Slăbiți sănătos: ce înseamnă?

Slăbiți rapid și sănătos, de preferință permanent și fără a fi nevoie să faceți fără nimic: nu ar fi frumos? Dacă doriți să scăpați de kilogramele enervante și fără o dietă constantă, postul și efectul de yo-yo, puteți ajuta Informații și sfaturi despre modul corect de slăbit. Ce alimente te ajută să rămâi subțire? Și ce zici de exerciții și rețete?

Ce veți găsi pe această pagină:

Cum să slăbești permanent și sănătos?

Dacă vrei să trăiești sănătos și să slăbești permanent, primul pas este prin mâncare. Corpul nostru ne semnalează de fapt de ce are nevoie când și când este plin. Dar mulți dintre noi am uitat asta propriul sentiment de foame a asculta. Printre altele, acest lucru are legătură cu faptul că suntem în permanență seduși să mâncăm de o mare varietate de mijloace media. Fie că e la supermarket, când te uiți la televizor sau te plimbi prin oraș. Poftele noastre ascunse sunt în mod constant stimulate și greu de rezistat.

Dacă doriți să slăbiți sănătos, este important să aveți Obținerea apetitului pentru ceva nesănătos. În primul rând, este firesc Lucru cu capul, pe de altă parte este Comportamentul nutrițional Acest lucru este crucial, deoarece puteți controla mai bine poftele alimentare și poftele pentru ceva nesănătos.

Ați încercat deja o dietă după alta și nu ați reușit niciodată să vă mențineți greutatea visată? Asta frustrează și demotivează. Cheia pentru pierderea în greutate sănătoasă pe termen lung: creați una Planul nutrițional, alesul Dieta sanatoasa potrivita pentru uz zilnic include. Prin urmare, o dietă radicală și exercițiile fizice excesive nu sunt recomandabile, deoarece este dificil să se mențină o astfel de flagelare pe termen lung. Acest tip de dietă este, de asemenea, nesănătos. Schimbarea dietei vă poate ajuta aici. O strategie sănătoasă de slăbire este mai importantă decât o dietă pe termen scurt, mai ales dacă sunteți foarte supraponderal sau obez.

Slăbiți sănătos: cât de des să mâncați?

Dacă vrei să slăbești sănătos pe termen lung, nu trebuie să ții post sau să urmezi o dietă. Numeroase diete promit o cale rapidă către figura visată. Cu toate acestea, studiile arată că majoritatea oamenilor revin la greutatea inițială după dietă sau chiar au pus mai multă greutate pe cântar după dietă. Cel mai bun lucru de făcut este să distribuiți mâncarea 5 sau 6 mese pe zi. Deci nivelul de energie și nivelul de zahăr din sânge nu scad și tu preveni pofta de alimente.

Un sfat pentru slăbit:

Ești un mic dejun morocănos? Există nenumărate rețete sănătoase de mic dejun, care sunt delicioase și pe care le puteți prepara seara. Poate că acestea vă vor trezi dorința de mic dejun în dvs. Câte porții mâncați pot fi variate în mod individual. Este crucial ca tu (din nou) să-ți percepi senzația de foame și de sațietate. Cand Gustări pentru între Sunt potrivite smoothie-uri (vegetale), fructe uscate sau o mână de nuci. 3

Pentru a slăbi sănătos, ar trebui ia masa încet, Nu vă înghiți mesele și nu întâmplător, ci în mod conștient să te bucuri de mâncare. Acest lucru face mai ușor să vă percepeți propriul sentiment de sațietate. Cel mai bun mod de a sprijini acest lucru este prin învățarea exercițiilor de mindfulness.

Carbohidrați, grăsimi și co. Pentru o slăbire sănătoasă

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt la modă. Dar dacă încercați să evitați carbohidrații cât mai mult pe această dietă, de multe ori nu veți fi cu adevărat plini. Și abstinența permanentă poate duce la frustrare și pofte. Prin urmare, nu ar trebui să tăiați carbohidrații din planul dvs. de alimentație și să consumați doar porțiuni mai mici din ele.

Alege și tu carbohidrați complecși la fel de:

Cereale integrale sau orez brun,
Pastele din grâu integral, pâinea integrală și fulgii integrali
ovaz
leguminoase

și cereale precum speltă sau speltă verde, kamut sau mei. soiuri netratate conțin multe vitamine, minerale și proteine, precum și fibre și minerale și sunt mai bune pentru metabolismul și corpul tău. 3

Corpurile noastre au nevoie de grăsime pentru a funcționa. Este important ca tu grăsimile potrivite la tine ia. Grăsimile sănătoase din acizii grași polinesaturați sunt în mare parte de origine vegetală. Se găsește în nuci, avocado și uleiuri presate la rece, de exemplu. Cele deosebit de valoroase acizi grasi omega-3 se găsesc în ulei de in și semințe de chia - și în pești, în special pești de mare grași, cum ar fi somonul și codul. Pierderea în greutate sănătoasă este posibilă numai cu grăsimi. 3

Un sfat pentru pierderea în greutate sănătoasă, care este adesea menționat, este să nu consumați prea multe proteine, așa cum se consideră acid se aplică. Cu toate acestea, proteinele sunt importante pentru multe funcții din corpul nostru. Pentru a compensa, ar trebui să combinați alimente care conțin proteine, cum ar fi carnea, cârnații, ouăle, peștele sau brânza, cu cele de bază, de ex. B. cu legume și salată. 2

Puteți începe planul de slăbire sănătos cu curățarea colonului sau îl puteți combina. Cu toate acestea, până acum nu s-a dovedit încă științific că a flora intestinala sanatoasa vă poate ajuta să slăbiți.

Slăbiți corespunzător cu exerciții fizice și relaxare

Un alt pas important pentru a pierde în greutate sănătos implică Exercițiu și relaxare. Desigur, este posibil să slăbești fără să faci mișcare. Obiceiurile tale alimentare sunt cruciale atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Dar dacă vrei să slăbești într-un mod sănătos, vei conduce mai bine dacă integrezi activitățile sportive în viața ta de zi cu zi.

De ce? Foarte usor:

Indiferent de planul tău alimentar, exercițiile fizice sunt bune pentru tine corp și fantomă. Exercițiile fizice pot întări sistemul cardiovascular și pot reduce tensiunea arterială. Activitatea sportivă stimulează metabolismul și are un efect incredibil de pozitiv asupra generalului Bunăstare afară. 5

Nu, nu toată lumea este un sportiv. Oricine încearcă să se tortureze zilnic la sală este practic sortit eșecului. Pe cât de bun este exercițiul pentru sănătatea ta - dacă nu te bucuri de el, mai devreme sau mai târziu te vei opri. Sfatul nostru: Găsiți un sport care vi se potrivește bucurie se pregătește. Poate că nu sunteți genul pentru a petrece jogging sau aerobic. Apoi, încercați yoga sau plimbări în aer liber!

Stres constant poate fi cauza obezității. Pe de o parte, nu aveți timp sau timp liber să vă preocupați de mâncare și să mâncați rapid ceva nesănătos. Mulți mănâncă, de asemenea, un baton de ciocolată sau o pungă de jetoane din frustrare cu povara. Pe de altă parte, hormonii de stres favorizează Obezitatea, prin prevenirea acțiunii insulinei. 6 Dacă doriți să reduceți stresul și să slăbiți într-un mod sănătos, diverse exerciții de relaxare vă vor ajuta.

Și care?

Exercițiile de yoga vă pot ajuta aici. Meditația, exercițiile de respirație și plimbările lungi în aer liber s-au dovedit, de asemenea, foarte utile.

Slăbiți sănătos: Câte calorii?

Câte calorii ar trebui consumate pe zi depinde de mulți factori. Pentru a determina necesarul zilnic aproximativ de calorii, trebuie Rata metabolică bazală (GU) și Cifra de afaceri a performanței (Consum total de energie).

Rata metabolică bazală este necesarul de energie, adică caloriile (kcal) de care aveți nevoie pentru a vă menține metabolismul. Activitățile sportive sunt excluse. Această cerință depinde de sex, înălțime, vârstă și suprafața corpului. Vânzările de bază și de servicii sunt calculate după cum urmează:

La femei:

GU = 655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) + (4,7 x vârstă în ani)

La bărbați:

GU = 66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) + (6,8 x vârstă în ani)

Pentru a calcula cifra de afaceri de performanță, Factorul de activitate de luat în calcul. Puteți determina acest lucru după cum urmează:

muncă sedentară, aproape niciun sport ➞ foarte ușor
muncă sedentară, activă în viața de zi cu zi ➞ normală
Muncă sedentară, 3 până la 4 ore de activitate fizică săptămânal ➞ moderată
Muncă sedentară, 4 până la 5 ore de activitate fizică pe săptămână ➞ activ
muncă fizică și antrenament intens ➞ extrem de activ

Calculul veniturilor din servicii:

foarte puțin activ ➞ GU x 1.2
activ în mod normal ➞ GU x 1.3
moderat activ ➞ GU x 1.4
activ ➞ GU x 1.6
foarte activ ➞ GU x 1.9

Te ții de asta Volumul total de energie, vei pierde excesul de greutate pe termen lung - dacă l-ai depășit până acum. Trebuie să testați singur dacă și în ce măsură cheltuielile de performanță joacă un rol dacă doriți să slăbiți sănătos. Pentru unii oameni este util să aveți o valoare de referință exactă. Pentru alții, este suficient dacă își calculează necesarul de calorii (kcal) și le respectă pentru a atinge obiectivul dorit sau pentru a rămâne subțiri. Al 4-lea

Ce alimente să slăbească sănătos?

Următoarele se aplică pentru pierderea în greutate sănătoasă:

Pentru a putea menține greutatea dorită pe termen lung, ar trebui să-ți iei adio de la ideea că o dietă temporară este soluția. Se trece printr-o dietă pentru o anumită perioadă de timp. De îndată ce încetezi să o faci, te îngrași din nou. Dacă vrei să slăbești sănătos, ar trebui să mănânci bine, să consumi suficiente fibre, să bei suficient (fără zahăr) și să fii Schimbați permanent obiceiurile alimentare. Cheia este una stil de viață sănătos, conștient, binele ți se potrivește și vieții tale de zi cu zi și rețete delicioase, care sunt versatile și nu consumă foarte mult timp. Cu diete stricte, efectul yo-yo apare în majoritatea cazurilor. 5

Strategie de slăbire sănătoasă: ce pot mânca?

Pierderea în greutate sănătoasă funcționează pe termen lung numai dacă aveți alimente corecte pentru slăbit consumă - și pe cele pe care și tu gust și te umple. Următoarele se aplică alimentației sănătoase: legume și fructe sunt permise aproape fără restricții, deoarece acestea sunt în mare parte alimente cu conținut scăzut de calorii. Cu produse de patiserie ar trebui Produse din cereale integrale a apuca. Acestea au mai multe fibre și te fac să te simți sătul mai mult timp. Același lucru este valabil și pentru paste. 1

O dietă alcalină este potrivită în special dacă doriți să slăbiți sănătos. Motivul pentru aceasta este simplu: Nu trebuie să te descurci fără nimic aici, deoarece totul depinde de raportul corect în alegerea alimentelor.

Conform acestui concept nutrițional, consumul de prea multe alimente acide duce la supraacidificare în organism. La rândul său, aceasta ar trebui să ducă la stări de rău și la diverse plângeri - uneori acesta este un motiv pentru a mânca mai mult. De asemenea, poate provoca constipație. 1 Alimentele bogate în baze sunt z. B. fructe uscate, cartofi, legume rădăcinoase sau fructe.

Un alt sfat pentru slăbit:

Conceptul de alimentație curată poate duce, de asemenea, la pierderea în greutate sănătoasă dorită. Din nou, legumele și fructele ar trebui să fie în partea de sus a planului dvs. nutrițional. Mesele gata și alimentele procesate trebuie evitate. Produsele de origine animală precum laptele, peștele sau carnea sunt permise, dar în cantități mai mici. Porții mici sau o gustare între ele sunt binevenite, iar rețetele sunt ușor de gătit. 3 Prin omiterea produselor finite, organismul nu primește „toxine”. Cu aceasta îți poți detoxifica corpul.

Cel mai bun mod de a slăbi este sănătos alimente proaspete, naturale, care nu au fost procesate industrial. Acest lucru facilitează o dietă echilibrată, bogată în vitamine și sănătoasă, iar caloriile ascunse și zahărul nu sunt incluse.

Băuturi sănătoase pentru slăbit

Dacă doriți să slăbiți sănătos, ar trebui să acordați atenție acestuia, suficient lichid a lua înăuntru. Cel puțin 2 litri pe zi sunt distribuiți în mod ideal pe tot parcursul zilei. Cel mai bine este să beți un pahar înainte de fiecare masă. Deci automat mănânci mai puțin.

Cerințele dvs. de lichide ar trebui să fie acoperite în principal de băuturi sănătoase, adică de apă și ceaiuri neindulcite. Ar trebui să evitați băuturile răcoritoare și alcoolul, deoarece conțin mult zahăr și calorii.

Umfla:
1 Bachmann, R. M. și colab.: Pierdeți ușor în greutate prin echilibrul acido-bazic: cum să dezacidificați ușor și să purificați, să deveniți și să rămâneți subțiri, răsfățați-vă cu tratamente de wellness blânde. Prima ediție. Stuttgart 2004.
2 Vormann, Prof. Dr. J. și colab.: Acid-Base Cookbook - Bucurați-vă de alcaline în fiecare zi. Ediția a IV-a. Munchen 2016
3 Frey, H.: Noțiuni de bază despre alimentația curată - Calea naturală către o nouă atitudine față de viață. Prima ediție. Munchen 2016
4 Despeghel, Dr. Dr. M. și colab.: Dieta de 2 zile este suficientă: Cartea de rețete. Prima ediție. Munchen 2014
5 Smith, J.: Slăbiți fără dietă și exerciții fizice: Detoxificați și accelerați metabolismul. Până la 7 kilograme în primele 3 săptămâni! Ediția a II-a. Munchen 2017.
6. Marbach, E. Prima ediție. Breisach 2010