Slăbiți prin planuri de exerciții de jogging timp de 6, 8 și 12 săptămâni
Vrei să slăbești făcând jogging? Atunci este timpul să începi să alergi și să rămâi cu el! Avem pentru dumneavoastră patru planuri de antrenament cu ajutorul cărora puteți reduce greutatea sănătos și durabil în 6 până la 12 săptămâni.
Când vine vorba de a pierde în greutate, joggingul este adesea prima alegere: cu greu orice alt sport este considerat a fi un ucigaș de calorii, cum ar fi alergatul.
Nu e de mirare: pe lângă rezistența de bază, îți antrenezi mușchii. Și arde multă energie, chiar și atunci când este inactiv.
Cum pierde joggingul în greutate?
Reducerea greutății cu jogging funcționează dacă creșteți arderea grăsimilor și, în același timp, țineți cont de echilibrul caloric.
Pentru că singurul lucru care contează pentru a pierde în greutate este un echilibru energetic negativ: trebuie să arzi mai multe calorii decât ai luat pentru a slăbi.
Începătorii încep cu alergări de anduranță într-un ritm confortabil. Cu alte cuvinte, poți purta o conversație relaxată. Acest lucru mărește activitatea enzimelor care scindează grăsimea, iar corpul dumneavoastră poate accesa grăsimile mai ușor și mai rapid - atât în timpul exercițiilor fizice, cât și în repaus.
Dacă joggingul este încă prea mult pentru dvs., mersul pe jos și mersul pe jos nordic sunt, de asemenea, alternative bune pentru începători. Principalul lucru este că nu începeți prea intens. Acest lucru crește riscul de rănire și vă reduce motivația.
Arderea grăsimilor se execută numai după 30 de minute?
Afirmația adesea făcută că metabolismul grăsimilor se va instala numai după o jumătate de oră de antrenament este greșită. Chiar dacă alergi încet, vei arde grăsimi chiar de la început. Procentul de ardere a grăsimilor în consumul de energie este chiar mai mare într-un ritm lent și crește odată cu creșterea duratei exercițiului.
Cu toate acestea, antrenamentul constant de alergare rapidă crește consumul absolut - la urma urmei, o mașină rapidă consumă și mai mult combustibil decât una lentă.
Deci, dacă sunteți deja într-o formă bună, îl puteți lăsa să rupă o dată sau de două ori pe săptămână și să crească intensitatea. Alergările pe intervale, în care puteți varia viteza în funcție de nivelul dvs. de fitness, s-au dovedit deosebit de utile.
Dacă doriți să slăbiți făcând jogging, vă puteți aminti trei principii de bază pentru a începe:
- Urmăriți întotdeauna echilibrul caloric - și luați mai puține calorii decât utilizați.
- Începătorii încep cu alergări de rezistență într-un ritm confortabil și cresc treptat distanța plus ritmul.
- Antrenamentul intermediar și o combinație de antrenament cardio și de forță sunt cea mai rapidă modalitate pentru utilizatorii avansați de a-și atinge obiectivele.
Planuri de antrenament pentru slăbit
Mai jos veți găsi planuri de antrenament adecvate pentru nivelul și obiectivul dvs. - peste șase, opt sau doisprezece săptămâni.
1. Planul dvs. de bază de 6 săptămâni
Antrenamentul pentru metabolismul grăsimilor pentru începători reali cu intensitate redusă: Cu programul expertului nostru Prof. Kuno Hottenrott, corpul învață să utilizeze rezervele de grăsime latente mai eficient.
Ar trebui să luați în considerare că:
Antrenezi multe unități cu intensitate redusă - și crești încet volumul: asta înseamnă că mergi de trei ori doar în prima săptămână. Începând cu a doua săptămână, există unități în care alternați alergarea și mersul pe jos.
Faceți un efort pentru a crește treptat proporția de alergare. În a treia săptămână ești atât de departe încât faci jogging timp de 20 până la 30 de minute la un moment dat pentru prima dată (alergare ușoară de rezistență).
Plan de pregătire de 6 săptămâni pentru începători
| 50-60 minute (Nordic) mers pe jos | 50-60 minute (Nordic) mers pe jos | 30-40 minute Alergarea/mersul pe jos | 40-50 minute Alergare/Nordic Walking | 50-60 minute (Nordic) mers pe jos | 50-60 minute Alergare/Nordic Walking |
| 50-60 minute (Nordic) mers pe jos | 30-40 minute Alergarea/mersul pe jos | 50-60 minute (Nordic) mers pe jos | 50-60 minute (Nordic) mers pe jos | 30-40 minute alergare ușoară de rezistență | 40-50 minute alergare ușoară de rezistență |
| 50-60 minute (Nordic) mers pe jos | 50-60 minute (Nordic) mers pe jos | 20-30 minute alergare ușoară de rezistență | 80-90 minute alergare ușoară de rezistență | 80-90 minute (Nordic) mers pe jos | 50-60 minute Alergare/Nordic Walking |
| 60-70 minute (Nordic) mers pe jos | 80-90 minute Alergarea/mersul pe jos | 80-90 minute (Nordic) mers pe jos | 60-70 minute Alergare/Nordic Walking | 80-90 minute (Nordic) mers pe jos |
2. Planul dvs. HIIT de 6 săptămâni
Lectorul universitar și om de știință în sport Dr. Dr. Michael Despeghel este considerat unul dintre cei mai experimentați experți în domeniul sportului, al alimentației sănătoase și al unui stil de viață durabil.
Rețeta lui Desphegel pentru succes: un amestec de mers, jogging și sprint - antrenament bazat pe principiul HIIT, care implică alternarea secțiunilor scurte, de intensitate ridicată, cu faze mai liniștite.
„Aceasta este singura modalitate de creștere a consumului general”, spune Desphegel. De aceea, el a dezvoltat acest plan rapid de grăsime pentru începători sănătoși - doar trei unități pe săptămână, fără a petrece prea mult timp. Și: Chiar dacă aveți puțin prea mult pe coaste, vă puteți antrena conform acestui plan - nu vă va copleși!
Ar trebui să luați în considerare că:
După a șasea săptămână puteți crește volumul încet, dar numai unul câte unul: fie timpul de rulare, fie durata sprintului, fie repetările. Nu deodată!
Asigurați-vă că unitățile de antrenament nu durează mai mult de 60 de minute - acest lucru protejează depozitele de glicogen din mușchi și ficat, iar organismul se poate regenera mai repede.
Dacă este posibil, completează-ți planul de alergare cu alte sporturi, cum ar fi yoga sau antrenamentul de forță - cel mai bine este să le faci în zilele libere.
Plan de instruire de 6 săptămâni pentru utilizatori avansați
| 6 ture: jogging timp de 3 minute, sprint timp de 10 secunde, mers pe jos timp de 1 minut | 4 ture: jogging timp de 3 minute, sprint timp de 10 secunde | 3 ture: jogging timp de 10 minute, sprint timp de 10 secunde, mers timp de 90 de secunde |
| 6 ture: jogging timp de 3 minute, sprint timp de 10 secunde, mers pe jos timp de 1 minut | 6 ture: jogging timp de 3 minute, sprinting timp de 10 secunde, mers 90 de secunde | 3 ture: jogging timp de 10 minute, sprint timp de 10 secunde, mers timp de 90 de secunde |
| 6 ture: jogging timp de 4 minute, sprint timp de 15 secunde, mers pe jos timp de 1 minut | 4 ture: jogging timp de 5 minute, sprint timp de 10 secunde | 6 ture: jogging timp de 4 minute, sprint timp de 15 secunde, mers pe jos timp de 1 minut |
| 4 ture: jogging timp de 6 minute, sprint timp de 15 secunde, mers pe jos timp de 1 minut | 3 ture: jogging timp de 8 minute, sprint timp de 15 secunde, mers pe jos timp de 1 minut | 6 ture: jogging timp de 4 minute, sprint timp de 15 secunde, mers pe jos timp de 1 minut |
| 4 ture: jogging timp de 6 minute, sprint timp de 15 secunde, mers pe jos timp de 30 de secunde | 3 ture: jogging timp de 10 minute, sprinting timp de 25 de secunde, mers pe jos timp de 15 secunde | 4 ture: jogging timp de 8 minute, sprint timp de 15 secunde, mers pe jos timp de 30 de secunde |
| 3 ture: jogging timp de 10 minute, sprinting timp de 25 de secunde, mers pe jos timp de 15 secunde | 3 ture: jogging timp de 10 minute, sprinting timp de 25 de secunde, mers pe jos timp de 15 secunde | 3 ture: jogging timp de 12 minute, sprint 25 de secunde, mers 15 minute |
3. Flexiplanul tău de 8 săptămâni
Nu toată lumea poate respecta un program săptămânal rigid. Soluția: alegeți trei până la cinci unități pe săptămână, astfel încât să obțineți 150 de minute de exercițiu. Iată Flexiplanul nostru care combină alergarea și antrenamentul cu greutatea corporală.
Ar trebui să luați în considerare că:
Găsiți o competiție ca provocare. Înscrieți-vă pentru o cursă de 5 kilometri, o cursă de 10 kilometri sau un semimaraton, acest lucru crește angajamentul și disciplina de antrenament.
Dacă te-ai plictisit de alergarea pe șosea, încearcă alergarea pe traseu sau alergările la intervale de teren. Organizarea de întâlniri te poate motiva și pe tine.
Plan de antrenament de 8 săptămâni cu exerciții de greutate corporală
| - | Antrenament cu greutatea corporală de 15 minute |
| Rulați timp de 10 minute Rularea vitezei de 10 minute Fugiți timp de 5 minute | - |
| Rulați timp de 15 minute 5 runde de HIIT: Sprint 30 de secunde, 90 de secunde ușor Fugiți timp de 5 minute | - |
| Rulați timp de 10 minute 10 min. Viteză de creștere a vitezei Fugiți timp de 5 minute | Antrenament cu greutatea corporală de 15 minute |
| Rulați timp de 10 minute 5 runde de HIIT: 2 minute ușor, 2 minute rapid Fugiți timp de 5 minute | Antrenament cu greutatea corporală de 15 minute |
| 45 de minute de alergare ușoară fie: creșterea vitezei de 15 minute | sau: 15 minute de antrenament cu greutatea corporală |
4. Planul dvs. intensiv de 12 săptămâni (din săptămâna 7 conform planului de bază)
Antrenorul de alergare din Hamburg, Ralf Boie, se bazează pe varietate: alergarea, antrenorii transversali, ergometrele pentru biciclete, antrenamentele pe deal și antrenamentele stau la baza planului său.
Motto-ul lui Ralf: "Distracția nu trebuie să cadă în niciun caz pe marginea drumului. De aceea încerc să încorporez multă varietate în antrenamentul de alergare. Și trebuie să existe întotdeauna un amestec holistic de antrenament de rezistență, antrenamente de forță și recomandări nutriționale."
Ar trebui să luați în considerare că:
Cine rămâne acordat și după săptămâna a șasea a continuat să se antreneze conform planului de bază, poate slăbi până la zece kilograme în douăsprezece săptămâni. Nu mai măriți scopul, ci mai degrabă creșteți ritmul în timpul alergării și numărul de repetări în timpul antrenamentului.
Plan intensiv de 12 săptămâni (din săptămâna 7 conform planului de bază de 6 săptămâni)
| 30 de minute de antrenament ușor de anduranță | 60 de minute de alergare, deluroasă, cu pauze de mers pe jos | Antrenament cu greutatea corporală | 35 de minute la orice viteză |
| 45 de minute de antrenament ușor de anduranță | 60 de minute de alergare, deluroasă, cu pauze de mers pe jos | Antrenament cu greutatea corporală | 45 de minute în orice ritm |
| 60 de minute de antrenament ușor de anduranță | 60 de minute de mers pe jos, deluros, dacă este posibil fără pauze de mers pe jos | Antrenament cu greutatea corporală | 45 de minute de alergare, ritm accelerat |
| 60 de minute de antrenament ușor de anduranță | Rularea vitezei de 30 de minute | Antrenament cu greutatea corporală | 45 de minute de alergare, ritm accelerat |
| 60 de minute de antrenament ușor de anduranță | 60 de minute de alergare, deluroasă, fără pauze de mers pe jos | Antrenament cu greutatea corporală | 45 de minute de alergare, ritm accelerat |
| 60 de minute de antrenament ușor de anduranță | Rularea vitezei de 40 de minute | Antrenament cu greutatea corporală | 45 de minute în orice ritm |
Exerciții de greutate corporală pentru alergători
Acest antrenament face parte din Planuri de antrenament de 8 și 12 săptămâni. Desigur, puteți include și exercițiile în programul dvs. de fitness.