Slăbiți prin atenție și nutriție conștientă - sfaturi de sănătate UGB

Mulți oameni supraponderali au experiența amară că dietele nu își ating obiectivele pe termen lung. În loc să numărăm caloriile, trebuie, prin urmare, să abordăm cauza comportamentului alimentar greșit - și asta se află în noi.

Obezitatea are, fără îndoială, mult de-a face cu echilibrul caloric: doar cei care mănâncă mai mult decât consumă se îngrașă. Dar unde este cauza mai profundă a problemelor cu greutatea? De ce atât de mulți oameni mănâncă mai mult decât este bine pentru ei? Și de ce se aud în mod regulat semnalele de saturație ale corpului? Răspunsul la aceste întrebări nu poate fi găsit nici în tabelele nutriționale, nici în cele calorice. Cheia rezolvării tiparelor de alimentație stresante nu constă în compoziția alimentelor noastre, ci în propria conștiință. Nu „ce” mâncăm, ci „cum” mâncăm care face diferența. Și aici intră în joc atenția. Astăzi toată lumea vorbește despre mindfulness. Metodele bazate pe mindfulness s-au dovedit a fi eficiente în reducerea stresului, ameliorarea durerii și contracararea depresiei, epuizării sau comportamentului de dependență. Dar chiar și atunci când vine vorba de nutriție și mai ales de comportament alimentar greșit, atenția poate face lucruri uimitoare.

Dietele versus atenția

Într-un meta-studiu din SUA, au fost analizate peste 30 de studii pe termen lung asupra diferitelor variante de dietă. Rezultatul a fost clar. Indiferent cum s-ar putea numi dieta actuală de tendință - pe termen lung aproape niciunul dintre ei nu își ține promisiunile. Majoritatea dietelor necesită schimbări radicale în dietă și astfel creează stres. Dar există și alte motive pentru care dietele nu pot funcționa:

- Dietele nu abordează cauzele: nici nu contracarează comportamentul alimentar inconștient, nici alimentația emoțională.
- Dietele fac din mâncare un dușman. Sunt orientate spre „nu” - interdicții, reguli și ceea ce nu ar trebui să mâncăm. Nevoia noastră naturală de plăcere și bunăstare cade de-a lungul drumului. În schimb, dietele alimentează o conștiință vinovată.

Lupta împotriva obezității, care se transformă rapid într-o luptă împotriva sa, este fără speranță și istovitoare. Timpul pentru o nouă abordare a schimbării obiceiurilor alimentare stresante este, prin urmare, mai mult decât coapte. Mindfulness oferă o abordare atât de nouă. Cu o alimentație atentă, învățăm să trăim mai armonios în și cu corpul nostru în loc să luptăm împotriva acestuia. Mindfulness arată o cale de ieșire din constrângere de a număra caloriile și de a urma reguli dietetice nesfârșite.

Învață să te bucuri din nou

Ca și în cazul tuturor celorlalte metode bazate pe atenție, alimentația conștientă este mai presus de orice: trebuie să învățăm să ne trezim și să deschidem ochii - la modul în care acționăm, cum ne simțim sau cum mâncăm. Prea des ne găsim în „modul pilot automat” în timp ce mâncăm. Ca prin telecomandă, ajungem în punga de jetoane în timp ce ne uităm la televizor, ne relaxăm cu o pizza foarte mare după o zi grea de muncă sau ne-am consolat cu tone de ciocolată după un conflict. Prin mindfulness, putem învăța să recâștigăm controlul asupra acțiunilor noastre (și a mâncării). Nu este atât de important ce mâncăm, ci mai degrabă cum mâncăm.

Această postare este în UGBforum 1/14 Greutate - a apărut echilibrul potrivit.

Mindfulness este o metodă veche de milenii care a fost inițial dezvoltată în practica de meditație a călugărilor budiști. Cu toate acestea, mindfulness nu este în niciun caz o problemă orientală îndepărtată sau chiar esoterică, deoarece mindfulness este o abilitate complet normală a minții umane pe care fiecare dintre noi o cunoaște. Cei care sunt atenți sunt treji, prezenți și concentrați într-o manieră relaxată; el poate percepe momentul prezent în mod deschis și cu toate simțurile, este concentrat și complet cu el însuși. Pe scurt, metodele de mindfulness se referă la a face o pauză, a privi cu atenție și a-și concentra conștiința asupra momentului. Este vorba de a face cu adevărat ceea ce facem și de a experimenta cu adevărat ceea ce experimentăm. Și, desigur, este vorba și de a fi aici și acum în timp ce mănânci.

Mâncarea conștientă ajută:

să percep din nou diferența dintre pofta de mâncare și foamea reală.
pentru a descoperi că tiparele de alimentație au mult de-a face cu emoțiile și stresul.
Să fii sensibil la semnalele pe care corpul le trimite constant.
să fii mai compasiv și mai înțelegător cu tine însuți.
Mănâncă mai calm, încet și conștient și află de câtă (sau mai degrabă cât de puțină) mâncare avem de fapt nevoie.
Să-ți iei mai mult timp pentru plăcere și astfel pentru tine.

Trăiește conștient momentul

Deși conștientizarea este ușoară, este orice altceva decât evident. Dacă mintea este distrasă - și de multe ori acest lucru nu este numai cazul mâncării - acest lucru duce la acțiuni inconștiente și modele de alimentație nesănătoase. Aceasta include, de exemplu, obiceiul de a mânca în timp ce conduceți, în fața televizorului sau a computerului. Mâncarea în timpul mersului sau sub presiunea timpului, precum și obiceiul de a mânca deseori între ele pot duce rapid la probleme de greutate pe termen lung. Cultivarea atenției ne permite să oprim telecomanda și să obținem libertate interioară în loc să folosim întotdeauna aceleași căi bine călcate. Există în principal trei tipare de comportament dăunător care au consecințe „grave”:

1. Prea multă distragere a atenției: mâncăm în timp ce citim ziarul, ne certăm cu partenerul nostru, căutăm știri interesante pe telefonul smartphone, vorbim cu cineva la telefon etc. În viața de zi cu zi, distragerea și distragerea sunt motive obișnuite pentru a mânca pe lângă - Rezultatul că cu greu înregistrăm ce și cât mâncăm de fapt. Mâncarea conștientă ne readuce în contact cu momentul prezent și ne ajută să ne recentrăm.
2. Mănâncă prea repede: un alt motiv comun pentru a fi supraponderal este că mănânci prea repede. Dacă nu vă faceți timp să vă așezați, să mestecați și să gustați cu adevărat, nici nu vă veți putea bucura de mâncare. În plus, semnalele de sațietate sunt ignorate de mâncarea grăbită. Mindfulness ajută la încetinirea procesului alimentar.
3. Alimentația emoțională: sentimentele stresante, cum ar fi tristețea, furia, singurătatea sau a fi copleșit pot duce cu ușurință la deraierea comportamentului alimentar.

Estimările actuale sugerează că aproximativ 20% din populația noastră sunt așa-numiții consumatori emoționali. Numărul persoanelor care folosesc mâncarea ca înlocuitor al nevoilor emoționale sau ca „metodă de relaxare” în situații stresante este cu siguranță mult mai mare. Ori de câte ori dorința de calorii ridicate apare din foamea interioară de armonie și pofta de mâncare, exercițiile de atenție își merită greutatea în aur. Te invită să te împaci cu tine și să câștigi o distanță sănătoasă de reacțiile tale obișnuite. În acest fel, ele ajută la recâștigarea echilibrului interior. Procedurile bazate pe atenție se referă la acest echilibru interior. Pierderea în greutate care apare în mod natural la persoanele supraponderale ca urmare a faptului că sunt mai atenți la ei înșiși este doar un efect secundar plăcut.

Mănâncă cu atenție în viața de zi cu zi

Alimentația atentă nu este o dietă accidentală. Așa cum aveți nevoie de răbdare pentru ca trandafirii frumoși să înflorească în grădină, este nevoie de ceva timp pentru ca florile mindfulness să înflorească: calm, bucurie, vioiciune și ușurință. Dar mai important decât succesul rapid este succesul pe termen lung și este, de asemenea, semnificativ mai sănătos. În cele ce urmează veți cunoaște exercițiul de bază „Mâncare conștientă cu toate simțurile” (a se vedea caseta). Este vorba de a-ți invita toate simțurile când te așezi la masă: în timp ce mănânci, întreabă-te cum arată masa ta, cum miroase, cum te simți. Dacă nu este o opțiune de a atinge mâncarea, puteți obține în continuare o senzație pentru mâncarea din gură. Și, bineînțeles, acordați o atenție specială modului în care are gust ceva. Cu acest exercițiu este important să activați toți receptorii și să vă bucurați de mâncarea dvs. cât mai intens posibil. Practic, poți face exercițiul oriunde și oricând - dar există o regulă de bază: stai să mănânci, nu te plimba. De asemenea, dezactivați distracțiile, cum ar fi televizoarele, aparatele de radio și telefoanele mobile, și țineți ziarele și revistele la distanță de dvs.

La început, este cel mai ușor să exersezi mâncarea conștientă acasă, netulburată - pe cont propriu. Mai târziu puteți utiliza tehnologia oriunde. Pentru a antrena o alimentație atentă, este suficient să alegeți câteva mese specifice pe săptămână. Veți afla cât de des uităm să fim atenți la mâncare. Asta nu contează și este complet normal. Este important doar să vă întoarceți la exercițiul de bază, deoarece în acest fel atenția se va dezvolta de la sine în timp.

Exerciții de Mindfulness

Privirea pictorului: Așezați-vă să mâncați și respirați relaxat. Apoi respirați cel puțin trei respirații pentru a vă uita la mâncare. Înregistrați cu atenție culorile, formele și compoziția vaselor. Imaginați-vă că doriți să pictați o natură moartă din mâncarea dvs. - dezvoltați privirea unui pictor.
Sensibilitate: Dacă este posibil, atingeți-vă mâncarea cu mâna, de exemplu pâine, fructe, mâncare cu degete sau legume crude. Mâncarea se simte moale sau tare, netedă sau aspră, rece sau caldă, uscată sau umedă?
Gustați: Acum încercați să absorbiți alimentele prin simțul mirosului. Adulmecă-ți mâncarea. Puteți distinge anumite arome, condimente sau ierburi? Mâncarea dvs. miroase fructat, dulce, fierbinte, tartru, consistent sau acru? Încercați să „mirosiți” cât mai multe nuanțe posibil.
Prima mușcătură: Apoi luați o mușcătură în gură fără să o înghițiți. Nu o mesteca încă. La început simțiți cum se simte mâncarea în gură. Rotiți mâncarea în gură. Simțiți consistența mâncării cu limba sau cu palatul?
Simțirea gurii: Apoi începeți să mestecați - încet și temeinic. Simțiți cum se simte mâncarea între dinți. Simțiți cum se amestecă cu saliva, devenind din ce în ce mai mușchios și, în cele din urmă, mai fluid. Cum se schimbă gustul în timp ce mestecați? Nu este important să mestecați cât mai mult posibil și să numărați mișcările de mestecat. În schimb, concentrați-vă în totalitate asupra senzației pe care alimentele o creează în gură atunci când atinge dinții, limba și acoperișul gurii.
Înghițire conștientă: La un moment dat, veți simți cu siguranță impulsul de a vă înghiți mâncarea. Acordați atenție exact când apare acest puls. Concentrați-vă atenția asupra reflexului de înghițire și apoi asupra actului de a înghiți. Înghițirea este un proces complex care implică gura, dinții, articulațiile maxilarului, glandele salivare, gâtul, laringele și esofagul, printre altele. Desigur, nu trebuie să studiați anatomia, dar s-ar putea să puteți simți mult mai mult atunci când înghițiți decât credeați înainte.
Mod de mâncare: Cât de departe poți urma calea mâncării tale? Simțiți-vă mâncarea numai în gură, sau în gât, în esofag sau chiar în stomac?
Tu practici: Repetați întregul proces de mâncare atentă pentru cel puțin primele cinci mușcături ale mesei - arătați, simțiți, mirosiți, gustați, simțiți. Ce simți când consumi mâncarea în acest fel? Vi se pare ușor, nerăbdător sau vă simțiți bine? Nu contează ce sentimente apar, doar o chestiune de a fi conștienți de ceea ce se întâmplă.

Sursa: Schweppe R. UGB-Forum 1/14, pp. 13-16