Slăbiți sănătos; Rămâi subțire - sfaturi nutriționale GEFRO
Peste jumătate din populația adultă din Germania este supraponderală. Și, deși câteva kilograme prea mult pe coaste nu este cu siguranță o dramă, cu siguranță este mai bine pentru propria sănătate și bunăstare personală să le pierzi definitiv. Nutriționistul nostru GEFRO Dr. Prin urmare, Rita Hein a adunat câteva informații utile și o mulțime de sfaturi despre dietă, exerciții fizice și o dietă sănătoasă pentru dvs.:
Contribuția noastră vă va inspira să slăbiți sănătos și să vă mențineți greutatea pe termen lung.
Trebuie să slăbesc?
Când sunt întrebați dacă este necesară sau nu reducerea greutății, mulți oameni se bazează pe o metodă simplă: indicele de masă corporală sau IMC pe scurt. IMC este un indicator care este utilizat pentru a determina dacă o persoană are greutate sub, peste sau normală. Pentru a face acest lucru, greutatea corporală este împărțită la înălțimea pătrată și valoarea rezultată este clasificată folosind un tabel. De exemplu, dacă cântăriți 92 kg și aveți 1,82 m înălțime, împărțiți 92 la 3,31 (1,82 pătrat), ceea ce dă un IMC de 27,8. Vârsta și sexul joacă, de asemenea, un rol în evaluarea IMC. Un bărbat în vârstă de 57 de ani cu un IMC de 27,8 ar avea o greutate normală, în timp ce o femeie de 30 de ani ar fi ușor supraponderală. Există numeroase calculatoare IMC pe Internet pe care le puteți utiliza pentru a calcula și evalua IMC.
Cu toate acestea, IMC prezintă puncte slabe: nu ține cont de distribuția grăsimilor în organism. Dar acest lucru este crucial atunci când vine vorba de determinarea riscului de boli cardiovasculare sau diabet. Există două tipuri de distribuție a grăsimilor: tipul mărului și tipul perei. La tipul de măr, grăsimea tinde să se acumuleze în abdomen, spate și părți laterale și pe organele interne. La tipul pere, șoldurile, fesele și coapsele sunt afectate în primul rând. Pentru a măsura distribuția grăsimii, puteți măsura cu ușurință circumferința taliei. Dacă aceasta este prea mare (pentru femeile de la 80 cm, pentru bărbații de la 94 cm), o dietă sănătoasă și echilibrată și o mulțime de exerciții fizice ajută la reducerea acesteia.
Slăbiți sănătos - așa funcționează
Dietele și sfaturile pentru pierderea în greutate sunt de o zecime - și se pare că se adaugă câteva zeci de noi în fiecare an. Pentru majoritatea, însă, un aspect important este de obicei neglijat: Mai presus de toate, pierderea în greutate trebuie făcută într-un mod sănătos. Aceasta este singura modalitate de a evita binecunoscutul și notoriu efect de yo-yo care se instalează adesea după diete stricte. În plus, cu o dietă sănătoasă bazată pe o schimbare sensibilă a dietei, nu trebuie să te descurci complet fără ciocolată sau alte bunătăți. Pentru că pierderea în greutate sănătoasă nu ar trebui să fie tortură.
Pierde în greutate prin exerciții fizice
Exercițiul este unul dintre cei doi factori importanți atunci când vine vorba de slăbit. Exercițiul - fie el sportiv sau doar urcarea scărilor - stimulează metabolismul și arde energie suplimentară. În plus, exercițiul nu numai că are avantajul de a pierde kilograme, dar produce și serotonină, hormonul fericirii și al simțului, care asigură o bună senzație și conștientizare a corpului. În mod ideal, ar trebui să combinați întotdeauna activitățile dvs. sportive cu o dietă sănătoasă și bogată în proteine; veți obține un succes vizibil pe termen lung în pierderea în greutate și chiar construirea mușchilor.
Slăbiți prin dietă
Pierderea în greutate înseamnă, dacă doriți să o spuneți foarte simplu, că mâncați mai puține calorii în general decât consumați. Prin urmare, pe lângă exercițiile fizice, dieta este al doilea factor important într-o pierdere în greutate planificată.
Ce pot mânca în timp ce slăbesc?
Atunci când slăbești, nu trebuie să te descurci complet fără alimente precum ciocolată, prăjituri sau cârnați, dimpotrivă. O dietă care conține mulți carbohidrați complecși permite una sau două gustări bogate în grăsimi de care nu trebuie să te simți vinovat. Alimentele adecvate pentru scăderea în greutate includ paste din grâu integral, multe fructe și legume, alte feluri de mâncare din cereale și leguminoase.
Ce mâncare ar trebui să evit în timp ce slăbesc?
În general, nu ar trebui să vă interziceți să mâncați complet, acest lucru poate duce rapid la frustrare și riscul ca atunci veți renunța la schimbarea dietei este ridicat. Dar este important să evitați gustările între mese. Acest lucru vă va oferi organismului timpul necesar pentru a digera masa și pentru a reduce nivelul zahărului din sânge. Pentru că abia atunci devine activă arderea grăsimilor. Dacă rămâi la acest principiu, te poți bucura și din bucatele tale preferate din când în când fără conștiința vinovată.
Ce ar trebui să beau pentru a slăbi?
Cea mai bună băutură pentru pierderea în greutate este desigur apa, deoarece nu are calorii, dar le consumă atunci când o bei. Dacă acest lucru este prea plictisitor pe termen lung, puteți cădea din nou pe o băutură din zer. Zerul este un subprodus al producției de brânză și este 95% apă; în plus, zerul conține proteine de înaltă calitate, vitamine, minerale și oligoelemente. Zerul te poate ajuta să slăbești, deoarece lactoza pe care o conține se descompune mai încet și asigură astfel o senzație sănătoasă de sațietate. În plus, zerul reglează flora intestinală și are astfel o influență extrem de pozitivă asupra întregului metabolism.
Verificarea dietei: ce dietă te ajută să slăbești
Așa cum am menționat deja la început: Dietele sunt o sumă de zece. În secțiunea următoare, vă vom prezenta trei variante deosebit de populare și le vom evalua pentru dvs.
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați
O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați care constă în principal din legume, produse bogate în proteine (de exemplu, carne, pește, produse lactate) și are un procent scăzut de alimente bogate în carbohidrați. Într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, conținutul de carbohidrați nu trebuie să fie mai mare de 30% și trebuie completat cu alimente bogate în proteine și grăsimi vegetale. De asemenea, este esențial să beți suficient, cum ar fi apă, zer sau ceai neîndulcit. Acest lucru nu este numai bun pentru corpul tău, dar asigură și o senzație sănătoasă de sațietate.
Dietele Glyx
Dieta Glyx este, de asemenea, una dintre dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, dar se acordă atenție în primul rând cărora se consumă carbohidrați. Termenul "Glyx" este derivat din "Indicele glicemic". Aceasta este o măsură utilizată pentru a determina efectul unui aliment care conține carbohidrați asupra nivelului de zahăr din sânge. Valoarea acestui indice glicemic distinge între carbohidrații „buni” și „răi”. Glucidele rele se descompun foarte repede în organism, provocând astfel o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge, dar și scăderea rapidă a acestora, ceea ce duce la pofte. Carbohidrații buni, care sunt conținuți în cereale integrale sau leguminoase, de exemplu, sunt defalcați mai încet și asigură o creștere lentă a nivelului de zahăr din sânge și pofta nu mai apare.
Dieta cu alimente crude
Dieta cu alimente crude este despre consumul de alimente într-o stare în mare măsură naturală, deoarece căldura excesivă afectează nutrienții din alimente. În plus, alimentele procesate, produsele finite și aditivii ar trebui evitați aici, deoarece aceștia sunt destul de inutili pentru nutriție. Dieta cu alimente crude absoarbe multe vitamine importante, precum și plante, fibre și ingrediente importante pentru organism și sănătatea intestinului.
Sfaturi nutriționale și cele mai frecvente întrebări despre pierderea în greutate
Întotdeauna primim întrebări despre nutriție și pierderea în greutate sănătoasă. Am rezumat și răspuns la cele mai importante aici.
De ce este atât de important micul dejun pentru a slăbi?
După ce te culci, ai nevoie de suficientă energie pentru a începe ziua plină de energie. Aceasta este ceea ce face micul dejun atât de important ca prima masă a zilei. Fără micul dejun această energie lipsește și ajungeți mai repede la gustări inutile și nesănătoase, cum ar fi fursecuri sau ciocolată. Un mic dejun sănătos constă, de exemplu, din pâine integrală sau muesli, deoarece conțin carbohidrați complecși, la fel ca legumele și leguminoasele. Acestea vă ajută să vă mențineți nivelul zahărului din sânge stabil mai mult timp, astfel încât să vă scutească de pofte.
Ajută supa să slăbească?
Nu numai că supele sunt delicioase, dar vă pot ajuta și să slăbiți. Când ai supa ca fel principal, consumi mai puține calorii decât majoritatea celorlalte feluri de mâncare. În plus, supa este un mijloc adecvat de combatere a poftei de mâncare, deoarece creează ușor o senzație plăcută de sațietate.
Ce promovează arderea grăsimilor în organism?
Există o serie de alimente pe care le puteți mânca pentru a stimula arderea grăsimilor în corpul dumneavoastră. Ar fi ghimbir, avocado, broccoli, fulgi de ovăz sau mere, de exemplu. Pauzele de odihnă ajută, de asemenea, la întărirea metabolismului, deoarece în aceste pauze organismul poate digera mesele și poate reduce nivelul de insulină. Această reducere determină atacul rezervelor de grăsime și astfel se stimulează arderea grăsimilor.
O altă metodă de stimulare a metabolismului este plantele proaspete. Frunzele de urzică și păpădie, balsamul de lămâie și creșterea sunt cunoscute în special pentru a stimula metabolismul și a reduce senzația de foame. Mestecați câteva hârtii înainte de mese și substanțele amare pe care le conțin stimulează digestia imediat.
Ce este fibra si cum te ajuta sa slabesti?
Fibrele dietetice sunt o substanță din alimente care nu poate fi digerată corespunzător de sistemul digestiv uman. Ele stau la baza unei diete echilibrate, promovează o funcție intestinală sănătoasă și, de asemenea, reduc riscul bolilor cardiovasculare și al cancerului de colon. Fibrele valoroase pot fi găsite în legume, produse din cereale integrale și fructe, de exemplu. Prin întărirea senzației de plenitudine, acestea ajută la mâncarea mai puțin și astfel reduc greutatea corporală.
Ar trebui să evit grăsimile atunci când slăbesc?
Numărul mare de grăsimi este adesea foarte confuz pentru profan. Categoriile importante, care pot fi, de asemenea, ușor de distins, sunt grăsimile animale și vegetale.
Grăsimile animale sunt deseori bogate în acizi grași saturați și colesterol, în timp ce uleiurile și grăsimile vegetale sunt adesea mai bogate în acizi grași nesaturați și acizi grași omega-3.
Prin urmare, nu ar trebui să evitați în general grăsimile, ci mai degrabă să acordați atenție grăsimilor pe care le consumați. Uleiurile și grăsimile de origine vegetală sunt deosebit de potrivite pentru a pierde în greutate și ar trebui să fie încorporate în dieta dumneavoastră cu moderare.
Cum reușești să rămâi subțire?
Pentru mulți oameni, așa-numitul efect de yo-yo apare odată ce dieta a fost întreruptă și kilogramele care au căzut înainte au revenit rapid. Pentru a evita acest lucru, este important să respectați orele regulate de masă în timpul dietei și să continuați cu ele după aceea. O dietă sănătoasă pe termen lung, echilibrată și cu fibre, fructe și legume este de asemenea importantă, la fel ca și lichidele suficiente. Combinați asta cu exerciții fizice regulate și nu vă va fi greu să rămâneți subțire.
Rețete de slăbit
Mâncăruri sănătoase care te ajută să slăbești - nu trebuie să fie întotdeauna o salată. Piept de pui delicios, supe gustoase de legume, legume la grătar și curry sărate - le puteți pregăti rapid și ușor. Aici veți găsi o selecție largă de rețete de echilibru, care nu numai că sunt delicioase, dar vă ajută și să pierdeți în greutate într-un mod sănătos.