15 minute, puțin spațiu în camera de zi - și nimic altceva. Vă recomandăm un program de fitness online, cum ar fi Gymondo *, pentru oricine are nevoie de puțină motivație. Antrenorul te îndrumă și te duce literalmente.
Super eficient: antrenamentul video pentru picioare subțiri
Browserul dvs. nu poate reda acest videoclip.
După antrenament, ar trebui să vă masați coapsele. Acest lucru ajută indirect la pierderea în greutate, deoarece stimulați circulația sângelui și vă asigurați că metabolismul începe. Masajele ar trebui să fie bune și în lupta împotriva celulitei.
Slăbiți pe coapse Exercițiul 1: Cântarul
Exercițiile de echilibru arată inofensive, dar pot fi dure dacă vă gândiți la elemente de la balet, yoga sau Pilates. Acest lucru le face perfecte pentru a vă pune coapsele în formă.
Așa se face:
Rămâneți în poziție verticală, încordați-vă bine stomacul. Acum deplasează-ți greutatea la piciorul stâng. Desprindeți piciorul drept de podea și îndoiți partea superioară a corpului înainte cu brațele drepte. Încercați să ridicați piciorul drept la înălțimea taliei. Piciorul stâng ar trebui să fie ușor îndoit.
Țineți poziția timp de 15 secunde. Apoi treceți la celălalt picior.
Slăbiți pe coapse Exercițiul 2: Squats
Squats sunt minunate pentru coapse și fese. Sunt foarte obositori și provoacă foarte mulți mușchi, mai ales după primele câteva ori. Dar unul care merită, pentru că fac picioare grozave.
Așa se face:
Rămâneți în picioare cu picioarele puțin mai mult decât lățimea șoldului. Vârfurile picioarelor se îndreaptă înainte, stomacul este strâns tensionat. Acum îndoiți genunchii, ridicați brațele înainte și coborâți frumos și jos. Asigurați-vă că vă împingeți fesele înapoi în timp ce vă mișcați - ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
Variantă: Exercițiul coapsei devine și mai eficient dacă luați o greutate sub forma unui kettlebell în mâini. Pentru începători, o greutate de 4 kilograme este ideală. Dacă ați construit deja un pic mai mult de mușchi, puteți folosi și un kettlebell cu o greutate de 10 kilograme.
Adio celulita! Antrenorul Simon îți arată un antrenament excelent pentru picioare și fese
Browserul dvs. nu poate reda acest videoclip.
Slăbiți pe coapse Exercițiul 3: Împingători de coapse
În aceste exerciții, aducția este antrenată în poziția laterală, ceea ce înseamnă că sunt folosiți mușchii din interiorul coapselor. Clădirea musculară aici modelează și tonifică picioarele.
Așa se face:
Intinde-te pe partea ta dreapta. Capul este susținut de brațul drept, mâna stângă poate fi plasată în fața corpului superior. Picioarele sunt drepte, corpul este în linie. Acum așezați piciorul stâng în fața genunchiului drept. Încordează-ți stomacul și ridică încet piciorul drept la câțiva centimetri de podea.
3 x 15 repetări pe fiecare parte
Slăbiți pe coapse Exercițiul 4: Lunges
Lunges, la fel ca genuflexiunile, sunt un exercițiu foarte eficient pentru picioare.
Așa se face:
Rămâneți în picioare cu picioarele deschise la o lățime de șold. Stomacul este strâns tensionat. Acum faceți un mare pas înainte cu piciorul stâng. Asigurați-vă că genunchiul nu iese dincolo de vârful piciorului. Acum îndoiți piciorul drept în jos cu mișcări mici. 15 repetări, apoi schimbați picioarele.
3 x 15 repetări pe picior
Variantă: Dacă aveți mult spațiu, puteți, de asemenea, să vă plimbați lung. Cu alte cuvinte, faceți un pas de lovitură cu piciorul stâng, apoi cu piciorul drept și continuați să mergeți înainte.
Slăbiți pe coapse Exercițiul 5: Ridicarea picioarelor
Cu acest exercițiu antrenezi partea din spate a coapselor și faci ceva pentru partea de jos în același timp.
Așa se face:
Intră în poziția cu patru picioare. Brațele drepte sunt sub umeri, genunchii sub șolduri. Picioarele sunt ușor deschise. Acum eliberați piciorul drept și îndoiți genunchiul cu 90 de grade. Talpa piciorului este îndreptată în sus. Ridicați piciorul la înălțimea șoldului și împingeți-l încet, dar cu forță, cu câțiva centimetri în sus.
3 x 20 de repetări pe fiecare parte
Slăbiți pe coapse Exercițiul 6: Ridicare laterală
Întins pe partea ta, poți lucra perfect interiorul și exteriorul coapselor. Acest exercițiu este minunat pentru exterior.
Așa se face:
Intinde-te pe partea ta dreapta. Partea superioară a corpului este susținută de antebrațul drept ridicat. Vă puteți sprijini mâna stângă în fața stomacului. Picioarele sunt drepte, corpul este în linie. Incordeaza-ti bine stomacul si ridica piciorul stang drept in sus. Ridicați și coborâți piciorul încet, dar cu forță.
3 x 20 de repetări pe fiecare parte
Variantă: Dacă doriți, faceți mișcări circulare mici în cel mai înalt punct cu piciorul ridicat.