Slăbiți pentru a îmbunătăți performanța - Distanțe
A fi ușor este un atu pentru un alergător. Acest lucru este avantajos atunci când trebuie să vă deplasați greutatea pe câțiva kilometri de distanță și metri de D +. Cu toate acestea, dacă trebuie să vărsați câteva kilograme, este esențial să o faceți corect. Pierderea în greutate poate face mai mult rău decât bine.
Cum poate ajuta pierderea în greutate?
Țesutul adipos (gras) este principalul depozit de energie al organismului. Cu toate acestea, este un țesut relativ pasiv, adică este incapabil să producă o muncă eficientă. A avea un exces de grăsime corporală înseamnă a avea o greutate suplimentară, fără a fi de niciun ajutor. În timpul efortului fizic, cum ar fi alergarea, acest exces de greutate devine rapid obositor de transportat. Astfel, reducerea masei de grăsime (dacă este necesar) vă va permite să deveniți mai eficienți pe trasee.
Aveți grijă, totuși, pierderea în greutate și pierderea de grăsime nu merg întotdeauna mână în mână! Dacă doriți să slăbiți pentru a deveni mai eficienți, trebuie să pierdeți grăsime și mai ales nu mușchi. Mușchii tăi sunt puterea ta.
Strategiile de adoptat
1. Evitați restricțiile severe de energie
În primul rând, răbdarea este esențială atunci când doriți să obțineți pierderea în greutate vizată de masa grasă. Scopul unei scăderi de 0,7-1% a greutății pe săptămână. Pierderea mai rapidă a greutății ar duce la pierderea masei musculare și, prin urmare, la scăderea puterii și puterii. Pentru a menține acest ritm, planificați un deficit energetic zilnic de aproximativ 500-700 de calorii pe zi și planificați suficient timp înainte de evenimentele importante din sezonul dvs. Așadar, poate fi o idee bună să începeți pierderea în greutate iarna. O altă idee bună este să mergi la un nutriționist pentru a te ajuta să jonglezi cu aceste numere.!
2. Concentrați-vă pe un aport zilnic ușor mai mare de proteine
Într-un context de deficit energetic, proteinele ajută la conservarea masei musculare, pe lângă faptul că se satură mai mult cu mesele. Asigurați-vă că distribuiți proteine uniform pe parcursul zilei, mai degrabă decât să le concentrați într-o singură masă. Prânzul este adesea o masă cu aport insuficient de proteine, gândiți-vă! Țintește cel puțin 0,3 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe masă și cel puțin o gustare bogată în proteine.
3. Adoptați o dietă cu densitate redusă de energie
Densitatea energetică este raportul dintre conținutul de calorii al unui aliment și volumul acestuia. Densitatea redusă a energiei înseamnă că o cantitate mare de alimente oferă puține calorii. Alimentele cu o densitate redusă a energiei fac posibil să aveți farfurii pline în ciuda restricției calorice. Este mai plin de viață ... și mai puțin frustrant!