Slăbiți pentru triatlon - care dietă este potrivită pentru sport
Un studiu a analizat diferite diete în sporturile de competiție. Iată rezultatele ca rezumat.
Șunca de Crăciun este încă agățată de șolduri când începe Mardi Gras sau Carnavalul. Dar cu cât sezonul competițional se apropie pentru noi triatletele, cu atât devine mai importantă „greutatea de luptă”. Pentru că: cine cântărește mai puțin aleargă mai repede. În plus, unii sportivi vor să arate bine în costumele de triatlon.
Dar cum slăbești acum? Google știe răspunsul! Există o serie de diete de tendință - unii laudă dieta așa cum a fost în epoca de piatră, în timp ce aceștia susțin că postul de intervale ar pierde kilogramele.
Pentru ce sunt bune aceste diete? Profesorul Christine Rosenbloom de la Universitatea din Atlanta a vrut să știe și asta. Ea a scris un studiu care tratează dietele curente ale tendințelor și care sunt legate de activitatea fizică.
Dar de ce o investigație legată de sport? La urma urmei, o mulțime de exerciții fizice ar trebui să maximizeze efectele oricărei diete?
Ei bine, diferite diete se bazează pe un anumit tip de nutriție - de exemplu dieta paleo pe principiul de a nu mânca nimic care nu exista în epoca de piatră. Acum corpurile noastre nu mai sunt obișnuite cu eforturile de rezistență din epoca de piatră și pot avea nevoie de nutrienții pe care o dietă modernă le oferă energie suplimentară și nutrienți pentru exerciții. Și exact asta a luat în considerare studiul.
Patru candidați au fost testați:
- Dieta cu alimente crude
- Dieta cu gluten
- Interval de post
- Dieta Epocii de Piatră (Paleo)
Dieta cu alimente crude din punctul de vedere al unui sportiv
Cu această dietă, nu se mănâncă nimic care a fost încălzit la peste 46 de grade. Pentru că asta distruge vitaminele și alți nutrienți importanți. Carnea și pâinea sunt, prin urmare, tabu. Toate acestea ar trebui să asigure că oamenii trăiesc mai sănătos, slăbesc și, în același timp, protejează mediul.
Rosenbloom explică totuși că gătitul îmbunătățește nutrienții anumitor tipuri de legume, de exemplu morcovi, roșii, sparanghel, spanac sau ciuperci. În plus, laptele nu trebuie încălzit, conform dietei - pasteurizarea pentru a ucide germenii din produsele lactate are loc la 100 de grade Celsius. Dacă acest pas este omis, oamenii sunt expuși agenților patogeni. Și acesta nu este doar un pericol pur teoretic.
Acestea erau dezavantajele generale. Dar ce zici de relația cu sportul? Poate un atlet să urmeze în continuare o dietă crudă?
Și aici, omul de știință are descoperiri clare: Studiile indică faptul că densitatea osoasă ar putea scădea ca urmare a dietei alimentare crudă. Nu este bun pentru sportivi atunci când aparatul de sprijin devine mai slab - gândiți-vă doar la cât de multă tensiune trebuie să reziste oasele unui triatlet în timpul unității de alergare singur.
În plus, este foarte dificil să se absoarbă cantitatea adecvată de energie și proteine pentru, de exemplu, o distanță lungă față de alimentele crude. În cele din urmă, Rosenbloom notează:
Sportivii care consumă dietă crudă pot avea deficiențe de calciu, fier și vitamina B12 și poate fi necesară suplimentarea.
Aceasta înseamnă că sportivii pot obține prea puțin calciu, fier și vitamina B12 prin dietă și ar trebui să contribuie prin suplimente alimentare.
Dieta cu gluten la sportivi
Această dietă a provocat senzație când jucătorul de tenis Novak Djokovic și-a atribuit succesul la turneele de Grand Slam dietei cu gluten. Deci, era deja aici un atlet care câștigase experiență cu asta.
Glutenul este proteina adezivă, adică o colecție de proteine care se găsesc în anumite tipuri de cereale. Reprezentanții dietei cu gluten vor să excludă toate alimentele care conțin gluten. Acestea sunt aproape toate boabele comune, de exemplu. În schimb, se utilizează orezul, cartofii, amarantul și alte alternative.
Există oameni care au reacții puternice de apărare împotriva glutenului. Ei trăiesc mai sănătoși fără. Da, așa cum subliniază și Rosenbloom, este cu toți ceilalți
Și, în cele din urmă, foarte importantă, ea spune:
Nu există dovezi că o dietă fără gluten va duce la pierderea în greutate.
Deci, această dietă nu are efect de slăbire. Dimpotrivă: multe produse fără gluten sunt mai energice decât cele cu. În cele din urmă, ea ajunge la final:
Fără gluten nu înseamnă mai sănătos.
Interval de post pentru sportivi
De când programul Quarks & Co. s-a ocupat de calorii, un public larg l-a cunoscut și: Postul intermitent, în limba engleză: intermittent fasting. Teza este că organismul are nevoie de pauze de calorii. Și de aceea se introduce o zi de două ori pe săptămână în care femeile nu consumă mai mult de 500 și bărbații nu mai mult de 600 de calorii. Pentru a vă face o idee: doar 100 de grame de pâine albă au deja aproximativ 360 de calorii.
Când vine vorba de slăbit, studiul afirmă că poate funcționa numai dacă nu mergeți prea departe în zilele libere rapid. Cu toate acestea, nu există dovezi suficiente despre pierderea în greutate pe termen lung sau despre îmbunătățirea stării de sănătate.
Cu privire la sport, însă, autorul subliniază că 500 sau 600 de calorii într-o zi de antrenament ar putea fi prea puține. Deci, trebuie să țineți post în zilele fără antrenament sau să alegeți o sarcină foarte mică în ziua de post.
Dieta epocii de piatră - Trăiește ca vânătorii și culegătorii
„Ceea ce omul din epoca de piatră nu știe, nu mănâncă” - acest principiu ar putea fi folosit pentru a descompune dieta paleo. Asta înseamnă: legume, produse de origine animală, fructe - da. Dar fără cereale și fără leguminoase.
Această formă de dietă promite pierderea în greutate și protecția împotriva bolilor tipice ale stilului de viață. Este, de asemenea, una dintre cele mai discutate și căutate modificări alimentare pe Google.
Dieta a primit multe critici din partea istoricilor, care subliniază că depinde în mare măsură de perioada din Epoca de piatră în care parte a lumii doriți să o bazați și că nu știți suficient despre modul în care strămoșii noștri s-au hrănit.
Din perspectiva triatletului (el este chiar menționat în mod explicit în acest moment al studiului), dieta paleo are din nou aceleași dezavantaje ca și celelalte diete: devine dificil să oferi suficientă energie prin această dietă. Și - așa cum subliniază Rosenbloom - chiar și în cartea „Dieta paleo pentru sportivi” de Loran Cordan și binecunoscutul triatlet Joel Friel, se recomandă ca înainte, în timpul și după unitățile de antrenament, să se consume alimente care nu corespund dietei paleo. Și întrucât laptele este deseori exclus din dieta epocii de piatră, femeile sportive în special ar trebui să se asigure că au un aport suficient de calciu.
Marea concluzie pentru noi triatletele
Este dificil să gestionăm echilibrul dintre nutriția cu energie ridicată pentru sportul nostru și dorința de a pierde în greutate. În studiu, doamna Rosenbloom ajunge la rezultat:
Toate dietele de slăbit au funcționat pe termen scurt, dar nu există cercetări care să susțină performanța atletică îmbunătățită și beneficiile pe termen lung pentru sănătate, urmând adesea aceste diete.
Deci, un efect rapid poate fi obținut la început, dar trebuie să vă gândiți și să vă planificați pe termen lung. Aceasta înseamnă că trebuie conceput un plan nutrițional adecvat sportului, care să ia în considerare și aportul de energie și nutrienți pentru antrenament și competiție. Cu toate acestea, majoritatea dietelor populare nu pot face acest lucru dacă sunt strict interpretate.
Concluzia mea personală după citirea studiului: nicio dietă specială nu scutește rapid de greutatea mare sau îmbunătățește sănătatea (cu excepția cazului în care sunteți alergic la anumite alimente). În schimb, triatlonul este să mănânci astfel încât să obții suficiente substanțe nutritive și energie, dar nu prea mult. Și pentru a realiza acest lucru, aveți nevoie de ceva pe care noi, triatletele, ar trebui să-l avem: perseverență și disciplină.
Sursă:
Rosenbloom, Christine. „Dietele și sportivii populari: premise, promisiuni, pro și capcanele dietelor și ce ar trebui să știe sportivii despre diete și performanțe sportive.” Nutrition Today 49.5 (2014): 244-248.