Slăbiți rapid cu exerciții fizice - Cele mai bune sporturi pentru a slăbi - Pregătirea maratonului

Vrei să slăbești rapid - să slăbești câteva kilograme în câteva zile? Vă vom arăta ce este posibil și ce sporturi sunt cele mai potrivite pentru a pierde kilogramele.

Obezitatea este marea problemă a timpului nostru. Suntem prima generație de umanitate care produce mai mulți oameni supraponderali decât oameni subponderali. Vestea bună: din ce în ce mai puțini oameni mor de foame. Vestea proastă: numărul bolilor cardiovasculare crește și ceea ce mulți nu realizează este că supraponderalitatea crește și riscul multor tipuri de cancer.

Obezitatea este foarte periculoasă și îi face pe oameni să moară mai repede, așa că vă putem sfătui să slăbiți doar dacă aveți prea multe kilograme pe coaste.

Este bine să slăbești repede?

Cei care doresc să slăbească deseori vor să slăbească rapid. Dar este atât de sănătos și de dorit?

Este cu siguranță posibil să slăbiți una până la două kilograme pe săptămână, mâncând sănătos și făcând mișcare. Întrebarea este, desigur, cât de durabilă este o pierdere atât de brutală în greutate.

Care este efectul yo-yo

Problema cu cele mai multe diete radicale este că necesită o mare voință. De îndată ce încetezi să mai faci dietă, vei cădea din nou în vechile tale obiceiuri alimentare și te vei îngrașa din nou. Efectul clasic de yo-yo. Din această cauză, aproape toți oamenii care încep o dietă eșuează.

Știți care este problema Nu are rost să introduci o dietă care să înlăture bucuria vieții. În schimb, trebuie să încercați să faceți modificări durabile ale dietei. Încercați să faceți câțiva pași simpli pe care, teoretic, îi puteți ține în jurul întregii vieți. Atunci nu este o problemă dacă păcătuiești în timp ce mănânci din când în când:

Bea apă și evită băuturile îndulcite
Cumpărați alimente neprelucrate; acestea au mai mulți nutrienți și o densitate energetică mai mare decât alimentele procesate
Pentru mesele principale, concentrați-vă pe legume, carne slabă și pește

Ce este mai important în slăbirea rapidă: dieta sau exercițiile fizice?

Discuția dacă dieta sau exercițiile fizice sunt mai importante atunci când pierdeți în greutate este străveche. Practic, ambii factori sunt importanți: în teorie, poți pierde în greutate doar prin schimbarea dietei sau doar exerciții fizice. Dar este mai eficient să te bazezi pe ambele.

Dacă doriți să slăbiți rapid numai prin dietă, va trebui să urmați o dietă cu foame adevărată:

Ai avea un sentiment permanent de foame
Probabil o deficiență nutrițională din cauza dietei restricționate
Nivelul tău de energie ar fi la subsol
Corpul tău ar începe să piardă mușchii (vrei absolut să eviți asta, deoarece mușchii ard calorii chiar și atunci când sunt inactivi)

Pierderea în greutate numai cu exerciții fizice are limitele sale:

Trebuie să faci mișcare cel puțin o oră în fiecare zi și totuși să pierzi mai puțin de 1.000 de calorii
Cu această cantitate de antrenament, vă veți antrena în exces, accidentările ar fi consecința logică
Ai avea foarte puțin timp pentru contacte sociale

Arătați frumos. O strategie combinată de dietă și exerciții fizice aduce cele mai bune rezultate: arderea în medie a 300 de calorii pe zi prin exerciții fizice poate fi realizată și fără performanțe supraomenești. Combinați acest lucru cu o ușoară restricție nutrițională (200 de calorii) și ați atins deja un deficit caloric de 500 de calorii.

Aceasta este, de asemenea, ideea care stă la baza regulii de 500 de calorii: dacă păstrați un deficit caloric zilnic de 500 de calorii, puteți economisi aproximativ 500 de grame de greutate corporală pe săptămână. Ai slăbi 2 kilograme pe lună. Pe termen lung, desigur, acest efect s-ar slăbi, deoarece corpul se va obișnui cu efortul fizic.

Cu cât ajungi mai slab și mai potrivit, cu atât va fi mai dificil să slăbești și mai multe kilograme.

Cât de important este indicele de masă corporală?

IMC este una dintre cele mai importante cifre cheie pentru calcularea fizicului unei persoane. Se calculează folosind două cifre cheie pe care oricine le poate determina rapid:

greutate corporala
înălţime

Formula este IMC = greutatea corporală (în kilograme)/înălțimea corpului (în metri) ^ 2

Rezultatul calculului spune următoarele:

Sub 18,5 ani aveți o greutate subponderală
Aveți o greutate normală între 18,5 și 25
Sunteți supraponderal între 25 și 30 de ani
de la 30 de ani ești foarte supraponderal

Din păcate, ca orice altă figură cheie, IMC-ul nu este perfect. Dacă sunteți un pachet muscular, sunteți foarte în formă, dar IMC-ul dvs. ar fi ridicat. Valoarea ar sugera că sunteți supraponderal. Dar, desigur, este o prostie.

Dacă faci mult exercițiu pentru a slăbi, probabil că nu vei pierde atât de multe kilograme. IMC-ul tău ar rămâne constant. Cu toate acestea, după câteva luni ai părea mai slab și mai potrivit.

Problema este că nu toate greutățile corpului sunt la fel. Dacă aveți un procent scăzut de grăsime, dar în schimb o mulțime de mușchi, sunteți logic mai grei. Deci, nu vă faceți griji dacă faceți mult sport, dar IMC-ul dvs. este încă într-o gamă mare. Mai degrabă, asigurați-vă că procentul de grăsime corporală scade.

Cântarele de grăsime corporală de la OMRON sunt ideale pentru acest lucru:

Procentul de grăsime corporală,
Masa musculara,
Grasime viscerala

Măsurătorile se fac folosind 8 senzori pe mâini și picioare (cântarele care măsoară doar pe picioare nu determină rezultatele exacte)

Sfaturi pentru slăbit rapid

Mizați-vă pe exerciții și pe o schimbare a dietei
Bea multă apă pentru a reduce senzația de sațietate
Nu cumpărați alimente nesănătoase. Nici măcar să nu ai păcate dulci în casă este primul pas în a le evita
Rămâneți ocupat - plictiseala ne duce cu prea multă mâncare
Notați toate alimentele pe care le consumați. Acest lucru vă face mai ușor să vă controlați.

Slăbiți rapid cu exercițiile fizice

După cum am spus: Pe lângă o dietă modificată, ar trebui să vă concentrați asupra exercițiilor fizice atunci când pierdeți în greutate. Una dintre cele mai mari probleme ale timpului nostru este că mâncăm prea multă mâncare pentru prea puțină mișcare. Dacă reușiți să faceți mișcare în mod regulat, veți fi cu mult în fața a 90% din oameni.

Desigur, nu toate sporturile sunt la fel: unele sporturi sunt mai potrivite pentru a vă ajuta să slăbiți decât alte sporturi. Practic, însă, se aplică următoarele: Fă ceea ce îți place. Dacă faci doar un sport pentru a pierde în greutate, nu te vei putea motiva să o faci pe termen lung.

Cea mai ușoară modalitate de a slăbi este de a crea un deficit caloric. Cu alte cuvinte: arde mai multe calorii decât consumi. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să faci un sport care arde o cantitate mare de calorii într-o perioadă scurtă de timp.

Este posibil să fi auzit înainte că un kilogram de grăsime pură conține aproximativ 9.300 de calorii. Grăsimea corporală conține ceva mai puține calorii, deoarece în mod natural nu numai că conține grăsimi, dar conține și lichide și proteine: Prin urmare, valoarea caloriilor pe kilogram de grăsime corporală este mai aproape de 7000 de calorii.

Ce ne spun aceste numere? Dacă arzi cu 3500 mai multe calorii pe săptămână decât consumi, poți pierde 1 kilogram în decurs de 2 săptămâni. În mod realist, veți construi, de asemenea, mușchi la fiecare exercițiu, astfel încât veți pierde grăsime corporală, dar greutatea corporală totală va crește în continuare și IMC-ul dvs. va rămâne același.

Dar asta nu este nimic tragic. Un corp muscular mai greu arată mai bine decât un corp ușor mai ușor, gras

Ce sporturi arde cel mai mult calorii?

Am scris deja despre acest lucru în articolul despre consumul de calorii. Pentru un bărbat care cântărește 75 de kilograme, se aplică aproximativ următoarele valori:

sport	Calorii în 15 minute	Calorii în 30 de minute	Calorii în 45 de minute	Calorii în 60 de minute
Urcând scările	213	425	638	850
patinaj în linie	210	420	630	840
Coarda de sărituri	200	400	600	800
sex	188	375	563	750
a alerga	188	375	563	750
Pentru a merge cu bicicleta	180	360	540	720
Înoată rapid)	180	360	540	720
canotaj	150	300	450	600
Schi fond	150	300	450	600
Antrenament de forță	140	280	420	560
baschet	131	263	394	525
Fotbal	125	250	375	500
Zumba	125	250	375	500
Înot (lent)	125	250	375	500
Spectacol de dans	115	230	345	460
tenis	113	225	338	450
Pup	113	225	338	450
echitatie	100	200	300	400
A schia	100	200	300	400
Nordic walking	100	200	300	400
Tenis de masa	75	150	225	300
Discoteca dansatoare	55	110	165	220
Fier	53	105	158	210
Mers pe jos	50	100	150	200
Dormi	50	100	150	200
yoga	15	30	45	60

După cum puteți vedea în tabel, alergatul sau joggingul facilitează arderea multor calorii. Amintiți-vă, totuși, că nu este foarte sănătos să vă plimbați articulațiile dacă sunteți supraponderal. Este mai bine pentru persoanele supraponderale să meargă pe bicicletă, să meargă la înot, să se antreneze cu antrenorul transversal sau să facă antrenamente de forță, deoarece aceste activități consumă și multe calorii, dar stresul articulațiilor este mult mai mic. Patinajul în linie sau coarda de sărit sunt, de asemenea, activități fizice care sunt foarte eficiente pentru a pierde în greutate atunci când corpul tău este deja mai bine antrenat.

Iarna puteți merge și la schi, schi fond sau patinaj pe gheață.

Dacă nu sunteți un mare fan al sporturilor individuale menționate aici, puteți face desigur și sporturi de echipă. Exemple bune de acest lucru includ fotbalul, baschetul și tenisul. În toate aceste sporturi, arzi mai mult de 450 de calorii pe oră. Boxul este, de asemenea, un adevărat arzător de calorii: aici puteți pierde până la 800 de calorii pe oră. De asemenea, puteți obține valori similare cu alte arte marțiale, cum ar fi Taekwondo

Dacă doriți să o luați ușor, puteți obține, de asemenea, rezultate bune pe jos. Iubitorii de aer liber se pot bucura de aer liber în timp ce, de asemenea, slăbesc. Puteți pierde 300 până la 400 de calorii în timpul unei excursii moderate de o oră.

Slăbește în timpul alergării și alergării

Nu vă recomandăm să mergeți la alergare dacă sunteți supraponderal, deoarece ați pune prea multă tensiune pe articulații. Dar alergatul este un sport bun pentru a rămâne subțire.

Ceea ce mulți nu știu: cea mai mare parte a grăsimii este arsă în timpul exercițiilor fizice cu intensitate redusă. De exemplu, atunci când alergi, ar trebui să poți purta o conversație întâmplătoare. Cu o sarcină mai mare, totuși, energia este mai probabil să fie extrasă din depozitele de carbohidrați. Dar și consumul total de calorii este mai mare.

În mod ideal, combinați ambele în timpul antrenamentului de alergare: unități relaxate, lente și mai lungi, cu antrenament mai intens și mai rapid.