Slăbiți sănătos cu postul intermitent - așa mănânc revista ULoop după ceas

Iris Lange-Fricke

Cu blogul meu de peste 40 de ani, în calitate de nutriționist și bucătar pasionat, arăt cum funcționează un stil de viață sănătos, cu nutriție, relaxare și exerciții fizice conștiente și durabile. Conform devizei mele ∗ trăiește ∗ mănâncă ∗ cu plăcere ∗ mișcă-te!

De ceva timp mănânc cu ceasul și postesc 16 ore pe zi. Am opt ore să mănânc. Această nouă tendință se numește postul intermitent, numit și postul parțial sau postul intermitent (latină: intermitent = a întrerupe, a suspenda). La început a trebuit să mă obișnuiesc să nu mănânc nimic pentru o anumită perioadă de timp și să nu urmez imediat fiecare mică foamete. Asta s-a întâmplat relativ repede și mi-am simțit corpul din ce în ce mai mult.

După trei luni de post intermitent, mă simt foarte confortabil și mai apt. Cu fazele regulate de post am mai multă productivitate. Oboseala care apare de obicei după-amiază a dispărut și am mai puține dureri de cap. De asemenea, mă simt mai ușor și am o digestie mai bună. Nu am schimbat cu adevărat nimic în dieta mea, mănânc doar o anumită perioadă de timp și postesc în fiecare zi.

Aproape întotdeauna postim

Postul a fost întotdeauna făcut în multe epoci, involuntar sau în unele culturi din convingere și cu un fundal religios. Postul este o tendință în zilele noastre și mulți oameni evită mâncarea, dulciurile sau alcoolul. Postul pe care îl știm este de obicei limitat în timp și durează doar câteva zile sau săptămâni, fără pauze.

Postul intermitent este o metodă nouă și mai ușoară de post. Aici oamenii mănâncă conform ceasului și după pauze lungi în timpul zilei mănâncă pentru o perioadă limitată de timp. Există mai multe variante: vă puteți reduce semnificativ aportul de calorii două sau trei zile pe săptămână sau, de exemplu, puteți ține post 16 ore pe zi și puteți mânca opt ore.

Ce se întâmplă în corp în timpul postului intermitent?

Ce ar trebui sa insemne asta? S-a demonstrat că postul intermitent vă ajută să pierdeți în greutate și chiar poate îmbunătăți numărul de sânge al persoanelor cu diabet de tip II. În perioada de post, organismul primește mai puține alimente decât are nevoie pentru a menține procesele metabolice și a menține sănătatea.

Cu postul intermitent, corpul primește mai puține alimente decât în mod normal pentru o anumită perioadă de timp. Nivelul zahărului din sânge scade și corpul cade înapoi pe propriile rezerve de energie. Acum folosește carbohidrații depozitați, sub formă de glicogen, din ficat și mușchi pentru a furniza energie. Aceste rezerve sunt epuizate relativ repede și corpul cade înapoi pe depozitele de grăsime. Acizii grași sunt mobilizați de hormonii glucagon și adrenalină, iar metabolismul grăsimilor devine și pierdeți în greutate. Pe lângă arderea grăsimilor, aportul redus de calorii rezultat este, de asemenea, decisiv pentru pierderea în greutate vizibilă. Deoarece corpul uman este conceput pentru perioade mai lungi de foame, uneori supraviețuim unor astfel de perioade. De aceea nu există nici un efect yo-yo în timpul unei faze scurte de post.

Atenție: dacă aveți o boală anterioară, o tulburare de alimentație, aveți o greutate insuficientă sau sunteți gravidă, postul nu este potrivit pentru dvs. Consultați medicul înainte de a începe postul.

Ce rost are postul intermitent?

Diverse studii au arătat că reducerea aportului de calorii și exercițiile fizice zilnice moderate pot duce la scăderea în greutate și, astfel, scade riscul de diabet în cazul rezistenței la insulină. Postul intermitent poate reduce excesul de greutate și astfel poate preveni diabetul. Studiile au constatat, de asemenea, că acest tip de post poate îmbunătăți nivelul colesterolului, ficatul gras și tensiunea arterială.

Un alt posibil efect asupra corpului nostru este încetinirea procesului de îmbătrânire prin perioade regulate de post. Datorită timpului limitat de masă și a aportului redus de calorii, se produc mai puține substanțe care ne afectează corpul și îl determină să se uzeze. Într-un experiment, șoarecii cu post au avut o durată de viață mai lungă și rezistența la stres a crescut și potențialul bolii a scăzut. De asemenea, performanța creierului ar fi trebuit să se îmbunătățească.

Studiile au arătat că o pauză mai lungă de masă mobilizează rezervele și activează metabolismul și arderea grăsimilor.

Argumentele științifice provin în principal din experimente pe animale, observaționale și studii mai mici. Numeroase beneficii pentru sănătate au fost observate de la postul intermitent. Cu toate acestea, există o lipsă de anchete de lungă durată înainte ca postul intermitent să poată fi clar recomandat pentru prevenirea bolilor cardiovasculare și metabolice.

Atenție: Dacă aveți deja diabet de tip II și trebuie să luați medicamente, este necesar să vă consultați medicul înainte de a începe postul intermitent. Practic, postul intermitent este o opțiune bună pentru pierderea în greutate a persoanelor sănătoase care doresc să slăbească.

Și cum funcționează exact postul intermitent?

Există mai multe metode de post intermitent. Fie postesti o anumita ora pe zi si apoi mananci intr-o fereastra mica de timp, fie postesti doua zile pe saptamana si altfel mananci normal. În funcție de tip, puteți alege individual metoda de post. Aici vă prezint cele mai comune variante:

Metoda de post intermitent 5: 2

Pentru a împinge pierderea în greutate, ai putea să postesti o zi sau două pe săptămână. Asta înseamnă că nu consumi mai mult de 500 până la 600 de calorii în acele zile. Acest lucru funcționează cu piureuri de legume, sucuri de legume proaspăt stoarse, salate ușoare, supe și pește aburit, carne slabă și legume. Și bineînțeles multă apă și ceai. Evitați alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi pâinea, pastele și zahărul, precum și alimentele rapide și gustările în aceste zile. Între timp ar trebui să beți 2 până la 2,5 litri de apă și ceai. Zilele de post din săptămână pot fi alese liber. De exemplu, puteți începe o zi de post imediat după weekend și apoi la sfârșitul săptămânii. Permiteți-vă o mică pauză de la post între ele, apoi veți rămâne motivați și veți rezista mai bine. Restul de cinci zile sunt o alimentație normală, echilibrată și sănătoasă. Mai multe despre această metodă și una Aici puteți găsi exemple de zile pentru repaus de 5: 2 .

Metoda de post intermitent 16: 8

Cu metoda 16: 8, faceți o pauză mai lungă de masă de 16 ore. De exemplu, dacă ați luat ultima masă la ora 18:00, puteți lua din nou micul dejun la 10 dimineața a doua zi. Deci, postim pe lateral și intestinele sunt ușurate în perioada de post și corpul se poate regenera. Există diferite variante de timp.

Cea mai ușoară variantă este metoda 15: 9. Aici poți mânca în 9 ore și post 15 ore.
Varianta 16: 8 este cea mai răspândită variantă. Aici puteți mânca 8 ore și repede 16 ore. O parte din cele 16 ore sunt în faza de somn. Este relativ ușor să mențineți perioada de post și asta fără restricții majore.
Cu varianta dură 20: 4, există doar 4 ore de mâncare. Asta este ceva pentru cei dur și relativ greu de ținut.

Experiența mea cu postul intermitent 16: 8

Înainte să mă decid asupra acestei variante, am încercat și metoda 5: 2 și am constatat că îmi era greu să mănânc doar 500 kcal pe zi. Foamea mea a fost prea mare și concentrarea și performanța mea în acea zi sunt prea mici.
Începând cu o pauză de masă de 16 ore nu a fost atât de ușor. A trebuit să-mi pun micul dejun de la 9 dimineața până la 11 dimineața și mi-a fost foarte foame în primele zile. Cu toate acestea, m-am obișnuit repede cu noul timp și foamea mi-a fost domolită. De asemenea, mi-am simțit corpul mai intens din cauza foamei și am fost mândru de disciplina mea de a nu mânca imediat. Micul dejun are un gust și mai bun și mai intens. Mă pot bucura și aprecia cu adevărat.
Cafeaua, ceaiul și apa mă ajută până la masa și foamea mi se reduce. În funcție de distragere și activitate, acest lucru funcționează foarte bine. Uneori uit chiar de începutul fazei alimentare și mănânc ceva mai târziu.
De asemenea, încerc să nu iau postul intermitent prea în serios și îngust. Există una sau două zile pe săptămână când nu mă țin de ori sută la sută sau nu beau o bere după ora 19 sau mănânc ceva mic. Pentru mine, păcatele mici sunt în regulă și mă descurc bine cu ele. Poate fi dificil, mai ales în vacanță și când micul dejun al angajaților așteaptă la fiecare două săptămâni la serviciu. Excepțiile sunt permise atâta timp cât baza este corectă.
Avantajele pentru mine sunt că pot încorpora postul intermitent foarte bine în viața de zi cu zi, dar pot mânca tot ce vreau și nu trebuie să interzic anumite alimente.
În timpul mesei, intenționez să mănânc de două până la trei ori pe zi cu făină. Acestea sunt echilibrate și bogate în substanțe vitale. Pentru o dietă sănătoasă, citiți acest articol: Slăbiți sănătos - dieta

Regulile mele de bază pentru postul intermitent la fiecare 16: 8 dintr-o privire:

Postul este între orele 19:00 și 11:00 Restul de 8 ore pe zi sunt pentru mâncare.
Până la ora 11 beau doar apă, ceai verde și 2-3 căni de cafea cu o înghițitură mică de lapte. În timpul Postului Mare, sucul, spritzerele, sifonul și alte băuturi cu conținut ridicat de zahăr și energie sunt anulate. Încerc să beau cel puțin 1,5 litri pe tot parcursul zilei.
Mănânc două-trei mese la aproximativ trei ore distanță. Mănânc o dietă echilibrată, sănătoasă și bogată în vitamine. Evit în mare măsură mesele gata, fast-food-ul și gustările. Pe farfuria mea, prefer ingrediente bogate în proteine, fac jumătate din farfurie cu legume și mănânc carbohidrați complecși.
Consum alcool și dulciuri doar într-o mică măsură. Este permisă doar o bucată mică de ciocolată.
Fac mișcare regulată, merg mult cu bicicleta, mă antrenez pe cross trainer și practic yoga. Astfel susțin efectul postului.

Planul meu de masă pentru postul intermitent la 16: 8

Între acestea există o mână de nuci, un baton de ciocolată sau o înghețată mică.